Como se exercitar

O exercício é uma parte essencial para se manter saudável, mas descobrir como se tornar mais ativo pode ser difícil. Se não está habituado à atividade física, comece devagar. Faça caminhadas de 10 a 15 minutos e vá aumentando até chegar a uma caminhada ou corrida rápida de 30 minutos por dia. Tente adicionar exercícios de fortalecimento 2 ou 3 dias por semana e considere aumentar a sua flexibilidade com aulas de ioga ou Pilates. Sempre que se exercitar, ouça sempre os limites do seu corpo e peça conselhos ao seu médico se tiver um historial de problemas médicos.

Passos

Criar uma rotina de exercícios

1. 

   Adapte a sua rotina ao seu nível de experiência. Comece devagar se não estiver habituado à atividade física e quiser desenvolver uma rotina de exercício. À medida que for ganhando experiência, tente aumentar gradualmente os níveis de intensidade dos seus treinos.

   • Por exemplo, comece por caminhar durante 10 a 15 minutos de cada vez. Após 1 ou 2 semanas, aumente para 30 minutos. Tente também aumentar o seu ritmo. Pode começar por caminhar ¹⁄2 (0,80 km) em 15 minutos e, em seguida, aumentar para 3,2 a 4,8 km (2 a 3 milhas) em 30 minutos.
   • Quando fizer exercícios de fortalecimento, comece com 2 séries de 8 repetições (por exemplo, 8 flexões). Depois, acrescente 1 a 2 repetições adicionais por semana até conseguir fazer uma série de 12 a 14.
2. 

   Aquecimento durante 5 a 10 minutos antes de fazer exercício. Quando aquecer, concentre-se nos músculos que pretende exercitar, mas utilize movimentos menos intensos. Por exemplo, caminhe durante 5 a 10 minutos antes de correr ou de fazer um exercício para a parte inferior do corpo.

   • Se estiver a nadar, comece devagar e depois aumente o ritmo. Antes de um exercício para a parte superior do corpocaminhe ou faça jogging e saltos ligeiros para aumentar o ritmo cardíaco e aumentar o fluxo sanguíneo.
3. 

   Tente fazer 30 minutos de exercício aeróbico por dia. Como regra geral, deve fazer pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico moderadamente intenso diariamente. Exemplos incluem caminhadas e corridas rápidas, corrida, ciclismo e natação.

   • Quando está a fazer exercício de intensidade moderada, o seu ritmo cardíaco deve aumentar e deve respirar com mais força. Ainda deve conseguir falar, mas deve estar suficientemente cansado para não conseguir cantar.
   • Lembre-se de que pode dividir o seu tempo de exercício em partes e distribuí-lo ao longo do dia. Manter-se ativo durante 5 ou 10 minutos de cada vez é uma boa forma de facilitar a prática de exercício se não estiver habituado.
4. 

   Inclua treino de força pelo menos 2 dias por semana. Também conhecido como treino de resistência, o treino de força envolve a utilização de pesos livres, bandas de resistência ou o seu próprio peso corporal para fortalecer os músculos. Se estiver a começar, experimente fazer exercícios para a parte superior e inferior do corpo 1 dia por semana cada. Com o tempo, aumente gradualmente até incluir 3 a 4 dias de treino de força na sua rotina semanal.

   • Um exemplo de um treino intermédio para a parte superior do corpo pode ser 2 séries de pranchas de 30 segundos e 2 séries de 12 repetições cada para abdominais, flexões, flexões de bíceps com halteres e pressões de ombros com halteres.
   • Para fortalecer as pernas, faça 2 séries de 12 repetições de agachamentos, pontes de glúteos, elevação da barriga das pernase lunges.
   • Geralmente, descanse durante 30 a 60 segundos entre as séries. Se o seu objetivo for aumentar a força muscular e estiver a fazer levantamento de pesos de alta intensidade, descansar durante 3 minutos pode resultar em maiores aumentos de força.
   • Pode fazer treino de força em casa ou utilizar máquinas de resistência num ginásio local.
5. 

   Misture a sua rotina para manter as coisas interessantes. Variar as suas actividades pode ajudá-lo a não se aborrecer, o que o pode motivar a manter-se no caminho certo. Além disso, alternar os seus treinos irá envolver todo o seu corpo e ajudar a evitar lesões.

   • Por exemplo, pode correr à segunda-feira, fazer treino de força para a parte superior do corpo à terça-feira, nadar às voltas à quarta-feira, fazer um treino para a parte inferior do corpo à quinta-feira, frequentar uma aula de ioga à sexta-feira, andar de bicicleta no sábado e fazer uma caminhada ligeira no domingo.
   • Nos dias de treino de força, faça o seu exercício aeróbico diário aquecendo e arrefecendo com caminhadas rápidas, fazendo polichinelos ou saltando à corda. Subir escadas e dar um passeio durante a pausa para o almoço pode ajudá-lo a fazer mais 5 ou 10 minutos de exercício aeróbico ao longo do dia.
   • Evite trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Por exemplo, não faça rosca bíceps e pressões nos ombros em dias seguidos. Os músculos precisam de tempo para recuperar e o excesso de trabalho pode provocar lesões.
6. 

   Caminhe durante 5 a 10 minutos e alongue-se para arrefecer após os treinos. Os exercícios de arrefecimento, tal como exercícios de aquecimentosão formas mais suaves de exercício destinadas a aliviar o seu corpo do trabalho árduo para o repouso. Para arrefecer, caminhe durante 5 a 10 minutos e alongue os músculos que foram alvo do seu treino.

   • Alongue os músculos individualmente durante um total de 30 a 60 segundos. Por exemplo, pode fazer 3 a 4 alongamentos dos quadris por perna e manter cada alongamento durante 10 segundos.
   • Evite alongar antes de fazer exercício, o que representa um risco de lesão. Alongar depois do exercício, quando os músculos estão quentes, pode ajudá-los a recuperar e melhorar a sua flexibilidade.

Fazer exercício aeróbico

1. 

   Faça uma caminhada ou correr todos os dias. Caminhar e fazer jogging são excelentes formas de se manter ativo, especialmente se estiver a começar a fazer exercício. Pode fazer uma caminhada rápida de 15 minutos durante a pausa para o almoço e, depois, caminhar ou correr no seu bairro durante 15 minutos após o jantar.

   • Se for idoso ou tiver um historial de problemas nas articulações, correr pode ser difícil para os seus joelhos, ancas e tornozelos. Respeite os limites do seu corpo e, se necessário, limite-se a caminhar.
2. 

   Salte à corda durante 5 a 15 minutos. Mais do que um jogo divertido para as crianças, saltar à corda é um excelente exercício cardiovascular. Pegue numa corda e tente saltar durante 5 minutos seguidos. Se não estiver habituado a fazer exercício, não faz mal se só conseguir saltar durante um minuto ou mais.

   • Se precisar de parar, faça uma pausa e recupere o fôlego. Tente saltar à corda durante períodos de tempo gradualmente mais longos. Pode tentar acrescentar 30 segundos ou um minuto ao seu tempo todas as semanas até conseguir saltar durante pelo menos 5 minutos seguidos.
3. 

   Faça polichinelos durante 5 a 15 minutos. Comece por ficar de pé, com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo. Depois, salte a direito enquanto move as pernas para fora e levanta os braços acima da cabeça. Regresse à posição inicial e repita o exercício.

   • Tal como acontece com o saltar à corda, faça uma pausa se se sentir muito cansado e tente aumentar gradualmente o tempo que pode fazer saltos.
4. 

   Dar passeios de bicicleta. Quando estiver a começar, dê passeios de bicicleta fáceis no seu bairro, num trilho de bicicleta local ou num parque. No início, tente pedalar cerca de 4,8 km em 30 minutos e, depois, aumente gradualmente a velocidade e a distância.

   • À medida que se habitua a ser ativo, tente aumentar para 8 km em 30 minutos. Por fim, tente percorrer 4 milhas (6,4 km) em 15 minutos.
5. 

   Dê umas braçadas na piscina local ou no centro de fitness. A natação é um excelente exercício para todo o corpo e pode ajudar a acrescentar variedade à sua rotina. Tente nadar durante 20 minutos, ou o máximo de tempo que conseguir sem ficar demasiado cansado. Não faz mal se precisar de fazer uma pausa, especialmente quando está a começar a habituar-se ao exercício.

   • Para além das voltas de natação, pode fazer aeróbica aquática ou simplesmente caminhar na piscina. Estas são boas opções para pessoas com problemas nas articulações ou com excesso de peso significativo.
6. 

   Experimente correr quando já estiver habituado a ser ativo. Faça corridas no seu bairro ou procure uma pista de atletismo interior ou exterior. Tente correr durante 15 a 30 minutos seguidos, mas não se esforce demasiado se estiver apenas a começar a tornar-se mais ativo.

   • Todas as semanas, tente acrescentar mais um minuto ao seu tempo de corrida. Eventualmente, veja se consegue correr 1 milha (1,6 km) em linha reta, acompanhe o seu tempo e tente reduzir o tempo de cada vez que corre.
   • Correr pode ser difícil para as suas pernas se for idoso ou tiver um historial de problemas ósseos ou articulares. Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo.
7. 

   Desafie-se com o treino intervalado. O treino intervalado envolve a alternância de exercícios de alta e baixa intensidade, e é uma óptima forma de queimar calorias. Uma vez que envolve actividades de alta intensidade, como corrida ou sprint, é melhor incluir o treino intervalado na sua rotina se já estiver habituado ao exercício regular. Para uma boa sessão básica de treino intervalado, experimente fazer uma rotina de sprint-walk.

   • Aqueça-se caminhando rapidamente durante 5 a 10 minutos e depois faça jogging durante 5 a 10 minutos. Depois de correr, faça um sprint durante 30 a 60 segundos e depois faça jogging durante 5 minutos. Alterne a corrida durante 30 a 60 segundos com 5 minutos de jogging pelo menos 2 a 3 vezes e, em seguida, arrefeça caminhando durante 5 a 10 minutos.

Aprender os exercícios de fortalecimento

1. 

   Faça flexões para fortalecer os braços e o peito. Deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos apoiadas no chão junto aos ombros. Depois, mantendo a cabeça, o pescoço, as costas e as pernas alinhados, expire e levante o corpo estendendo os braços. As mãos e os dedos dos pés devem suportar o peso do corpo.

   • Endireite os braços, mas não feche os cotovelos. Mantenha-se de pé durante um segundo e, em seguida, inspire enquanto se baixa lentamente de modo a que o seu nariz quase toque no chão. Repita os passos para completar 2 séries de 12 repetições.
   • Para misturar a sua rotina, coloque as palmas das mãos a uma distância maior enquanto faz as flexões. Também pode manter os braços junto ao corpo enquanto faz flexões para transferir o trabalho do peito para os tríceps.
2. 

   Tente manter uma prancha durante 30 a 45 segundos. Comece por se deitar de barriga para baixo no chão, como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Levante o corpo e apoie o seu peso nos antebraços e nos dedos dos pés. Tente manter a postura durante pelo menos 30 segundos, baixe-se para o chão, descanse durante 30 a 60 segundos e depois repita.

   • Mantenha a cabeça, o pescoço e as costas numa linha reta enquanto mantém a postura. Evite olhar para cima; mantenha a cabeça numa posição neutra, de modo a ficar virado para o chão.
   • Se 30 segundos não for um desafio, tente manter a prancha durante 1 minuto ou mais.
   • Lembre-se de continuar a respirar normalmente enquanto mantém a prancha.
3. 

   Trabalhe os seus músculos abdominais com abdominais. Comece por se deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça, envolva os músculos abdominais e expire enquanto levanta lentamente a parte superior do tronco do chão.

   • Levante o tronco até as omoplatas ficarem fora do chão, mantenha a posição durante 1 a 2 segundos e, em seguida, inspire enquanto baixa lentamente até ao chão. Repita os passos para completar 2 séries de 12 repetições.
   • Utilize movimentos lentos e controlados para evitar lesões e fazer com que os seus músculos trabalhem mais.
   • Se colocar as mãos atrás da cabeça, não as utilize para puxar a cabeça e o pescoço para cima. Para evitar lesões, basta apoiar as pontas dos dedos na parte de trás da cabeça ou cruzar as mãos sobre o peito.
4. 

   Trabalhe os glúteos e os músculos do tronco com pontes. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Inspire e depois expire, enquanto envolve os músculos do núcleo e levanta lentamente as ancas e a parte inferior das costas do chão. Levante-se até que os ombros e os joelhos formem uma linha reta e mantenha os braços apoiados no chão para manter o equilíbrio.

   • Mantenha a posição elevada durante 1 a 2 segundos e, em seguida, inspire enquanto se baixa lentamente até à posição inicial. Repita os passos e complete 2 séries de 12 pontes.
   • Para aumentar a dificuldade, tente manter-se na posição elevada e, em seguida, levante e estenda uma perna a direito. Baixe a perna de volta para o chão, repita do outro lado e depois baixe-se para o chão.
5. 

   Fortaleça as suas pernas fazendo agachamentos. Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros, os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora, as costas direitas e os braços ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito. Mantendo o tronco alinhado e os músculos do núcleo envolvidos, dobre lentamente os joelhos e baixe as ancas como se fosse sentar-se numa cadeira.

   • Estique o traseiro enquanto baixa as ancas para que o peso fique nos calcanhares. Mantenha os joelhos e os dedos dos pés alinhados e evite dobrar os joelhos para além dos dedos dos pés.
   • Continue a descer até as coxas ficarem paralelas ao chão e, em seguida, empurre os pés contra o chão através dos calcanhares para voltar à posição inicial.
   • Inspire enquanto se baixa e expire enquanto faz força com as pernas e se levanta. Repita os passos para completar 2 séries de 12 agachamentos.
6. 

   Experimente fazer burpees para um treino de corpo inteiro. Comece por ficar de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, depois salte e desça para uma posição agachada. Coloque as palmas das mãos no chão e empurre as pernas para trás para entrar na posição de flexão e faça uma flexão.

   • Após a flexão, puxe as pernas de volta para a posição agachada e, em seguida, salte a direito com as mãos levantadas para regressar à posição de pé. Repita para completar 2 séries de 12 burpees.
7. 

   Invista em pesos livres ou uma inscrição num ginásio. Embora possa fazer muitos exercícios de fortalecimento sem pesos, os halteres, as barras e as máquinas de resistência podem aumentar a intensidade dos seus treinos. Para evitar lesões, comece com pesos mais leves e evite tentar forçar o seu corpo para além dos seus limites.

   • Escolha pesos que o desafiem, mas que lhe permitam manter a forma correcta. Observe-se ao espelho e certifique-se de que as suas repetições são suaves, estáveis e controladas. Se parecer desequilibrado ou tiver dificuldade em fazer uma série, escolha pesos mais leves.
   • Tente fazer 2 séries de 12 flexões de bíceps. Coloque-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, e segure um peso de haltere em cada mão ao lado do corpo. Dobre os cotovelos, mantendo-os perto do seu lado, para levantar os halteres até aos ombros. Inspire enquanto desce até à posição inicial e expire quando exercitar os bíceps.
   • Faça pressões nos ombros levantando os halteres pelos ombros com os cotovelos dobrados. Expire enquanto estende os braços acima da cabeça, leve os halteres de volta aos ombros e repita para completar 2 séries de 12.
   • Consulte um treinador ou um amigo experiente para se certificar de que utiliza a forma correcta. Se utilizar máquinas de resistência no ginásio, peça a um instrutor que o instrua sobre a utilização correcta.

Aumentar o equilíbrio e a flexibilidade

1. 

   Alongar depois de ter aquecido os músculos. Só deve alongar os músculos que estiveram activos e que receberam um maior fluxo sanguíneo. Alongar músculos frios e inactivos representa um risco de lesão. Sempre que se alongar, mantenha a postura de forma estável em vez de entrar e sair dela. Inspire enquanto se move para um alongamento e expire enquanto mantém a postura.

   • Para alongar os isquiotibiais, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Estenda os braços em direção aos dedos dos pés o mais possível até sentir um alongamento na parte de trás das pernas e, em seguida, mantenha o alongamento durante 15 a 20 segundos.
   • Para alongar os quadrícepsFique de pé e use uma cadeira ou uma parede como apoio. Traga o pé direito em direção ao traseiro, agarre os dedos dos pés com a mão direita e puxe suavemente até sentir um alongamento na parte da frente da coxa. Mantenha a posição durante 15 a 20 segundos e repita o movimento com a perna esquerda.
   • Para um alongamento simples dos ombros, puxe suavemente o cotovelo direito pela parte da frente do corpo em direção ao ombro oposto até sentir um alongamento no ombro direito e nas costas. Mantenha a posição durante 15 a 20 segundos e depois repita com o outro braço.
   • Alongar os panturrilhas coloque-se junto a uma parede e, em seguida, encoste as palmas das mãos à parede, à altura dos ombros. Mantendo os braços esticados e os pés no chão, estenda a perna direita para trás e dobre ligeiramente o joelho esquerdo. Pressione a parede até sentir um alongamento na barriga da perna direita, mantenha a posição durante 15 a 20 segundos e repita do outro lado.
2. 

   Comece a praticar ioga. Para além de melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, o ioga pode aumentar a concentração e ajudá-lo a manter os níveis de stress sob controlo. Pode frequentar aulas num ginásio local, centro comunitário ou estúdio de ioga, ou praticar em casa utilizando guias online ou em DVD.

   • Do ioga ao tai chiSe o seu filho for um dos alunos de uma turma, frequentar uma aula de grupo é uma óptima forma de manter uma rotina de exercício. A adição de uma componente social pode tornar a manutenção da atividade física mais divertida e pode sentir uma maior necessidade de se responsabilizar.
3. Experimente fazer Pilates. O Pilates é uma série de movimentos inspirados no ioga e na dança que combina treino aeróbico, de equilíbrio e de flexibilidade. Tal como o ioga, pode encontrar um grupo local de Pilates para praticar ou frequentar uma aula num ginásio ou estúdio local.

1. • Embora as aulas de grupo possam animar a sua rotina, também pode procurar DVDs de Pilates ou guias de vídeo online.
2. 

   Mantenha-se ativo dançando. Do ballet ao flamenco, a dança pode ser uma forma rigorosa de exercício. Pode melhorar a sua flexibilidade, oferecer treino aeróbico ou de resistência e melhorar a sua coordenação. Encontre um grupo local para praticar ou frequente uma aula num ginásio ou centro comunitário local.

   • Aprender a dançar em linha ou frequentar uma aula de dança-exercício pode ser divertido, mas também pode pôr as suas músicas favoritas a tocar e dançar em casa.
3. 

   Adicione o tai chi à sua rotina de exercícios. O tai chi é uma arte marcial chinesa que envolve sequências de movimentos lentos. Pode ajudar a melhorar o seu equilíbrio, flexibilidade e concentração, e é uma boa forma de gerir o stress. Uma vez que é uma forma de exercício de baixo impacto, é uma boa opção se for idoso, tiver um historial de problemas médicos ou tiver sofrido recentemente uma lesão.

   • Procure aulas de tai chi num ginásio ou estúdio local, ou encontre guias de vídeo online.

Adaptar o exercício a um horário ocupado

1. 

   Encontre pequenos períodos de tempo para se manter ativo ao longo do dia. Não tem de dedicar horas do seu dia ao exercício. Encontre formas de encaixar o exercício em pequenos blocos de tempo quando, de outra forma, estaria sedentário.

   • Por exemplo, faça agachamentos enquanto espera que a água ferva ou que o seu café esteja pronto.
   • Reserve um minuto para fazer pranchas ao acordar de manhã.
   • Faça pausas de 5 minutos de hora a hora no trabalho para andar pelo escritório e fazer alongamentos.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Allison Broennimann, PhD

   Psicóloga clínica

   A Dra. Allison Broennimann é uma psicóloga clínica licenciada com um consultório privado sediado na área da Baía de São Francisco que presta serviços de psicoterapia e neuropsicologia. Com mais de uma década de experiência, a Dra. Broennimann é especializada em psicoterapia profunda para fornecer tratamentos centrados em soluções para a ansiedade, depressão, problemas de relacionamento, luto, problemas de adaptação, stress traumático e transições de fase da vida. E como parte da sua prática de neuropsicologia, ela integra psicoterapia profunda e reabilitação cognitiva para aqueles que estão a recuperar após uma lesão cerebral traumática. A Dra. Broennimann tem uma licenciatura em Psicologia pela Universidade da Califórnia, Santa Cruz, e um mestrado e doutoramento em Psicologia Clínica pela Universidade de Palo Alto. É licenciada pelo Conselho de Psicologia da Califórnia e é membro da Associação Americana de Psicologia.

   Allison Broennimann, PhD Psicóloga Clínica

   Se tem dificuldade em encontrar tempo para fazer exercício, lembre-se de que o exercício pode ser divertido. Até uma caminhada rápida conta como exercício! Nesta cultura, colocamos muita pressão sobre nós próprios para fazer exercício, mas o mais importante é viver um estilo de vida ativo. Por exemplo, a barreira de algumas pessoas ao exercício é o facto de não quererem tirar o pijama. Se quiser, pode fazer exercício de pijama! Pode dançar, fazer um vídeo de treino rápido online ou dar um passeio. Tente eliminar as barreiras que o impedem de fazer exercício e encontre pequenas formas de incorporar a atividade na sua rotina.

2. 

   Passe menos tempo sentado. Passar a maior parte do dia sentado numa cadeira de escritório é difícil para o seu corpo. Tente utilizar uma secretária de pé, ou mesmo uma secretária de pé em combinação com uma passadeira. Se isso não for possível, faça o seu melhor para fazer intervalos regulares para se levantar e andar.

   • Também pode tentar sentar-se numa bola de exercício em vez de numa cadeira de secretária. Uma vez que terá de envolver os músculos do tronco para se manter estável na bola, é um pouco como um exercício, apesar de estar sentado.
3. 

   Suba as escadas em vez de utilizar os elevadores. Quando chegar ao seu apartamento ou escritório, não apanhe o elevador e vá pelas escadas. Se não conseguir subir 5 lances de escadas, suba 1 ou 2 lances de escadas e tente acrescentar um andar por semana.

   • Subir escadas pode queimar até duas vezes mais calorias do que caminhar durante o mesmo período de tempo.
4. 

   Caminhe e ande de bicicleta em vez de conduzir. Em vez de conduzir para locais próximos, vá a pé ou de bicicleta sempre que possível. Por exemplo, transforme as compras de supermercado num exercício físico caminhando até à loja algumas vezes por semana.

   • Se o trabalho for demasiado longe para ir de bicicleta, pode apanhar um autocarro e sair algumas paragens mais cedo para percorrer o resto do caminho a pé.
   • Alguns autocarros têm suportes para bicicletas ou permitem o transporte de bicicletas dobráveis a bordo, pelo que também pode dividir as suas deslocações entre andar de bicicleta e de autocarro.
   • Quando conduzir, tente estacionar a alguns quarteirões de distância do seu destino, ou na extremidade do parque de estacionamento de um centro comercial.

Exercício em segurança

1. 

   Consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercício. É especialmente importante consultar um médico se tiver um historial de problemas cardíacos, ósseos, musculares, articulares ou outros problemas de saúde. Peça ao seu médico que o aconselhe sobre como começar a fazer exercício em segurança e que lhe recomende exercícios que beneficiem a sua condição específica.

   • Se sentir dores, tonturas, incapacidade de recuperar o fôlego ou quaisquer outros sintomas preocupantes durante o exercício, deve falar com um médico.
2. 

   Beba muita água antes, durante e depois do exercício. Tente beber cerca de 2 copos (470 ml) de água antes do exercício e 1 copo (240 ml) a cada 15 a 20 minutos durante o treino. O seu corpo vai precisar de mais água para ajudar os músculos a trabalhar e para repor os fluidos perdidos com o suor.

   • As bebidas desportivas também podem ajudar a repor os sais e minerais perdidos com o suor. No entanto, se estiver a tentar perder peso, limite o consumo de bebidas desportivas, uma vez que contêm muito açúcar e podem acrescentar calorias extra à sua dieta.
   • Também é aconselhável comer uma fonte saudável de proteínas ou hidratos de carbono complexos após o exercício. Alguns exemplos incluem fruta, nozes, uma sandes de manteiga de amendoim, carne magra, queijo, bolachas de cereais integrais ou uma barra de proteínas.
3. 

   Escolha roupas adequadas à sua atividade. Em geral, use roupas que não restrinjam os seus movimentos ou o fluxo sanguíneo. Para algumas formas de exercício, como andar de bicicleta, pode querer usar roupas justas, mas não devem ser demasiado apertadas. As roupas de treino mais largas são melhores para treino de força, caminhadas rápidas e desportos como o basquetebol ou o futebol.

   • Certifique-se de que as suas roupas são adequadas ao clima. Use mangas curtas e tecidos leves e respiráveis em temperaturas quentes, e use camadas se estiver frio.
4. 

   Pare de fazer exercício se sentir dores. 'Sem dor, não há ganho' não é um conselho a seguir. Se sentir alguma dor ou dor aguda, pare a atividade. Faça o seu melhor para descansar a área afetada até que a dor comece a diminuir.

   • Se acredita que se lesionou, pode ser capaz de o tratar em casa. Descanse, aplique gelo durante 20 minutos de 3 em 3 ou de 4 em 4 horas, comprima a zona lesionada com fita atlética e tente mantê-la elevada ao nível do coração. Para controlar a dor, tome medicamentos de venda livre, como o ibuprofeno.
   • Procure assistência médica se ouvir um estalido, sentir dores fortes, tiver uma hemorragia descontrolada, não conseguir mover ou suportar o peso de uma articulação ou se os sintomas ligeiros a moderados não melhorarem no espaço de 1 a 2 semanas.
5. 

   Use calçado desportivo que ofereça apoio e amortecimento. Quando for comprar sapatos, procure calçado desportivo com solas de borracha resistentes. Um bom calçado não deve dobrar-se ao meio, por isso, segure um calçado pela ponta e pelo calcanhar e tente ver se a sola resiste à pressão.

   • Os sapatos devem servir confortavelmente; não devem ficar apertados e os dedos dos pés devem chegar às pontas dos sapatos sem ficarem apertados. Experimente sempre os dois sapatos de um par quando verificar o seu ajuste.
   • Opte por calçado que corresponda à atividade que está a realizar, como ténis de corrida ou de basquetebol. Actividades diferentes exercem pressão sobre os pés de formas diferentes. Por exemplo, os ténis de corrida proporcionam a flexibilidade necessária para um passo de corrida adequado, mas não têm o apoio do tornozelo necessário para o ténis ou o basquetebol.

Devo alongar-me antes ou depois de um treino?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso criar um plano de treino?
• Pergunta

  Qual é a forma correcta de fazer exercício?

  O equilíbrio entre o treino cardiovascular e o treino de força ajudá-lo-á a ter uma rotina de exercícios completa. Uma forma muito boa de estabelecer uma rotina é ter 3 dias destinados apenas ao treino de força, em que tenta fazer repetições e se concentra em ficar fisicamente mais forte. Depois, nos outros 3 dias, deve fazer algo que aumente o seu ritmo cardíaco, como uma corrida, uma caminhada ou um passeio de bicicleta. Mesmo fazendo isso apenas durante 30 minutos por dia, 6 dias por semana, verá resultados em ambos os lados do espetro.
• Questão

  O exercício ajuda a tratar as doenças crónicas?

  O exercício pode reduzir o stress crónico e a ansiedade, mas também ajuda o seu corpo a continuar a funcionar bem.

Vídeos de leitores

Dicas

• A consistência é a parte mais importante de uma rotina de exercício. É preciso mais do que alguns dias para ver resultados. Faça do exercício um hábito normal e concentre-se em manter a sua rotina saudável.
• Ouvir música enquanto faz exercício pode ser uma óptima forma de se manter entretido e motivado.
• Se for pré-adolescente ou adolescente, o seu corpo ainda está a desenvolver-se e alguns exercícios podem ser prejudiciais para os seus ossos e articulações. Se estiver interessado em fazer exercícios de força, consulte o seu médico para obter dicas sobre como se manter seguro.

Avisos

• Evite exercitar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos e malhar quando estiver sentindo dores musculares ou nas articulações.
• Se tiver algum problema de saúde pré-existente, as actividades físicas ligeiras podem ser mais seguras do que os exercícios de intensidade moderada ou elevada.
• Peça conselhos ao seu médico sobre a prática de exercício físico se não estiver habituado à atividade física ou se tiver um historial de problemas de saúde. Consulte um médico ou fisioterapeuta se tiver sofrido recentemente uma lesão antes de retomar o exercício.