Como exercitar seus abdominais enquanto está sentado

Agendas lotadas e compromissos familiares podem impedi-lo de se exercitar. Uma parte importante dos exercícios é o fortalecimento dos músculos abdominais e do núcleo. Isso pode melhorar sua postura e proteger suas costas de lesões. Mas nem sempre é possível encontrar tempo para ir à academia. Em vez disso, use os momentos em que estiver sentado para exercitar os abdominais. Você pode exercitar seus abdominais enquanto está sentado, fazendo movimentos específicos e usando o cardio da cadeira.

Etapas

Realização de movimentos de fortalecimento dos abdominais

1. 

   Faça abdominais modificados. Sente-se ligeiramente inclinado para trás em um banco ou cadeira reclinável com os joelhos juntos e dobrados em um ângulo de 90 graus. Entrelace os dedos atrás da cabeça e contraia os abdominais. Incline-se ligeiramente para trás de modo que você apenas roce o encosto da cadeira. Certifique-se de que seu tronco esteja engajado e incline o peito para frente. Retorne à posição inicial. Faça 20 repetições.

   • Aumente a dificuldade estendendo os braços totalmente acima da cabeça.
2. 

   Dobre-se para o lado para trabalhar os oblíquos. Coloque uma mão na parte de trás da cabeça e estenda o braço oposto à sua frente. Envolva os músculos do núcleo e dobre-se para o lado com o braço estendido de forma controlada. Contraia os oblíquos, ou músculos abdominais laterais, para voltar à posição inicial. Comece com 10 repetições de cada lado e aumente gradualmente até 25.

   • Você também pode começar com uma amplitude de movimento limitada para que possa se concentrar nos músculos ao longo do lado alongado do corpo.
3. 

   Faça as torções russas. Vire-se de lado em sua cadeira de modo que as costas não fiquem em seu caminho. Envolvendo os abdominais e o núcleo, incline-se para trás o máximo que puder sem perder o controle ou arquear as costas. Mantenha as mãos na frente do corpo e gire os ombros para a esquerda. Em seguida, gire-os para a direita em um total de uma repetição. Repita por 10 repetições ou mais, se for capaz.
4. 

   Faça uma rotação simples da cintura. Mesmo pequenos movimentos podem exercitar seus abdominais. Sente-se reto em sua cadeira e contraia os abdominais ao mesmo tempo em que ativa os outros músculos centrais. Gire a cintura para um lado, mantendo a posição vertical adequada. Mantenha a posição por cinco segundos e depois repita do outro lado.
5. 

   Tenha cuidado com cadeiras que tenham rodas. Algumas cadeiras ou sofás podem ter rodas que podem fazer você voar pela sala. Diminua a velocidade de seus movimentos ao realizar os exercícios abdominais em uma cadeira com rodas. Evitar que a cadeira se mova pode envolver ainda mais os abdominais e o core e evitar lesões. Algumas outras maneiras de evitar que a cadeira se mova incluem:

   • Fazer uma parceria com alguém que possa segurar a cadeira
   • Colocar a cadeira perto de uma parede ou de algo em que você possa se agarrar, caso se mova
   • Travar as rodas da cadeira
   • Colocar uma cunha ao redor das rodas para evitar que elas se movam

Trabalhando seus abdominais com exercícios cardiovasculares

1. 

   Faça polichinelos. Sente-se com as costas retas. Coloque os pés no chão de modo que eles apenas o toquem. Mantenha os joelhos bem juntos. Levante os braços acima da cabeça enquanto abre as pernas para os dois lados. Repita esse movimento por 30 repetições. Isso pode aumentar sua resistência e fazer seu sangue fluir, o que pode ajudá-lo a pensar melhor.

   • Faça os polichinelos rapidamente para aumentar a resistência cardiovascular e desafiar mais os músculos abdominais e do núcleo.
2. 

   Nade para ter um abdome tanquinho. Contraia e puxe o abdome em direção às costas para envolver os músculos do core. Em seguida, incline-se suavemente para trás a partir da cintura com as pernas sobre a lateral do assento. Chute suas pernas rapidamente por 30 a 50 repetições. Isso trabalha seu núcleo e aumenta sua resistência, o que pode ajudar a definir ainda mais seus abdominais.
3. 

   Corra com os joelhos dobrados. Sente-se ereto na metade da frente de sua cadeira. Segure-se em um dos lados da cadeira para aumentar a estabilidade. Incline-se ligeiramente para trás e envolva seus abdominais e núcleo. Leve o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, abaixe-o enquanto levanta o joelho esquerdo. Comece com 5 repetições por perna e aumente gradualmente à medida que seus abdominais ficarem mais fortes.

   • Alterne as pernas o mais rápido que puder, o que pode desafiar mais seus abdominais e aumentar a força cardiovascular.
4. 

   Sente-se em uma bola de exercícios. Pergunte ao seu empregador se você pode se sentar em uma bola de exercícios durante o dia de trabalho. Se puder, alterne entre sentar-se na cadeira e na bola por 20 a 30 minutos de cada vez durante o dia. Isso pode exercitar não apenas os abdominais, mas também os músculos do quadril e das pernas. Adquira o tamanho de bola de exercícios que melhor se adapte ao seu corpo entre os seguintes: 45 cm (18 pol.) para pessoas com menos de 60 pol. (1,5 m) de altura; 55 cm (22 pol.) para pessoas entre 60 e 67 pol. (1,5 e 1,7 m) de altura; e 65 cm (26 pol.) se você tiver 68 pol. (1,7 m) ou mais.

   • Para um treino extra, tente fazer elevações de joelho em sua bola de exercícios. Contraia os abdominais inferiores enquanto mantém os braços no ar. Em seguida, abaixe os braços em direção aos abdominais como se estivesse fazendo uma flexão.

Perguntas e respostas de especialistas

Vídeos

Dicas

• Se você sentir dor nas costas, comece com uma amplitude de movimento limitada e certifique-se de que suas costas estejam retas. Se você ficar muito cansado para manter as costas retas, descanse um pouco antes de continuar.
• Lembre-se de manter seu núcleo firme e engajado durante todos os exercícios.

Advertências

• Consulte seu médico antes de realizar exercícios para o core e abdominais se você tiver problemas lombares ou outros problemas físicos.

O que você precisará

• Cadeira
• Bola para exercícios