Como se exercitar em seu quarto

Não deixe que a falta de espaço o impeça de se exercitar! Podemos ajudá-lo a suar e sentir o ardor sem sair do seu quarto. Para começar, compartilharemos algumas dicas para montar um espaço simples de exercícios em seu quarto. Em seguida, mostraremos alguns exercícios fáceis de peso corporal que você pode experimentar, sem precisar de equipamentos! No final, falaremos sobre ideias de equipamentos baratos para espaços pequenos e forneceremos alguns recursos para expandir sua rotina de exercícios.

Etapas

Designe uma área para se exercitar.

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   No mínimo, você precisa de espaço suficiente para colocar um tapete de ioga. Um regime básico de exercícios com alongamento e exercícios de peso corporal requer um espaço de 1,52 m × 0,61 m (aproximadamente o mesmo tamanho de um tapete de ioga padrão). Se estiver planejando incorporar pesos, faixas de resistência ou equipamentos maiores, você precisará de mais espaço, mas ainda poderá fazer um ótimo exercício sem esses equipamentos.

   • Para determinar se seu espaço é grande o suficiente, deite-se e abra os braços e as pernas. Se seus braços ou pernas não baterem em nada, está tudo certo!

Limpe a área para liberar bastante espaço.

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   Mova a bagunça do chão e fique atento aos cantos afiados dos móveis. Examine o piso e a área ao redor para ver se há objetos que possam atrapalhá-lo durante o exercício. Afaste todos os itens que possam fazer você tropeçar. Os cantos afiados dos móveis podem machucá-lo, portanto, certifique-se de que eles estejam fora do alcance.

   • Limpar a área temporariamente também é bom! Contanto que você tenha espaço para se movimentar sem se machucar enquanto se exercita, você está pronto para ir.

Pendure um espelho em seu espaço.

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   Exercitar-se em frente a um espelho ajuda a manter a boa forma. Você não precisa pendurar um espelho para fazer um ótimo exercício, mas os espelhos podem ser úteis. Você poderá observar e corrigir sua forma durante os exercícios, o que é importante para evitar lesões. Um espelho também pode fazer com que o espaço pareça um pouco mais espaçoso.

   • Além disso, ver seus músculos se alongando e flexionando pode ser muito motivador. Agora você sabe por que as academias têm tantos espelhos!

Faça o aquecimento primeiro para evitar lesões.

1. Marche no lugar ou alongue-se por 5 a 10 minutos para fazer o sangue fluir. O aquecimento dos músculos reduz as chances de você se lesionar e garante que você tenha total amplitude de movimento quando começar o treino. Tente se aquecer por pelo menos 5 minutos com movimentos simples, como

   • Círculos com os braços
   • Flexões de joelho
   • Marcha com os joelhos altos
   • Toques com os dedos dos pés em pé

Corra no lugar para fazer exercícios aeróbicos.

1. Essa é uma das maneiras mais fáceis de fazer seu coração disparar! Comece chutando os pés para trás enquanto corre. Se isso parecer muito fácil, levante os joelhos o mais alto possível a cada 'passada'. Corra ou faça jogging no lugar por 30 a 40 segundos para completar uma série.

   • Procure fazer um total de 2 a 3 séries.
   • Faça pausas, se necessário, e não se esqueça de beber bastante água.
   • Os polichinelos são outra ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca. Faça de 2 a 3 séries de 30 a 40 segundos por série.

Experimente chutes no calcanhar para aumentar sua frequência cardíaca.

1. Você sentirá a queimação nos quadris e quadríceps com esse exercício cardiovascular. Dobre os dois cotovelos em um ângulo de 90 graus. Equilibre-se no pé direito e chute o calcanhar esquerdo em direção ao bumbum, levando o braço direito para a frente simultaneamente. Em seguida, pule para o pé esquerdo e chute o calcanhar direito em direção ao bumbum. Leve o cotovelo direito para trás e traga o braço esquerdo para frente ao trocar de pé.

   • Continue alternando braços e pernas por 30 a 60 segundos para completar uma série.
   • Procure fazer de 2 a 3 séries por exercício.

Pule corda se você tiver espaço suficiente.

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   Isso aumenta sua frequência cardíaca e trabalha vários grupos musculares. Para pular corda, segure uma alça em cada mão. Fique em pé com a corda atrás dos calcanhares, gire a corda sobre a cabeça e pule sobre ela. Depois, continue repetindo esse movimento! Comece com séries de 1 minuto e tente fazer 3 séries por exercício. Com o tempo, aumente para 5 (ou mais) séries.

   • Certifique-se de não atingir nenhuma luminária ou ventilador ao pular corda em seu espaço! Verifique também os suportes de parede, as prateleiras e os bibelôs próximos.

Tonifique as pernas, os glúteos e o abdome com agachamentos.

1. Você não precisa de muito espaço nem de nenhum equipamento para fazer agachamentos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as costas eretas. Estenda os braços de modo que fiquem paralelos ao chão. Dobre os joelhos e abaixe o tronco lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, endireite lentamente as pernas até voltar à posição de pé. Isso é uma repetição.

   • Tente fazer de 2 a 3 séries de 10 repetições.
   • Se estiver preocupado em perder o equilíbrio, faça agachamentos com as costas apoiadas em uma parede. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, levante-se.

Fortaleça as panturrilhas e os tornozelos com os apoios para os dedos dos pés.

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   Você não precisa de muito espaço para esta atividade. Fique em pé próximo a uma cadeira resistente com os pés afastados na largura dos ombros. Envolva suas panturrilhas empurrando-se para cima o máximo que puder com as pontas dos pés. Se perder o equilíbrio, apoie-se na cadeira. Mantenha a posição por 2 a 4 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.

   • Tente fazer 3 séries de 10 repetições. Gradualmente, adicione mais repetições à medida que ficar mais forte.

Faça mountain climbers para trabalhar o núcleo e as pernas.

1. Os alpinistas também são um ótimo exercício cardiovascular. Comece em uma posição padrão de flexão. Em seguida, leve o joelho esquerdo até o peito, mantendo os braços no lugar. Substitua a perna esquerda e leve o joelho direito até o peito. Continue alternando as pernas por 30 segundos para completar uma série.

   • Tente fazer de 2 a 3 séries por exercício.

Faça abdominais para fortalecer o abdômen.

1. Segure um haltere ou um livro pesado em seu peito para torná-los mais difíceis. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito ou posicione as mãos atrás das orelhas. Em seguida, levante a cabeça e os ombros lentamente do chão, envolvendo o tronco e expirando enquanto o faz. Faça uma pausa antes de abaixar a cabeça e os ombros de volta ao chão, inspirando enquanto faz isso. Isso equivale a uma repetição.

   • Procure fazer 3 séries de 12 a 16 repetições por exercício.

Faça abdominais invertidos para uma opção mais desafiadora.

1. Se os abdominais normais ficarem muito fáceis, experimente a variedade inversa. Deite-se no chão com as costas apoiadas no chão. Coloque as mãos ao lado do corpo. Em seguida, dobre os joelhos e levante um pouco os pés do chão para cruzar os tornozelos. Contraia os abdominais e desloque os quadris em direção à caixa torácica até que o cóccix se levante do chão. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos nessa posição e, em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão. Isso equivale a uma repetição.

   • Faça de 2 a 3 séries com 12 a 16 repetições por série.

Tente fazer flexões para tonificar os bíceps e os tríceps.

1. As flexões também são ótimas para fortalecer os músculos do peito. Deite-se de bruços no chão e coloque as palmas das mãos em cada lado do corpo, próximo às axilas. Use os braços para levantar o corpo até que os ombros, a barriga e as pernas não toquem mais o chão. Faça uma pausa por um momento antes de se abaixar novamente até o chão. Isso é uma repetição.

   • Comece devagar e faça o máximo de repetições que puder. Aumente as repetições gradualmente quando as flexões ficarem mais fáceis.
   • Quando sua barriga estiver no chão, os cotovelos devem estar em um ângulo de aproximadamente 45 graus.

Tonifique os braços e o núcleo com pranchas.

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   Pegue um tapete de ioga ou estenda uma toalha para esta atividade. Em seguida, deite-se de bruços no tapete ou na toalha com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos próximas às axilas. Levante o corpo para cima com os braços, como se estivesse fazendo uma flexão. Mantenha os braços retos e mantenha a posição por 10 a 30 segundos. Em seguida, abaixe-se lentamente até o chão para completar uma série.

   • Tente fazer de 2 a 3 séries por sessão de exercícios.

Aumente a força dos braços com roscas bíceps.

1. Você pode usar um haltere, um livro ou uma garrafa de água para esse exercício. Fique em pé ou sente-se em uma cadeira com um haltere (ou o que estiver usando) em cada mão. Coloque os pés apoiados no chão e separados na largura dos ombros. Posicione as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para as coxas. Em seguida, gire os antebraços e acione os bíceps para levantar o peso. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Isso é uma repetição.

   • Faça de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para sentir a queimação.
   • Não se esqueça de manter os cotovelos próximos ao corpo ao fazer as repetições.

Amplie sua rotina com equipamentos baratos.

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   Pesos de tornozelo com alça, bolas de estabilidade e cordas de pular são boas opções. Se você tiver espaço para alguns equipamentos básicos, poderá se exercitar com mais conforto e expandir seu repertório de exercícios. Por exemplo, um tapete de ioga é muito útil para exercícios no chão. Cordas de pular, bolas de estabilidade e faixas de resistência são outras ideias a serem consideradas. Se o espaço e o orçamento permitirem, você pode investir em equipamentos maiores, como

   • Mini trampolim
   • Bicicleta ergométrica
   • Esteira ergométrica
   • Esteira elíptica

Invista em alguns halteres ou pesos.

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   Ou use a criatividade com pesos improvisados, como livros, latas e jarros. Se você estiver interessado em treinamento de força e tiver um pouco mais de espaço para armazená-los, alguns halteres ou um sino de chaleira leve são tudo o que você realmente precisa. Se você não quiser comprar nada novo, também não tem problema! Você pode usar livros, latas de comida, garrafas de água ou qualquer outra coisa que tenha em mãos.

Explore vídeos on-line gratuitos para exercícios guiados.

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   Você pode encontrar um vídeo gratuito para quase qualquer exercício que possa imaginar! Dê uma olhada no YouTube para ver vídeos guiados gratuitos com foco em exercícios aeróbicos, de força, dança, ioga ou até mesmo exercícios específicos para espaços pequenos. Essas rotinas geralmente são fáceis de seguir porque um instrutor o orienta em cada etapa do processo - é quase como uma aula de ginástica presencial.

Faça download de aplicativos de condicionamento físico para obter mais ideias.

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   Existem inúmeros aplicativos de condicionamento físico e muitos deles são totalmente gratuitos. Pesquise os aplicativos de condicionamento físico na loja de aplicativos do seu telefone e faça o download de alguns que lhe pareçam atraentes. Siga os exercícios indicados no aplicativo sempre que desejar! Experimente alguns aplicativos diferentes até descobrir quais funcionam melhor para você e seu espaço disponível.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  É ruim fazer exercícios no quarto?

  Não necessariamente! Você ficará mais motivado para se exercitar no quarto se escolher uma rotina de exercícios que o entusiasme.
• Pergunta

  Existe algum exercício que atinja todos os músculos do corpo?

  Os burpees são provavelmente o exercício que trabalha a maioria dos músculos porque inclui os braços levantados acima da cabeça e trabalha o coração, bem como todas as partes do corpo.
• Pergunta

  Como você pode se exercitar em casa?

  É preciso muito pouco espaço para fazer polichinelos, burpees, agachamentos, lunges, mergulhos, flexões, elevações de panturrilha etc. Experimente alguns desses exercícios para fazer seu coração bater mais forte.

Dicas

• Coloque uma música motivadora para tornar o exercício mais divertido! Escolha algo animado e de alta energia para a maioria dos tipos de exercícios.