Como se exercitar com uma bola de ioga

Embora as bolas de ioga sejam tradicionalmente usadas para sua atividade homônima, elas também podem ser usadas para envolver seu núcleo, fortalecer a parte inferior do corpo e realizar exercícios cardiovasculares e para a parte superior do corpo. Também conhecidas como bolas de estabilidade, as bolas de ioga podem mudar sua rotina habitual de exercícios por alguns minutos todos os dias. Tente experimentar diferentes exercícios até encontrar uma atividade que lhe agrade!

Passos

Fortalecendo seu núcleo

1. 

   Faça um agachamento segurando a bola de ioga para envolver seu core. Segure a bola com as duas mãos, mantendo os dedos estendidos ao longo das laterais do equipamento. Endireite as costas e, em seguida, dobre os joelhos em uma posição de agachamento. Enquanto mantém essa posição, gire o tronco para a esquerda e segure a bola por pelo menos 3 segundos. A torção para a esquerda e para a direita conta como uma repetição completa desse exercício.

   • Para criar um desafio diferente, tente levantar ou abaixar a bola à sua frente, em vez de estendê-la para a frente.

   Dica: se estiver apenas começando, faça apenas cerca de 5 repetições totais de exercícios de fortalecimento do core. À medida que você ganhar músculos e resistência, aumente seu regime para pelo menos 12 repetições.

2. 

   Sente-se em sua bola de ioga e incline-se para trás para formar um abdômen contraído. Posicione seu bumbum na metade frontal da bola, imitando uma posição sentada tradicional. Envolva os músculos centrais e cruze os braços em forma de 'X' sobre o peito. Incline-se para trás em um ângulo de 45 graus até que seus músculos abdominais fiquem tensos. Continue mantendo essa posição por pelo menos 3 segundos e, em seguida, incline-se para frente novamente.

   • Não se esforce demais com esse exercício! Se você se sentir tenso após algumas repetições, faça uma pausa.
   • Talvez você tenha que aumentar sua força antes de conseguir fazer muitos abdominais com sucesso.
3. 

   Deite-se de costas e equilibre as pernas em uma bola de ioga para formar uma pose de ponte. Desenrole um tapete de ioga no chão para amortecer as costas, o bumbum e os ombros, coloque a bola de ioga em uma extremidade do tapete e estenda as duas pernas sobre a parte superior da bola. Mantenha essa posição por três seções e, em seguida, abaixe o bumbum de volta para o tapete, mantendo as panturrilhas ancoradas no centro da bola de ioga. Enquanto mantiver a posição de ponte, mantenha o corpo em um ângulo de 45 graus apontado para longe do tapete de ioga. Como um desafio extra, levante uma perna da bola enquanto completa uma repetição da pose de ponte.
4. 

   Faça uma prancha com as coxas apoiadas na bola de ioga. Coloque a bola sob seu estômago e fique na posição de flexão. Lenta e cuidadosamente, leve os braços para a frente para colocar a bola sob as coxas. Nesse momento, deixe os pés pendurados na borda da bola e, em seguida, envolva os músculos centrais para manter a posição de prancha. Mantenha essa posição por pelo menos 3 segundos, ou pelo tempo que você conseguir administrar confortavelmente. Se você planeja fazer várias repetições de prancha, mantenha a postura por um período de tempo menor.

   • Embora a bola de ioga esteja sob suas pernas, não confie no equipamento para mantê-lo na posição vertical.
5. 

   Role a bola para frente com as pernas para fortalecer os abdominais. Coloque um tapete de ioga no chão para ajudar a amortecer e ancorar suas mãos durante todo o exercício. Faça uma posição de flexão com os braços e as pernas; no entanto, em vez de colocar os pés sobre o tapete de ioga, coloque-os em cima da bola de ioga. Envolva seu núcleo e, em seguida, role a bola de ioga para frente com suas pernas. Nesse momento, dobre os joelhos em direção ao peito para formar uma flexão improvisada. Repita esse exercício rolando a bola para frente e para trás com as pernas e o tronco.

   • Esse exercício também é conhecido como pique. Você pode fazer esse exercício em vez dos abdominais tradicionais.

Direcionado para as pernas e a parte inferior do corpo

1. 

   Pegue a bola com as pernas para fazer um levantamento de perna. Desenrole um tapete de ioga em sua área de exercícios para que suas costas, nádegas e ombros permaneçam amortecidos. Em seguida, coloque a bola de ioga entre as panturrilhas inferiores, de modo que você possa levantar o equipamento com conforto e segurança. Com movimentos lentos e cuidadosos, aperte as panturrilhas para levantar a bola em um ângulo de 90 graus. Levante e abaixe a bola pelo menos 5 vezes, ou faça quantas repetições você se sentir confortável, sempre mantendo os joelhos dobrados ao fazer esse tipo de exercício. Mantenha as costas retas e o tronco envolvido para maximizar os efeitos do exercício.
2. 

   Alongue os isquiotibiais levantando a bola com as panturrilhas. Deite-se de barriga para baixo, mantendo os cotovelos dobrados e apoiados sob a cabeça. Posicione e aperte a bola de ioga entre as panturrilhas inferiores e, em seguida, levante a parte superior das coxas do tapete para levantar a bola. Continue levantando e abaixando a bola de ioga pelo menos cinco vezes ou até que seus isquiotibiais estejam suficientemente alongados.

   • É melhor fazer esse exercício em um tapete de ioga, para que seu corpo fique apoiado e amortecido durante todo o exercício.
3. 

   Apoie seus pés na bola para formar uma ponte para os glúteos. Depois de desenrolar um tapete de ioga, coloque a bola no centro do tapete. Levante os ombros e coloque os dois pés em cima da bola de ioga. Em seguida, mantenha os dois joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os dois braços esticados ao longo das laterais do tapete de ioga. Faça uma repetição abaixando o bumbum até que ele fique a uma distância de 7,6 a 10,2 cm do tapete e, em seguida, levante-o de volta à posição original.

   • Tente fazer pelo menos 5 repetições desse exercício ou o número de repetições com o qual você se sinta confortável.
4. 

   Aperte as pernas enquanto as panturrilhas inferiores seguram a bola de ioga. Desenrole um tapete de ioga no chão para dar apoio às costas, aos ombros e aos glúteos. Em uma extremidade do tapete, coloque a bola de ioga firmemente entre as panturrilhas inferiores e os tornozelos. Enquanto a bola estiver no lugar, contraia as pernas por 1 a 2 segundos e depois relaxe os músculos. Repita esse exercício pelo menos 5 vezes para fortalecer a parte superior das pernas!

   • Concentre-se em envolver seu núcleo e manter a parte inferior das costas o mais plana possível no tapete de ioga.

Experimentando exercícios cardiovasculares e para a parte superior do corpo

1. 

   Faça pelo menos 5 flexões enquanto coloca os braços sobre a bola. Coloque a bola de ioga no canto de uma sala, de modo que ela fique encostada em duas paredes. Em seguida, fique em uma posição de flexão, colocando as palmas das mãos na superfície da bola de ioga. Faça várias flexões a partir dessa posição, esforçando-se para levar o peito até a superfície da bola durante o movimento. Para um desafio extra, mova a bola para um local onde ela fique encostada apenas em uma parede ou coloque-a no centro de uma sala.

   • Tente manter os glúteos firmes e alinhados com o restante das costas. Se você mexer demais o bumbum durante o exercício, seus braços não serão bem trabalhados.
2. 

   Equilibre-se em sua bola de ioga e faça um nado de peito fora d'água com os braços. Coloque a bola de ioga a menos de 1 m de distância da parede e, em seguida, deite-se de barriga para baixo sobre a bola. Para se manter equilibrado, empurre os pés contra a parede mais próxima, para que você possa se manter ancorado no lugar. Enquanto estiver deitado e se equilibrando na bola, levante os dois braços em um ângulo de 45 graus acima da cabeça e, em seguida, balance-os para trás sobre os ombros. Durante a execução desse exercício, seu corpo estará posicionado em um ângulo ascendente.

   • Faça pelo menos 5 repetições totais do nado de peito, ou quantas repetições forem confortáveis para você.
3. 

   Faça jogging no lugar enquanto levanta a bola para fortalecer os braços. Em pé em uma superfície resistente, segure a bola de ioga com firmeza com as duas mãos e os cotovelos dobrados. Corra ou faça jogging no lugar enquanto segura a bola, o que permite que sua frequência cardíaca aumente. Ao se movimentar, levante a bola de ioga para cima e para baixo com os braços. Continue esse exercício por pelo menos 1 a 2 minutos, ou pelo tempo que você quiser continuar o exercício.

   • Esse é um ótimo exercício para ser realizado em circuitos ou em pequenos intervalos de tempo. Também é útil se você quiser priorizar os exercícios cardiovasculares em seus treinos.
4. 

   Salte sobre a bola de forma consistente para estimular o núcleo e a frequência cardíaca. Equilibre-se em uma posição sentada sobre a bola, deixando as pernas abertas em forma de 'V'. Envolva seu núcleo e, em seguida, balance o tronco e a parte inferior do corpo para cima e para baixo na bola para aumentar a frequência cardíaca. Continue esse exercício por 1 a 2 minutos, ou pelo tempo que desejar.

   • Ao se movimentar, tente levantar os pés do chão para dar mais força aos seus saltos.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso usar uma bola de ioga para extensão das costas?

  Incline-se para trás sobre a bola, com a bola na cintura e os pés encostados em uma parede. Você pode cruzar os braços sobre o peito ou colocá-los atrás da cabeça. Em seguida, dobre-se sobre a bola e pressione os quadris contra ela, apertando os glúteos. Você obterá uma boa contração da parte posterior do corpo.

Dicas

O que você precisará

• Bola de ioga
• Tapete de ioga