Principais exercícios e hábitos de saúde para melhorar a digestão

Todos nós já passamos por isso - comemos tanto que nos sentimos inchados e como se não pudéssemos nos mexer. Você pode até abrir um ou dois botões da calça para ter um pouco mais de espaço para respirar. Mas não se preocupe. Na verdade, você pode ajudar a melhorar sua digestão com alguns exercícios específicos. Apenas certifique-se de não estar se exercitando com o estômago cheio, pois isso pode causar indigestão. Exercícios saudáveis e digestão andam de mãos dadas, portanto, trabalhe no desenvolvimento de hábitos saudáveis que possam ajudar a evitar gases, inchaço e indigestão no futuro.

Etapas

Exercícios específicos

1. 1Caminhada: Faça uma caminhada de 15 minutos após uma refeição para ajudar na digestão, estimulando o peristaltismo, que é o processo de movimentação dos alimentos pelo sistema digestivo. Pesquisas também sugerem que uma curta caminhada após as refeições pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Caminhe em uma esteira ou pela vizinhança para tomar um pouco de ar fresco.
   • Os italianos caminham após as refeições há séculos. Parece que eles estavam no caminho certo!
2. 2Pular com corda: Pular corda é um ótimo exercício cardiovascular que ajudará a melhorar sua digestão. Pegue uma corda de pular que caiba em você (ela deve alcançar seus ombros quando dobrada ao meio) e tente pular por cerca de 15 minutos.
   • Se você for iniciante no pulo da corda, não tenha medo de fazer intervalos se precisar descansar!
   • Os exercícios cardiovasculares aumentam sua frequência cardíaca e são uma das melhores maneiras de estimular sua digestão.
3. 3Roll-ups de corpo inteiro: Deite-se no chão ou em um tapete de ioga. Respire fundo e levante os braços para cima de modo que fiquem perpendiculares ao chão. Expire e sente-se até o fim. Quando estiver sentado, levante a mão para cima e incline-se para frente para alcançar os dedos dos pés. Em seguida, role lentamente de volta para baixo até que esteja deitado no chão na posição inicial. Use esse exercício para trabalhar seu núcleo e ajudar a melhorar sua digestão.
   • Concentre-se em sua respiração durante a execução do exercício.
   • Tente fazer 10 repetições desse movimento.
4. 4Evite exercícios de alta intensidade e levantamento de peso. Corrida, ginástica, levantamento de peso e outras formas intensas de exercício podem causar indigestão e refluxo ácido, portanto, evite-os se estiver com problemas de digestão. Prefira exercícios de impacto moderado a baixo, como caminhada, corrida leve e pular corda para ajudar a melhorar sua digestão.

Alongamentos

1. 1Dobras sentadas para frente: Sente-se no chão ou em um tapete de ioga. Respire e levante os dois braços acima da cabeça. Expire e incline-se para frente, aproximando o nariz dos joelhos. Estenda os braços o máximo que puder para a frente. Mantenha a posição por 3 respirações e, em seguida, desdobre-se e volte à posição inicial para massagear a região abdominal e melhorar a digestão.
   • Repita o movimento 3 vezes para ajudar a estimular toda a região abdominal e pélvica.
2. 2Crescent lunge with a twist: Fique em pé, dê um grande passo à frente com uma perna, dobre os joelhos e afunde os quadris para baixo para ficar em uma posição estável de almoço. Junte as palmas das mãos na frente do peito. Em seguida, gire a parte superior do corpo em direção à perna dobrada e apoie o cotovelo na perna dobrada. Mantenha a torção por 3 a 4 respirações, depois solte-a lentamente e volte à posição inicial. Repita o exercício com a outra perna para melhorar o fluxo sanguíneo na região abdominal.
   • Tente fazer de 2 a 3 repetições em cada perna.
   • Quando você está na posição torcida, o fluxo sanguíneo é temporariamente interrompido na região abdominal. Quando você retorna à posição normal, o aumento do fluxo sanguíneo pode ajudar a melhorar a digestão.
3. 3Pose do fole: Deite-se de costas e respire fundo enquanto levanta os braços acima da cabeça. Expire e leve o joelho direito até o peito. Entrelace os dedos e abrace o joelho contra o peito por três respirações. Em seguida, solte o joelho e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
   • Faça o exercício três vezes em cada perna para ajudar a aliviar gases, constipação e indigestão.
4. 4Cat-cow (gato-vaca): Ajoelhe-se de modo que as mãos fiquem alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Mantenha as costas retas e planas. Expire e curve as costas para cima o máximo que puder para fazer um alongamento de gato. Em seguida, respire fundo enquanto abaixa a coluna e abre o peito para fazer um alongamento de vaca. Alterne entre os alongamentos de gato e vaca por 10 respirações para flexionar e relaxar os músculos abdominais, o que pode ajudar na digestão.
   • A ação da respiração e a ativação do diafragma aumentam os níveis de oxigênio e ajudam na digestão.
5. 5Pose da criança: Ajoelhe-se de modo que os joelhos fiquem abertos e os dedos dos pés se toquem. Dobre o corpo para frente de modo que a testa fique apoiada no chão. Estique os braços acima da cabeça e permita que o estômago relaxe enquanto você faz 10 respirações na posição para ajudar a estimular a digestão.
   • Use essa postura para terminar o exercício.
   • Após as 10 respirações, você deverá se sentir melhor e mais relaxado.

Hábitos saudáveis

1. 1Espere de 2 a 3 horas após uma refeição antes de se exercitar. Uma refeição grande pode atrasar a digestão, portanto, dê ao seu corpo algum tempo para processar a refeição antes de se exercitar. Espere pelo menos 2 horas após a refeição e tente não comer muito se souber que vai se exercitar depois.
   • Prefira alimentos de digestão rápida, como os ricos em carboidratos e com baixo teor de gordura, se você planeja se exercitar depois de comer.
   • Evite ingerir uma grande quantidade de proteínas e alimentos ricos em fibras antes do treino, que levam mais tempo para serem digeridos.
2. 2Tente se exercitar de 3 a 4 vezes por semana para manter seu sistema digestivo saudável. O exercício regular pode ajudar a melhorar sua saúde digestiva em geral. Se possível, tente se exercitar diariamente ou, pelo menos, várias vezes por semana.
   • Encontre exercícios e atividades que você goste de fazer, assim você terá mais chances de manter uma rotina. Por exemplo, se você gosta de andar de bicicleta, mas realmente não gosta de correr ou levantar pesos, não há problema! Você pode continuar a andar de bicicleta.
   • Crie um programa de exercícios que funcione para você e para sua agenda, para que seja mais fácil mantê-lo.
3. 3Tenha uma dieta equilibrada e saudável. Pode parecer óbvio, mas o que você come pode fazer uma grande diferença na sua saúde digestiva. Concentre-se em comer grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
   • Evite alimentos processados ou junk food.
   • Tente limitar a quantidade de açúcar que você consome.
4. 4 Mantenha-se hidratado enquanto estiver se exercitando. Certifique-se de beber água suficiente para repor os fluidos que você perde com o suor. Tente beber de 17 a 20 onças fluidas (500 a 590 mL) de líquido cerca de 2 a 3 horas antes de se exercitar e mais 8 onças fluidas (240 mL) cerca de 20 a 30 minutos antes de começar a se exercitar. Enquanto estiver se exercitando, tente consumir de 7 a 10 onças fluidas (210 a 300 ml) a cada 10 a 20 minutos. Cerca de 30 minutos após o término do exercício, beba mais 240 ml (8 onças fluidas).
   • A desidratação pode levar a problemas gastrointestinais relacionados ao exercício, como constipação, refluxo ácido e outros problemas digestivos.
5. 5Pare de fumar para melhorar sua saúde digestiva. O fumo pode afetar negativamente sua digestão. Se você fuma, tente parar o quanto antes. Você melhorará sua saúde digestiva e geral.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso me motivar para fazer exercícios? Encontrar maneiras de tornar o exercício mais agradável fará maravilhas para aumentar sua motivação. Por exemplo, você pode praticar esportes, andar de bicicleta em um belo cenário ou participar de uma competição de condicionamento físico com seus amigos ou colegas de trabalho.

Dicas

• Se você for sensível a estimulantes como cafeína ou produtos lácteos como leite ou proteína de soro de leite, tente evitá-los antes de se exercitar.

Avisos

• Algumas condições gastrointestinais podem ser afetadas pelo exercício. Se você tiver uma condição como SII, DRGE, úlcera, DII, doença diverticular ou qualquer outra condição, consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios para ter certeza de que é seguro para você.