Como se exercitar para se tornar um nadador melhor

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A natação é um exercício aeróbico de baixo impacto, que também fortalece grupos musculares importantes, como ombros, costas, pernas, quadris, abdominais e glúteos. No entanto, como a natação exige muitos movimentos e músculos que normalmente não são usados em terra, ela também requer muito treinamento e prática antes de se tornar fácil. Portanto, com algum conhecimento, prática e atitude positiva, você pode obter ótimos resultados em seus treinos.

Etapas

Treinamento na água

Planeje uma rotina de natação. Você não precisa se exercitar todos os dias, mas tente se comprometer com pelo menos três dias por semana. Decida qual horário é melhor para você. Algumas pessoas acham útil nadar antes do trabalho, enquanto outras se beneficiam mais da natação depois do trabalho. Depende apenas de sua programação.
- Seu corpo levará algum tempo para formar os ritmos entre a braçada e a respiração. Quando estiver começando, comprometa-se a nadar pelo menos 10 minutos três a cinco vezes por semana. Depois, lentamente, passe para trinta minutos ou mais.
Estruture suas sessões de natação para promover o condicionamento físico. Uma sessão de natação de 2 horas pode ser assim:
- Aquecimento - 15 minutos, normalmente 200 m de estilo livre e, em seguida, mais nados fáceis, feitos em ritmo de força (concentrando-se em aplicar pressão forte e constante em cada movimento).
- Chute ou puxada - 15 minutos. É uma ótima maneira de soltar os músculos e começar a aquecer as pernas ou aquecer e entrar em um ritmo.
- Hipóxica - 5 minutos, geralmente feita antes ou depois da série principal, a hipóxia descreve a retenção da respiração sob pressão ou exercício. Faça sprints respirando apenas 1 ou 2 vezes por comprimento, ou chute borboleta embaixo d'água até a metade e, em seguida, borboleta (respirando a cada 3 braçadas) pelo resto do comprimento. Não faça o treinamento hipóxico por muito tempo se você espera fazer uma série principal depois.
- Série principal - 35 minutos Uma pequena quantidade de comprimentos feitos em alta intensidade em tempos rápidos ou em baixa intensidade, mas com muitas voltas sem descanso. Um bom exemplo são 5 x 50 m de estilo livre em 40 segundos com uma meta de 30.
- Aquecimento - Muito importante, o aquecimento dá aos nadadores a chance de se recuperar e alongar os músculos. Você deve ter como meta um bom DPS (distância por braçada; dando o mínimo de braçadas por volta, deve dar de 12 a 16 braçadas em uma piscina de 25 m).
Trabalhe em sua respiração. Concentre-se em suas inspirações e expirações. Quando não estiver respirando, não mexa a cabeça. Manter a cabeça em uma posição fixa é mais eficiente. Incline a cabeça somente para respirar.
- Muitos nadadores têm esse problema de não expirar embaixo d'água. Certifique-se de expirar um pouco quando estiver submergindo novamente para manter a respiração e evitar que seu nariz se encha de água.
- Nunca incline a cabeça para cima quando precisar respirar. Sempre incline a cabeça para o lado.
- No estilo livre, mantenha um óculos de proteção dentro da água e outro fora. Isso ajuda a garantir que você não vire demais a cabeça.
- Tente respirar a cada três ou cinco braçadas, para ter certeza de que está respirando em ambos os lados do corpo.
- Não prenda a respiração.
Desenvolva seu nado de costas. O nado de costas pode ser uma das braçadas mais desafiadoras de se realizar. Ele exige músculos fortes nas costas e nos ombros. A chave para executar um nado de costas fluido está nos quadris. Pratique um exercício simples de chutes de flutuação em suas costas enquanto um braço está levantado. Troque os braços depois de uma volta e termine com uma volta de nado de costas normal.
Fortaleça seu nado de peito. O nado de peito depende da sincronização de seu deslizamento e de sua braçada. Essa fluidez não acontece da noite para o dia. Puxar com mais força ou tentar puxar mais água para trás pode, na verdade, ser contraproducente.
- Certifique-se de sempre fazer um pullout. As puxadas lhe dão uma vantagem e são muito importantes para que seu nado de peito seja forte e rápido.
- Seus braços não devem realmente empurrar a água para trás, mas, em vez disso, você deve se concentrar em formar um coração de cabeça para baixo com as mãos.
- Junte as mãos ao estendê-las para a frente. Use os cotovelos, e não os braços, para empurrar as mãos para frente.
Isole uma única braçada por exercício. Se você dedicar um dia inteiro a apenas um tipo de braçada, entrará no ritmo dessa braçada mais rapidamente. Você pode até mesmo isolar uma braçada por uma semana inteira e depois trocar de braçada na semana seguinte.
Aprenda a fazer um flip turn. Essa é uma manobra complicada que aumentará sua velocidade nas voltas. Procure o 'T grande'. O 'T grande' é a linha perpendicular no final da raia em uma piscina de natação. Quando sua cabeça cruzar o T, coloque o queixo no peito enquanto dá uma braçada. Em seguida, dê um chute de golfinho nas pernas para um impulso final.
- Não olhe para cima antes de dar o salto. A parede sempre estará lá, desde que você procure o 'grande T' no fundo da piscina.
- Essa manobra pode ser um desafio e é recomendável ter alguém que lhe mostre em primeira mão como fazê-la.
- Para ir mais rápido, dê alguns chutes de golfinho embaixo d'água na posição aerodinâmica. Se possível, tente passar pelas bandeiras acima da piscina.

Praticando exercícios básicos de natação

Treine usando exercícios de natação. Uma maneira de melhorar sua natação é fortalecer sua técnica. Ao incorporar determinados exercícios em seu treinamento, você se beneficiará do fortalecimento dos músculos e dos componentes individuais da braçada.
Pratique o exercício de braço único. Isole sua braçada em apenas um braço por volta. Isso ajudará a manter sua braçada simétrica e equilibrada. Segure-se em uma prancha de chute se estiver tendo dificuldade em permanecer em linha reta. Mantenha o chute consistente e estreito durante todo o exercício.
Use o exercício de chute lateral. Mantenha um braço estendido à sua frente enquanto seu corpo se inclina para o lado, perpendicular à água. Concentre-se em manter um chute consistente. Sua cabeça permanecerá abaixada na água, exceto quando você a girar para respirar. Troque os braços após cada volta.
Pratique o exercício Tarzan. Pratique sua braçada livre como faria normalmente, mas mantenha a cabeça estendida para fora da água, voltada para a frente. Esse exercício fortalece os músculos do chute, do pescoço e das costas. Pratique esse exercício somente em distâncias curtas.
Pratique exercícios aquáticos estacionários. Há muitos exercícios de piscina que você pode fazer sem precisar nadar. Às vezes, a academia ou a piscina têm equipamentos de exercício projetados para a água, como luvas de água, remos ou boias.
Faça a técnica de pular e cavar. Posicione as pernas em uma posição ampla em uma posição vertical. Em seguida, leve os joelhos até a superfície e volte ao chão. Enquanto os joelhos estiverem na superfície, mergulhe as mãos para baixo e leve-as para a superfície enquanto suas pernas voltam para o chão.
Experimente o exercício de pisar e empurrar. Posicione suas pernas em uma posição ampla e comece a bombeá-las alternadamente. Imagine que está fazendo joelhos altos ou esmagando uvas. Estenda os braços para longe de você e dobre-os em direção à base. Enquanto estiver bombeando as pernas, faça o mesmo movimento com os braços.
Pratique o supino em tesoura. Coloque uma perna na frente da outra em uma posição de mergulho e mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Mantenha os braços para fora, na superfície da água, e depois traga-os para dentro do corpo.
- Use uma boia para aumentar a tensão.
Treine os chutes.
- Você pode usar uma prancha de chute que pode ser comprada ou emprestada de uma piscina ou academia.
- Simplesmente segure a prancha e dê o chute que quiser. Há muitas posições diferentes para seus braços. Encontre a que mais lhe agrada.
- Você também pode colocar os braços em uma linha reta e chutar de costas.
Trabalhe a tração.
- Use uma boia de tração que pode ser comprada ou emprestada de sua piscina, academia, clube etc.
- Coloque a boia entre os tornozelos ou as coxas, como preferir, e puxe.
- Lembre-se de não chutar, pois isso tornará a puxada menos eficaz.
Faça o exercício 'fingertip drag' no estilo livre. Em vez de levantar a mão acima da água, o nadador arrasta as pontas dos dedos pela superfície.

Treinamento fora da piscina

Faça um aquecimento antes de entrar na piscina. Se você está levando a natação a sério, deve se aquecer fora da piscina (não é necessário mais do que 30 minutos) antes de nadar. Faça alongamentos para os isquiotibiais, sustentação em decúbito ventral, sprint, flexões, abdominais, burpees e burpees em linha reta (em que você tem de fazer um burpee, mas termina em uma linha reta).
Fortaleça seus chutes. Se não puder ir à piscina, você ainda pode melhorar suas braçadas e desenvolver os músculos. Praticar chutes agudos pode ser um ótimo exercício para seu núcleo. Deite-se de costas e posicione as mãos juntas embaixo de seu traseiro. Em seguida, eleve levemente as pernas e comece a chutar as pernas alternadamente. Tente fazer isso por cerca de trinta segundos, descanse e repita.
Trabalhe em suas pranchas. As pranchas são exercícios eficazes de peso corporal que fortalecem a parte superior e inferior do corpo, bem como os ombros, os braços e os glúteos. Esse é um ótimo exercício fora da água. Pratique estas etapas para aperfeiçoar suas pranchas:
- Posicione-se como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Coloque os braços um pouco mais largos do que o comprimento dos ombros.
- Use os dedos dos pés para segurar os pés e aperte os glúteos (bumbum) para estabilizar o corpo.
- Alinhe sua cabeça para que fique alinhada com suas costas. Concentre-se em olhar para baixo em um único ponto do chão.
- Mantenha essa posição por cerca de vinte segundos. Certifique-se de que suas pernas não estejam segurando a pressão. Pratique isso em intervalos que sejam confortáveis para você.
Faça exercícios sem peso. Você não precisa ir à academia toda vez que precisar se exercitar. Prepare-se para uma rotina de cerca de vinte minutos. Experimente alguns desses exercícios:
- 10-15 repetições de flexões
- 20 a 30 repetições de abdominais
- 5-10 repetições de pull ups
- 10 a 15 repetições de agachamentos em forma de cálice
- Descanse por um minuto e repita
Fortaleça seu núcleo. Seu núcleo é o grupo de músculos mais importante que o ajuda a fazer praticamente tudo. A natação depende muito da força de seu core. Pratique algumas rotinas como estas:
- A posição do cachorro-pássaro. Coloque-se sobre as mãos e os joelhos e mantenha a coluna o mais plana possível. Em seguida, estenda o braço esquerdo e a perna direita para longe do corpo. Não levante os membros sobre a coluna, mas mantenha-os no nível das costas. Mantenha essa posição por três a quatro segundos e depois troque os membros.
- V-Sits. Comece em uma posição sentada e levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Estenda os braços até os joelhos e mantenha essa posição por 10 a 30 segundos.
- Flexões em tesoura. Deite-se de costas e estenda as pernas no chão. Mantenha as mãos abaixadas ao seu lado. Levante a perna direita em direção ao teto e levante a perna esquerda cerca de 5 a 10 cm do chão. Pegue o braço esquerdo e estenda-o para encontrar o pé direito no teto. Mantenha essa postura por cerca de 10 a 30 segundos e, em seguida, troque os membros.
DICA DE ESPECIALISTA
Brad Hurvitz
Instrutor certificado de natação de sobrevivência
Brad Hurvitz é instrutor certificado de natação da My Baby Swims, uma escola de natação para adolescentes com sede em La Jolla, Califórnia. Brad é treinado como instrutor da Infant Swimming Resource (ISR) com o programa Self-Rescue® da ISR. Ele é especializado no treinamento de habilidades de sobrevivência de crianças de seis meses a seis anos de idade, como flutuar de costas para respirar e nadar de volta para a parede, além de instruir os pais sobre como manter seus filhos seguros. Ele tem mestrado em Administração de Empresas pela Oregon State University.
Brad Hurvitz Instrutor certificado de natação de sobrevivência
Truque de especialista: Se você quiser se tornar um nadador melhor, pratique exercícios de remo. O remo é um exercício para o corpo inteiro, assim como a natação. Além disso, é fácil para suas articulações.
Pratique outros esportes fora da piscina. Manter o sistema cardiovascular em dia quando não tiver a chance de ir à piscina o ajudará a manter a forma. O futebol é um ótimo esporte que desafiará seus pulmões e músculos. Ele também exige uma boa dose de coordenação entre mãos e olhos, o que é paralelo à sincronização de sua respiração e braçada.

Obtenção de ajuda externa

Procure um treinador de natação. Muitas piscinas e clubes têm programas disponíveis para crianças, mas poucos acomodam aspirantes a adultos ou adolescentes. Procure alguém que tenha experiência em trabalhar com adultos. Certifique-se de que a personalidade dessa pessoa combine com a sua. Você precisará de alguém que possa ouvir e dar feedback sobre suas braçadas.
Participe de um grupo de natação. O U.S. Masters Swim Group é um bom programa para pessoas com mais de 20 anos que procuram um grupo para nadar. Eles variam de iniciantes completos a atletas mais experientes.
- Sua academia ou clube de saúde local também pode oferecer algo semelhante e pode ser uma alternativa melhor.
Inscreva-se em uma academia com piscina. Você verá que muitas instalações próximas a você têm piscinas. Pesquise e encontre a que melhor se adapta à sua faixa de preço e que tenha uma piscina decente.
Peça apoio a um amigo. Se você estiver se comprometendo com algo fisicamente exigente, talvez seja bom ter alguém que o apoie. Essa pessoa não precisa fazer os exercícios com você, mas atuará apenas como um sistema de apoio se você ficar desanimado.
- Ter um amigo que esteja disposto a se comprometer com uma rotina de natação com você é um bônus extra e um bom amigo.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Tenho 12 anos e quero ir para as Olimpíadas. Não participo de uma equipe há 3 anos, mas estou pensando em voltar. Como faço para ficar mais rápido e mais forte?
Seja comprometido nos treinos. Faça o que puder e teste seus limites (sem exagerar). Pratique, pratique, pratique. Isso é tudo o que você pode fazer. Além disso, considere a possibilidade de praticar corrida em terra firme.
Perguntas
Como faço para obter um chute melhor? Estou fazendo isso corretamente e minhas pernas são bem fortes, mas parece que não consigo chegar a lugar algum.
Tente chutar rapidamente na superfície da água, mas com chutes pequenos e rápidos. Não é necessário esticar completamente as pernas, mas não as dobre demais. Continue praticando para aperfeiçoar sua técnica e você melhorará.
Perguntas
Fico cansado toda vez que termino um nado de 50 metros. O que devo fazer para ter mais força?
Definitivamente, eu diria para exercitar seus braços e abdominais. Os abdominais são possivelmente os músculos mais importantes na natação. Se isso não funcionar, descubra o que o cansaça quando está nadando e concentre-se em desenvolver esse aspecto. Também trabalhe no desenvolvimento de seu cardio.

Vídeo

Dicas

Tente nadar por 1 hora se você tiver tempo suficiente. Quanto mais você nadar, mais se acostumará. Você também pode correr ou caminhar uma milha para fortalecer as pernas e melhorar a resistência.
Quando estiver praticando uma nova braçada, deixe que alguém o observe para que você saiba se cometeu algum erro. Para obter mais informações, sempre assista primeiro a um vídeo sobre como fazer uma determinada braçada para saber o que esperar ao praticá-la.
Sempre beba água antes e depois de nadar. Embora sua temperatura corporal esteja mais baixa e você não sinta sede, há grandes chances de ficar desidratado.

Avisos

Não desanime se não estiver se saindo bem logo no início.
Certifique-se de que alguém o esteja observando para ter certeza de que está fazendo as coisas corretamente. Você também pode se beneficiar de algumas dicas ou sugestões de alguém
Nunca use pesos muito pesados para você, pois você se machucará, independentemente do tamanho de seus músculos. Comece com pesos leves que sejam fáceis e vá aumentando.
Não prenda a respiração enquanto estiver se exercitando, pois isso pode aumentar significativamente sua pressão arterial. É por isso que os exercícios de respiração são muito importantes para você.