Como se exercitar pela manhã

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os exercícios matinais são uma ótima maneira de garantir que você faça algum exercício antes que a rotina diária comece a distraí-lo com desculpas para não fazê-lo. Praticamente qualquer exercício é adequado para sua rotina matinal, desde que você o faça com calma e não se esforce demais antes do tempo. Adotar algumas outras práticas simples, como ir para a cama mais cedo e colocar o despertador fora do alcance da cama, pode ajudar a garantir que você se atenha ao seu regime sem voltar para dormir mais!

Etapas

Preparando-se para o sucesso

Prepare-se para a manhã seguinte. Disponha todas as roupas e equipamentos necessários para o treino matinal antes de ir para a cama. Minimize o número de tarefas que você precisa realizar pela manhã para que possa começar o treino com o mínimo de distrações possível. Se você frequenta uma academia em vez de se exercitar em casa, certifique-se de que sua mochila esteja cheia de tudo o que você precisa antes de dormir.
Durma uma quantidade adequada de horas. Durma de sete a nove horas antes de tentar se exercitar pela manhã. Certifique-se de que você acordará facilmente com uma quantidade suficiente de energia para realizar seu exercício de forma eficiente. Se precisar ajustar seriamente sua programação de sono para conseguir isso, faça treinos mais curtos pela manhã. Gradualmente, vá para a cama mais cedo a cada noite, em incrementos de 15 minutos, até que esteja dormindo de sete a nove horas completas.
Force-se a sair da cama. Coloque o despertador no lado oposto da cama do quarto. Evite o risco de uma mão sonolenta apertar o botão soneca e perturbar sua rotina. Se você odeia sair imediatamente da cama ao acordar, coloque um segundo alarme para que possa se ajustar com mais 10 ou 15 minutos deitado. No entanto, resista a voltar para debaixo dos lençóis para evitar ficar muito confortável.
Controle seu ambiente. Ligue o rádio ou crie sua própria lista de reprodução revigorante para estimular seu cérebro. Acenda todas as luzes para despertar seus olhos e diminuir o desejo de voltar para a cama escura. Mantenha a temperatura de sua casa entre fria e fria para mantê-lo alerta e ansioso para se aquecer por meio de exercícios.
Consulte um médico. Antes de iniciar uma nova rotina, marque uma consulta se você sofre de doenças cardíacas, pressão alta, excesso de colesterol ou obesidade. Informe ao seu médico que você pretende iniciar uma rotina de exercícios matinais. Peça a orientação dele para estabelecer um regime de exercícios que se adapte às suas necessidades pessoais e aos fatores de risco.

Seguindo uma rotina básica de exercícios

Faça o aquecimento. Antes de começar a se exercitar, faça algo para se movimentar e se preparar para o treino. Aqui estão algumas maneiras de se aquecer:
- Pedale em uma bicicleta ergométrica por dez minutos com baixa resistência ou faça uma corrida bem rápida ao redor do quarteirão.
- Pule corda por cinco minutos.
Faça agachamentos. Fortaleça as pernas, os quadris e os joelhos de uma só vez. Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, com os dedos apontados para a frente. Levante os braços retos à sua frente. Afunde-se em um agachamento até que cada joelho forme um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre com os calcanhares para voltar à posição de pé.
- No início, limite-se a duas séries de 15 repetições cada. Em seguida, adicione repetições a cada série ou adicione outra série de 15 repetições ao seu treino.
- Afunde-se em um agachamento mais baixo para um agachamento mais exigente à medida que você desenvolve força e flexibilidade.
Fortaleça outros músculos das pernas com afundos. Trabalhe os glúteos, os isquiotibiais e os quadríceps. Posicione os pés sob os ombros. Mantenha as mãos nos quadris. Dê um passo à frente de modo que seu joelho fique diretamente acima dos dedos dos pés. Seu outro joelho deve quase tocar o chão ao fazer isso. Use os dedos do pé dianteiro para se empurrar de volta à posição original. Repita com a outra perna. Comece com uma série de 8 repetições por perna, em um total de 16. Adicione mais repetições à medida que se acostumar com cada série. O objetivo é fazer 12 repetições por perna, em um total de 24. Tenha cuidado para não se esforçar demais com esse exercício. Mantenha as repetições em um número moderado. Escalone as séries de modo a realizar os lunges apenas em dias alternados.
Faça flexões. Exercite o tríceps junto com os músculos do peito e dos ombros. Primeiro, deite-se de barriga para baixo. Coloque as mãos sob os ombros e estenda os braços. Agora, levante o corpo até a posição inicial, de modo que apenas os dedos dos pés e as mãos toquem o chão. Abaixe o corpo novamente, inspirando enquanto o faz. Agora 'empurre para cima' com os braços, expirando ao mesmo tempo. Certifique-se de que seus braços estejam controlando tanto a velocidade de subida quanto a de descida. Se estiver tão cansado que estiver deixando a gravidade fazer o trabalho por você, diminua o número de repetições por série até que volte a controlar cada repetição inteira.Se não conseguir fazer uma flexão completa, você pode colocar os joelhos no chão para ajudar a aumentar sua força. Você também pode ficar no ponto mais alto da posição de flexão, a 'prancha', como um exercício para os braços, ombros e núcleo.
Faça polichinelos. Coloque os pés lado a lado com os dedos apontados para a frente e os braços pendurados ao lado do corpo. Em seguida, pule com os dedos dos pés, afastando os pés um do outro. Ao mesmo tempo, levante os braços para ambos os lados e acima da cabeça até que se toquem. Depois de aterrissar com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, pule novamente, juntando novamente os pés e abaixando os braços ao lado do corpo. Acrescente outro quando o primeiro minuto for facilmente realizado com o mínimo de cansaço. Continue a adicionar incrementos de 1 minuto até atingir o total desejado.
Faça exercícios de elevação da panturrilha. A elevação da panturrilha é uma ótima maneira de definir os músculos da panturrilha e aumentar a força das pernas. Para fazer a elevação da panturrilha, fique em pé em um degrau ou em uma superfície elevada, com as pontas dos pés no degrau e os calcanhares pendurados. Contraia os abdominais. Levante os calcanhares de modo que fiquem mais altos do que a planta dos pés. Mantenha essa posição e depois abaixe. Repita.
Use as roscas para desenvolver o bíceps. Sentado, coloque o cotovelo um pouco atrás do joelho, na coxa, com um haltere na mão e o antebraço estendido diretamente à sua frente. Em seguida, 'enrole' o peso puxando o haltere para cima até que ele fique na altura do ombro, sem mover o cotovelo. Inspire ao fazer isso e, em seguida, solte a respiração ao abaixar o peso. Inicie sua rotina matinal com uma série de 10 repetições por braço. Complete toda a série de um braço de uma só vez antes de trocar de braço. À medida que cada série se torna mais fácil, adicione mais repetições por série ou alterne entre os braços com várias séries de 10 repetições. À medida que seus músculos se desenvolverem, tente ficar em pé em vez de sentado para fortalecer outros músculos das pernas, quadris e núcleo que ajudam a estabilizar o corpo durante os levantamentos.
Faça chutes para trás para fortalecer o tríceps. Fique em pé com uma perna à frente. Mantendo as costas retas, incline o tronco para frente. Segure um haltere em cada mão, mantendo-as paralelas ao tronco com os cotovelos flexionados. Para executar o chute para trás, mantenha os braços parados e endireite o cotovelo, levando os antebraços o mais para trás possível. Volte à posição original, com os cotovelos dobrados, e repita.
Faça joelhos altos. Fazer joelhos altos é como correr no lugar, exceto que você deve elevar cada joelho pelo menos até a altura do quadril. Seus braços devem acompanhar naturalmente esse movimento. Você deve tocar o chão apenas com a sola dos pés.
Saia para correr. Tente fazer uma corrida de meia hora a 8 km/h. Se necessário, dê passos de bebê e comece simplesmente caminhando. No início, faça uma caminhada rápida de 10 minutos para se acostumar com sua rotina matinal. Quando se sentir pronto, divida sua caminhada em intervalos de corrida/caminhada. Corra por um minuto, caminhe pelos próximos quatro e repita. Aumente a quantidade de tempo gasto na corrida e diminua o tempo gasto na caminhada em incrementos de um minuto até que você possa correr confortavelmente por 30 minutos seguidos. Você pode fazer da corrida uma parte diária da sua rotina, além dos outros exercícios, ou alternar entre correr em um dia e fazer outros exercícios no dia seguinte.
Alongue-se depois do treino. Inclua uma sessão de alongamento pós-treino em sua rotina diária ou participe de uma aula de ioga ou pilates com seu treino programado com antecedência. Aumente sua flexibilidade e, ao mesmo tempo, minimize o risco de lesões durante os treinos futuros. Mantenha as posturas estáticas por, no mínimo, 30 segundos, antes que a dor e a tensão leves tenham a chance de se tornar maiores.
- O alongamento (especialmente o alongamento estático) é mais benéfico após os exercícios do que antes. Embora o alongamento prévio possa aumentar a flexibilidade, estudos demonstraram que ele faz pouco ou quase nada para evitar lesões. Ele também pode reduzir a potência e a velocidade de seus exercícios.

Como tirar o máximo proveito de seu treino

Faça um lanche e hidrate-se. Aumente seus níveis de energia com cerca de 200 calorias antes de se exercitar. Aguarde pelo menos 45 minutos para que seu estômago faça a digestão antes de se exercitar. Use esse tempo para se alongar, ir ao banheiro, tomar banho ou realizar outras pequenas tarefas. Dependendo do clima, beba entre 8 e 16 onças de água cerca de 20 minutos depois de comer para se hidratar sem atrapalhar a digestão. Por exemplo, você pode comer algumas fatias de peru, um palito de queijo e uma maçã. Você também pode comer um shake de proteína e uma banana.
Assista a vídeos tutoriais. Compre, alugue ou assine vídeos ou aplicativos de exercícios. Use guias visuais para ver exatamente como posicionar e movimentar seu corpo para executar os exercícios corretamente com menos risco de lesão. Procure DVDs ou programas que tratem especificamente de quaisquer problemas que você possa enfrentar (como ganho de peso, escoliose ou outros fatores físicos) para encontrar exercícios que atendam às suas necessidades. Pesquise vídeos on-line antes de seguir suas instruções. Certifique-se de que um fisiologista do exercício tenha ajudado a desenvolver o programa para garantir que você esteja seguindo as melhores orientações práticas.
Altere sua rotina. Depois de se acostumar a se exercitar todas as manhãs, mude o que faz todos os dias. Evite que seu corpo se acostume a fazer a mesma coisa todos os dias. Crie uma nova programação de modo que você faça os exercícios A, B e C em uma manhã e os exercícios X, Y e Z na manhã seguinte. Acrescente novos exercícios à sua rotina para desafiar seu corpo. Maximize seu tempo aderindo aos exercícios compostos, que visam os músculos de todo o corpo para um treino mais completo. Além de lunges, flexões e agachamentos, experimente supino, levantamento terra, mergulho, bom dia, supino militar, flexões e remadas.
Mantenha sua intensidade. Mantenha sua rotina relativamente curta (o ideal é de 30 a 40 minutos). Use esse curto período de tempo para realizar seus exercícios com um alto nível de energia. Evite conservar energia para se exercitar por períodos prolongados. Espere que seu corpo esteja cansado depois de meia hora de treino.
- Ao começar do zero, espere que seu corpo precise de cerca de 4 semanas para desenvolver resistência. Não se esforce demais antes do tempo.

Perguntas e respostas da comunidade

Perguntas
Como posso me motivar a sair da cama?
Pense em quanto tempo você está perdendo dormindo e em como você ficará incrível se fizer o exercício.
Pergunta
Quais são os exercícios mais comuns para fazer pela manhã?
Exercícios cardiovasculares, como jogging e corrida, são exercícios matinais típicos, mas certamente não são a única opção. Seja o que for que você faça, certifique-se de comer o suficiente antes de fazê-lo.
Pergunta
Que frutas devo comer antes de me exercitar pela manhã?
Você pode comer qualquer fruta, inclusive maçãs, laranjas, abacaxi ou frutas vermelhas.

Dicas

Se você tiver dificuldade para se motivar a fazer exercícios, pode tentar ir a uma aula de exercícios matinais (como uma aula de spinning ou uma aula no estilo boot camp) ou usar um DVD de exercícios.

Avisos

Cuidado para não comprimir a coluna logo pela manhã. Não faça abdominais; para envolver seu núcleo, faça uma prancha.