Como se exercitar na cama

Se você estiver doente ou machucado, pode ficar preso na cama. Você também pode simplesmente querer se exercitar logo de manhã para acordar. Em ambos os casos, há uma variedade de exercícios simples e divertidos que você pode fazer na sua cama.

Etapas

Trabalhando a parte superior do corpo

1. Faça flexões. As flexões são um exercício clássico que pode aumentar a força dos braços. Você também pode fazê-las facilmente de sua cama.

   • Coloque os joelhos ou os dedos dos pés e as mãos na cama, mantendo as costas retas. Se você for um iniciante, é uma boa ideia usar os joelhos sobre os dedos dos pés.
   • Mantenha as mãos diretamente sob os ombros. Abaixe o corpo com os braços, dobrando-os na altura dos cotovelos. Em seguida, levante-se novamente, voltando à posição inicial. Repita o máximo de repetições que puder antes de se cansar.
2. Experimente pranchas. A prancha é outro exercício clássico que você pode fazer em casa. As pranchas melhoram a força dos braços, bem como a força da parte superior do corpo. Para fazer uma prancha, comece com os cotovelos dobrados e seu peso apoiado nos antebraços. Forme uma linha reta com seu corpo, dos ombros até os tornozelos.

   • Encaixe o umbigo na coluna e mantenha a posição. Mantenha a posição por um determinado período de tempo, como 30 segundos. Faça o máximo de repetições que puder antes de começar a se sentir cansado.
3. Experimente alguns supermans. O superman é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das costas. Para fazer um superman, deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à sua frente. Em seguida, levante os braços e as pernas da cama e segure por alguns segundos enquanto contrai a região lombar. Abaixe-se lentamente até a posição inicial e repita.
4. Faça tic tacs. Para fazer um tic tac, fique em uma posição como se fosse fazer uma flexão. Em seguida, pegue sua mão esquerda e bata na frente do cotovelo direito. Volte à posição original. Em seguida, pegue a mão direita e toque o cotovelo esquerdo. Continue indo e voltando por quantas repetições forem necessárias para que você se canse.
5. Experimente os toe taps. Os toe taps são outro exercício divertido que você pode fazer na cama. Para começar, deite-se de costas para o pé da cama. Mantenha as pernas para cima, com os joelhos dobrados. Você está fazendo uma espécie de ângulo de 90 graus com as pernas.

   • Ao expirar, abaixe uma perna sobre a cama. Ao mesmo tempo, contraia o abdome com força.
   • Puxe a perna de volta para cima ao inspirar. Repita com o outro lado. Faça 10 repetições.

Exercício para as pernas

1. Faça uma elevação de quadril em marcha. A elevação de quadris em marcha é um exercício desafiador que trabalha as pernas e o núcleo. Você pode fazer esse exercício facilmente na cama. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares puxados para perto do bumbum, como se estivesse fazendo um exercício de ponte. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

   • Levante os quadris, formando uma linha reta com o corpo que vai dos joelhos até os ombros.
   • Levante o pé direito da cama. Levante o pé até que o joelho direito esteja diretamente acima do quadril direito. Contraia o bumbum à medida que avança.
   • Repita esse processo no lado esquerdo. Faça o máximo de repetições que puder em 30 segundos.
2. Faça levantamentos de perna. A elevação de pernas é uma ótima maneira de trabalhar as pernas e, ao mesmo tempo, fortalecer o abdômen. Para começar, deite-se sobre seu lado direito. Dobre o joelho direito, colocando o pé atrás de você. Mantenha a cabeça erguida com a mão direita.

   • Aponte os dedos do pé esquerdo para a frente. Estenda a perna para fora, formando uma linha reta com seu corpo.
   • Levante a perna esquerda para cima, em direção ao teto, o máximo que puder. Em seguida, dobre o joelho para dentro, em direção ao abdômen. Estique a perna novamente, retornando-a à posição original.
   • Faça o máximo de repetições que puder em 30 segundos. Em seguida, role e repita o processo no lado oposto.
3. Tente fazer abdominais reversos. O abdominal invertido é um exercício um pouco mais extenso, mas também é uma ótima maneira de trabalhar as pernas e o core. Para começar, deite-se de costas. Estique os braços nas laterais do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Pressione os pés juntos, mas dobre os joelhos, afastando-os um do outro. Você deve formar uma espécie de diamante com as pernas.

   • Levante os pés e mantenha-os sobre os quadris.
   • Levante os quadris da cama enquanto move os pés em direção ao teto. Em seguida, traga os quadris de volta para a cama, mantendo os pés para cima.
   • Repita o máximo de séries que conseguir em 30 segundos.
   • Você também pode tentar fazer abdominais regulares ou flexionar os abdominais o máximo que puder para exercitar o core.
4. Tente fazer pernas em tesoura. Pernas em tesoura é um exercício intenso que trabalha as pernas e o core. Para começar, deite-se de costas com as mãos próximas aos quadris. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo. Aponte os dedos dos pés para a frente e levante os pés no ar, formando um ângulo de 90 graus com seu corpo.

   • Abaixe a perna direita em direção à cama. Em seguida, traga-a de volta à posição inicial. Em seguida, repita com a outra perna.
   • Faça o máximo de repetições que puder em 30 segundos.

Usando todo o corpo

1. Faça o levantamento de pernas ao redor do mundo. A elevação de pernas ao redor do mundo é uma ótima maneira de envolver todo o corpo. Para começar, fique de joelhos e mãos postas. Mantenha os ombros elevados e os dedos dos pés dobrados para baixo, apontando para a cama.

   • Levante o joelho direito para o lado, mantendo o tornozelo nivelado com o joelho. Em seguida, gire o joelho para frente e bata nele com a mão esquerda.
   • A partir daí, mova o joelho para trás. Continue balançando até que o tornozelo direito passe por cima da perna esquerda na cama. Ao fazer isso, estenda o braço esquerdo para trás e bata no calcanhar direito.
   • Repita do outro lado. Faça o máximo de repetições que puder em 30 segundos.
2. Faça uma ponte. Se você tiver uma cabeceira na cama, a ponte pode ser um exercício divertido que envolve todo o corpo. Para começar, deite-se de costas, com as pernas voltadas para a cabeceira da cama, mantendo os braços ao lado do corpo. Relaxe sua coluna.

   • Dobre os joelhos e coloque os pés sobre a cabeceira da cama. Você deve formar uma espécie de ângulo de 90 graus com as pernas.
   • Inspire e expire profundamente. Ao expirar, levante o bumbum da cama enquanto suga o estômago para dentro. Levante-se o mais alto que puder e depois expire.
   • Expire novamente, rolando de volta para a posição original. Repita 10 vezes.
3. Faça jack splits. O jack split é parecido com um crunch básico, mas um pouco mais elaborado. Para começar, entrelace os polegares e levante as mãos sobre a cabeça. Estique as pernas para fora também, mantendo os pés juntos.

   • Levante os braços e as pernas da cama, elevando-os em direção ao teto. Ao levantar as pernas, afaste-as para formar um 'V'. Levante também a parte superior do corpo da cama.
   • Retorne à posição inicial. Repita quantas vezes puder em 30 segundos.

Alongamento

1. Alongue o peito. Deite-se na beirada da cama com a cabeça e o peito voltados para o meio da cama. Em seguida, dobre ligeiramente os joelhos e estique os braços à sua frente.

   • Levante o braço de cima, puxando-o para fora. Torça a coluna durante o movimento, estendendo o braço de modo que ele fique pendurado na borda da cama.
   • Mova lentamente o braço de volta à posição original. Repita uma vez. Em seguida, troque de lado e faça duas repetições do outro lado.
2. Faça um alongamento de corpo inteiro. Esse alongamento alongará seus abdominais, panturrilhas, peito e ombros. Comece deitando de costas com os braços esticados sobre a cabeça. Em seguida, estenda totalmente as pernas para que fiquem retas e os dedos dos pés apontem para o teto.
3. Alongue os braços e as pernas. Deite-se de barriga para baixo de modo que sua cabeça fique voltada para baixo. Em seguida, estenda os braços para os lados e estique as pontas dos dedos. Ao mesmo tempo, estenda as pernas e aponte os dedos dos pés.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como faço para ter uma barriga lisa na cama?

  Você pode tentar fazer abdominais na cama para ativar seu núcleo. Se forem muito difíceis e você não conseguir se sentar até o fim, flexione os abdominais e mantenha a posição o máximo que puder.
• Pergunta

  Posso me exercitar na cama quando estou doente?

  Se você estiver doente, provavelmente é melhor descansar até que esteja bem antes de tentar se exercitar na cama.
• Pergunta

  Estou com um joelho imobilizado. Conversarei sobre a cirurgia com o cirurgião na próxima semana. Estou ficando muito rígido e dolorido sentado na cama sem fazer nada e estou procurando alguns alongamentos seguros que eu possa fazer. Qual é o seu conselho?

  Você pode alongar os braços dobrando um braço e colocando o outro braço no braço dobrado. Em seguida, tente dobrar o cotovelo o máximo possível.

Dicas

• Os pacientes imobilizados têm dificuldade em manter o fluxo sanguíneo, o que leva ao desenvolvimento de escaras. É extremamente importante que a pessoa se exercite na cama o máximo possível para evitar o desenvolvimento de escaras.

Advertências

• Se você estiver machucado ou doente, consulte um médico antes de se exercitar na cama. Você quer ter certeza de que não vai piorar sua condição ao se exercitar.