Como se exercitar sentado em frente ao computador

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Para muitas pessoas, ficar colado a uma mesa com um computador faz parte de sua rotina diária. No entanto, ficar sentado o dia todo pode não ser bom para o corpo e a mente. Isso pode causar dores nas costas devido à má postura, desconforto devido à falta de movimento, ganho de peso e ansiedade. Você pode se exercitar enquanto fica sentado no computador fazendo condicionamento cardiovascular e fortalecendo os músculos com movimentos de força.

Etapas

Obtendo atividade cardiovascular

Faça polichinelos. Sente-se com as costas retas. Dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Os dedos dos pés devem apenas tocar o chão. Abra as pernas e estenda os braços para cima simultaneamente. Continue fazendo esse movimento rapidamente por 30 repetições. Esse exercício pode aumentar sua resistência e fazer o sangue fluir, o que pode ajudá-lo a pensar melhor.
- Faça esses exercícios apenas com as pernas se precisar digitar.
Comece a correr. Estenda as pernas e aponte os dedos dos pés. Dobre os braços ao lado do corpo ou mantenha-os sobre o teclado. Envolva os músculos centrais e incline-se ligeiramente para trás até que as omoplatas rocem o encosto da cadeira. Em seguida, levante as pernas ligeiramente à sua frente e dobre o joelho esquerdo em direção ao peito. Incline o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Mude rapidamente para o outro lado por 30 repetições alternadas. Esse tipo de corrida pode aumentar seu condicionamento cardiovascular e sua força.
Dê um mergulho sem água. Envolva seus músculos centrais e incline-se para trás na cintura. Suas pernas ficam penduradas na lateral da cadeira. Chute-as em um movimento de agitação por 30 a 50 repetições. Isso pode aumentar sua resistência e fortalecer os músculos das pernas e abdominais.
- Você também pode tentar chutar os braços, junto com as pernas ou separadamente. Faça isso acima da cabeça ou na frente do corpo.
Faça toques com os dedos dos pés. Fique de frente para a frente de sua cadeira. Levante o braço direito e bata na cadeira com o dedo do pé esquerdo ao mesmo tempo. Alterne os lados rapidamente por 45 a 60 segundos. Esse exercício tem como alvo o sistema cardiovascular e pode fortalecer as pernas, o abdome e os braços.

Fortalecimento com uma cadeira

Trabalhe seus braços com flexões de braço. Sente-se na borda da cadeira e dobre os joelhos, mantendo-os juntos. Mantenha os braços ao lado do corpo de modo que suas mãos fiquem sobre o assento da cadeira. Você também pode segurar os apoios de braço. Em seguida, faça pressão com as mãos de modo que você se levante ligeiramente. Você pode até ficar mais alto. Solte e repita a pressão por 30 repetições.
- Aperte os joelhos e os músculos do bumbum ao mesmo tempo em que pressiona as mãos para baixo para um desafio.
Esculpa seus peitorais com apertos no peito. Faça um formato de trave com os braços, mantendo os braços superiores paralelos ao chão e os inferiores perpendiculares a ele. Contraia os músculos do peito e dos braços e pressione os antebraços juntos. Em seguida, levante os braços cerca de 2,5 cm. Volte ao ponto inicial e faça o máximo de repetições que puder, mantendo a forma correta.
Desenvolva a musculatura das pernas com elevações do dedo do pé e do calcanhar. Sente-se ereto e envolva os músculos da panturrilha para que os calcanhares se elevem e você fique na ponta dos pés. Em seguida, solte os calcanhares de volta ao chão antes de repetir esse exercício por 30 repetições. Você também pode inverter o movimento, levantando os dedos dos pés do chão em vez dos calcanhares por 30 repetições. Esses exercícios têm como alvo e desenvolvem os músculos da perna e do joelho.
- Para aumentar a resistência, coloque um livro grande sobre os joelhos enquanto levanta os dedos dos pés e os calcanhares.
Trabalhe os quadríceps e os isquiotibiais com extensões de perna. Sente-se com os glúteos na borda da cadeira e os joelhos dobrados. Com os joelhos ainda flexionados, levante uma perna. Estique a perna, segure-a por um ou dois segundos e volte à posição inicial. Repita com a mesma perna por 15 repetições antes de trocar para a perna oposta.
- Torne as extensões mais desafiadoras, estendendo as duas pernas simultaneamente. Isso também tem o benefício adicional de fortalecer seu núcleo.
Contraia os glúteos. Sente-se ereto e contraia os músculos da região lombar e do bumbum. Continue apertando por 30 segundos e solte por 30 segundos. Faça o máximo de repetições que puder ou tente fazer um determinado número a cada hora. Isso pode desenvolver e esculpir seus glúteos.
Faça abdominais na cadeira. Sente-se ereto, dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Segure as mãos atrás da cabeça e envolva os músculos centrais. Incline-se levemente para trás e apenas roce o encosto da cadeira. Incline o corpo para frente na altura dos quadris e toque o cotovelo direito na parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial e repita por 20 repetições alternadas.

Mudança da rotina de sua mesa

Faça pausas frequentes. Reduza o tempo prolongado em que fica sentado em sua mesa. Levante-se e movimente seu corpo por 20 segundos a cada 10 minutos. Faça uma pausa mais longa de 2 a 5 minutos a cada 30 a 60 minutos. Isso pode refrescar e energizar seu corpo e sua mente, além de lhe proporcionar exercícios. Algumas atividades que você pode fazer incluem:
- Caminhada
- Alongamento
- Fazer polichinelos
- Fazer flexões contra uma parede ou mesa
- Fazer poses de ioga
- Fazer círculos no pescoço e nos ombros
- Fazer batidas de braço (ou seja, balançar os braços para frente e para trás ao lado do corpo como se fossem pêndulos, mantendo o tronco imóvel)
Use uma mesa de pé ou uma esteira. Pergunte ao seu chefe se você pode usar uma mesa para trabalhar em pé ou uma esteira em sua mesa, ajustada em uma velocidade baixa. Caminhe em um ritmo lento durante todo o dia ou alterne entre sentar e ficar em pé ou caminhar, conforme necessário. Isso não apenas lhe proporcionará exercícios, mas também melhorará seu bem-estar físico e psicológico durante o dia de trabalho.
- Lembre-se de que as mesas com esteira podem oferecer mais benefícios do que as mesas em pé.
Caminhe sempre que possível. Aproveite todas as oportunidades durante seu dia de trabalho para movimentar seu corpo. Faça coisas como subir as escadas em vez de pegar o elevador, andar enquanto fala ao telefone ou correr no lugar enquanto lê um relatório. Isso garante que você se exercite e pode manter seu corpo e seu cérebro renovados durante o dia. Outras maneiras de aumentar a movimentação quando você está no computador incluem:
- Caminhar pelo corredor para falar com colegas ou amigos em vez de enviar e-mails
- Fazer agachamentos enquanto espera pela impressora ou copiadora
- Realizar uma reunião a pé
- Ir pelas escadas até o banheiro em outro andar

Vídeo de especialista

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Quais são alguns exercícios para os flexores do quadril que posso fazer sentado?
As dobras de joelho e as tesouras são ótimos exercícios para os flexores do quadril que podem ser feitos sentado em uma cadeira.
Pergunta
Qual é uma boa maneira de perder peso na barriga?
A única maneira de perder peso da barriga é perder peso em geral. Você precisará reduzir a ingestão de calorias para perder gordura.
Pergunta
Por que o fato de beber água está relacionado a isso?
Ela ajuda você a se sentir mais alerta, e a água o rejuvenesce. É saudável para seu corpo.

Dicas

Pode ser surpreendentemente fácil incluir exercícios em sua rotina de trabalho. O simples fato de ficar de pé pode ser uma boa atividade se você fizer isso com frequência suficiente - o movimento é um agachamento.