Como aproveitar o exercício

O exercício pode ser uma parte extremamente agradável e satisfatória de sua rotina diária. Também pode parecer um castigo exaustivo e sem sentido, dependendo dos exercícios que você estiver fazendo. Com base em um estudo de 2009 publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, é muito mais provável que você permaneça fisicamente ativo se realmente gostar do que está fazendo para manter a forma. É por isso que é tão importante escolher atividades que você goste ou modificar seus exercícios menos interessantes para torná-los mais empolgantes!

Etapas

Estabelecimento de uma rotina de exercícios divertida

1. 1Identifique e escolha exercícios de que você goste. Algumas pessoas imaginam uma academia quando pensam em exercícios, ou talvez correr no parque. Se você gosta dessas coisas, então vá em frente. Caso contrário, encontre algo que lhe dê prazer. A maneira mais fácil de tornar o exercício divertido é manter rotinas de exercícios que você sabe que vai gostar.
   • Se você não gosta de determinados exercícios, como levantar pesos, não precisa fazê-los.
   • Algumas pessoas acham que se exercitar ao ar livre (especialmente na natureza) é particularmente satisfatório.
   • Tente sair e fazer uma longa caminhada, corrida em trilha ou caminhada no parque local.
   • Muitas pessoas gostam de revisitar as atividades que faziam quando crianças. Se você foi uma criança muito ativa (talvez andasse de bicicleta por toda parte ou corresse em volta do quarteirão para relaxar), pense em maneiras de revisitar sua infância e incorporar isso ao seu exercício.
   • Se você gosta de explorar sua cidade, faça longos passeios de bicicleta. Essa é uma ótima maneira de se exercitar enquanto vê os pontos turísticos ou faz alguma coisa.
2. 2Baixe um aplicativo de fitness divertido. Há muitos aplicativos de condicionamento físico no mercado atualmente. Os aplicativos de condicionamento físico podem ser baixados para o seu smartphone ou mp3 player digital e podem ser usados para ajudá-lo a se manter motivado durante um exercício, acompanhar seu progresso e comparar seus exercícios ao longo do tempo.
   • Há uma boa chance de seu smartphone já vir com um aplicativo de condicionamento físico. Caso contrário, você pode fazer o download de um gratuitamente ou por um preço baixo.
   • Procure aplicativos como MyFitnessPal, MapMyFitness, Moves, Fitness Buddy e Tabata.
   • A maioria dos aplicativos de condicionamento físico tem instruções faladas que podem informá-lo sobre seu progresso, dizer quando começar/parar de correr e controlar o tempo durante o exercício.
   • Você pode ouvir música em alguns aplicativos de exercícios se tiver mp3s salvos no seu telefone.
   • Os aplicativos de exercícios normalmente informam quantas milhas/quilômetros você percorreu, quanto tempo levou para percorrer essa distância e quantas calorias você queimou. Muitos aplicativos também traçam sua rota em um mapa (usando o GPS do seu dispositivo) para que você possa ver sua rota e segui-la novamente no futuro.
   • Há muitos aplicativos de exercícios no mercado atualmente. Leia as avaliações de outros usuários on-line para encontrar um que funcione melhor para você.
3. 3Faça uma lista de reprodução de exercícios para mantê-lo animado. A música pode ajudar a motivá-lo durante o treino. Ela também pode ajudar a distrair sua mente da dor e da fadiga, mantendo-o concentrado em seu treino. Monte uma lista de reprodução com músicas que você adora e que o manterão em movimento e o motivarão durante o treino diário.
   • As melhores músicas para se exercitar tendem a ter pelo menos 120 batidas por minuto (BPM). Você pode descobrir o BPM de uma música pesquisando on-line.
   • Prefira músicas que tenham uma mensagem positiva que o ajudará a manter-se motivado.
   • Escolha músicas que façam você bater os dedos ou os pés. Qualquer coisa que o faça querer se mexer provavelmente o ajudará a se exercitar.
   • Escolha algo divertido e empolgante para a primeira faixa para ajudá-lo a começar e, em seguida, escolha músicas de ritmo acelerado para a metade do treino. É nesse momento que você mais precisará de motivação.
   • Algo com um ritmo cativante e constante é uma boa escolha, pois provavelmente o ajudará a se manter em movimento quando a fadiga se instalar.
   • Adicione músicas motivacionais e/ou cativantes para o final do treino, pois sua resistência estará realmente diminuindo nesse momento.
   • Inclua uma ou duas músicas mais lentas (como baladas) para a parte de resfriamento do seu exercício. Você deve desacelerar a respiração e os batimentos cardíacos ao sair lentamente do treino, portanto, algo mais lento e relaxante seria o ideal.
4. 4Junte-se a um grupo de apoio para exercícios/perda de peso. Algumas pessoas querem entrar em uma academia, mas se preocupam em ficar perto de indivíduos atléticos e em forma. Embora algumas academias possam atender a esse público, há também muitas academias e grupos de exercícios que se concentram em dar apoio a todos.
   • Procure academias que especifiquem que apóiam e incluem todos os tipos de corpo.
   • Se você não conseguir encontrar uma academia inteira que ofereça apoio, procure grupos de exercícios específicos. Você pode encontrá-los em sua academia local ou em grupos de encontro on-line.
   • Pesquise on-line por grupos de exercícios de apoio ou positivos para o corpo em sua região.
5. 5Premie-se por suas conquistas. Uma boa maneira de se manter motivado é se recompensar. Pode ser uma boa 'cenoura no palito' para lembrá-lo, durante os exaustivos exercícios diários, de que você receberá algum tipo de recompensa tangível por seus esforços.
   • Se o seu objetivo era perder peso, correr uma distância definida sem parar ou se exercitar em dias consecutivos por uma semana seguida, é importante comemorar essas vitórias.
   • Certifique-se de se recompensar de uma forma que não comprometa seu novo estilo de vida saudável.
   • Em vez de sair para tomar sorvete ou bebidas alcoólicas, experimente se presentear com um jantar caseiro saudável, um banho quente ou um tempo assistindo ao seu programa favorito.
   • Aumente sua recompensa à medida que prolongar seu regime de exercícios. Por exemplo, depois de um mês, você pode se presentear com algo mais caro, como um filme ou um álbum que você estava querendo.
   • Uma recompensa que pode mantê-lo motivado é um novo par de tênis de corrida (se você corre) ou algum outro tipo de equipamento de ginástica. Investir dinheiro em algo que o ajude a se exercitar pode ajudá-lo a se comprometer com um estilo de vida mais saudável.

Mudança de sua rotina de exercícios

1. 1Mude sua rotina a cada poucas semanas. Se você estiver se exercitando com a mesma rotina por algumas semanas seguidas, pode começar a se sentir entediado. Seu progresso também pode estagnar, sem nenhuma perda de peso ou ganho muscular contínuo. Mudar sua rotina de exercícios pode ajudar a evitar essas armadilhas e manter seu treino atualizado e produtivo.
   • Os músculos de seu corpo se ajustam e se adaptam a uma rotina de exercícios em cerca de seis a oito semanas. Se você não mudar sua rotina, poderá perceber que seu progresso estagnou após esse período.
   • Uma maneira fácil de alterar sua rotina é aumentar a intensidade de seus exercícios. Isso pode ser feito adicionando mais pesos (se você levanta pesos) ou caminhando/correndo/ciclando mais rápido e/ou mais longe em rajadas curtas (às vezes chamado de treinamento intervalado).
   • Se você caminha, adicione um pouco de corrida leve. Se você corre, adicione alguns intervalos de sprint, mirando em um alvo à sua frente e correndo o mais rápido que puder. Em seguida, retome sua velocidade normal de corrida/caminhada.
   • Às vezes, apenas mudar a sequência de seu exercício pode ajudar a fazer a diferença. Basicamente, você estará retreinando seus músculos em um novo padrão, o que pode ajudar a sair da rotina antiga e repetitiva.
   • Se mudar a sequência não fizer muito efeito, você pode tentar alternar exercícios diferentes em seu regime. Por exemplo, passe a fazer supino em vez de agachamento, ou reduza sua corrida em cinco minutos e dê uma volta rápida de bicicleta no quarteirão.
2. 2Experimente diferentes tipos de exercícios. Os exercícios nunca devem ser entediantes ou chatos. Se sua rotina de exercícios começar a parecer monótona ou se você tiver atingido um platô em seus planos de exercícios, experimente uma nova forma de exercício que talvez não tenha considerado anteriormente. Você pode acabar gostando e isso pode ser exatamente o que você precisa para sair da crise.
   • Experimente alguma tendência de condicionamento físico nova e emergente. Isso pode ajudá-lo a explorar suas opções de exercícios e, ao mesmo tempo, sentir que está na vanguarda de uma nova tendência.
   • Você pode encontrar novas aulas em sua academia local, centro comunitário ou faculdade/universidade local. Pesquise on-line para saber mais sobre novas aulas que estão sendo oferecidas em sua região.
3. 3Faça uma aula de ginástica. Se você está se exercitando sozinho há algum tempo, quer tirar a previsibilidade do seu treino ou simplesmente precisa de ajuda para começar, uma aula de exercícios em grupo pode ser exatamente o que você precisa. A maioria das academias e instalações de exercícios oferece aulas em grupo de ioga, Pilates, kickboxing, condicionamento do núcleo e vários estilos de dança aeróbica.
   • As aulas de exercícios em grupo permitem que você se exercite em um ambiente seguro, divertido e social.
   • O exercício que você faz em uma aula de ginástica em grupo é projetado para máxima eficiência e segurança, além de oferecer uma programação consistente para seu regime de exercícios.
   • Você pode encontrar aulas de exercícios em grupo na academia local, no centro comunitário e em muitas faculdades/universidades. Algumas são abertas ao público, enquanto outras podem exigir uma taxa de adesão.
   • Experimente algumas aulas diferentes e não fique desanimado se as coisas não derem certo imediatamente. Às vezes, leva algum tempo para encontrar um instrutor, estilo de música ou ambiente que funcione melhor para você.
4. 4Conseguir um companheiro de exercícios e motivar um ao outro. Se você tiver dificuldade para se animar com os exercícios ou se achar que malhar sozinho se tornou monótono e repetitivo, ter um colega de treino pode fazer uma grande diferença. Vocês podem se ajudar mutuamente - apenas certifique-se de escolher o amigo certo para se exercitar.
   • Tente escolher um amigo que possa se manter motivado. Caso contrário, você pode estar trabalhando em dobro, mantendo você e seu amigo em sua rotina de exercícios.
   • Deixe seu amigo saber que você está procurando se comprometer com uma rotina de exercícios séria e que não se trata apenas de um interesse passageiro e de curto prazo. Certifique-se de que seu amigo também esteja disposto a se comprometer a longo prazo.
   • Não dependa exclusivamente de seu amigo de exercícios. Haverá dias em que seu amigo não poderá ir, e você precisará se comprometer a sair e se exercitar sozinho, se necessário.

Reformulando sua perspectiva

1. 1Exercite-se para se sentir bem, não apenas para perder peso. Se você está tendo problemas para se manter firme nos exercícios, pode ser porque já tentou perder peso no passado e não conseguiu. Uma maneira de gostar de se exercitar, apesar disso, é continuar a se exercitar porque se sente bem e é agradável, e não apenas para perder cinco quilos.
   • Alguns estudos demonstraram que exercitar-se porque se sente bem e controla o estresse é um motivador melhor do que exercitar-se apenas para perder peso.
   • Você ainda pode fazer com que os exercícios façam parte de seu plano de perda de peso, mas não pare de se exercitar se os exercícios por si só não estiverem eliminando os quilos.
   • Lembre-se de que você se sentirá mais feliz e menos estressado com os exercícios e dormirá melhor à noite. Esses fatores podem ajudá-lo a continuar se a balança começar a deixá-lo frustrado.

   'Eu não achava os exercícios agradáveis até perceber que qualquer movimento é um bom movimento. Em vez de tentar me forçar a trabalhar em uma intensidade específica, tento apenas encontrar 30 minutos de movimento durante o dia. Penso em cada pequeno movimento que faço, como levar o lixo para fora, como uma pequena vitória e um acréscimo à meta de 30 minutos. Essa mudança de mentalidade - de pensar em minhas atividades diárias como exercício - me ajuda a me sentir à vontade para me exercitar. Não importa quanto tempo eu faço. Só importa que eu o faça, e é isso que me faz sentir bem.' -Thomas C, 28 anos

2. 2Identifique seus obstáculos antes que eles apareçam. Todo mundo inventa desculpas de vez em quando. No entanto, permitir-se continuar dando desculpas pode arruinar suas chances de começar. Se você é propenso a dar desculpas ou a encontrar motivos para não se exercitar, faça uma lista de seus obstáculos previstos e encontre maneiras de evitar preventivamente essas armadilhas.
   • Ao antecipar suas desculpas antes que elas surjam, você poderá reconhecê-las quando surgirem e contorná-las.
   • Se o dinheiro for um problema, por exemplo, você pode se exercitar ao ar livre em vez de frequentar uma academia.
   • Se você não consegue encontrar tempo para se exercitar, tente acordar uma hora mais cedo ou ficar acordado uma hora mais tarde. Você também pode tentar fazer do exercício parte do seu trajeto diário, indo de bicicleta para o trabalho em vez de ir de carro.
   • Se estiver com pouco tempo, você pode dividir seu treino em sessões menores. Até mesmo treinar de 15 a 20 minutos por vez é uma opção, especialmente se você puder fazer várias sessões curtas ao longo do dia.
   • Lembre-se de que qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício. Mesmo sessões curtas trarão enormes benefícios à saúde em comparação a não fazer nada.
3. 3Tente alcançar o fluxo. Fluxo é um termo popular que aparece em estudos sobre a felicidade humana. Ele pode ser aplicado a qualquer atividade que você pratique, inclusive exercícios. Se estiver tendo dificuldade para entrar na rotina de exercícios, tente continuar até conseguir alguma experiência de fluxo em seu treino.
   • O fluxo envolve a imersão total no momento.
   • As pessoas que alcançam o fluxo tendem a se sentir mais felizes e mais satisfeitas com suas atividades.
   • O fluxo se concentra no processo de trabalhar para atingir uma meta, em vez de se concentrar apenas na realização.
   • Para alcançar o fluxo ao se exercitar, defina metas claras e específicas para cada sessão de exercícios.
   • Ouça o feedback de seu corpo e de sua mente durante o exercício.
   • Se você estiver se esforçando demais ou não o suficiente, seu corpo e sua mente devem registrar a situação por meio de dor ou de uma sensação de não ter feito o suficiente.
4. 4Evite se esforçar demais ou muito rápido. Tentar fazer muito ou progredir muito rapidamente pode fazer com que um treino que, de outra forma, seria divertido, se torne horrível. Isso também pode desencorajá-lo, fazendo-o sentir que não consegue atender às suas expectativas. Em vez de tentar se tornar um atleta de classe mundial da noite para o dia, procure aumentar sua rotina de exercícios gradualmente e em um período de várias semanas e meses.
   • Começar devagar facilitará a transição para os exercícios em seu corpo. Isso também pode ajudar seu cérebro a desenvolver associações mais fortes entre exercício e prazer.
   • Comece com sessões que durem cerca de 5 a 10 minutos, especialmente se você é novo no exercício ou não o faz há algum tempo.
   • Adicione gradualmente 5 a 10 minutos ao seu treino a cada uma ou duas semanas, mas não se apresse demais. Dobrar o tempo de treino em uma semana pode causar lesões e tornar o exercício menos divertido.
   • Procure chegar a 30 a 60 minutos de exercícios por dia (depois de alguns meses) e tente se exercitar cerca de cinco dias por semana (ou mais, se você se sentir capaz).

Vídeo de especialista

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo faço para parar de ficar entediado ao me exercitar? Acho que o que sentimos como tédio é, na verdade, uma reação muito natural ao fazer a mesma coisa várias vezes. O tédio geralmente é um sintoma de duas coisas. Primeiro, é uma perspectiva mental de fazer a mesma coisa repetidamente e ficar cansado depois de um tempo. E, em segundo lugar, o fato de que você não está vendo apenas os resultados. As pessoas que obtêm ótimos resultados o tempo todo raramente ficam entediadas. Elas estão muito, muito felizes com o que estão fazendo. E isso é muito importante para todos os nossos clientes: com o número de pessoas que treinamos, com o número de sessões que fazemos, cada rotina é diferente. E não posso enfatizar o quanto é importante que, toda vez que você treina, não faça apenas os mesmos exercícios antigos da mesma maneira. Você precisa mudar o número de repetições que faz. Você precisa mudar os pesos que usa.

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Dicas

• Adote uma dieta saudável. O exercício sem uma alimentação saudável pode ser improdutivo para algumas pessoas, o que pode acabar com sua motivação.
• Ouça músicas inspiradoras e animadas. Tente evitar músicas mais lentas durante o exercício, com exceção do treino de resfriamento.
• Dê ao seu corpo pelo menos um dia de descanso por semana.

Avisos

• Tenha cuidado e examine o ambiente ao seu redor, especialmente se estiver se exercitando ao ar livre. Fique atento a rachaduras na calçada e superfícies irregulares. Esteja ciente de que pode haver perigos adicionais na natureza, como animais selvagens, insetos que picam/ferem e o risco de se perder.
• Não se exercite demais. Tente fazer um exercício mais leve ou trabalhar uma parte diferente do corpo em algum momento da semana se quiser se exercitar todos os dias.
• Certifique-se de que está bebendo água suficiente. Você suará muito enquanto se exercita, portanto, é importante repor a água perdida mantendo uma garrafa cheia de água fria à mão.
• Converse com seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios. Exceder suas capacidades físicas, especialmente se estiver com a saúde debilitada, pode ser muito perigoso.