Como exercitar o transverso do abdome

Muitas pessoas se concentram no abdômen tanquinho ou no abdômen tanquinho ao trabalhar os abdominais e negligenciam o músculo transverso do abdômen (TVA), que fica abaixo do reto abdominal (os músculos do 'tanquinho'). O que eles não percebem é que o tanquinho nunca será visto se o TVA também não estiver forte e bem desenvolvido. O TVA também atua como a 'cinta' natural de seu corpo, puxando os músculos para dentro e ajudando a desenhar uma barriga 'rechonchuda'. Além disso, eles são importantes para proteger as costas, estabilizar a pélvis e melhorar a postura. Pratique exercícios que se concentrem no fortalecimento do TVA para melhorar a aparência geral da sua seção média e apoiar a força geral do seu núcleo.

Etapas

Iniciando os exercícios básicos de TVA

1. 1Localize sua AATV. Não é possível trabalhar em um músculo sem antes saber onde ele está. Ative o músculo localizando-o mentalmente e fazendo movimentos básicos que lhe permitam sentir onde está o músculo, estabelecendo uma conexão cérebro-corpo. Imagine o músculo como um espartilho ao redor de seu estômago que se fecha em 360 graus para sustentar a coluna e a pélvis.
   • Experimente um exercício para envolver fisicamente o TVA. Deite-se de costas. Imagine-se puxando o umbigo para cima em direção à coluna vertebral. Se necessário, use o dedo para dar uma dica física ao seu corpo. Não prenda a respiração, mas continue respirando normalmente. Você deve ser capaz de manter uma conversa. O músculo que você está usando é o TVA.
   • É importante que você aprenda a ativar esse músculo, pois talvez precise se concentrar especificamente nele e usá-lo durante alguns dos exercícios, caso contrário, não obterá todos os benefícios. Ao fazer qualquer um dos exercícios deste artigo, certifique-se de que está pensando no TVA e o acionando.
2. 2Pratique uma curva em 'C'. Isso o ajudará a reconhecer a sensação de contrair os músculos abdominais e isolá-los. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os braços sobre as pernas. Comece a 'esvaziar' a barriga, arqueando-se para trás, puxando o estômago para cima, próximo à coluna. Volte para a posição sentada ereta. Repita isso 6 vezes.
3. 3Faça a respiração diafragmática para fortalecer os abdominais transversais. Inspire profundamente pelo nariz para fazer o estômago se expandir. Em seguida, expire pela boca. Treinar-se para fazer a respiração adequada será uma das maneiras mais eficazes de fortalecer esse grupo muscular.
4. 4Faça uma ponte de quadril para isolar os músculos abdominais transversais. Esse é um ótimo exercício que se concentrará no TVA em um movimento de fortalecimento e alongamento. Encontre uma superfície plana e confortável. Os tapetes de ioga podem ser ótimos para isso. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e os braços ao lado do corpo. Contraia os abdominais e use-os para levantar os quadris de 2,5 a 5,1 cm do chão. A contração puxará os quadris para cima e em direção à caixa torácica. Controlando o movimento com os abdominais, abaixe lentamente o corpo de volta ao tapete, começando pela parte superior das costas até o cóccix.
   • Esse movimento é muito semelhante a uma ponte normal, mas ligeiramente modificado para trabalhar o TVA em vez dos isquiotibiais e glúteos. A principal diferença é que há uma amplitude de movimento muito limitada em comparação com a ponte. Sem o foco mental na TVA, os músculos posteriores da coxa e os glúteos farão o trabalho de elevação, portanto, concentre-se em usar a TVA.
   • A chave para esse exercício é a prática. Você começará a sentir quando estiver isolando a TVA para puxar o corpo para cima, em vez dos músculos das costas. Comece com 2 séries de 5 repetições e aumente para 3 séries à medida que se acostumar com o exercício.
5. 5Faça pranchas para um treino completo do núcleo. As pranchas são ótimas para um exercício de corpo inteiro e abdominais que se concentra na ATV. Coloque-se em posição de flexão no chão. Apoie seu peso nos antebraços, deixando os braços se moverem em um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha o peso do corpo apoiado nos antebraços pelo máximo de tempo que puder. Mantenha as costas retas - não arredonde ou caia, pois você pode se machucar.
   • Tente fazer uma prancha lateral para variar o exercício. Comece descansando de lado, com as pernas retas e os pés empilhados um sobre o outro. Apoie seu corpo no braço inferior, que deve estar dobrado. Contraia os abdominais e use o movimento para levantar o quadril do chão, mantendo-se no braço inferior. Sua cabeça, coluna e pernas devem estar em linha reta.
6. 6Faça chutes de bicicleta para trabalhar o AVT. Esse é um ótimo exercício para os abdominais, mas especialmente para os músculos adutores. Deite-se de costas no colchonete. Assuma a posição de mesa dobrando os joelhos e os quadris a 90 graus. Seus pés devem estar fora do chão, com as canelas paralelas ao teto. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros do chão. Lentamente, comece a movimentar as pernas como se estivesse pedalando uma bicicleta, alternando continuamente as pernas direita e esquerda.
   • Concentre-se na forma, certificando-se de que está estabilizando o tronco, evitando a rotação da pélvis e mantendo a caixa torácica e a pélvis em alinhamento horizontal. Tente fazer de oito a 16 pedaladas.
   • Repita esse exercício em séries de 3 para obter um exercício completo para o abdome que realmente trabalhe o TVA.
   • Para tornar o exercício mais desafiador, estique as pernas.

Como adicionar equipamentos de ginástica aos exercícios para a TVA

1. 1Use uma bola de estabilidade para trabalhar os músculos da TVA. As bolas de estabilidade são um desafio para seus músculos e exigem equilíbrio e concentração. Comece de joelhos com os antebraços sobre a bola de estabilidade. Aproxime o umbigo da coluna e expire, simultaneamente rolando o corpo para frente com os antebraços ainda sobre a bola. Sua posição final deve ser uma linha diagonal dos joelhos até a cabeça. Mantenha a posição por três segundos e depois retorne ao ponto inicial. Faça isso em três séries de 8 a 15 repetições.
   • Você também pode fazer isso com a parte inferior do corpo sobre a bola. Comece com as canelas em cima da bola de estabilidade e as palmas das mãos no chão. Eleve os quadris e, em seguida, dobre os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para frente. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, role a bola de volta à posição inicial.
2. 2Adicione uma bola medicinal ao seu exercício. As bolas medicinais vêm em uma variedade de incrementos de peso, como 1, 3 ou 5 libras. Escolha um peso que o desafie sem ser muito pesado, o que pode fazer com que você use uma forma inadequada e cause lesões. Deite-se de costas com a medicine ball acima da cabeça em suas mãos. Levante as pernas e as mãos a cerca de 15 cm do chão, contraindo os músculos TVA. Traga os joelhos em direção ao peito, levantando os ombros do chão e trazendo a medicine ball em direção aos joelhos. Não arredonde a coluna. Quando a bola alcançar os joelhos, volte à posição inicial. Esta é uma repetição. Tente fazer algumas e vá aumentando o ritmo.
   • Você também pode tentar fazer V-ups. Esse movimento é semelhante ao do exercício acima, só que você deixa as pernas retas e as levanta em um ângulo de 45 graus. Da mesma forma, levante a parte superior do corpo até que as pernas e os braços formem um 'V', certificando-se novamente de que a coluna esteja reta e que os músculos TVA estejam totalmente engajados e contraídos. A bola medicinal ajuda na resistência.
3. 3Faça abdominais de extensão total com uma medicine ball. Deite-se de costas no tapete, segurando a medicine ball acima da cabeça com as duas mãos. Levante a parte superior do corpo do tapete em direção aos joelhos. Mantenha a coluna reta - não se curve para frente. Depois de tocar os joelhos, abaixe-se de volta ao chão. Isso equivale a uma repetição.
   • Certifique-se de manter os abdominais contraídos durante todo o exercício para mantê-los engajados e proteger a coluna.
4. 4Experimente a prancha com bolas medicinais. Esse é um exercício avançado, portanto, só deve ser feito por alguém que já tenha dominado a prancha normal e passado algum tempo fortalecendo seus músculos, caso contrário, pode causar tensão. Coloque a bola medicinal ao lado dos pés e fique em uma posição de prancha, conforme descrito acima. Coloque o pé esquerdo sobre a bola medicinal e estabilize os abdominais contraindo-os. Quando estiver equilibrado, puxe o joelho direito em direção ao peito e abaixe-o de volta para a bola medicinal. Faça isso até a exaustão e depois mude para o outro lado.
   • Certifique-se de que seu tronco esteja sempre envolvido e que sua coluna esteja reta. Não arredonde a coluna, não torça e não se deixe cair. Seu corpo precisa estar reto ou você corre o risco de lesionar a coluna.
   • Talvez você queira começar colocando a bola sob os joelhos e melhorar seu equilíbrio e força antes de realizar o exercício com a bola sob os pés. Se os pés escorregarem da bola, você poderá torcer a coluna e machucar as costas.
5. 5Use uma faixa de exercícios para trabalhar o TVA. As faixas de exercícios são uma ótima maneira de exercitar os músculos de uma forma muito natural. Elas enfatizam a resistência e os exercícios naturais com o peso do corpo, em oposição às dificuldades dos pesos. Adicione a faixa aos exercícios tradicionais de TVA para aprimorá-los e torná-los mais difíceis.
   • Prenda a faixa em uma estrutura alta e estável (como a moldura de uma porta). Segure a extremidade da faixa com as mãos enquanto fica de joelhos. Incline-se para frente, segurando a faixa, até que seu rosto toque o chão. Volte lentamente para a posição ajoelhada.
   • Inverta este exercício. Prenda a faixa em um suporte baixo (como ao redor da perna de um sofá bem pesado que não deslize). Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo reto. Enganche a faixa com a parte superior dos pés e, em seguida, recue até sentir a tensão na faixa. Contraia os músculos abdominais e puxe a ATV em direção à coluna vertebral. Use os abdominais para puxar os joelhos em direção aos ombros, mantendo a coluna reta. Segure e depois retorne à posição inicial. Faça de 12 a 15 repetições.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso trabalhar o músculo transverso do abdome? Eu recomendaria que você começasse praticando a respiração diafragmática adequada. Inspire lentamente pelo nariz até que seu estômago se expanda e, em seguida, expire pela boca. O transverso do abdome está conectado a muitos grupos musculares diferentes, portanto, a respiração adequada será uma das melhores maneiras de fortalecê-lo.

Vídeo

Dicas

• Evite torcer a coluna quando estiver sob tensão e evite dobrar a coluna sob carga.