Como se exercitar enquanto assiste à TV

Não tem tempo para ir à academia, mas ainda assim quer perder peso e/ou tonificar os músculos? Você fica entediado facilmente quando está se exercitando? Não se preocupe - você pode exercitar os músculos mesmo com os olhos grudados na sua novela ou seriado favorito. Muitas pessoas descobriram a alegria e a facilidade de se exercitar em frente à televisão. Com um pouco de esforço, você pode transformar seu tempo de viciado no sofá em um treino!

Etapas

Exercício com uma máquina

1. 

   Posicione seu aparelho com segurança. Certifique-se de que possa ver confortavelmente a televisão enquanto estiver se exercitando. Se tiver que esticar o pescoço para assistir à TV, será necessário mudar o aparelho de lugar. Manter o pescoço em ângulos não naturais por longos períodos de tempo pode causar lesões no pescoço. Se estiver assistindo à TV em um laptop, eleve o laptop até a altura dos ombros. Você deve ser capaz de olhar para o laptop com as costas e o pescoço retos.

   • Certifique-se de seguir as instruções do fabricante sempre que usar um aparelho de ginástica. Caso contrário, você pode se machucar!
2. 

   Use uma esteira para exercícios aeróbicos. Comece seu exercício caminhando por cinco minutos para aquecer as pernas. Em seguida, aumente a velocidade para 4 mph e comece a correr. Corra por dez minutos e depois caminhe por mais cinco minutos, repetindo até terminar de assistir à televisão. Se você for um corredor experiente, poderá correr por intervalos de tempo mais longos e caminhar menos para queimar mais calorias. Por exemplo, se você correr durante todo um episódio de 44 minutos de um programa de TV a 4 mph, queimará aproximadamente 152 calorias.

   • Se você for iniciante, pode caminhar durante todo o treino e aumentar lentamente a velocidade a cada semana.
3. 

   Use uma esteira para desenvolver os músculos das pernas. A musculatura ajuda a elevar seu metabolismo e o mantém queimando calorias o dia todo! Comece seu exercício caminhando por cinco minutos para se aquecer. Em seguida, aumente a inclinação da esteira para 3-10%. Caminhe a 2,5-3 mph por cerca de trinta minutos. Esse é o exercício perfeito para um programa de TV mais curto e é surpreendentemente difícil!

   • Esse exercício é especialmente bom para tonificar os músculos das pernas e dos glúteos.
4. 

   Use um aparelho elíptico. Faça o aquecimento colocando o aparelho em uma configuração de baixa resistência por cinco minutos. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que você não esteja se apoiando nas alças. Em seguida, aumente a resistência e a velocidade para tornar o exercício mais difícil. Envolva os braços empurrando e puxando enquanto pisa e envolva os músculos centrais flexionando a barriga com força enquanto se exercita. Continue esse exercício pelo tempo que for capaz, mas tente fazê-lo por pelo menos dez minutos.
5. 

   Visite uma academia com um cinema de cardio. Se não quiser comprar equipamentos de ginástica caros ou não gostar da ideia de máquinas grandes bagunçando a sua casa, considere a possibilidade de se inscrever em uma academia. Muitas academias agora têm 'cinemas cardiovasculares' ou salas de cinema com equipamentos de exercícios em vez de assentos. Esses cinemas exibem filmes populares de longa metragem que você pode apreciar enquanto suam. Consulte o site da sua academia local para saber se ela tem um cinema.

   • Essa é uma alternativa barata à compra de sua própria máquina. Entretanto, você não poderá escolher o que assistir enquanto se exercita.

Exercícios sem pesos

1. 

   Organize sua área de exercícios com antecedência. Antes de começar a assistir à TV, certifique-se de que pode olhar confortavelmente para a tela enquanto se exercita. Se você mantiver o pescoço em uma posição estranha enquanto se exercita, poderá se machucar. Ajuste a elevação da TV ou do laptop para que possa ver a tela confortavelmente.

   • Se o seu piso for duro, tente se exercitar em um tapete de ioga. Os tapetes de ioga podem ser encontrados na maioria das lojas de departamento na seção de esportes.
   • Se você planeja fazer mais de um exercício, é necessário preparar as estações separadas com antecedência. Certifique-se de que a TV possa ser vista confortavelmente de cada posição.
2. 

   Faça alguns abdominais. Esse é um ótimo exercício para ser feito durante os intervalos comerciais, pois você não poderá assistir à TV enquanto o faz. Para fazer um abdominal adequado, deite-se no chão com as costas retas e os joelhos dobrados. Cruze as mãos sobre o peito ou apoie-as nos quadris e sente-se usando os músculos do estômago. Abaixe-se lentamente de volta ao chão. Repita esse processo dez vezes para completar uma série. Tente fazer duas ou três séries durante cada intervalo comercial.

   • Certifique-se de não puxar a cabeça com as mãos ou poderá se machucar! Tente relaxar os braços o máximo que puder e ative apenas o núcleo.
3. 

   Faça alguns polichinelos. Essa é uma excelente maneira de queimar calorias enquanto você assiste à TV. Para fazer um polichinelo, fique de pé com as costas retas e os braços ao lado do corpo. Pule no ar, levantando os braços retos acima de você e aterrissando com os pés separados na largura dos ombros. Nessa posição, seu corpo ficará em forma de 'X'. Pule novamente, voltando à posição original. Repita esses movimentos rapidamente para aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias.

   • Comece fazendo dois minutos de polichinelos e descansando por um minuto. À medida que você melhorar, aumente o tempo de exercício e diminua o tempo de descanso.
4. 

   Faça algumas pranchas. Esse exercício desenvolve os músculos e permite que você assista à TV. Deite-se no chão em uma posição sentada com as costas retas e os braços estendidos. Mantenha essa posição por um minuto. Certifique-se de que seu traseiro não se incline em direção ao chão e mantenha seu estômago bem flexionado. Após o término do minuto, descanse por cerca de trinta segundos e repita o processo. Esse exercício trabalhará seus músculos centrais.

   • Faça quantas vezes você conseguir; esse exercício é mais difícil do que parece!
   • Não incline o pescoço para assistir à TV. Se você tiver dificuldade para ver a televisão na posição de prancha, considere fazer esse exercício durante os intervalos comerciais.
5. 

   Use jogos de exercícios. Os jogos de exercício envolvem programas de TV específicos e ações que o espectador deve realizar quando ocorrem eventos dramáticos específicos. Por exemplo, se você assiste a Game of Thrones, pode fazer vinte polichinelos toda vez que um de seus personagens favoritos morrer. Isso seria um treino exaustivo! Exemplos de jogos de exercícios podem ser encontrados no final deste artigo.

Exercício com pesos

1. 

   Organize seus pesos com antecedência. Cada exercício deve ter sua própria estação. Certifique-se de que cada estação tenha uma boa visão da TV; se você esticar o pescoço para assistir à televisão enquanto se exercita, poderá se machucar. Além disso, se você não preparar suas estações com antecedência, poderá 'esquecer' de se exercitar enquanto assiste à TV!

   • Tenha cuidado para não deixar cair os pesos enquanto estiver se exercitando. Considere assistir a programas menos intensos para que você possa concentrar sua atenção em segurar os halteres.
   • Se você deixar cair os halteres, não tente pegá-los. Tire os pés e as mãos do caminho e deixe-os cair no chão. Caso contrário, você poderá se machucar.
2. 

   Faça uma série de elevações laterais. Esse exercício tem como alvo os ombros. Comece com um par de halteres que você possa levantar facilmente. Fique em pé com as costas retas e os braços ao lado do corpo. Levante os halteres, mantendo os braços retos, até que os halteres estejam nivelados com seus ombros. Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial. Faça de oito a dez desses exercícios para completar uma série e tente fazer duas ou três séries. À medida que você melhorar, aumente o peso dos halteres e o número de séries.

   • Certifique-se de levantar e abaixar os halteres em movimentos suaves e controlados. Se você balançar os braços, poderá se machucar.
   • Aqueça-se antes de fazer elevações laterais fazendo alguns círculos com os braços.
3. 

   Tente fazer alguns supinos. O overhead press é um ótimo exercício composto que você pode fazer em frente à TV. Para fazer um overhead press, segure uma barra na altura do peito com as palmas das mãos voltadas para fora e o peito levantado. Em seguida, levante a barra diretamente sobre sua cabeça. Expire e abaixe a barra de volta à posição inicial. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
4. 

   Faça algumas roscas para bíceps sentado. Esse exercício é ótimo se você quiser se sentar em uma cadeira enquanto se exercita! Escolha alguns halteres razoavelmente pesados e sente-se em uma cadeira que lhe permita manter os braços esticados ao lado do corpo. Segure os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo. Levante os halteres até a altura dos ombros, girando os pulsos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o peito. Mantenha a parte superior dos braços contra o corpo. Faça dez desses exercícios para completar uma série e tente fazer duas ou três séries.

   • Não balance os braços ao fazer esse exercício ou você poderá se machucar. Se não conseguir fazer isso com movimentos controlados, talvez seja necessário usar pesos mais leves.
   • À medida que for melhorando, aumente a quantidade de séries que você faz ou aumente o peso dos halteres.
5. 

   Faça alguns agachamentos com pesos. Escolha alguns pesos pesados. Eles devem ser leves o suficiente para serem levantados, mas difíceis de usar de outra forma. Fique em uma posição de agachamento com os joelhos dobrados, os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Segure os pesos frouxamente ao seu lado com os braços retos e abaixe o corpo em um agachamento baixo. Mantenha os pés apoiados no chão e os quadris sobre os pés. Levante-se lentamente usando os músculos das pernas e flexionando os glúteos. Repita esse processo de oito a dez vezes para fazer uma série e tente fazer de duas a três séries.

   • À medida que você melhorar, aumente o peso dos halteres ou o número de séries que você faz.
   • Se você tiver problemas nas articulações, tente fazer alguns agachamentos regulares primeiro. Quando você conseguir fazer 20 repetições, aumente gradualmente os pesos.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso queimar calorias em casa enquanto assisto à TV?

  Exercícios como pressões no peito, abdominais e flexões de bíceps podem ajudá-lo a queimar calorias.
• Pergunta

  Preciso perder gordura antes de fazer exercícios?

  Definitivamente, não. Se você for capaz de fazer os exercícios, deve fazê-los! O exercício é o que faz a queima de gordura.
• Pergunta

  Fazer exercícios nos intervalos depois de estudar é bom, mas se assistir a um drama o deixa estressado, seus intervalos de estudo devem consistir em TV e exercícios?

  Não faça isso se isso o estressar e afetar seus estudos. Mas, se fizer isso, exercite-se durante os comerciais para não ter de perder o programa.

Dicas

• Evite assistir a dramas complicados. Prestar MUITA atenção na TV pode distraí-lo do seu exercício. Se esse for o caso, considere a possibilidade de se exercitar durante os intervalos comerciais.
• Se não tiver vontade de fazer exercícios complicados enquanto assiste à TV, considere marchar no lugar durante os comerciais para aumentar sua frequência cardíaca.
• Faça alongamentos para esfriar a cabeça quando terminar, como alongamentos na trave, lunges e calcanhares contra bumbum.

Avisos

• Sempre faça um aquecimento antes de se exercitar para evitar lesões.
• Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Coisas de que você precisará

• Uma televisão
• Uma esteira (opcional)
• Uma máquina elíptica (opcional)
• Halteres de pesos variados (opcional)