Como fazer exercícios para ter ótimos glúteos

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Existem muitos exercícios que podem ajudar a fortalecer os glúteos e a tonificar o rabo. Os agachamentos, os levantamentos de pernas e os lunges são os exercícios mais populares utilizados para trabalhar estes músculos, e existem inúmeras variações que pode experimentar. Você pode fazer tantos ou tão poucos desses exercícios quanto quiser, dependendo do seu nível de condicionamento físico e dos resultados que deseja.

Passos

Fazendo agachamentos

Experimente os agachamentos tradicionais. O agachamento é um dos exercícios mais populares para trabalhar os músculos do bumbum. Para fazer um agachamento tradicional, basta ficar em pé com os pés afastados na distância do quadril. Em seguida, dobre os joelhos para que eles fiquem em um ângulo de 90º e mantenha os joelhos alinhados com os pés. O seu rabo deve ficar quase paralelo ao chão. Mantenha o agachamento durante alguns segundos. Certifique-se de que mantém as costas direitas. Repita este exercício várias vezes. Se é novo nos agachamentos, experimente-os sem pesos. Se for mais experiente, existem várias formas diferentes de tornar os agachamentos ainda mais desafiantes.
- Experimente segurar um haltere em cada mão. Pode estendê-los para baixo em direção ao chão quando se agacha, e depois levantá-los até ao peito quando se levanta.
- Também pode fazer isto com uma bola medicinal. Mantenha os braços esticados à sua frente, à altura do peito.
- Também pode segurar uma barra atrás da cabeça enquanto pratica agachamentos.
Experimente um agachamento lateral. Uma variação popular do agachamento tradicional é o agachamento lateral. Para este exercício, deve começar numa posição de pé, com os pés afastados à distância das ancas. Depois, dê um passo largo para o lado com uma perna e dobre o joelho. Agache-se o mais fundo que conseguir com uma perna, mantendo a outra perna esticada para o lado. Repita várias vezes em ambos os lados.
- O seu tronco deve estar muito próximo da perna que está dobrada. Tente manter as duas ancas viradas para a frente.
Desafie-se com um agachamento com uma perna só. Se for um agachador experiente, pode tentar levantar uma perna à sua frente enquanto se agacha. Este é um exercício bastante avançado, pelo que poderá descobrir que só consegue levantar um pouco a perna, ou talvez nem isso. Faça o seu melhor!
- Se isto for demasiado para si, pode praticar agachando-se com um calcanhar levantado do chão.
- Outra forma de fazer um agachamento com uma só perna é pontapear uma perna atrás de si enquanto se agacha. Pode achar que isto é mais fácil de fazer do que levantar a perna à sua frente. Para ajudar ao equilíbrio, pode deslocar o tronco para baixo, de modo a que fique quase paralelo ao chão, e estender os braços à sua frente.
Experimente fazer agachamentos com as pernas em posições diferentes. Na maioria das vezes, as pessoas agacham-se com as pernas afastadas à distância das ancas. Se quiser acrescentar alguma variação ao seu treino, tente adicionar alguns agachamentos que exijam posições diferentes das pernas. Como em todos os agachamentos, lembre-se de manter as costas direitas.
- Experimente um agachamento de sumô com os pés plantados a cerca de duas vezes a largura das ancas. Para um desafio adicional, pode levantar ambos os calcanhares do chão enquanto se agacha.
- Para um agachamento de prisioneiro, comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha as mãos cruzadas atrás da cabeça enquanto se agacha. Alargar ainda mais a sua posição pode facilitar a manutenção das costas direitas e dos calcanhares no chão.
Corra no lugar a partir de um agachamento. Para um exercício de agachamento dinâmico, coloque todo o peso numa perna a partir da posição de agachamento. Depois, levante lentamente a outra perna, estenda-a atrás de si e bata com os dedos dos pés no chão. Volte a levantar a perna e coloque-a novamente na posição de agachamento tradicional. Repita até 20 vezes antes de soltar o agachamento e realizar o exercício com a outra perna.
- Não solte o agachamento durante este exercício, se puder evitar.

Elevações e extensões de pernas

Experimente um exercício tradicional de extensão de pernas. Para fazer uma extensão de perna, comece com as mãos e os joelhos. Levante uma perna para trás, de modo a que fique ao nível das costas. Faça uma pausa durante alguns segundos e, em seguida, solte lentamente a perna até ao chão. Troque de pernas e alterne várias vezes.
- Para um desafio adicional, estenda a perna para a esquerda e depois para a direita antes de a soltar. Pode bater suavemente com os dedos dos pés no chão, mas não solte a perna sem controlo.
Desafie-se com uma elevação de pernas a partir da prancha. Para trabalhar os músculos do núcleo e dos braços ao mesmo tempo que fortalece os glúteos, experimente fazer elevações de pernas a partir da prancha (uma posição de flexão). Deixe o joelho da perna que vai levantar ligeiramente dobrado. De seguida, levante a perna o mais alto que conseguir sem mover a parte superior do corpo. Mantenha a posição durante um segundo e depois baixe o joelho até ao nível do outro joelho antes de repetir.
- Se não conseguir manter a posição de prancha, comece com os joelhos e os cotovelos (todo o antebraço deve estar no chão). Em seguida, estenda uma perna para trás e levante-a de modo a que fique alinhada com a coluna vertebral. Mantenha a posição durante um segundo, liberte-a e repita várias vezes antes de mudar de lado.
Faça elevações de pernas em pé. Para desafiar o seu equilíbrio, experimente fazer elevações de pernas a partir de uma posição de pé. Comece por ficar de pé, com os pés afastados à distância das ancas. Em seguida, levante um pé do chão e dobre ligeiramente o joelho. Dobre a cintura para a frente até as suas mãos tocarem no chão e, em seguida, empurre-se de novo para ficar de pé numa só perna. Repita este exercício várias vezes antes de mudar de lado.
- Isto assemelha-se a uma abertura de pé, exceto que a perna levantada pode permanecer dobrada.
Tente fazer extensões de pernas de lado. Comece por se deitar de lado com a parte superior do corpo apoiada no cotovelo. Depois, estenda a perna de cima à sua frente, de modo a formar um ângulo de 45 graus com a outra perna. Não torça a anca ou o tronco para levantar a perna. Mantenha a posição durante alguns segundos, solte-a e repita-a várias vezes antes de mudar de lado.
Faça um pontapé de burro. Os pontapés de burro são semelhantes às extensões de pernas, mas o joelho permanece dobrado e a perna é levantada mais alto. Comece com as mãos e os joelhos. Levante uma perna o mais alto que puder, mantendo o joelho dobrado. Tente manter as costas direitas ao fazê-lo e repita 12 vezes de cada lado.
- Para variar este exercício, pode tentar fazê-lo a partir de uma posição de pé. Mantenha os dois joelhos dobrados e coloque as mãos na perna que está de pé para o ajudar a manter o equilíbrio.
Fazer o biberão. Para a garrafa, comece por se deitar de barriga para baixo, com as pernas esticadas e juntas e as mãos por baixo do queixo. Depois, levante uma perna o mais alto que conseguir e estenda-a para o lado. Bata com os dedos dos pés no chão e, em seguida, levante a perna e coloque-a de novo no centro. Troque para a outra perna e alterne para frente e para trás várias vezes.

Fazer lunges

Faça os lunges tradicionais. Tal como os agachamentos e os levantamentos de pernas, os lunges são exercícios extremamente populares que são óptimos para fortalecer e tonificar o rabo. Para fazer um lunge tradicional, comece numa posição de pé e dê um passo largo para a frente com um pé. Dobre o joelho da frente para criar um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se para ficar de pé. Repita várias vezes com ambas as pernas.
- Para um desafio adicional, tente segurar um peso ou um sino de chaleira numa mão e levantá-lo acima da cabeça quando estiver na posição de agachamento.
Experimente os lunges laterais. Os lunges laterais são muito semelhantes aos lunges tradicionais, mas as suas ancas estarão abertas para o lado em vez de apontadas para a perna dobrada. Comece por ficar de pé, com os pés paralelos. Depois, dê um passo largo com um pé e faça um lunge profundo para esse lado, mantendo a outra perna esticada para o lado. Mantenha a posição durante alguns segundos antes de se levantar de novo. Repita várias vezes de cada lado.
- Pode segurar pesos em ambas as mãos enquanto faz estes lunges para um desafio adicional.
Experimente um meio afundo. Também conhecido como lunge estacionário, um meio lunge pode parecer mais fácil do que um lunge completo, mas não é necessariamente o caso. Este exercício é desafiante porque não se consegue levantar completamente entre as repetições. Comece numa posição de lunge com o joelho de trás e os dedos dos pés a tocar no chão. Em seguida, use a perna de trás para se empurrar até meio para ficar de pé antes de voltar a descer para a posição inicial. Repita várias vezes antes de trocar de perna.
Faça um lunge curvado. Outra variação interessante do lunge tradicional é o curtsy lunge. Para começar, coloque-se de pé com as mãos juntas ao peito. Chute uma perna para o lado, segure por um segundo, cruze a perna atrás da perna que está em pé e para o lado oposto, e agache-se. Repita várias vezes antes de trocar de lado.

Fazer outros exercícios para os glúteos

Faça uma ponte. As pontes são excelentes para fortalecer os músculos do rabo. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, perto do bumbum. Os braços devem estar ao lado do corpo. Depois, use as pernas para levantar a parte inferior do corpo do chão, mantendo a cabeça, o pescoço, os ombros e os braços firmemente plantados no chão. Segure no topo, contraia os glúteos e depois baixe lentamente sem tocar no chão. Repita 10-12 vezes.
- Para um desafio adicional. Segure um peso à sua frente.
- Outra forma de alterar este exercício é colocar uma pequena bola medicinal debaixo dos pés.
- Também pode tentar levantar uma perna de cada vez para fazer uma ponte com uma perna só.
Experimente o alpinista. O alpinista é um exercício dinâmico que certamente o desafiará. Comece na posição de prancha. Depois, traga uma perna em direção ao peito, levantando-a o mais alto que conseguir. Salte a perna de volta para a posição inicial e repita com a outra perna. Alternar várias vezes.
- Pode colocar as mãos diretamente no chão ou em cima de kettlebells.
Levante bem os joelhos ao caminhar. Tente atravessar lentamente a sala, levantando cada joelho o mais alto possível a cada passo. Mantenha a perna levantada durante alguns segundos antes de soltar o pé de volta para o chão.
- Não se preocupe em percorrer uma grande distância com este exercício.
- Tente manter um ângulo de 90 graus na perna levantada, se possível.
Experimente o levantamento terra romeno. Comece por ficar de pé, com os pés afastados à distância das ancas, segurando uma barra à sua frente ao nível das coxas. Flexione os abdominais e depois dobre um pouco os joelhos enquanto dobra a cintura para a frente. A barra deve deslizar para baixo à frente das suas canelas. Mantenha as costas direitas enquanto se baixa. Segure a barra ao nível das canelas durante alguns segundos e, em seguida, levante-se novamente para a posição inicial. Repetir várias vezes.
- Para uma variação deste exercício, segure um pequeno peso numa mão e apoie-se numa perna enquanto se inclina para a frente. Não se esqueça de repetir esta variação o mesmo número de vezes em ambos os lados.
- Mantenha as costas direitas e não levante o rabo no ar.
- Certifique-se de que não tenta fazer este exercício com uma barra demasiado pesada para si.
- Se começar a sentir dores nas costas, pare imediatamente este exercício.
Passo para cima. Uma das formas mais simples de exercitar os glúteos é simplesmente praticar o step up. Encontre algum tipo de plataforma onde possa subir (até um banco de jardim serve). Em seguida, suba com uma perna, fazendo força para baixo, de modo a que a perna que está parada se levante do chão. Repita este exercício várias vezes com ambas as pernas.
- Se quiser, pode segurar pesos com as duas mãos enquanto faz este exercício.
- Quanto mais alta for a plataforma, mais estará a trabalhar os glúteos.
- Se não tiver acesso a uma plataforma ou degrau, pode obter resultados semelhantes subindo uma colina ou usando uma passadeira com uma inclinação elevada.

Obter resultados do seu regime de exercícios

Faça repetições suficientes. Não existe uma fórmula mágica que o possa ajudar a determinar quantas repetições deve fazer de cada exercício, mas existem algumas directrizes básicas que pode seguir. Independentemente dos seus objectivos, certifique-se de que faz sempre as repetições suficientes para que o exercício seja desafiante, mas não ultrapasse os seus limites.
- se estiver a tentar construir músculo, cada série de exercícios que fizer deve conter 6-12 repetições.
- Se estiver mais preocupado com a resistência muscular, faça mais de 12 repetições em cada série.
Dê a si próprio tempo para recuperar. Exercitar os mesmos grupos musculares com demasiada frequência pode abrandar o seu progresso e torná-lo mais propenso a lesões. Evite isto começando devagar e dando ao seu corpo uma pausa entre os treinos.
- Se é novo na prática de exercício, comece por fazer a sua rotina duas a três vezes por semana.
- Quando tiver progredido ao ponto de não ficar dorido após cada treino, pode tentar fazer exercício dois dias seguidos e depois tirar o terceiro dia de folga.
Varie a sua rotina. Com tantos exercícios excelentes por onde escolher, não deve ter problemas em misturar um pouco as coisas. Para além de manter a sua rotina de exercícios mais interessante, adicionar novos exercícios ao seu regime ajudará a melhorar os seus resultados, uma vez que continuará a desafiar os seus músculos de novas formas.
- Não caia na rotina! Se achar que os seus exercícios se estão a tornar fáceis, terá de acrescentar novos desafios se quiser ver resultados.
Não espere resultados imediatos. Construir e tonificar os músculos não acontece de um dia para o outro, pelo que terá de ser paciente se quiser realmente obter resultados. Provavelmente, serão necessárias cerca de quatro a oito semanas para começar a ver mudanças.
- Todas as pessoas são diferentes, por isso não espere obter exatamente os mesmos resultados que outra pessoa no mesmo período de tempo. O seu nível de fitness e tipo de corpo afectarão o tempo que demorará a ver resultados.

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Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Que exercícios são mais direccionados para os meus glúteos?
Se quiser fazer exercícios de peso corporal, pode facilmente fazer agachamentos ou pontes. Se tiveres pesos, experimenta fazer deadlifts ou agachamentos com uma barra.
Questão
Que exercícios tornam o teu rabo mais redondo?
A forma dos glúteos máximos é em grande parte controlada pelos genes, mas o tamanho desses músculos pode ser afetado por exercícios de musculação, como levantamentos de perna, lunges, deadlifts, kettlebell swings, etc. Os glúteos maiores parecem mais redondos.
Questão
Os agachamentos trabalham realmente o rabo?
Os agachamentos trabalham de facto os músculos do rabo, mas a coxa faz a maior parte do trabalho nos agachamentos. Para isolar realmente os glúteos, experimente os donkey kicks com um cabo para resistência, os lunges em que se concentra realmente nos glúteos para sentir a queimadura, e a ponte com halteres ou uma barra sobre as ancas.

Dicas

Avisos

Converse com seu médico antes de começar qualquer novo regime de exercícios. É importante confirmar que você está saudável o suficiente para se exercitar.
Se tiver dúvidas sobre como executar um exercício corretamente, consulte um treinador. A utilização de uma técnica incorrecta pode resultar em lesões.
Não exagere! É fácil magoar-se se ultrapassar os seus limites.
Faça sempre um aquecimento antes de começar a exercitar-se para evitar lesões.