Como exercitar os músculos da canela

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os músculos da canela, na parte frontal da parte inferior das pernas, são músculos importantes a serem usados ao correr e caminhar. São músculos simples de exercitar, seja por conta própria ou com uma faixa de resistência. Por serem simples, também são fáceis de esquecer, até que comecem a doer durante o treino. Fazer um pouco de esforço para trabalhar suas canelas pode tornar a corrida e outros exercícios mais agradáveis, o que pode permitir que você faça ainda mais.

Passos

Exercícios de pisada

Faça elevações de canela na parede. Esses são exercícios simples para alongar as canelas enquanto apoia as costas em uma parede. Desde que tenha um fundo sólido para apoio, você pode fazê-los em praticamente qualquer lugar.
- Fique em pé com os ombros, as costas e o bumbum contra uma parede. Afaste os pés da parede, com os calcanhares a cerca de um palmo à sua frente.
- Mantendo os calcanhares no chão, levante os dedos dos pés para cima. Alongue-se o máximo possível. Isso é chamado de dorsiflexão.
- Abaixe lentamente os dedos dos pés de volta para o chão, mas não deixe que eles toquem o chão.
- Repita o exercício com 10 a 15 repetições. Quando terminar as repetições, coloque os pés de volta no chão para um descanso rápido e, em seguida, faça mais uma ou duas séries.
Faça elevações com uma perna só. Esse exercício é muito parecido com a elevação de canela na parede, mas usando apenas um pé de cada vez. É um pouco mais difícil porque você estará se apoiando em apenas uma perna. Esse é um bom exercício para ser feito depois das elevações regulares de canela na parede.
- Fique em pé com as costas contra a parede e apoie um pé levemente contra a parede.
- Faça dorsiflexão com o pé no chão por 10 a 15 repetições. Quando terminar, troque os pés e repita com a outra perna.
- Como você está usando apenas uma perna de cada vez, não é necessário descansar entre as trocas de pernas.
Faça step-downs com o calcanhar. Esse é um exercício simples que você pode fazer sem uma parede. Você fará o mesmo tipo de dorsiflexão que a parada na parede, mas, desta vez, simulando uma caminhada.
- Fique em pé, sem se apoiar em nada, com os pés separados na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente, certificando-se de que apenas o calcanhar esteja apoiado. O passo deve ser de tamanho normal, mais ou menos o tempo que você levaria para caminhar.
- Mantenha os dedos dos pés no ar, certificando-se de que a planta do pé não se aproxime mais do que 2,5 cm do chão.
- Volte à posição inicial.
- Repita esse passo com o mesmo pé por 10 a 15 repetições e depois troque para a outra perna.
- Uma variação desse exercício é tentar andar pela sala sobre os calcanhares. Certifique-se de andar bem devagar e manter o equilíbrio. Se começar a sentir que está perdendo o equilíbrio, apoie os dedos dos pés no chão para se acalmar.
Faça um alongamento sentado da canela. Esse é um exercício simples de alongamento que pode ser feito em qualquer lugar. Provavelmente, você vai querer estar em uma superfície mais macia, já que está no chão.
- Deite-se no chão, apoiando-se nos joelhos. Estique os pés de modo que os dedos dos pés fiquem apontados para trás, com a parte superior dos pés no chão.
- Incline-se gentilmente para trás, empurrando os calcanhares para baixo para esticar a parte dianteira da perna.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, repita três vezes.
- Se quiser aumentar o alongamento, faça uma perna de cada vez para aumentar o peso. Você também pode tentar levantar os joelhos para aumentar ainda mais a resistência.
Faça algumas descidas com o calcanhar. Esses são exercícios simples que usam uma saliência, como um degrau, para oferecer resistência ao seu pé. Provavelmente, é melhor fazer isso na parte inferior de uma escada ou em uma pequena plataforma, em vez de usar um degrau no topo da escada.
- Fique em pé com os dedos dos pés na borda de um degrau. Certifique-se de ter algo por perto para se equilibrar.
- Coloque seu peso em uma perna (digamos, a direita) e, em seguida, levante o outro pé (o esquerdo) do degrau.
- Abaixe o calcanhar direito para baixo, certificando-se de que os dedos dos pés apontem para cima.
- Volte à posição inicial, troque de perna e repita com o outro pé.

Uso de acessórios

Faça curvas com os dedos dos pés. Esses são exercícios simples que você pode fazer com uma toalha no chão. Apenas certifique-se de que seus pés estejam firmemente apoiados no chão. Você pode se segurar em algo para se equilibrar, se necessário.
- Fique de pé na borda da toalha com os pés afastados na largura dos quadris.
- Use os dedos de um pé para pegar a borda da toalha e puxe-a em sua direção.
- Empurre a toalha de volta para a posição.
- Repita com o outro pé.
Faça alongamentos da panturrilha. Esse exercício usa uma faixa de exercícios para ajudar a puxar os dedos dos pés em sua direção. Essa ação fortalece o músculo da canela. Você também pode usar uma toalha no lugar da faixa, se não tiver uma.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Enrole a faixa de exercícios ao redor da parte inferior de seus pés, próximo ao arco.
- Puxe suavemente a faixa de volta para a dorsiflexão, ou seja, levante os dedos dos pés em direção às canelas o máximo possível e mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
- Repita de duas a três vezes com o mesmo pé e depois troque para a outra perna. Você pode trocar de perna entre as repetições, mas provavelmente será mais rápido não ficar trocando a faixa em cada pé.
- A faixa de exercícios que você usa para esse e outros exercícios para as canelas deve ser do tipo faixa, que envolverá o pé e os tornozelos. Ao comprar a faixa, considere a resistência com base no seu nível de condicionamento físico atual. Se você já é ativo e está exercitando as canelas para melhorar seu treino atual, considere as faixas com resistência pesada, para homens médios destreinados ou mulheres ativas, ou resistência extrapesada, para homens ativos e mulheres fortes.
Faça um exercício de resistência para a canela. Esse exercício usa a faixa e um objeto fixo para ajudar a estender a parte inferior da perna. Seu pé usará a faixa como resistência para puxar contra ela ao flexionar. Tudo o que você precisa é da faixa de exercícios e de algo sólido que possa ser enrolado nela.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam apontados para o teto.
- Enrole a faixa de exercícios ao redor da parte superior de seu pé e de um objeto fixo. Pode ser uma perna de mesa ou qualquer outro objeto que fique firme no lugar.
- Dorsiflexione o pé contra a resistência, puxando os dedos para trás contra a faixa.
- Repita por 10 a 15 repetições e, em seguida, troque de perna. Para aumentar a resistência, você pode usar uma faixa mais pesada ou dobrar as repetições para 20 a 30 por perna.
Faça uma caminhada monstruosa. Se tiver um pouco mais de espaço para caminhar, você pode usar a faixa de resistência para se alongar dando passos. Isso ajudará a alongar as canelas e os músculos abdutores do quadril.
- Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Enrole a faixa de resistência ao redor dos tornozelos ou das coxas.
- Dê um passo para frente e para a direita com a perna direita. Em seguida, leve a perna esquerda para a frente de modo que ela fique nivelada com a direita.
- Dê um passo para trás em direção à sua posição original e, em seguida, leve a outra perna de volta ao mesmo nível.
- Se você tiver espaço, pode dar vários passos para frente antes de voltar para trás. Lembre-se apenas de alternar o pé dianteiro a cada passo para frente.

Perguntas e respostas de especialistas

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Dicas

Esses exercícios não devem durar muito tempo, portanto, você não precisa de um treino completo para as canelas. Em geral, é melhor incluí-los como parte do aquecimento para um treino regular, pois eles ajudarão a fortalecer as canelas para os exercícios maiores que você fará.
Se estiver preocupado com as dores nas canelas, também deve exercitar as panturrilhas, os abdutores e os quadris. Isso ajudará a manter a tíbia estabilizada, limitando a possibilidade de dores.
O alongamento das canelas também pode ajudar a aliviar o desconforto e a rigidez sob o joelho.