Como equilibrar os glúteos

Ter glúteos desiguais pode ser frustrante, especialmente se você os tem como alvo em seu treino. Entretanto, é normal que os glúteos sejam desiguais e, muitas vezes, o glúteo do lado dominante será mais forte e firme. Se você tiver uma diferença extrema, isso pode ser devido a uma má forma de exercício, má postura ou mobilidade reduzida. Felizmente, existem técnicas para equilibrar seus glúteos. Comece ativando os glúteos para ter certeza de que eles estão se beneficiando do seu treino. Em seguida, resolva os problemas em seu treino que possam estar causando o desequilíbrio. Por fim, você pode trabalhar o lado mais fraco mais do que o lado mais forte, o que pode ajudá-lo a 'alcançar' o lado mais forte.

Etapas

Ativação dos glúteos

1. 1Expanda seus músculos usando uma bola ou um rolo de espuma. Antes de realizar os exercícios de extensão, solte o quadril do lado mais fraco fazendo um alongamento do músculo. Deite-se de barriga para baixo no chão com a bola ou o rolo de espuma posicionado sob o quadril do lado mais fraco. Usando as mãos como apoio, mova os quadris para frente e para trás (da frente para trás) sobre a bola ou o rolo. Continue por 30 segundos para soltar o quadril.
   • Essa atividade o ajudará a aumentar a amplitude de movimento da extensão do quadril e permitirá que o glúteo mais fraco desenvolva um pouco mais de força.
   • Enquanto estiver na bola ou no rolo, você também pode fazer alongamentos leves de extensão, levantando levemente a perna do lado que está trabalhando e depois abaixando-a.
2. 2Ative os glúteos com um alongamento. A ativação é excelente para os glúteos que não estão obtendo todos os benefícios do seu exercício porque não estão totalmente envolvidos. Você pode ativar os glúteos usando um alongamento chamado de facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF), que é um tipo de alongamento de flexibilidade que solta a parte frontal das coxas. Faça o exercício somente no lado que não estiver recebendo boa ativação dos glúteos.
   • A rigidez na parte frontal das coxas pode impedi-las de fazer movimentos para trás, que trabalham os glúteos. Entretanto, esticar a parte frontal do quadril e, ao mesmo tempo, contrair a parte posterior do quadril pode ajudar a soltar e ativar os glúteos.
3. 3Passe para a posição de lunge com a perna do lado mais forte à frente. Suas pernas não precisam estar tão afastadas, pois você vai alternar o movimento para criar um alongamento.
   • É melhor fazer isso em um tapete de exercícios para proteger os joelhos.
4. 4Abaixe-se até que a perna do lado mais fraco encoste no chão. Pressione os dedos desse pé contra o chão, com o pé perpendicular ao chão. A perna do lado mais forte deve permanecer flexionada com o pé apoiado no chão. Coloque as mãos nos quadris.
5. 5Por fim, encolha a pélvis, contraindo o abdome e os glúteos. Mantenha-se reto em seu núcleo ao fazer o alongamento. Concentre-se realmente nos músculos dos glúteos, pois essa é a área-alvo.
   • Contraia os glúteos com força enquanto se move lentamente para frente, apenas um pouco. O movimento deve ser lento e focado para que você possa se concentrar em sentir o alongamento na parte frontal dos músculos da coxa. Tenha cuidado para não estender o joelho muito acima do pé. O movimento para frente e para trás deve ser leve, mas tente ir um pouco mais fundo a cada vez.
   • Relaxe os glúteos ao voltar à posição inicial.
   • Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

Execução de extensões de quadril

1. 1Use as extensões de quadril para abrir a amplitude dos glúteos. Às vezes, os glúteos não conseguem trabalhar com eficiência se você não conseguir estender totalmente o quadril. Isso pode estar impedindo o desenvolvimento do glúteo mais fraco. Você pode incorporar extensões de quadril em seu exercício para abrir o lado mais fraco.
2. 2Ajoelhe-se em um tapete de exercícios, incline-se para frente e apoie-se nos cotovelos. Ambos os antebraços devem estar apoiados no tapete, assim como as canelas. Essa é a mesma posição que 'ficar de quatro'.
   • Você pode fazer esse movimento sem o colchonete, mas pode ser desconfortável, especialmente para os joelhos.
3. 3Transfira seu peso para o lado mais forte. Levante ligeiramente a perna mais fraca atrás de você. A perna do lado mais fraco deve pairar um pouco acima do chão, pronta para ser estendida para trás. Certifique-se de que a perna do lado mais forte esteja equilibrada e que você não esteja balançando.
   • É importante que você permaneça estável e equilibrado durante todo o movimento, pois você pode sofrer uma distensão se não estiver em boa forma. Além disso, você não obteria todos os benefícios do exercício.
4. 4Estenda a perna do lado mais fraco atrás de você e levemente para cima. Contraia os glúteos ao estender a perna. Vá o mais longe que puder confortavelmente, sentindo a contração dos músculos dos glúteos. Empurre o calcanhar para longe do corpo.
   • Sua perna deve se estender reta atrás de você. No início, seu joelho pode estar ligeiramente dobrado. Isso não é problema, mas você deve progredir para endireitar a perna com o tempo.
5. 5Volte à posição inicial e repita 10 vezes. Traga o joelho de volta para baixo, parando logo atrás do joelho parado. Isso manterá os glúteos engajados durante todo o tempo em que estiver trabalhando-os.
   • Certifique-se de que suas costas não estejam girando ao levantar a perna. Suas costas devem permanecer imóveis durante toda a elevação da perna.
   • Às vezes, ao fazer esse movimento, você traz a perna que está trabalhando para cima, para baixo de você e para o peito, mas isso pode relaxar os glúteos. Você pode maximizar o benefício para os glúteos não trazendo o joelho para dentro.
   • Faça 3 séries.

Como resolver problemas em seu exercício

1. 1Verifique sua forma para ter certeza de que está simétrica. Ao realizar seu treino normal, observe ou filme a si mesmo para ter certeza de que está usando a postura e o acompanhamento corretos. É possível que você não esteja realizando os movimentos de forma simétrica, o que pode estar causando a irregularidade dos glúteos.
   • Isso pode ser difícil de perceber, pois o desequilíbrio pode ser sutil. Por exemplo, você pode estar ligeiramente inclinado para um lado. É melhor pedir a um profissional que o ajude com sua forma.
   • Lembre-se: todos os seus músculos estão conectados! O glúteo não é independente de outros músculos, como o quadríceps ou os isquiotibiais.
2. 2Use cargas mais leves ao corrigir sua simetria. Se perceber que está colocando mais peso no lado mais forte, volte ao básico para trabalhar a forma. Você pode usar uma carga mais leve ou fazer os movimentos sem pesos, dependendo do seu treino típico. Isso se aplica a movimentos como agachamentos ou levantamentos terra.
   • Por exemplo, alguém que levanta pesos muito pesados pode continuar a usar pesos mais leves, enquanto alguém que usa halteres leves pode se beneficiar fazendo os movimentos sem pesos até corrigir sua forma.
3. 3Aumentar a mobilidade do quadril e alongar a parte frontal dos quadris. É uma boa ideia fazer o alongamento de ativação dos glúteos acima antes de qualquer exercício, mas você também pode adicionar outros alongamentos. Boas opções incluem pontes, balanços de pernas e cruzamentos de pernas.
   • Para fazer uma ponte, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e, em seguida, empurre lentamente o tronco para fora do chão, de modo que fique apoiado nas omoplatas e nos pés. Em seguida, volte à posição inicial. Faça 10 repetições.
   • Para fazer leg swings, coloque a mão contra a parede ou uma cadeira para ter estabilidade. Levante a perna que está exercitando para o lado o mais alto que puder, apertando os glúteos. Abaixe até a posição inicial e repita 10 vezes. Troque as pernas e faça o exercício do outro lado.
   • Para fazer o cruzamento de pernas, coloque a mão contra a parede ou uma cadeira para ter estabilidade. Mova a perna que está trabalhando para o lado com o dedo do pé apontado. Contraia os glúteos e, em seguida, levante a perna de trabalho e cruze-a na frente da perna parada, parando quando sentir o alongamento. Retorne à posição inicial. Repita por 10 repetições e depois troque de lado.
4. 4Trabalhe suas conexões mente-músculo. Ao trabalhar os glúteos, concentre seus pensamentos em trabalhar esse grupo muscular. Você também pode aumentar essa conexão de pensamento cutucando os músculos enquanto os trabalha.
   • Use mantras curtos para chamar sua atenção para os músculos e para o que sente em seu corpo. Você poderia dizer: 'Firme e firme', 'Eu sou forte' ou 'Mostre seu poder'.
   • Estabeleça uma meta para seus glúteos e repita essa meta para si mesmo enquanto se exercita. Diga: 'Meus glúteos estão firmes e equilibrados. Eu me movo com simetria'. Imagine-se cumprindo essa meta.
   • Reserve um momento entre as séries para se concentrar novamente em suas metas e fazer um balanço de como seu corpo se sente. Volte à posição inicial e pense realmente no trabalho que planeja fazer.

Visando o glúteo mais fraco

1. 1Faça lunges extras em seu lado mais fraco. Coloque o pé do lado mais fraco à sua frente e o outro pé atrás de você em uma posição de pé. Afaste as pernas o máximo que puder para trabalhar melhor os glúteos em vez dos quadríceps. Empurre para baixo o calcanhar da perna dianteira e incline o tronco ligeiramente para frente e para trás até encontrar a posição exata em que sente os glúteos trabalhando mais. Abaixe-se lentamente até que o joelho dianteiro esteja alinhado com o tornozelo e, em seguida, levante-se lentamente para ficar em pé.
   • Repita por 10 repetições e faça 3 séries.
   • Como alternativa, você pode adicionar mais peso ao seu lado mais fraco se fizer lunges com peso.
2. 2Experimente o agachamento búlgaro dividido para fortalecer seu lado mais fraco. Os agachamentos divididos são como os lunges, mas você colocará o pé de uma perna em um banco, caixa ou cadeira para trabalhar melhor o músculo. Coloque o pé do lado mais fraco no chão e, em seguida, levante a outra perna atrás de você, colocando o pé com a parte superior para baixo em uma superfície estável, como o banco de pesos. Abaixe lentamente o corpo até que o joelho esteja posicionado sobre o tornozelo. Mantenha a contração por um segundo e, em seguida, volte lentamente para a posição de pé.
   • Complete 3 séries de 10 agachamentos divididos.
3. 3Faça step-ups com peso em seu lado mais fraco. Coloque uma caixa ou banco resistente à sua frente. Como alternativa, você pode ficar em frente a um degrau. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segurando os pesos, dê um passo para cima em seu lado fraco. Levante a outra perna também, terminando com você em pé no degrau. Em seguida, desça novamente, começando com o pé do lado mais forte.
   • Antes de fazer o movimento, ajuste o posicionamento do corpo até sentir realmente os glúteos trabalhando. Mantenha essa posição a cada repetição, certificando-se de que está usando corretamente os glúteos.
   • Faça 3 séries de 10 repetições.
4. 4Faça agachamentos com pistola (perna única). Em uma posição de pé, levante os braços à sua frente. Apoie firmemente a perna do seu lado mais fraco e, em seguida, levante a outra perna o mais alto que puder, mantendo o equilíbrio. Com as costas retas, abaixe-se suavemente em um agachamento, mantendo a perna levantada. Volte lentamente à posição inicial para concluir o agachamento.
   • Complete 3 séries de 10 agachamentos divididos.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaPor que meus glúteos são irregulares? É provável que um de seus glúteos esteja mais conectado e alinhado do que o outro. Concentre-se em criar um melhor alinhamento e conectividade em seus glúteos, alinhando corretamente a pélvis com a caixa torácica, o joelho, o pé e os isquiotibiais.

Dicas

• Se você tiver glúteos irregulares, considere a possibilidade de procurar orientação profissional de um fisioterapeuta, cinesiologista ou personal trainer experiente.
• Peça a um personal trainer que corrija sua forma para ter certeza de que está fazendo os exercícios para os glúteos corretamente.

Advertências

• Se você exercitar demais o glúteo mais fraco, poderá acidentalmente criar um desequilíbrio no outro lado.