Como exercitar os glúteos enquanto está sentado

Se você está procurando uma maneira de tonificar ou fortalecer o traseiro, há maneiras de começar sem precisar entrar na academia. Concentrar-se no fortalecimento dos músculos glúteos ao sentar-se na cadeira do trabalho ou da escola pode fazer uma diferença significativa no seu traseiro. Lembre-se, no entanto, de que fortalecer os glúteos em seu assento não será tão eficaz quanto sair para fazer exercícios tradicionais.

Etapas

Exercitando os glúteos em sua mesa

1. 

   Contraia os músculos dos glúteos. A maneira mais fácil de exercitar os glúteos enquanto está sentado é simplesmente contrair os músculos do traseiro. Ao contrair os músculos glúteos, você sentirá o traseiro se contraindo e os quadris girarão levemente. Para que esse exercício seja eficaz, você precisará repeti-lo várias vezes.

   • Mantenha a posição por 30 segundos e depois solte.
   • Faça de três a cinco séries de 10 a 20 repetições.
2. 

   Agache um pouco acima de seu assento. Os agachamentos estão entre os melhores exercícios que você pode fazer para os glúteos, mas não precisa se levantar e se afastar da mesa para fazê-los. Em vez disso, coloque os pés afastados na largura dos ombros e levante os glúteos cerca de 2,5 cm do assento. Certifique-se de manter as costas retas ao realizar esse exercício.

   • Tome cuidado para que os joelhos fiquem alinhados com a canela e não ultrapassem os dedos dos pés. Você deve conseguir ver a parte superior do sapato o tempo todo durante esse exercício.
   • Conte até dez ou mantenha a contagem pelo máximo de tempo que puder. Tente fazer 10 ao longo do dia. Tente segurar por um minuto ou tente fazer três séries de 10 a 15 repetições.
   • Comece usando as mãos para ajudar no equilíbrio, segurando os braços da cadeira ou da escrivaninha, mas trabalhe com as mãos livres o mais rápido possível.
3. 

   Tonifique as coxas com levantamentos de perna. A elevação de uma perna só pode ajudar a envolver as coxas e o tronco e, em menor grau, os glúteos. Tente esticar uma perna de cada vez e mantê-la alguns centímetros acima do chão. Mantenha a perna no lugar durante todo o exercício e, em seguida, troque para a outra perna.

   • Mantenha seu pé a alguns centímetros do chão com a perna esticada. Conte até dez antes de colocá-lo de volta no chão.
   • Você pode tentar mantê-lo erguido pelo máximo de tempo possível em vez de contar.
   • Repita o processo periodicamente durante o dia.

Uso de uma bola de exercícios ou de estabilidade como assento

1. 

   Troque sua cadeira por uma bola de estabilidade. Usar uma bola de estabilidade ou de exercícios como cadeira de vez em quando pode ser uma ótima maneira de envolver os glúteos, o núcleo e as pernas enquanto você trabalha. O simples fato de sentar-se na bola exige que você ative regularmente cada grupo muscular para manter o equilíbrio e a postura.

   • Talvez você não queira se livrar de sua cadeira. Em vez disso, basta usar a bola de exercícios como assento esporadicamente para garantir que você não coloque muita pressão na região lombar.
2. 

   Pule um pouco. Enquanto estiver sentado em uma bola de exercícios, pressione os pés contra o chão e envolva os músculos dos glúteos para se movimentar. Não force demais, apenas continue a movimentar as pernas e o traseiro, saltando continuamente alguns centímetros para cima e para baixo. Certifique-se de que seus pés estejam separados na largura dos ombros para envolver os músculos glúteos e garantir que você consiga manter o equilíbrio.

   • Encare os saltos como se estivesse fazendo uma série de mini-agachamentos.
   • Esse exercício também queimará calorias durante o dia.
3. 

   Gire seu corpo sobre a bola. Em vez de tratar a bola de exercícios como qualquer outra cadeira de escritório, tire proveito de seu formato ajustando seu posicionamento na bola periodicamente durante o dia. Mantenha os pés no lugar e faça pressão para a esquerda, para a direita, para frente e para trás, usando as pernas e os glúteos para manter o equilíbrio durante o movimento.

   • Mantenha-se em posições em que possa sentir o engajamento de suas nádegas.
   • Tome cuidado para não se estender demais e acabar caindo ou forçando a região lombar.

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Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Posso ganhar glúteos redondos e grandes com o aperto?

  Para aumentar o tamanho dos músculos, você precisa trabalhar bem até a sensação de queimação. Isso é praticamente impossível quando se está sentado. É preciso a resistência de todo o seu peso corporal e, às vezes, mais, para romper e reparar os músculos o suficiente para aumentar o tamanho dos músculos. A compressão pode fortalecer e tonificar o bumbum e ensiná-lo a ativar ou envolver os músculos glúteos, o que o ajudará a isolar os glúteos durante agachamentos e afundos.
• Pergunta

  Ficar sentado fará com que meus glúteos fiquem menores com o tempo?

  Se você estiver sempre sentado e nunca se exercitar, seus glúteos poderão diminuir, mas somente porque o músculo será substituído por gordura. (Eles também podem aumentar!)
• Pergunta

  Esse exercício é útil para todos? Qualquer pessoa idosa pode fazer esse exercício?

  Sim, qualquer pessoa pode fazer esse exercício.

Dicas