Como se exercitar sem entrar em uma academia

As academias podem ser abafadas, caras ou simplesmente inconvenientes. Se você está procurando ficar em forma sem ter que se matricular em uma academia, não precisa mais procurar: vamos lhe mostrar uma lista completa das melhores ideias de exercícios em casa. Há algo para todos! Quer você queira fazer exercícios aeróbicos, aumentar a força com exercícios de peso corporal ou ficar em forma sem perceber, temos exatamente o que você precisa. Para saber como você pode se exercitar sem ir à academia, continue lendo!

Etapas

Exercício em casa (cardio)

1. 1Faça uma corrida. Mantenha seu corpo empilhado (ou em linha reta). Certifique-se de que, ao tocar o chão, seus pés estejam alinhados com o tronco e os joelhos ligeiramente flexionados. Concentre-se também nos quadris; certifique-se de que eles estejam uniformes e voltados para a frente. Experimente um treino intervalado se você for iniciante na corrida (porque fazer pausas frequentes facilitará o desenvolvimento de suas habilidades e resistência)!
   • Benefícios para a saúde: Correr pode ajudá-lo a manter um peso saudável, fortalecer seus ossos e melhorar seu condicionamento cardiovascular.
2. 2Caixa de sombra. O boxe sem um parceiro ou equipamento é chamado de 'boxe sombra'. Jogue jabs, cruzados, ganchos e uppercutssocando o ar à sua frente. Depois que você dominar o básico, faça movimentos defensivos: bobs, slips e bobs and weaves. Para obter os melhores efeitos de condicionamento físico, concentre-se em manter-se leve sobre os pés e em constante movimento.
   • Benefícios para a saúde: O boxe sombra melhora o equilíbrio, a coordenação e a força da parte superior do corpo.
3. 3Dance com vontade. Pegue uma lista de reprodução incrível e dance o dia todo! Para obter os melhores efeitos de condicionamento físico, movimente seu corpo o máximo possível. Para um desafio ainda maior, tente segurar pesos ou adicionar step-ups. Ou pesquise on-line para encontrar vários exercícios guiados e vídeos de Zumba para se exercitar. Ao chamar um amigo para se movimentar com você, você pode tornar seu exercício ainda mais divertido.
   • Benefícios para a saúde: Dançar melhora a pressão arterial, o condicionamento cardiovascular e a resistência.
4. 4Pratique ioga. Para começar a praticar ioga, tudo o que você precisa é de uma atitude positiva e um tapete de ioga (ou, se necessário, um piso macio!). Se você é novo na prática, faça poses para iniciantes - tente a postura da árvore ou alongue-se com a postura do triângulo. Procure um vídeo on-line e acompanhe-o com seu guia. Você se sentirá como se o estúdio de ioga tivesse sido transportado para o seu quarto!
   • Benefícios para a saúde: A ioga aumenta sua flexibilidade, desenvolve o tônus muscular, evita lesões e até reduz o estresse.
5. 5Faça exercícios com barra. Com nada mais do que uma barra estacionária, uma parede ou um móvel para segurar, você pode começar a fazer um exercício em casa que certamente o desafiará e criará tônus. Para praticar exercícios de barra em casa, alterne entre elevações de joelho, agachamentos de balé e afundos. E prepare-se para ficar dolorido. A barra é um ótimo exercício para todos os pequenos músculos que você não usa regularmente!
   • Benefícios para a saúde: A barra melhora a postura, o foco mental, a força muscular e a resistência.
6. 6Pular corda. Para esse exercício divertido e desafiador, tudo o que você precisa é de um espaço livre e uma corda de pular. Esse é um exercício para o corpo todo, portanto, os benefícios são enormes. Tente pular em ciclos rápidos por 3 minutos e depois descansar por 1 minuto. Não se esqueça de manter os saltos baixos, pois isso manterá a pressão sobre as articulações e os ossos.
   • Benefícios para a saúde: Pular corda fortalece os ossos, melhora a coordenação, beneficia a saúde do coração e aumenta a resistência.
7. 7Use uma máquina de remo, esteira ou bicicleta ergométrica. Não quer entrar em uma academia? Traga a academia até você! Compre uma máquina de exercícios eficaz e comece a suar no conforto de sua casa. Máquinas diferentes têm pontos fortes diferentes (trocadilho intencional!), mas, no geral, você pode esperar que uma máquina de remo seja um exercício para o corpo todo, uma esteira ajude na perda de peso e uma bicicleta ergométrica seja um ótimo exercício de baixo impacto.
   • Benefícios para a saúde: Melhora o condicionamento cardiovascular, a força e até mesmo o humor!

Exercícios com peso corporal (fortalecimento)

1. 1Experimente a postura sentada na parede. Para realizar a postura sentada na paredeIncline suas costas em qualquer parede de sua casa. Deslize suas costas pela parede e leve os pés para frente. Quando suas costas e pernas formarem um ângulo de 90 graus, pare e mantenha a posição. Em seguida, mantenha as costas, a parte superior do corpo e a cabeça encostadas na parede com os pés apoiados no chão. Você está fazendo uma postura sentada na parede!
   • Benefícios para a saúde: O wall sits trabalha os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
   • Ideia de exercício: Tente fazer de 2 a 3 rodadas de sentadas na parede, mantendo a forma por 30 a 60 segundos (e menos tempo se não conseguir fazer por tanto tempo).
   • Variações: Para aumentar o desafio, tente levantar uma perna do chão, segurar pesos livres ou segurar uma bola medicinal entre as pernas.
2. 2Pratique agachamentos para melhorar a força, a potência e a velocidade da parte inferior do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, como se estivesse se preparando para sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas e abaixe-se até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, usando os músculos das pernas e dos glúteos, empurre-se de volta para a posição de pé em um único movimento explosivo.
   • Benefícios para a saúde:O agachamento aumenta a força dos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e costas.
   • Ideia de exercício: Mantenha a simplicidade! Tente fazer 50 agachamentos com o peso do corpo ao se levantar pela manhã para uma rápida explosão de energia.
   • Variações: Tente agachamentos com uma perna só, pratique agachamentos com salto ou adicione pesos para tornar esse exercício um pouco mais difícil.
3. 3Faça mergulhos na cadeira. Fique em pé diretamente em frente a um banco, cadeira ou sofá, virado para a direção oposta. Estenda a mão para trás, agarrando-se ao braço ou à base do banco. Estenda as pernas e mantenha-as retas, de modo que você se apoie nos calcanhares. Em seguida, abaixe-se, dobrando os braços ao fazer isso. Use os músculos dos braços e dos ombros para impulsioná-lo de volta para cima.
   • Benefícios para a saúde: Esse exercício fortalecerá o tríceps, os peitorais, as costas e o core.
   • Ideia de exercício: Tente fazer 3 séries de 10 repetições e, em seguida, uma série final até a 'falha' (ou até que você não consiga fazer mais nada).
   • Variações: Se o chair dipping com as pernas estendidas for muito difícil, mova os pés para dentro e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus.
4. 4Fique em uma posição de prancha para aumentar a força. Seu núcleo é uma parte superimportante de sua saúde geral, e a prancha é uma ótima maneira de melhorar sua força nesse local. Com os antebraços apoiados no chão, diretamente sob o rosto, mantenha o corpo em uma posição reta e horizontal fora do chão. Os músculos do núcleo, dos braços e dos ombros trabalharão para suportar totalmente o peso do corpo. Não deixe que seus joelhos ou pernas descansem no chão.
   • Benefícios para a saúde: As pranchas aumentam a força do núcleo, melhoram a postura e reduzem a chance de outras lesões relacionadas ao condicionamento físico.
   • Ideias de exercícios: Para um exercício rápido que certamente deixará seu núcleo em chamas, experimente 3 rodadas de pranchas de 1 minuto.
   • Variações: Experimente uma prancha alta ou pratique pranchas laterais para trabalhar grupos musculares adicionais.
5. 5Aumentar a força dos braços e do peito com flexões. Para completar uma flexãoDeite-se no chão com as mãos ao seu lado (um pouco mais largas que o peito). Em seguida, com os dedos dos pés sustentando a metade inferior do corpo, use a força dos braços e empurre o peso do corpo para fora do chão até que os braços fiquem retos. Continue se abaixando (mas não até o chão) e se impulsionando para cima novamente.
   • Benefícios para a saúde: As flexões fortalecem o abdômen, os braços, os quadris e as pernas.
   • Ideias de exercícios: As flexões são ótimas no final de um treino. Depois de terminar outros exercícios, tente fazer 10 flexões (ou quantas você conseguir fazer!).
   • Variações: Se você não conseguir fazer flexões completas, apoie os joelhos no chão e faça-as a partir dessa posição.
6. 6Trabalhe seu núcleo fazendo mountain climbers. Comece em uma posição de prancha alta (ou mantenha seu corpo plano sobre o chão com os braços retos). Levante uma perna do chão, dobrando o joelho até o meio do peito e, em seguida, retorne a perna à posição no chão. Continue alternando as pernas dessa forma. Você acabou de dominar o mountain climber!
   • Benefícios para a saúde: Os alpinistas são um ótimo exercício de baixo impacto que aumenta a força do núcleo e dos flexores do quadril.
   • Ideias de exercícios: Coloque um cronômetro de 6 minutos. Execute os alpinistas por 20 segundos de cada vez e depois descanse por 10.
   • Variações: Experimente o crossbody mountain climbers. Em vez de levar os joelhos diretamente para a frente, leve-os para o outro lado do corpo e gire o tronco.
7. 7Experimente fazer lunges para fortalecer os glúteos e as pernas. Dê um passo à frente e abaixe-se lentamente até o chão, dobrando a perna da frente. Quando a perna dobrada formar um ângulo de 90 graus, pare. Em seguida, usando os músculos das pernas, empurre-se de volta para a posição de pé. Alterne entre as pernas para obter uma queima igual. Faça esse exercício de lunge novamente com a outra perna.
   • Benefícios para a saúde: Aumente a amplitude de movimento enquanto fortalece as pernas e os glúteos com os lunges.
   • Ideias de exercícios: Vá para o lado de fora (como o campo de futebol local), coloque uma música e faça lunges a pé por 100 jardas (300 pés).
   • Variações: Tente fazer um jump lunge para tornar o exercício mais difícil e melhorar a coordenação.

Ficar em forma sem 'malhar'

1. 1Bike to the office. Quer entrar em forma sem ter que reservar um tempo extra para se exercitar? Faça seu exercício no caminho para o trabalho. Pegue uma bicicleta, um capacete e roupas com as quais você se sinta confortável para pedalar - e pronto. Além de aumentar a força e o condicionamento cardiovascular, o ciclismo pode até mesmo fortalecer os ossos e melhorar a mobilidade das articulações.
   • Essa prática não é ótima apenas para a sua saúde, mas, como um bônus adicional, também é ótima para o meio ambiente.
   • Lembre-se de que, ao chegar, talvez você precise renovar seu visual. Traga uma toalha, uma faixa de suor e uma muda de roupa nova com você!
2. 2Caminhe para tomar café, comprar mantimentos e alimentos. Da próxima vez que for fazer suas compras, dê ao seu corpo um bom exercício também. Quem disse que você precisa dirigir até a loja? Se houver lojas perto o suficiente de sua casa, faça do deslocamento a pé seu novo hábito.
   • Além dos benefícios padrão para a saúde, a caminhada pode melhorar seu humor e seus níveis de energia. Também é ótimo para a perda de peso!
   • Carregar suas compras é como caminhar com um peso - é uma situação em que todos ganham!
3. 3Participe de um esporte interno. Procurando conexão, diversão e condicionamento físico? Pratique esportes com seus amigos! Reúna uma equipe de pessoas com quem você gosta de conviver, inscreva-se em uma liga e aproveite para ficar mais saudável todos os dias. Se não tiver certeza de como começar, visite a página inicial de parques e recreação do seu município.
   • Escolha um esporte que já praticou no passado ou tente algo totalmente novo.
   • Organize treinos para a sua equipe - dessa forma, você se tornará competitivo e terá mais condicionamento físico ao mesmo tempo.
4. 4Caminhe em seu tempo livre. O tempo passado ao ar livre melhora o humor e reduz os níveis de estresse - portanto, o condicionamento físico é apenas a cereja do bolo. Pesquise ótimos locais para caminhadas e passeios em sua região, coloque uma mochila nas costas, leve um amigo e vá para as trilhas.
   • Se você gosta de natureza, escolha uma área onde possa observar pássaros ou manter um diário de campo.
   • Ou, transforme sua caminhada em uma aventura de acampamento. Caminhe até um local deslumbrante, monte uma barraca e acampe durante a noite.
5. 5Pegue as escadas no trabalho. Trocar o elevador por alguns lances de escada pode aumentar sua força, queimar calorias e melhorar seu condicionamento cardiovascular. Pode não parecer uma grande mudança, mas, com o tempo, essa rápida explosão de exercícios começará a melhorar sua saúde. Sempre que puder, escolha as escadas em vez do elevador - você estará se exercitando sem nem sentir!
   • Subir escadas, na verdade, queima mais calorias do que correr (sério!).
   • Subir escadas também pode reduzir seus níveis de estresse, de modo que você irá para o trabalho sentindo-se calmo e revigorado.
6. 6Limpe sua casa, jardim ou inicie projetos de bricolagem. Mantenha-se em movimento durante o dia e isso pode trazer enormes benefícios à saúde (como aumentar sua vida útil e limitar o risco de doenças cardíacas). Seja produtivo enquanto promove o condicionamento físico por meio destas ideias divertidas:
   • Conclua projetos ao ar livre, como capina, jardinagem, pintura da casa, organização do galpão ou repavimentação das calçadas.
   • Dê uma repaginada em sua casa. Reorganize seus móveis, limpe sua casa ou tire o pó de seus móveis.
   • Faça um grande projeto de artesanato. Crie uma parede de flores, pinte um mural ou faça uma cápsula do tempo. Divirta-se enquanto se movimenta!
7. 7Alimente-se bem. Se você não gosta de academia, mantenha-se saudável com uma dieta rica em vitaminas. Tente misturar suas refeições e cobrir todos os grupos alimentares básicos. Concentre-se em consumir frutas suficientes (4 a 5 porções de cada) todos os dias e faça o possível para limitar o sal e diminuir a ingestão de açúcar. Siga algumas destas dicas:
   • Faça smoothies pela manhã que podem ajudá-lo a ingerir suas vitaminas diárias.
   • Cozinhe e asse seus alimentos em vez de fritar ou grelhar.
   • Substitua bebidas açucaradas por muita água.
   • Coma menos fast food.
   • Tente incorporar uma refeição nova e saudável em sua rotina toda semana.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQue tipo de exercícios posso fazer em casa enquanto as academias estiverem fechadas durante a COVID? Se você não tiver nenhum equipamento, pode fazer exercícios de peso corporal, como agachamentos, flexões e pranchas. Se você tiver um conjunto de halteres, poderá adicionar exercícios como prensas com halteres e remadas com halteres.
• PerguntaQuantas pausas devo fazer durante o exercício? Isso depende de seu corpo e da carga de exercícios. Normalmente, você deve fazer de dois a quatro intervalos de cinco minutos cada, se estiver se exercitando por uma hora. Se fizer mais de uma hora, faça intervalos quando se cansar.
• Pergunta: É útil beber muita água? Sim. Beber pelo menos 8 copos (cerca de 2 litros) de água o manterá hidratado, fará com que você se sinta saciado e o ajudará a perder o peso que seu corpo vem mantendo.

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