Como comer para ter um tanquinho

Fazer exercícios abdominais é importante quando se está tentando obter um tanquinho, mas a dieta também desempenha um papel importante. Se você não estiver ingerindo os tipos e as quantidades certas de alimentos, não verá os resultados de seus exercícios. Felizmente, comer para ter um tanquinho não precisa ser complicado. Depois de saber quais alimentos você precisa comer e como programar suas refeições, você estará no caminho certo para conseguir um tanquinho.

Etapas

Criando um plano de refeições

1. 

   Calcule seu percentual de gordura corporal. Seu percentual de gordura corporal indica a quantidade de gordura que você tem no corpo. Para obter um tanquinho visível, você precisará ter um baixo percentual de gordura corporal. Se você tiver um percentual de gordura corporal alto, precisará perder peso por meio de dieta e exercícios para obter um tanquinho.

   • A melhor maneira de calcular seu percentual de gordura corporal é fazer o teste do paquímetro. Esse é um teste simples e indolor que pode ser feito em muitas academias.
   • Se não conseguir encontrar alguém que faça o teste do paquímetro, você pode estimar seu percentual de gordura corporal em https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html. Entretanto, lembre-se de que as calculadoras digitais que se baseiam no IMC não fazem distinção entre músculos e gordura. Uma pessoa com muitos músculos terá um IMC alto, mas talvez não tenha muito excesso de gordura.
   • Se você tiver um alto percentual de gordura corporal, trabalhe para reduzi-lo, perdendo peso por meio de dieta e exercícios. Os homens precisam de um percentual de gordura corporal de cerca de 6 a 13% para ter um tanquinho. As mulheres precisam de um percentual de gordura corporal de cerca de 12 a 20% para ter um tanquinho. Por exemplo, se você for um homem com um percentual de gordura corporal de 18%, precisará perder pelo menos 5% de gordura corporal para ter um tanquinho.
2. 

   Calcule quantas calorias você deve ingerir por dia. Independentemente de estar tentando perder, ganhar ou manter o peso, é importante que você calcule sua ingestão calórica diária ideal. Como para obter um tanquinho é necessário ter um baixo percentual de gordura corporal, você deve prestar mais atenção à quantidade de calorias que ingere diariamente para não ultrapassar ou não atingir sua meta diária de calorias.

   • Você pode calcular sua ingestão calórica diária ideal em https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html.
   • Depois de conhecer sua ingestão calórica diária ideal, estabeleça como meta ingerir essa quantidade de calorias (e não mais) todos os dias.
   • Se estiver tentando perder peso, certifique-se de ingerir menos calorias do que as queimadas diariamente.
3. 

   Registre o que está comendo todos os dias em um diário alimentar. Manter o controle do que está comendo todos os dias o ajudará a determinar se está ingerindo a quantidade certa de calorias. Se você não estiver obtendo resultados com seu plano de refeições para barriga tanquinho, pode verificar seu diário alimentar para ver onde precisa ajustar sua dieta.

   • Compre um caderno ou diário para anotar suas refeições.
   • Você também pode usar um aplicativo de fitness, como o MyFitnessPal ou o Calorific, para acompanhar seus hábitos alimentares diários.
   • Quando estiver registrando o que comeu, inclua o número de calorias. Então, no final do dia, você pode somar todas as calorias que ingeriu.
4. 

   Faça de 5 a 6 pequenas refeições ao longo do dia. Fazer pequenas refeições ao longo do dia ajudará a manter o nível de açúcar no sangue estável, o que significa que você terá energia suficiente para os treinos. Também é útil para manter sob controle a fome e qualquer desejo por alimentos não saudáveis. Sua programação de refeições pode ser mais ou menos assim:

   • Mingau de aveia com banana no café da manhã.
   • 2 ovos com pão integral entre o café da manhã e o almoço.
   • Frango grelhado com espinafre e batata-doce no almoço.
   • Um shake de proteína entre o almoço e o jantar.
   • Peixe com brócolis, quinoa e cenoura no jantar.
   • Uma barra de proteína e uma maçã para o lanche após o jantar.
5. 

   Evite ficar mais de 3 horas sem comer durante o dia. Quando você se alimenta regularmente ao longo do dia, seu corpo está trabalhando ativamente para queimar calorias. Entretanto, se você parar de comer por mais de 3 horas, seu corpo começará a queimar menos calorias. Certifique-se de que está comendo a cada 3 horas para que seu corpo esteja funcionando de forma eficiente.

   • Se você estiver fazendo 6 pequenas refeições distribuídas ao longo do dia, não deverá ter problemas para comer a cada 3 horas.
   • Pode ser útil configurar um cronômetro de 3 horas no telefone ou computador para saber quanto tempo se passou desde a última refeição.
6. 

   Tome um shake de proteína uma hora antes de se exercitar e logo depois. Os shakes de proteína são uma maneira fácil de obter a quantidade de proteína que seu corpo precisa para construir músculos. Tomar um shake de proteína uma hora antes do treino e logo depois ajudará seus músculos abdominais a ficarem maiores e mais fortes.

   • Evite usar proteínas em pó que contenham muitos açúcares adicionados.

Comendo os alimentos certos

1. 

   Coma de 0,6 a 1 grama de proteína por 0,45 kg de seu peso corporal. A proteína é um nutriente essencial e um bloco de construção para o crescimento muscular. Para obter um tanquinho, você deve se certificar de que está ingerindo proteína suficiente todos os dias. Alguns alimentos ricos em proteínas que você pode incluir em sua dieta são

   • Ovos
   • Peixes
   • Carnes como frango e peru
   • Quinoa
   • Feijões
   • Leguminosas
   • Brócolis
   • Manteiga de amendoim
   • Queijo cottage
   • Leite
   • Sementes como chia e cânhamo
2. 

   Faça com que os carboidratos complexos representem 50% de sua ingestão calórica diária total. Os carboidratos ajudam a abastecer seu corpo, o que é especialmente importante quando se está tentando obter um tanquinho. Os carboidratos darão ao seu corpo a energia necessária para que você possa se exercitar mais. Prefira os carboidratos complexos, como fibras e amido, e evite os carboidratos simples açucarados. Os carboidratos complexos podem ser encontrados em:

   • Vegetais como aspargos, espinafre, tomate, pimentão e couve-flor.
   • Frutas como maçãs, bananas e morangos.
   • Grãos integrais, como aveia, cevada, arroz integral e pão integral.
3. 

   Inclua gorduras saudáveis em 10 a 20% do total de calorias diárias. Embora você queira evitar o excesso de gordura saturada, deve incluir muitas gorduras saudáveis em sua dieta. As gorduras saudáveis ajudam seu corpo a absorver nutrientes e mantêm o metabolismo funcionando adequadamente. Alguns alimentos que contêm gorduras saudáveis são

   • Abacate
   • Azeite de oliva
   • Nozes
   • Salmão
   • Sementes de linhaça
   • Sementes de chia
   • Chocolate amargo
   • Atum
   • Edamame
4. 

   Adicione pimentas às suas refeições para reduzir o desejo por junk food. Para obter um tanquinho, você deve evitar alimentos ricos em açúcar e sal, pois eles podem fazer com que você ganhe peso. As pimentas podem, na verdade, impedir que seu corpo sinta desejo por alimentos salgados e açucarados, portanto, acrescente algumas delas às suas refeições diárias se precisar de ajuda extra para manter uma dieta saudável.

   • No café da manhã, experimente adicionar pimentas a uma omelete.
   • Você também pode adicionar pimentas a saladas e refogados.
5. 

   Coma duas porções de iogurte todos os dias para ajudar a evitar o inchaço. O inchaço estomacal pode tornar o tanquinho menos visível. O iogurte é repleto de probióticos, que reduzem o inchaço, portanto, tente incluir algumas porções de iogurte em sua dieta diária.

   • Você pode adicionar o iogurte a smoothies, comê-lo com granola ou usá-lo para fazer um molho.
6. 

   Beba chá verde antes dos treinos para queimar mais gordura. Tomar uma porção de chá verde antes do treino pode acelerar a taxa de queima de gordura do corpo durante o exercício. Se você precisa reduzir o percentual de gordura corporal para obter um tanquinho, o chá verde pode ajudá-lo a fazer isso mais rapidamente.

   • Prepare seu chá verde usando saquinhos de chá verde puro e água quente. Evite bebidas açucaradas de chá verde que são vendidas em lojas.
7. 

   Beba de 3 a 4 litros de água todos os dias. É importante que você se mantenha hidratado bebendo muita água quando estiver tentando obter um tanquinho. Manter-se hidratado evita o inchaço, que pode afetar a visibilidade do seu tanquinho. Além disso, como você estará se exercitando mais, precisará compensar a água que está perdendo com o suor bebendo mais todos os dias.

   • Certifique-se de que está bebendo 240 ml de água a cada 15 minutos durante os treinos.

Evitar alimentos não saudáveis

1. 

   Evite comer alimentos processados que não sejam saudáveis. Os alimentos processados geralmente contêm muito sódio, açúcar e gorduras prejudiciais à saúde, o que significa que eles podem fazer você ganhar peso. Como você precisa ser magro para conseguir um tanquinho, é melhor cortar os alimentos processados de sua dieta. Exemplos de alimentos processados que você deve evitar são

   • Carnes processadas, como bacon e salsicha
   • Batatas fritas
   • Batatas fritas
   • Biscoitos
   • Sorvete
2. 

   Corte os refrigerantes açucarados e as bebidas energéticas. Os refrigerantes e as bebidas energéticas estão cheios de açúcares adicionados que podem fazer você ganhar peso. Eles também podem acabar afetando a quantidade de água que você bebe todos os dias se você os consumir em excesso.

   • Prefira a água para manter-se hidratado durante todo o dia.
3. 

   Limite a quantidade de álcool que você está bebendo. O álcool, principalmente o vinho e a cerveja, é rico em calorias. Ele também aumenta o apetite e aumenta a probabilidade de você comer alimentos não saudáveis. Enquanto estiver tentando obter uma barriga tanquinho, limite o consumo de álcool a 1 ou 2 drinques por semana para não ingerir muitas calorias desnecessárias.

   • Se for tomar um drinque, opte por vodca e água com gás em vez de vinho ou cerveja.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O que posso fazer para melhorar minha dieta para que eu possa ver meu tanquinho?

  Procure lugares onde possa cortar calorias em sua dieta diária. Queimar mais calorias do que você ingere por dia pode ajudá-lo a perder peso e gordura que podem estar escondendo seu abdômen.
• Pergunta

  Uma criança de 11 anos pode ter um abdômen tanquinho?

  Sim, qualquer pessoa pode ter um tanquinho com exercícios e nutrição/dieta adequados.
• Pergunta

  Como uma criança de 13 anos pode ter um tanquinho?

  Da mesma forma que um adulto, fazendo exercícios e comendo de forma saudável. Confira o artigo sobre como obter um abdômen tanquinho para obter mais informações!

Dicas