Como exercitar o tibial anterior

O tibial anterior é o músculo que corre ao longo da canela, do tornozelo até o joelho. Se você flexionar o pé para cima, puxando os dedos dos pés em direção às canelas, poderá vê-lo se contrair. Esse músculo se opõe aos músculos da panturrilha na parte posterior da perna, e os desequilíbrios entre esses músculos podem causar dor ou lesão. Entretanto, esse músculo é frequentemente negligenciado até mesmo pelos entusiastas de exercícios e fisiculturistas mais dedicados. Para exercitar o tibial anterior, use resistência para fortalecer e alongar o músculo em conjunto com o condicionamento geral do restante da parte inferior do corpo.

Etapas

Fortalecimento do tibial anterior

1. 

   Comece com elevações dos dedos dos pés. Esse exercício fortalece o tibial anterior e outros tendões e músculos que correm ao longo das canelas. Se você tiver canelas extremamente fracas ou estiver se recuperando de uma lesão recente, esse é um dos primeiros movimentos que deve fazer para exercitar o tibial anterior.

   • Inicialmente, faça esse exercício em uma posição sentada. Encontre uma cadeira em que possa se sentar com boa postura e com os pés firmes no chão à sua frente. Levante lentamente os dedos dos pés e a parte dianteira do pé do chão em direção às canelas, enterrando os calcanhares no chão.
   • Quando tiver levantado os dedos dos pés o máximo que puder sem dor, mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, solte lentamente o pé no chão. Tente fazer de 10 a 15 repetições desse exercício. Você pode fazer com cada pé individualmente ou com os dois ao mesmo tempo.
   • Depois de fazer as elevações dos dedos dos pés sentado por algumas semanas, tente fazer as elevações dos dedos dos pés em pé. Certifique-se de ter algo em que se segurar para poder se equilibrar e ficar em pé com boa postura.
   • Você pode usar faixas de resistência para tornar esse exercício ainda mais desafiador e fortalecer ainda mais o tibial anterior.
2. 

   Use uma faixa de resistência para alongar de forma mais eficaz. Você pode fortalecer o músculo tibial anterior especificamente com uma faixa elástica de resistência. Se estiver fazendo fisioterapia por causa de uma lesão, talvez consiga uma com seu fisioterapeuta. Caso contrário, é possível comprá-las em qualquer loja de artigos esportivos, geralmente por menos de US$ 20.

   • Para exercitar o tibial anterior com uma faixa de resistência, amarre uma extremidade da faixa em um objeto pesado e estável, como uma mesa ou um sofá. Enrole a outra extremidade da faixa ao redor do pé e amarre-a para prendê-la.
   • Puxe os dedos dos pés e o pé para cima e em direção às canelas, mantendo o joelho reto. Vá o mais longe que puder sem sentir dor. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, mova lentamente o pé de volta à posição inicial.
   • Faça 10 repetições desse exercício ou até que não consiga mais fazê-lo sem dor.
3. 

   Use um peso de manguito. Os pesos para manguito oferecem resistência ao fazer elevações dos dedos dos pés para fortalecer ainda mais o tibial anterior. Você também pode fazer esse exercício com uma faixa de resistência se não tiver acesso a pesos de manguito.

   • Os pesos para manguito estão disponíveis na maioria das lojas de artigos esportivos. Normalmente, eles têm sacos de areia removíveis para que você possa personalizar a quantidade de peso que está usando e prendê-los ao redor de um membro usando velcro.
   • Sente-se em uma cadeira e enrole o peso do manguito ao redor do pé. Flexione o tornozelo, movendo os dedos dos pés e o pé para cima em direção ao queixo.
   • Vá o mais longe que puder e, em seguida, mantenha o pé nessa posição por alguns segundos antes de abaixá-lo lentamente de volta à posição inicial.
   • Tente fazer 10 repetições, mas pare se não conseguir mais fazer isso sem dor.
4. 

   Tente fazer exercícios isométricos. Nos exercícios isométricos, você contrai o músculo que deseja fortalecer sem mover a articulação. Esse exercício pode fortalecer o tibial anterior e aumentar a amplitude de movimento do tornozelo sem causar estresse ou pressão na articulação.

   • Inicie o exercício isométrico do tibial anterior sentado em uma cadeira ou deitado de costas no chão com as pernas estendidas à sua frente.
   • Cruze uma perna sobre a outra na altura dos tornozelos. Se o tibial anterior for mais fraco em uma perna do que na outra, comece com a perna de baixo.
   • Empurre a parte superior da parte inferior do pé contra a sola do outro pé. Tome cuidado para não flexionar o tornozelo ao fazer isso.
   • Pressione os pés juntos por cinco segundos e, em seguida, solte-os lentamente. Repita entre 10 e 15 vezes e, em seguida, cruze novamente os tornozelos e faça a outra perna.
   • Variar a posição do tornozelo permite que você fortaleça o tibial anterior em relação a outras amplitudes de movimento.
5. 

   Avance para a elevação reversa da panturrilha com a máquina smith. Se você tiver acesso a uma academia com equipamento de musculação, poderá usar esse equipamento para fortalecer ainda mais o tibial anterior e o restante dos músculos da perna, incluindo as panturrilhas.

   • Para iniciar esse exercício, vá até a máquina smith e fique embaixo da barra com os calcanhares na plataforma.
   • Levante-se com os calcanhares para contrair o tibial anterior. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, solte-a lentamente de volta à posição inicial.
   • Faça de 10 a 15 repetições desse exercício para exercitar o tibial anterior e os músculos adjacentes da parte inferior da perna.
6. 

   Adicione outros exercícios de treinamento com pesos. A variação inversa de qualquer exercício para a panturrilha envolverá e fortalecerá o tibial anterior, além de exercitar o restante da perna. Depois de fortalecer suficientemente o tibial anterior para que ele fique em equilíbrio com o restante dos músculos da perna, use esses exercícios para manter e aumentar continuamente a força.

   • A melhor maneira de fazer isso é fazer uma variação inversa de qualquer exercício para panturrilha em sua rotina. Por exemplo, se você faz elevação de panturrilha, também deve fazer elevação de panturrilha inversa. Isso garante que você mantenha o equilíbrio dos músculos da parte inferior da perna.
   • Esses exercícios de musculação geralmente são feitos em bancos de pesos com pesos livres ou em máquinas de exercícios. Se não tiver acesso a uma academia, você pode fazer exercícios semelhantes em casa com halteres ou faixas de resistência.
   • Comece apenas com seu peso corporal e, aos poucos, adicione peso ou resistência a cada semana para desafiar e fortalecer continuamente o tibial anterior.

Alongamento do tibial anterior

1. 

   Faça um aquecimento antes de se alongar. Antes de fazer qualquer alongamento, certifique-se de elevar a temperatura corporal em alguns graus com uma atividade cardiovascular de baixo impacto. Isso estimulará o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e ajudará a evitar distensões ou outras lesões.

   • Caminhar em um ritmo acelerado por cinco a dez minutos é um bom aquecimento cardiovascular geral.
   • Agachamentos e lunges também são um bom aquecimento antes de fazer alongamentos ou treinamento de força na parte inferior do corpo. Movimente-se lentamente, mas tente fazer esses exercícios com movimentos fluidos, de modo que esteja sempre em movimento.
   • Se o espaço for limitado, você também pode tentar fazer polichinelos ou correr no mesmo lugar por cinco minutos, embora essas atividades envolvam um pouco mais de impacto e estresse nas articulações.
2. 

   Comece com alongamentos da canela. Desde que nunca tenha sofrido nenhuma lesão no tornozelo, você pode fazer um exercício sentado para alongar o tibial anterior e os outros músculos da canela. Em geral, esses músculos são difíceis de alongar.

   • Ajoelhe-se no chão com as canelas apoiadas no chão. Os dedos dos pés e os pés devem estar apontando para trás. Você pode apoiar as mãos no chão ao seu lado.
   • Para iniciar o alongamento da canela, incline-se lentamente para trás e sente-se sobre os calcanhares, parando quando sentir o alongamento. Se necessário, você pode colocar as mãos no chão atrás de você para que possa se inclinar mais para trás.
   • Mantenha o alongamento por alguns minutos e, em seguida, levante-se lentamente para liberar os músculos.
   • Você também pode fazer um alongamento da canela em pé. Cruze a perna esquerda na frente da direita, de modo que a parte superior dos dedos do pé esquerdo fique apoiada no chão. Dobre o joelho direito para pressionar os dedos dos pés ainda mais contra o chão até sentir o alongamento na canela. Mantenha o alongamento por alguns segundos, depois solte-o lentamente e troque de perna.
3. 

   Faça alongamentos com a toalha para as panturrilhas. Quando o tibial anterior está fraco, ele pode impedir que você consiga flexionar totalmente o pé. Com o tempo, isso pode fazer com que suas panturrilhas fiquem encurtadas e apertadas, o que pode exacerbar qualquer problema na perna.

   • Você também pode fazer esse exercício com uma faixa de resistência, mas usar uma toalha enrolada permite controlar melhor o nível de resistência.
   • Sente-se ereto com as pernas estendidas à sua frente. Enrole a toalha ao redor da planta dos pés e, em seguida, puxe as pontas da toalha em sua direção para que o pé fique flexionado para cima.
   • Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, sentindo o alongamento na panturrilha. Em seguida, solte lentamente.
   • Você pode fazer esse alongamento com segurança de três a cinco vezes por dia se tiver panturrilhas particularmente tensas.
4. 

   Adicione alongamentos de pé para as panturrilhas. Os alongamentos de panturrilha em pé são mais intensos do que os alongamentos de panturrilha que você faz sentado, porque você está trabalhando com o peso do seu corpo e a gravidade como resistência.

   • Comece o alongamento da panturrilha em pé, ficando alguns metros em frente a uma parede ou outra superfície vertical estável. Coloque as mãos na parede na largura dos ombros e coloque uma perna atrás de você.
   • Empurre o calcanhar da perna de trás contra o chão, mantendo as costas e a perna retas. Seu joelho dianteiro deve estar dobrado.
   • Sem saltar, empurre o calcanhar para baixo no chão até sentir um alongamento na panturrilha. Mantenha o alongamento por alguns segundos, depois solte-o lentamente e troque de perna.
   • Você também pode fazer alongamentos da panturrilha em escadas. Para fazer um alongamento da panturrilha gastrocnêmio em pé, que alonga um dos dois músculos das panturrilhas, coloque um calcanhar em um degrau e estenda o joelho. Seu outro pé deve estar apoiado no chão. Segure o dedo do pé da frente e puxe os dedos em direção às canelas. Você deve sentir um puxão na panturrilha. Mantenha a posição por alguns segundos, depois solte-a lentamente e faça o mesmo com a outra perna.
   • Fique em pé em um degrau com as pontas dos pés firmes no degrau e os calcanhares sobre a borda. Certifique-se de ter algo em que se segurar para se equilibrar e abaixe os calcanhares o máximo que puder sem sentir dor. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, levante lentamente os calcanhares de volta.

Condicionamento das canelas e panturrilhas

1. 

   Corra descalço em uma superfície gramada. Correr ou caminhar descalço em uma superfície gramada e irregular pode fortalecer e condicionar uniformemente todos os cinco músculos das panturrilhas e canelas simultaneamente.

   • Você só deve fazer isso quando estiver relativamente quente lá fora. Lembre-se de que o solo geralmente estará mais frio do que a temperatura do ar externo, e você perde muito calor corporal por meio dos pés.
   • Certifique-se de que a superfície esteja relativamente bem conservada e livre de detritos. Campos esportivos ou campos de golfe podem ser boas opções.
   • Comece devagar, percorrendo não mais do que 800 metros para começar. Isso dará às suas pernas, pés e tornozelos tempo para se adaptarem à caminhada ou corrida descalça.
2. 

   Corra ou caminhe em uma inclinação. O trabalho em aclives e declives exercita o tibial anterior em um grau que a corrida ou a caminhada em uma superfície plana não consegue, porque os dedos dos pés estão mais altos do que os calcanhares. Como você está correndo ou caminhando em uma velocidade mais lenta, também diminui o risco de lesões porque tem mais controle sobre a forma.

   • Se você mora em uma área relativamente montanhosa, adicionar inclinação à sua rotina de exercícios aeróbicos pode ser tão simples quanto garantir que seu percurso de caminhada ou corrida inclua várias colinas.
   • Em uma academia, aumente a inclinação de uma esteira para simular a caminhada ou a corrida em uma colina.
   • Certifique-se de aquecer os músculos caminhando ou correndo em uma superfície plana por 5 a 10 minutos antes de começar a trabalhar em qualquer inclinação ou colina.
3. 

   Pular corda. Pular corda é um bom exercício de condicionamento que trabalha todo o corpo, além de condicionar os músculos das canelas e panturrilhas, inclusive o tibial anterior. Uma corda de pular é uma ferramenta de exercício relativamente barata que pode ser encontrada em qualquer loja de artigos esportivos.

   • Você pode adicionar pular corda ao seu regime geral e fazê-lo por cinco a dez minutos, depois descansar por um ou dois minutos.
   • Outra opção é adicionar intervalos de 30 segundos a um minuto para pular corda entre os exercícios de treinamento de força. Isso pode ser especialmente benéfico para continuar a condicionar os músculos da parte inferior das pernas, mesmo durante os exercícios para a parte superior do corpo.
4. 

   Caminhe ou pule na ponta dos pés. Caminhar ou pular na ponta dos pés trabalha todos os músculos da parte inferior da perna, especialmente as panturrilhas. Esse exercício de condicionamento também proporciona um bom treino cardiovascular e pode ser usado como aquecimento antes do treinamento de força ou alongamento da parte inferior das pernas.

   • Se estiver adicionando esse exercício como um intervalo ao seu regime de exercícios, você pode fazer isso por um determinado período de tempo (como 5 ou 10 minutos) ou por uma determinada distância (não mais do que 20 metros ou cerca de 65 pés por intervalo).
5. 

   Caminhe sobre os calcanhares. Essa atividade proporciona um exercício intenso para o tibial anterior, pois seus pés estão na mesma posição em que estariam se você estivesse fazendo elevações dos dedos dos pés para fortalecer os músculos da canela.

   • Como um intervalo, faça isso por 5 a 10 minutos entre outros exercícios de treinamento de força. Tente colocar um intervalo de caminhada com o calcanhar entre os exercícios que não se concentram na parte inferior das pernas.
   • Você também pode adicionar a caminhada com o calcanhar ao seu regime como um exercício em si. Tente caminhar sobre os calcanhares por cerca de 20 metros ou 65 pés para começar, aumentando a distância gradualmente a cada sessão de exercícios.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quais exercícios trabalham o tibial anterior?

  Sente-se em uma cadeira de modo que seus joelhos dobrem em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que, quando estiver sentado, suas costas estejam retas e seus quadris estejam para frente na cadeira. Enrole uma faixa de resistência ao redor da planta do pé e levante a perna no ar. A perna deve ficar pelo menos paralela ao chão, mas se puder levantá-la mais alto, faça isso. Mantenha o outro pé firmemente plantado no chão. Em seguida, aponte os dedos dos pés o máximo que puder e mantenha essa posição por 2 a 5 segundos. Apontar os dedos dos pés flexionará o tornozelo e alongará o tibial anterior. Após alguns segundos, solte a posição, mas não coloque o pé de volta no chão. Repita esse movimento de 10 a 15 vezes. Depois de fazer repetições suficientes para cansar o tibial anterior em uma perna, troque e faça todo o exercício com a outra perna.

Vídeo

Dicas

• Se você é um corredor, o fortalecimento do tibial anterior reduz apenas ligeiramente a chance de ter dores nas canelas. Você reduzirá muito mais a chance de ter canelite fortalecendo as panturrilhas e os músculos abdutores do quadril.
• Ao construir ou fortalecer seus músculos, certifique-se de que sua dieta inclua bastante proteína magra e carboidratos saudáveis. Você pode obter proteína magra de shakes de proteína de soro de leite, frango e ovos. Para obter carboidratos saudáveis, coma pão de trigo integral ou arroz integral.
• Se estiver começando a se exercitar ou se estiver se recuperando de uma lesão aguda, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um novo regime de exercícios. Eles podem orientá-lo sobre como fortalecer adequadamente o tibial anterior.