Como se exercitar para ter seios e bumbum mais firmes

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Quer tonificar o busto e a bunda? Ao exercitar os músculos do peito e dos glúteos, você pode obter seios mais firmes e um bumbum que combine com eles. Vamos orientá-la sobre os melhores e mais eficazes exercícios para trabalhar esses músculos, para que você possa atingir seus objetivos corporais o mais rápido possível. Vamos começar!

Passos

Exercícios para um bumbum mais firme

Faça agachamentos. A personal trainer Melody Sayers concorda que 'o agachamento é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo'. Ainda assim, Sayers enfatiza que 'é importante ter uma boa forma, ou então você pode se machucar'. Para executar um agachamento corretamente:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estique os braços diretamente à sua frente ou mantenha-os em uma posição controlada perto do peito.
- Abaixe o bumbum em direção ao chão, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Procure deixar as coxas paralelas ao chão, mas não permita que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
- Mantenha as costas retas e a cabeça erguida durante a execução desse exercício e tente distribuir o peso igualmente entre os dois pés.
- Volte lentamente à posição inicial e continue com oito a 10 repetições.
Faça lunges. De acordo com a personal trainer Melody Sayers, 'os lunges trabalham várias partes da parte inferior do corpo', inclusive os glúteos. Para executá-los corretamente:
- Fique em pé, ereto, e dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre os dois joelhos até que formem ângulos retos. Não permita que o joelho direito ultrapasse os dedos dos pés nem que o joelho esquerdo toque o chão.
- Ao fazer o lunge, mantenha as costas retas e a cabeça erguida. Tente também manter os músculos do estômago contraídos durante o afundo para trabalhar os abdominais.
- Volte lentamente para a posição de pé e, em seguida, repita, desta vez dando um passo à frente com a perna esquerda. Continue até completar 10 repetições com cada perna.
Faça elevações de pernas. As elevações de pernas são realizadas quando você está deitado de lado. É um exercício eficaz, pois permite que você trabalhe o bumbum e a região lombar simultaneamente. Para executar corretamente as elevações de pernas:
- Deite-se sobre seu lado direito, apoiando a cabeça com o cotovelo direito. Se desejar, dobre o joelho direito, mas mantenha a perna esquerda reta e alinhada com as costas.
- Mantendo o pé paralelo ao chão, levante a perna esquerda o mais alto que puder, sem mover os quadris. Você pode usar a mão esquerda para apoiar os quadris e evitar que eles se inclinem para trás.
- Contraia os músculos do bumbum ao levantar a perna e tente manter os abdominais firmes. Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial e repita de oito a 10 vezes antes de mudar para a outra perna.
- Você pode usar pesos de tornozelo ao redor dos joelhos para aumentar a resistência e tornar esse exercício mais desafiador.
Faça flexões de braço. Os kickbacks de uma perna permitem que você trabalhe o bumbum e, ao mesmo tempo, ajudam a fortalecer a região lombar. Para executar corretamente:
- Fique de quatro, com as mãos alinhadas sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris.
- Mantendo o joelho em um ângulo de 90 graus, levante a perna direita o mais alto possível atrás de você. Contraia os músculos do bumbum ao levantar.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna ao realizar o exercício - não tente levantar a cabeça. Tente também evitar arquear a coluna ao levantar a perna.
- Abaixe a perna de volta à posição inicial e continue por oito a 10 repetições. Em seguida, repita com a perna esquerda.
- Se quiser um exercício mais intenso, tente manter a perna reta ao levantar em vez de dobrar o joelho ou adicione pesos nos tornozelos para aumentar a resistência.
Faça pontes. As pontes são exercícios muito fáceis de fazer, mas produzem ótimos resultados! Nenhuma rotina de tonificação de bumbum estaria completa sem elas! Para executar:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos ombros. Os calcanhares devem estar praticamente tocando o bumbum e as palmas das mãos devem estar pressionadas contra o chão.
- Levante os quadris do chão e, ao mesmo tempo, contraia os músculos do bumbum com força e contraia a barriga. Levante-se até que seu corpo forme uma linha reta e diagonal dos joelhos até os ombros.
- Incline ligeiramente o queixo ao levantar e lembre-se de que a elevação deve vir dos músculos do bumbum, não dos isquiotibiais. Abaixe lentamente o bumbum de volta ao chão e continue por oito a 10 repetições.
Faça step-ups laterais. Os step-ups laterais são outro exercício fácil, mas eficaz, para tonificar o bumbum. Para executá-las, você precisará de um banco de step e um conjunto de halteres de 1,5 kg (embora sejam opcionais).
- Fique em pé à direita do banco de step e segure um haltere em cada mão (se estiver usando), na frente de suas coxas.
- Com o pé direito, dê um passo lateral para o banco de step e mantenha a perna esquerda reta no ar.
- Mantenha essa posição por três segundos, contraindo os músculos do bumbum o tempo todo.
- Volte à posição inicial e repita o exercício mais 10 a 15 vezes, antes de trocar para a outra perna.
Faça levantamento terra. O levantamento terra é um ótimo exercício para todo o corpo, mas é particularmente bom para tonificar os glúteos e os isquiotibiais. Você precisará de um conjunto de halteres para esse exercício - os de 1,5 kg são suficientes, mas os de 10 a 15 kg proporcionarão um treino mais intenso. Para executar o levantamento terra com halteres:
- Coloque os halteres no chão à sua frente e fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Agora, agache-se em direção ao chão (conforme descrito acima), mantendo a cabeça e o peito erguidos.
- Pegue os dois halteres simultaneamente, usando uma pegada overhand. Certifique-se de que seus braços estejam completamente retos e que suas costas não estejam arredondadas.
- Levante-se lentamente de volta à posição de pé, endireitando as pernas e contraindo os músculos do bumbum. Empurre os ombros para trás e os quadris para frente.
- Dobre os quadris para a frente, flexionando levemente os joelhos, e aproxime os halteres do chão o máximo que puder sem sentir dor ou desconforto nas costas.
- Ainda segurando os halteres, volte para a posição vertical. Contraia os músculos abdominais e as nádegas.
- Repita o exercício mais 10 a 15 vezes.
Faça exercícios aeróbicos para tonificar o bumbum. Conseguir um bumbum firme e tonificado não se resume a alongamentos e exercícios com pesos - você também pode incorporar alguns exercícios para os glúteos em seu treino regular de cardio!
- A aeróbica com step melhorará o formato do seu bumbum. Procure uma aula em sua academia ou compre seu próprio step e assista a um vídeo em casa.
- Caminhadas, corridas e trotes em subidas são os melhores exercícios para o bumbum e as coxas, portanto, vá para o ar livre e faça algumas caminhadas. Se você não for do tipo que gosta de sair ao ar livre, passe a usar o aparelho de ginástica na academia ou coloque a esteira em uma inclinação mais acentuada do que o normal.
- Outros aparelhos que você pode usar são o elíptico e a bicicleta ergométrica, pois eles proporcionam ótimos exercícios cardiovasculares e também ajudam a firmar e tonificar o bumbum e as pernas.
- Lembre-se: fazer exercícios por curtos períodos de tempo com alta resistência desenvolve os músculos, enquanto fazer exercícios por períodos mais longos com baixa resistência tonifica.

Exercícios para ter seios mais firmes

Faça flexões. As flexões são um ótimo exercício para o peito que ajuda a produzir músculos peitorais, dos braços e dos ombros mais firmes. Para executá-las corretamente:
- Coloque-se em uma posição de prancha, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e as pernas apoiadas nas pontas dos pés.
- Abaixe-se lentamente até o chão, dobrando os cotovelos. Lembre-se de manter as costas retas e os músculos do estômago contraídos.
- Levante-se novamente até a posição de prancha e continue por mais 15 a 20 repetições.
- Se esse exercício for muito desafiador, você pode modificá-lo equilibrando-se sobre os joelhos em vez de sobre a planta dos pés.
Faça pranchas em T. Esse exercício ajudará a alongar o peito e a desenvolver os músculos, além de tonificar os braços. Você precisará de um conjunto de halteres de 5 a 10 libras. Para executar esse exercício corretamente:
- Pegue um haltere em cada mão e coloque seu corpo em uma posição de flexão (você estará apoiado nos halteres). Coloque os pés um pouco acima da largura do quadril, pois isso proporcionará mais estabilidade.
- Levante a mão direita em linha reta no ar, torcendo o tronco e girando o peito e a parte superior do corpo para um lado. Coloque o braço acima do ombro e mantenha os quadris no lugar - o movimento deve ser apenas no tronco e na parte superior do corpo. Seu corpo deve estar formando um 'T'.
- Volte à posição inicial e repita o movimento com o braço esquerdo. Continue até completar 10 repetições com cada braço.
Faça pressões no peito. Os supinos para o peito firmam e tonificam os peitorais, além de trabalhar os braços. Você precisará de um conjunto de halteres de 5 a 10 libras para esse exercício.
- Deite-se de costas no chão ou em um banco de exercícios, segurando um haltere em cada mão, com as palmas viradas para longe de você.
- Dobre os cotovelos de modo que os braços formem um ângulo de 90 graus, mantendo a parte superior dos braços paralela aos ombros.
- Lentamente, estenda os braços, esticando-os em direção ao teto, diretamente acima do peito.
- Lentamente, leve os braços de volta à posição inicial e continue por 15 a 20 repetições.
Faça flexões de peito. O exercício de peito voador desenvolve os músculos do peito. Você precisará de um conjunto de halteres de 5 a 10 libras para esse exercício.
- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure um haltere em cada mão e abra bem os braços, quase paralelos aos ombros.
- Levante os braços, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, até que as mãos quase se encontrem acima do peito. Imagine que está dando um abraço de urso em alguém!
- Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial e repita mais 15 a 20 vezes.
Aperte os cotovelos. Esse é um exercício simples que trabalha os músculos do peito. Você precisará de halteres novamente para esse exercício.
- Fique em pé, ereto, e segure um haltere em cada mão. Levante o peso até o nível dos olhos e dobre os cotovelos de modo que formem ângulos de 90 graus. Imagine seus braços como traves de futebol.
- Aproxime os cotovelos um do outro, mantendo os braços paralelos. Não permita que o peso passe do nível dos olhos.
- Abra bem os cotovelos novamente, voltando à posição inicial. Continue por mais 15 a 20 repetições.
Faça pilates ou ioga. Esses exercícios não farão muito para mudar fisicamente sua forma, mas podem ajudar a melhorar sua postura, o que pode melhorar sua aparência geral. Se você tiver seios grandes, sua postura pode ser realmente prejudicada, levando a ombros curvados e muita dor no pescoço.
- Descubra se há uma escola de ioga ou pilates em sua região ou procure as aulas oferecidas por sua academia - elas geralmente oferecem aulas de alongamento que incorporam aspectos de ioga e pilates.

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Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Que exercícios posso fazer para aumentar meu bumbum?
Lunges, deadlifts, impulsos pélvicos e balanços com sino de chaleira desenvolvem os músculos dos glúteos.
Pergunta
Esses exercícios ajudarão a levantar e firmar seios grandes e caídos devido ao envelhecimento e à perda de peso?
Não. Não há nenhum exercício que traga a pele e o tecido mamário de volta. Essa é uma parte normal do envelhecimento. Os exercícios para o peito desenvolvem os músculos sob o tecido mamário e podem melhorar a aparência do seu peito.
Perguntas
Como posso saber se estou fazendo agachamentos corretamente?
A maneira correta de agachar é a seguinte: adote uma postura ampla e agradável, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés apontados para a frente, sente o bumbum para trás como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira e mantenha todo o peso nos calcanhares atrás de você. Se eu o empurrar, por exemplo, você deverá cair para trás e não para frente. Alguns aspectos que devem ser observados ao executar um agachamento: certifique-se de que os joelhos não estejam virados para dentro ao se sentar, de que os dedos dos pés não estejam apontados para fora, de que os joelhos não estejam sobre os dedos da frente, de que o peito esteja para cima e não caia muito sobre os joelhos e de que a região lombar não esteja arqueada. Se você mantiver o peso nos calcanhares, os joelhos não passarão por cima dos dedos dos pés e, se você envolver o tronco, as costas não ficarão arqueadas. Às vezes, com os agachamentos, as pessoas acham que é uma competição de quão baixo você pode descer. Entretanto, esse não é o caso, pois a forma pode ser comprometida. O agachamento é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo, mas se sua forma estiver comprometida, poderá resultar em desequilíbrios musculares e, possivelmente, em lesões.

Dicas

Beba água e durma bastante para ficar totalmente alerta e hidratado durante o treino.
Permita-se descansar por 40 a 60 segundos em cada seção.
Mantenha uma rotina regular de exercícios. Essa é a parte mais importante do processo - se você não se exercitar pelo menos uma vez a cada dois dias, seu corpo perderá massa muscular e seus seios e bumbum perderão a firmeza, portanto, crie um regime e mantenha-o!

Advertências

Embora você precise manter a consistência para ver os resultados, não se exercite excessivamente ou você danificará seus músculos.
Tenha cuidado para não se machucar tentando fazer demais. Se sentir que está se esforçando ou ficando tonto, faça uma pequena pausa antes de voltar ao treino.