Como se exercitar usando suas escadas

Autor do artigo:Gabriel Silva

É claro que você pode fazer um ótimo exercício com aparelhos de ginástica complicados (e caros), mas por que não tentar usar algo tão simples como uma escada? Você nem precisa sair de casa para usá-las, e há uma infinidade de exercícios diferentes que podem ser feitos nas escadas. Este artigo lista vários exercícios cardiovasculares e de treinamento de força com base em escadas, portanto, continue lendo e depois suba as escadas para um ótimo treino!

Degraus

Corridas na escada

  1. Faça exercícios cardiovasculares mais intensos se você're able to do stair sprints.
    Faça exercícios aeróbicos mais intensos se você for capaz de fazer sprints em escadas. Esse é bem simples: suba as escadas correndo o mais rápido que puder, desça andando rapidamente (ou correndo) e depois suba correndo novamente. Continue subindo o mais rápido que puder pelo tempo que conseguir - pode ser apenas por 1 a 2 minutos ou até menos. Mantenha-se relaxado durante um intervalo de 1 a 2 minutos e depois faça mais 1 ou 2 séries de sprints.
    • Subir as escadas correndo realmente faz seu coração disparar. Lembre-se de que isso pode ser perigoso se você ainda não estiver em forma para um exercício tão intenso. Tenha cuidado e aumente a velocidade gradualmente - você não quer correr o risco de sofrer um episódio cardíaco ou uma lesão devido a uma queda.
    • Para ajudar a manter o ritmo, balance os braços para frente e para trás. Isso ajuda a manter o ritmo e trabalha mais o corpo.
    • Evite subir duas escadas de cada vez enquanto estiver fazendo sprints em escadas, a menos que se sinta realmente confortável e seguro ao fazer isso. Além disso, evite esse exercício se você tiver problemas nos joelhos.

Saltos de escada

  1. Suba degrau por degrau com um ou ambos os pés - mas tenha cuidado.
    Suba degrau por degrau com um ou ambos os pés - mas tenha cuidado. Pular ou saltar escadas é um exercício pliométrico que também estimula o coração como uma ótima forma de exercício cardiovascular. Comece de frente para a escada com os pés no chão ou no degrau inferior. Dobre ligeiramente os joelhos e empurre-se do chão para aterrissar de forma limpa e segura no próximo degrau. Continue fazendo isso até o fim do lance de escadas.
    • Pular escadas é um ótimo exercício, mas há um risco definitivo de escorregar e cair se você não tiver um bom equilíbrio e não estiver em boas condições físicas.
    • Não faça esse exercício se você tiver degraus rasos. Todo o seu pé precisa ser capaz de aterrissar em cada degrau da escada e não ficar pendurado na borda.
    • Algumas pessoas fazem saltos com uma perna só para um exercício ainda mais intenso, mas lembre-se de que o fator de risco é ainda maior.

Lunges na escada

  1. Os Stair lunges são um ótimo exercício de treinamento de força para as pernas e os glúteos.
    Os lunges na escada são um ótimo exercício de treinamento de força para as pernas e os glúteos. Comece os lunges em pé na parte inferior da escada. Suba 2 ou 3 degraus com o pé direito, alongando, mas sem forçar demais, os músculos das pernas. Concentre-se em subir as escadas usando a perna direita - se estiver fazendo isso corretamente, você realmente sentirá isso nos músculos da coxa! Traga a perna esquerda para cima para encontrar a perna direita no degrau. Comece com o pé esquerdo no próximo afundo e continue alternando.
    • Tente fazer 10 lunges por lado ou faça o máximo que puder.
    • Os lunges em escadas podem ser difíceis para os joelhos. Se os afundos para frente lhe causarem desconforto nos joelhos, tente fazer afundos reversos (ou para trás) ao descer as escadas.

Passos laterais

  1. Trabalhe a parte interna e externa das coxas com esse complemento para os lunges.
    Foque na parte interna e externa das coxas com esse complemento para os lunges. Comece em pé no degrau inferior com o lado direito do corpo apontado para a escada. Dê um passo lateral até o primeiro degrau com a perna direita e, em seguida, levante a perna esquerda ao lado da direita. Repita esse procedimento até chegar ao topo da escada, desça e faça isso novamente, desta vez com a perna esquerda.
    • Não faça esse exercício se os degraus da escada não forem profundos o suficiente para acomodar seus dois pés lado a lado.
    • Tente alternar séries de lunges para frente, lunges para trás e lunges laterais. Com certeza você sentirá o ardor!

Levantamento de panturrilha

  1. Tonifique as panturrilhas levantando os dedos dos pés na borda do degrau.
    Tonifique as panturrilhas levantando os dedos dos pés na borda do degrau. As elevações de panturrilha realmente fazem com que as panturrilhas se sobressaiam, pois visam os músculos gastrocnêmios. Veja como fazê-las:
    • Comece em pé, com os dois pés na borda do degrau inferior. Apenas cerca de 1/4 a 1/3 da frente de cada pé deve estar no degrau; os calcanhares devem estar pendurados na borda.
    • Levante-se na ponta dos pés o mais alto que puder. Mantenha as costas, as pernas e os pés retos e não se incline para frente ou para trás.
    • Mantenha a elevação da panturrilha por 5 a 10 segundos, depois abaixe novamente e repita 10 a 20 vezes. Faça um intervalo de 1 a 2 minutos e faça uma segunda série, se desejar.
    • Mantenha pelo menos uma mão no corrimão ou no guarda-corpo se o equilíbrio for uma preocupação.
    • Tente fazer isso em uma perna só para obter um exercício ainda mais eficaz, mas somente se tiver corrimãos em ambos os lados para apoiar seu equilíbrio.

Flexões na escada

  1. Trabalhe os braços, o tórax e o core com flexões inclinadas e inclinadas.
    Trabalhe os braços, o tórax e o core com flexões inclinadas e declinadas. As flexões são um excelente exercício de treinamento de força, e o uso das escadas as eleva a outro patamar! Tente fazer de 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições de flexões inclinadas e declinadas com a seguinte técnica:
    • Fique de frente para a escada e coloque as mãos no primeiro degrau (para um desafio maior) ou no segundo degrau (para uma flexão mais fácil). Mantenha os braços retos sem travar os cotovelos e estenda as pernas retas atrás de você.
    • Mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros, dobre lentamente os cotovelos de modo que a parte superior do corpo e o rosto se abaixem lentamente em direção ao degrau.
    • Abaixe-se até que seu nariz esteja quase tocando o degrau. Faça uma pausa nessa posição por pelo menos um segundo e, em seguida, empurre-se lentamente de volta à posição inicial.
    • Quando terminar uma série de flexões inclinadas, faça uma série de flexões declinadas, colocando os pés na parte inferior ou no segundo degrau e as mãos no chão, no nível do solo.

Treinamento com intervalos

  1. Misture e combine vários exercícios cardiovasculares com base em escadas em uma única sessão.
    Misture e combine vários exercícios cardiovasculares com base em escadas em uma única sessão. Fazer um único exercício de cardio com base em escadas por 10, 20 ou até 30 minutos pode se tornar fisicamente cansativo ou simplesmente entediante, portanto, não tenha medo de misturar as coisas criando sua própria rotina de treinamento intervalado. A forma mais simples de treinamento intervalado envolve a alternância entre subir e descer os degraus em ritmo moderado e em seu ritmo mais rápido, cada um por cerca de 1 a 2 minutos de cada vez. Mas fique à vontade para montar seu próprio programa de treinamento intervalado com uma variedade de exercícios baseados em escadas.
    • Faça um aquecimento de 5 minutos, por exemplo, subindo e descendo lentamente as escadas, e termine com um resfriamento de 5 minutos. Inclua também períodos de descanso de 1 a 2 minutos durante a sessão.
    • Aqui está um exemplo de sessão de intervalo após o aquecimento: faça 5 minutos de corrida subindo as escadas, 1 minuto de sprints e mais 5 minutos de corrida, depois descanse por 2 minutos. Acrescente também saltos de escada e saltos entre os intervalos para realmente fazer seu coração acelerar. Em seguida, caminhe por 1 a 2 minutos e repita a rotina.

Caminhada ou corrida

  1. Suba e desça as escadas por 5 a 10 minutos de cada vez.
    Suba e desça as escadas por 5 a 10 minutos de cada vez. Não é brincadeira - subir as escadas pode ser um exercício sério! Embora um longo trecho de escada, como em um estádio esportivo ou prédio de escritórios, seja ótimo para isso, a escada de sua casa é mais do que adequada. Simplesmente caminhe ou corra pelas escadas por 5 a 10 minutos, ou o tempo que você conseguir. Faça uma pausa de 5 minutos e caminhe um pouco, faça alongamento ou treinamento de força e, em seguida, suba as escadas novamente por 5 a 10 minutos. Faça tudo de novo mais uma vez, se desejar.
    • Caminhar ou correr pelas escadas fará seu coração disparar e elevará sua frequência respiratória - o que faz com que seja o tipo de exercício aeróbico de intensidade moderada que os especialistas em saúde recomendam que você faça por pelo menos 150 minutos por semana.

Passos longos

  1. Suba as escadas rapidamente, percorrendo dois ou mais degraus a cada passo.
    Suba as escadas rapidamente, percorrendo dois ou mais degraus a cada passo. Subir escadas é um ótimo exercício, mas você pode torná-lo mais desafiador! Tente alongar sua passada e pular o máximo de degraus que puder com segurança e conforto a cada passo. As passadas longas trabalham mais os músculos das pernas do que apenas caminhar nas escadas, especialmente os músculos da parte posterior das pernas.
    • Desça os degraus normalmente e, em seguida, dê passos largos para subir as escadas. Repita esse exercício por cerca de 5 a 10 minutos, se conseguir, faça uma pequena pausa e, se possível, faça mais 5 a 10 minutos.
    • Se tiver pernas longas, você poderá percorrer 4 escadas com cada degrau, mas não se surpreenda se estiver na faixa de 2 a 3 degraus.

Atividades cotidianas

  1. Suba as escadas com mais frequência em sua rotina diária.
    Suba as escadas com mais frequência em sua rotina diária. As escadas são uma ótima forma de exercício porque são algo que você já usa regularmente. Dito isso, procure pequenas maneiras de subir as escadas com ainda mais frequência. Por exemplo, em casa, faça várias viagens para levar itens para cima ou para baixo para fazer mais exercício - e não apenas porque você sempre se esquece de levar as coisas com você!
    • Encontre também maneiras de usar as escadas com mais frequência quando estiver fora de casa: vá de escada para o escritório em vez de usar o elevador ou estacione em um lugar mais alto no estacionamento para ter mais escadas para subir ao sair.
    • Exercício é exercício, seja em uma rotina estruturada ou em uma 'atividade de estilo de vida' não estruturada, como subir as escadas. Estudos demonstraram que as atividades de estilo de vida podem ser tão benéficas para sua saúde quanto as rotinas de exercícios aeróbicos.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Posso fazer treinamento de força em escadas?
    Com certeza! Você pode fazer flexões inclinadas, flexões em declive ou lunges invertidos.
  • Pergunta
    Subir escadas queima calorias?
    Sim. Subir escadas pode ser uma ótima maneira de queimar calorias, especialmente se você subir as escadas correndo o mais rápido que puder. Apenas tome cuidado para não tropeçar.

Dicas

  • Os profissionais de saúde recomendam que você faça cerca de 150 minutos de atividades cardiovasculares por semana. Exercícios em escadas, especialmente corrida ou jogging, são ótimos exercícios cardiovasculares que contam para os 150 minutos.
  • Além dos exercícios cardiovasculares, inclua também pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. Durante cada sessão de mais de 20 minutos, procure trabalhar todos os principais grupos musculares. Muitos dos exercícios de escada descritos aqui, como lunges, saltos de escada, flexões e elevações de panturrilha, qualificam-se como exercícios de treinamento de força.
  • Embora seja ótimo usar as escadas para se exercitar, alterne com outras formas de exercício para evitar estressar demais os joelhos e outras articulações.