Como comer para ganhar músculos

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Para muitos de nós, ganhar músculos pode evocar imagens de inúmeras horas na academia, mas a dieta não vem à mente. Seu corpo precisa de calorias e nutrição para alimentar a massa muscular em crescimento e para se ajustar a quantidades variáveis de atividade. No entanto, antes de fazer mudanças repentinas em seu estilo de vida, consulte um médico, um personal trainer e um nutricionista.

Etapas

Aprendendo o que comer

Coma quantidades suficientes de proteína. A regra geral é que você precisa de 0,7 a 0,8 vezes o seu peso corporal em gramas de proteína. Por exemplo, se você pesa 150 libras, deve ingerir entre 105 e 120 gramas de proteína por dia se quiser ganhar músculos. Se você estiver acima do peso, substitua seu peso corporal ideal e calcule em gramas. As proteínas que são ótimas para a construção muscular incluem:
- Carne vermelha magra, como boi, porco, cordeiro, veado, bisão, etc.
- Peixes como atum, salmão, peixe-espada, robalo, truta, cavala, etc.
- Peito de aves, como frango, peru, pato etc.
- Ovos (inclusive as gemas)
- Laticínios, como leite, queijo, queijo cottage, iogurte etc.
Aprenda a diferença entre proteínas completas e incompletas. Para construir músculosSe você não tem um corpo saudável, precisa consumir proteínas completas encontradas em ovos, carne, peixe, queijo, leite e na maioria dos outros produtos de origem animal. Regra geral: se sangra ou respira, é uma proteína completa. Também há muitas proteínas completas não animais disponíveis, o que significa que você ainda pode desenvolver músculos como vegetariano. As proteínas completas vegetarianas incluem:
- Soja
- Quinoa
- Trigo sarraceno
- Chia
- Semente de cânhamo
- Feijões ou legumes com arroz
Coma alimentos com alto índice de aminoácidos corrigidos pela digestibilidade de proteínas (PDCAAS). Essa é uma medida de quão bem as diferentes proteínas são digeridas pelo organismo, com base na solubilidade dos aminoácidos na proteína. Pense no PDCAAS como uma classificação da qualidade da proteína, sendo 1 a pontuação mais alta e 0 a mais baixa. Aqui está um detalhamento das proteínas comuns por sua pontuação PDCAAS arredondada:
- 1,00: ovo, soro de leite, caseína, proteína de soja
- 0,9: carne bovina, soja
- 0,7: grão-de-bico, frutas, feijão preto, legumes, outras leguminosas
- 0,5: cereais e derivados, amendoim
- 0,4: trigo integral
Inclua carboidratos em sua dieta. É importante ingerir carboidratos para que o corpo possa utilizar os estoques de glicogênio (energia) dos músculos durante o exercício. Se você não ingerir carboidratos suficientes, seu corpo não terá reservas de energia e, em vez disso, quebrará seus músculos! Para construir músculos, sua dieta deve consistir em algo entre 40% e 60% de carboidratos, ou cerca de 1.500 calorias por dia.
- Os carboidratos têm uma reputação injustamente ruim nos guias de dieta. Como os carboidratos complexos são decompostos lentamente e têm baixo índice glicêmico (não contêm tanto açúcar), eles são aceitáveis para serem consumidos após o treino e, principalmente, no café da manhã. Tente escolher carboidratos com baixo índice glicêmico, que são mais saudáveis e liberam sua energia mais lentamente. Bons exemplos são:
  Arroz Basmati integral
  Quinoa
  Aveia em flocos
  Batata-doce
  Pão de centeio integral
  Espaguete integral
Coma gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são iguais. Na verdade, há evidências que sugerem que o consumo de gorduras saudáveis é realmente bom para você. Você deve obter cerca de 10% de suas calorias de gorduras. Consuma gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas são as gorduras 'melhores'. Elas incluem:
- Óleos de oliva, amendoim, girassol, canola e abacate
- Peixes
- Nozes
- Sementes de linhaça e de abóbora
- Produtos de soja, como tofu ou leite de soja
Limite as gorduras saturadas e trans. Embora existam evidências conflitantes sobre as gorduras saturadas e seu valor na dieta, é melhor limitá-las. Certifique-se de que as gorduras saturadas não representem mais do que 10% de sua ingestão calórica. As gorduras trans, por outro lado, são comprovadamente prejudiciais à saúde (gorduras 'ruins') e não devem representar mais do que 1% da sua ingestão calórica. As gorduras ruins incluem:
- Sorvete, barras de chocolate e lanches embalados
- Cortes de carne com alto teor de gordura
- Banha de porco, margarina em barra e gordura vegetal
- Alimentos fritos
Consuma bastante fibra. Lembre-se de que é importante incluir vegetais verdes em sua dieta, como espinafre ou brócolis, para garantir que você receba uma quantidade adequada de vitaminas. Além disso, os vegetais de folhas verdes são ricos em fibras, o que é essencial para a remoção de resíduos do corpo.
Monitore sua ingestão de sal. Pode ser verdade que o consumo excessivo de sal pode levar à hipertensão, mas você perde grandes quantidades de sódio ao suar. Além disso, o sódio (um eletrólito essencial) ajuda na contração muscular, o que é uma das razões pelas quais ele é encontrado em muitas bebidas esportivas.
- Pesquisas sugerem que a substituição do sal comum por sais de potássio ou magnésio pode reduzir a ingestão de sódio e até mesmo diminuir a pressão arterial em pessoas com pressão arterial alta ou normal.

Arroz Basmati marrom
Quinoa
Aveia em flocos
Batata-doce
Pão de centeio integral
Espaguete integral

Aprendendo a comer

Coma quando estiver com fome. Parece óbvio, certo? Muitos praticantes de musculação se enganam ao pensar que as dietas de musculação precisam ser mais elaboradas e complicadas do que realmente são. Comer o que você gosta, dentro dos parâmetros mencionados na seção anterior, é a chave para ganhar massa muscular de forma consistente. Se você não estiver comendo o que gosta em um padrão regular, será mais difícil seguir a dieta de forma consistente. Aqui está um exemplo de dieta para que você tenha uma ideia melhor do que alguém pode comer durante o dia:
- Café da manhã: omelete de ovo integral com peru, torrada de grãos integrais, banana
- Lanche antes do almoço: nozes mistas, maçã
- Almoço: salada de atum com azeite de oliva, cebola e alcaparras; couve refogada
- Lanche pré-treino: queijo cottage com mirtilos
- Lanche pós-treino: shake de proteína (misture com verduras como couve ou espinafre)
- Jantar: peito de frango ao molho de laranja com quinoa; cenouras, cebolas, ervilhas e pimentões refogados
Crie um excedente de calorias. Para muitos praticantes de musculação, é importante combinar um aumento de proteína com um aumento de calorias, para que todo o seu trabalho árduo na academia não o prejudique. É preciso acumular combustível suficiente para queimar como forma de desenvolver os músculos, mas não ingerir tantas calorias que elas sejam transformadas em gordura. Há um excedente ideal de calorias que você pode encontrar calculando sua contagem de calorias de manutenção e seu excedente.
- A contagem de calorias de manutenção é o número de calorias que você precisa consumir em um dia normal, com uma quantidade média de energia produzida, para manter seu peso corporal atual. Para a maioria das pessoas com um peso corporal saudável, esse número é de cerca de 2.000 calorias.
- Os homens devem exceder cerca de 250 calorias por dia (elevando o total para 2.250), enquanto as mulheres devem exceder cerca de 150 calorias por dia (elevando o total para 2.150). Ao longo de uma semana de exercícios de fortalecimento muscular e nutrição adequada, esse aumento de calorias deve se traduzir em aproximadamente 0,25 a 0,5 libras de músculo ganho por semana.
Sempre tome o café da manhã. O café da manhã é provavelmente a refeição mais importante do dia, além da refeição pós-treino. Tomar um café da manhã repleto de proteínas, carboidratos complexos e fibras fará seu metabolismo funcionar. Isso também evitará que seu corpo canibalize os músculos para obter energia. Lembre-se do ditado: 'Tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um pobre'. No entanto, como você não está fazendo dieta, não precisa ser um indigente em nenhum momento.
- Inclua proteínas no seu café da manhã. Omeletes, shakes (ou smoothies) e queijo cottage são ótimas fontes de proteína.
- Coma carboidratos complexos no café da manhã. Enquanto os carboidratos simples, como açúcar e donuts, são decompostos facilmente e causam um pico nos níveis de açúcar, os carboidratos complexos (aveia, farelo, feijão, grãos integrais) são decompostos por períodos mais longos e não causam picos de açúcar no sangue.
Coma menos alimentos com mais frequência. Coma em intervalos regulares para não ficar com tanta fome a ponto de exagerar quando comer. Seu corpo começará a sentir fome nos horários predeterminados em que você come, porque você manteve uma rotina consistente.
- Tente comer no café da manhã, almoço, jantar, depois do treino, antes de dormir (pelo menos uma hora antes de dormir) e faça dois lanches no meio. Os lanches podem incluir tudo, desde nozes e sementes até acompanhamentos de legumes ou frutas.
- Se estiver tentando ganhar músculos e perder peso, ignore a refeição antes de dormir. Comer logo antes de ir para a cama fará com que o corpo converta qualquer alimento não metabolizado em gordura, em vez de energia ou músculo. O metabolismo de seu corpo se desliga logo antes de dormir.
Beba bastante água durante todo o dia. A desidratação pode significar uma recuperação muscular ruim, portanto, certifique-se de beber muita água durante o dia. Beba água durante o treino. A quantidade diária recomendada de água para homens é de cerca de 3 litros e para mulheres, 2,2 litros.
- Se não gostar do sabor da água da torneira, compre um filtro de água para a pia. A compra de um filtro de água é uma maneira econômica de converter a água da torneira em água saudável e de excelente sabor. Compre um e veja seu consumo de água aumentar.
- Não espere até sentir sede para beber. Mantenha um suprimento constante de água em seu corpo para não ter de engolir ou se empanturrar de água quando estiver desidratado, o que pode perturbar seu estômago durante os treinos.

Uso seguro de suplementos

Decida se os suplementos são adequados para você. Os suplementos naturais de proteína e de construção muscular são uma maneira fácil de obter mais proteína sem precisar comê-la de fato. As proteínas de soro de leite e de soja são variedades comuns.
- Para começar, tome whey antes e depois dos treinos. O soro de leite em pó é a maneira mais fácil, segura e eficaz de começar a usar suplementos de fortalecimento muscular. Disponível em grande quantidade, o soro de leite em pó está disponível em grandes quantidades e é fácil de usar. Você pode misturá-lo em um shake, que geralmente está disponível em uma variedade de sabores, e tomá-lo antes e depois dos treinos.
- Baseie a quantidade de pó que você usa em suas necessidades diárias de proteína. Leia as instruções do suplemento que está experimentando e ajuste a fórmula de acordo com elas.
Considere a creatina. Acredita-se que a creatina ajude a aumentar a massa muscular pura e a regenerar os músculos quando não estiver se exercitando, mas os estudos são inconclusivos; muitos estudos sugerem que a creatina faz com que o tecido muscular retenha fluido, levando ao ganho de peso em água. Talvez você queira experimentar a creatina, mas lembre-se de que ela é um suplemento e não é necessária para ganhar massa muscular. Até 10 gramas (0,35 oz) de creatina, 3 a 5 gramas tomados antes e depois dos treinos, podem ajudar a aumentar a produção de trifosfato de adenosina (ATP), tornando-o mais forte durante os treinos e facilitando o desenvolvimento muscular.
- Se você tomar creatina, não se esqueça de beber bastante água, pois a creatina desidrata os músculos durante a regeneração e também desequilibra os níveis de eletrólitos.
- Converse com seu médico sobre seu regime de musculação para saber mais sobre se os suplementos podem ser adequados para você, considerando seu histórico e sua saúde.
Tome vitamina C para ajudar na recuperação e estimular o crescimento muscular. A vitamina C é um antioxidante que ajuda a neutralizar as moléculas de radicais livres que dificultam a recuperação dos exercícios. A ingestão diária de 500 mg de vitamina C o ajudará a manter um sistema imunológico saudável. Gradualmente, você pode aumentar a ingestão de vitamina C para até 2.000 mg para obter o benefício ideal.
Tenha cuidado especial com a hidratação. Alguns médicos dizem que a proteína do soro de leite é difícil de digerir e pode sobrecarregar o fígado ou os rins, especialmente em grandes quantidades. Uma dieta rica em proteínas em geral pode sobrecarregar os rins, por isso é importante beber muita água. Isso limpará seu sistema e anulará os efeitos negativos de uma dieta rica em proteínas.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso equilibrar minha dieta para ganhar músculos?
Você deve procurar ingerir muita proteína para ajudar a construir seus músculos. Consuma 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal magro.
Pergunta
Como faço para ganhar músculos com uma alimentação correta?
Quando você fornece ao seu corpo o combustível correto: Carboidratos: 45 - 65% das calorias; Gordura: 20 - 35% das calorias; e Proteína: 10 - 35% das calorias, e você faz um trabalho físico pesado, como levantamento de peso, seu corpo naturalmente desenvolve músculos para se adaptar à carga de trabalho que você impõe.
Pergunta
Meu filho tem uma lesão na medula espinhal e os músculos de suas pernas já se atrofiaram. Ele está começando a andar agora e quer desenvolver seus músculos. O que você recomenda?
Caminhadas ou escaladas seriam ótimos para desenvolver os músculos das pernas, se possível. Uma dieta muito limpa com boas proteínas, frutas, legumes e grãos integrais também ajudaria. Boa sorte para vocês dois. A perseverança compensa, portanto, aguente firme!

Dicas

Equilibre seus exercícios. Se você estiver fazendo uma atividade altamente aeróbica de qualquer tipo e não tiver uma dieta rica em proteínas, perderá força e massa muscular de forma consistente. Muitos atletas de colégios e faculdades, como lutadores, enfrentam o declínio da força ao longo da temporada porque não estão cientes desse fato.
Em vez de ingerir todas as proteínas ou carboidratos em uma única refeição, o ideal é tentar distribuí-los ao longo do dia. O melhor é fazer cinco ou mais refeições pequenas. Isso ocorre porque, se você ingerir toda a proteína de uma só vez, seu corpo não conseguirá utilizá-la por completo. O objetivo é manter um alto nível de proteína no sangue para que os músculos possam se regenerar lentamente ao longo do dia e enquanto você dorme.

Advertências

Certifique-se de beber muita água. Um galão por dia não seria demais.
Por mais difícil que pareça ganhar músculos, tomar esteroides nunca é a solução. Os esteroides podem ser muito prejudiciais ao corpo e causar efeitos colaterais.