Como comer peixe para obter proteína magra para musculação

Se está a tentar construir músculo, sabe que é muito importante obter proteínas suficientes na sua dieta. Embora provavelmente já tenha gostado de comer frango e carne de vaca, o peixe é uma fonte magra de proteínas que está repleta de vitaminas e nutrientes para ajudar o seu corpo a recuperar de um treino. Sabemos que existe uma enorme quantidade de peixe por onde escolher, mas seleccionámos algumas opções saudáveis e receitas fáceis que pode experimentar. Desde que você equilibre o peixe com sua dieta regular e mantenha sua rotina de exercícios, você vai continuar a ganhar volume e ficar mais forte!

Passos

Sugestões de porções

1. 

   Coma pelo menos 2 porções de peixe branco por semana. O peixe branco inclui carnes como o bacalhau, a arinca, a tilápia, o escamudo e a solha, mas há muitos outros por onde escolher. Uma vez que o peixe branco tem menos gordura do que a maioria das carnes vermelhas, é perfeito para incorporar nas suas refeições ao longo da semana. Tente fazer com que cada porção tenha cerca de 4-5 onças (110-140 g), que é aproximadamente o mesmo tamanho de um baralho de cartas.

   • Pode comer todo o peixe branco que quiser durante a semana, exceto variedades como o robalo, o alabote, o pregado ou o salmão-das-rochas, uma vez que podem conter poluentes nocivos que se acumulam no seu corpo.
2. 

   Inclua 1 porção de peixe gordo na sua dieta semanal. Peixes como o arenque, o salmão, a sardinha, a truta e a cavala são todos peixes oleosos. Os peixes gordos são um pouco mais ricos em gordura, mas oferecem diferentes nutrientes como a vitamina D e os ácidos gordos ómega 3. Estes ácidos ajudam a prevenir a perda de músculo e apoiam as hormonas de crescimento para que possa continuar a aumentar o seu volume enquanto faz musculação. Para além das duas porções de peixe branco, inclua uma refeição com uma porção de 140 g de peixe gordo.

   • Todos os peixes oleosos têm pequenos níveis de poluentes, como o mercúrio, que se acumulam no corpo se você comer demais durante a semana.
   • Não deve comer mais de 340 g de peixe ou marisco por semana se estiver grávida, a tentar engravidar ou a amamentar.
3. 

   Coma peixe uma hora depois de fazer exercício para obter os melhores resultados. Muitos estudos demonstram que, se ingerir boas fontes de proteínas após o exercício, o seu corpo absorve-as melhor e desenvolve mais massa muscular magra. Quando terminar a rotina do dia, coma um lanche ou uma refeição rica em proteínas na hora seguinte.

   • Também pode ingerir proteínas antes do treino para ajudar a acelerar a recuperação, de modo a não se sentir tão dorido mais tarde.
4. 

   Equilibre as suas proteínas para atingir o valor diário recomendado. As proteínas são importantes para reparar os músculos e ajudá-lo a ficar mais forte, por isso são muito importantes para a musculação. Multiplique o seu peso em libras por 0,5 g e 0,8 g para encontrar o intervalo saudável que deve comer. As porções de peixe contribuem para a quantidade de proteínas que obtém, mas também pode obtê-las de outras fontes, como carne vermelha, aves, leite gordo, ovos ou feijão.

   • As proteínas devem representar cerca de 10-35% das calorias diárias.
   • Por exemplo, se pesar 68 kg, deve procurar ingerir entre 75 a 120 gramas de proteínas por dia.
   • Um pedaço de salmão grelhado de 85 g tem cerca de 22 gramas de proteínas.
   • Alimentos como a carne de vaca, porco, frango frito, fiambre e carne de charcutaria são ricos em gordura saturada, sódio e colesterol. Por outro lado, o peixe é mais rico em gorduras saudáveis, como os ómega 3.

Tipos de peixe

1. 

   Coma bacalhau ou tilápia se quiser uma proteína com baixo teor de gordura. O bacalhau e a tilápia são alguns dos peixes mais comuns que encontra no supermercado e são perfeitos para a sua dieta. Como ambos são peixes brancos, não têm muita gordura saturada e são realmente saudáveis. Os peixes brancos também têm um sabor muito versátil, pelo que pode utilizar uma variedade de especiarias ou marinadas para tornar a sua refeição ainda mais deliciosa. Experimente cozer ou cozer a vapor estes peixes para obter uma refeição mais saudável.

   • Uma dose de 99 g de bacalhau tem cerca de 105 calorias e 23 gramas de proteínas.
   • Uma porção de filete de tilápia tem cerca de 110 calorias e 23 gramas de proteínas.
   • Evite fritar o peixe em óleo, uma vez que ele se tornará um pouco mais insalubre. Pode sempre tentar fritá-lo em azeite ou outro óleo saudável para o tornar melhor para si.
   • Se possível, tente comprar bacalhau do Pacífico, uma vez que o bacalhau do Atlântico é objeto de sobrepesca e é capturado com métodos que prejudicam outras formas de vida marinha.
2. 

   Experimente o salmão ou o arenque para uma refeição rica em ómega 3. Para além de estes peixes estarem repletos de proteínas, têm ácidos gordos ómega 3 que melhoram a saúde do coração. Os nossos corpos não conseguem produzir ómega 3, por isso, incorporar pelo menos 1 ou 2 refeições por semana com estes peixes pode realmente melhorar a sua saúde. Pode comer filetes frescos ou comprar variedades enlatadas se quiser algo mais fácil de preparar. Pode grelhar, cozer a vapor ou assar o peixe para tornar a sua refeição realmente nutritiva.

   • Uma porção de 3,5 onças (99 g) de salmão contém cerca de 200 calorias e 22 gramas de proteínas. Um filete de arenque contém cerca de 290 calorias e 33 gramas de proteínas.
   • O arenque contém menos mercúrio do que outros peixes que são ricos em ómega 3.
3. 

   Coma sardinhas ou anchovas se quiser um snack salgado rápido. Se estiver à procura de algo mais pequeno, mas ainda assim muito nutritivo, pode comprar sardinhas e anchovas enlatadas. Ambos os peixes têm elevados níveis de ácidos gordos ómega 3, pelo que são mais nutritivos do que os peixes brancos. Estes peixes são normalmente pré-cozinhados, pelo que pode apreciá-los sozinhos ou usá-los como toppings em alimentos como bolachas ou mesmo pizza.

   • Uma porção de 99 g de sardinhas tem cerca de 200 calorias e 25 gramas de proteínas. Uma porção semelhante de anchovas tem 131 calorias e 20 gramas de proteína.
   • As sardinhas são normalmente bastante salgadas, por isso verifique o rótulo nutricional para se certificar de que não excede a sua ingestão diária de sódio.
   • As sardinhas podem ter espinhas, mas são completamente comestíveis e uma óptima fonte de cálcio.
4. 

   Coma atum com moderação. O atum é outro peixe que tem muito ómega 3, mas também pode conter níveis mais elevados de mercúrio do que outras variedades mais saudáveis. Se comer atum, tente comprar atum enlatado light, pois será a opção mais saudável. Os atuns albacora, rabilho e rabilho são normalmente muito maiores e contêm mais poluentes, por isso tente evitá-los ou limite-se a uma dose por semana. O atum sabe bem diretamente da lata, mas pode grelhar ou assar bifes de atum se os tiver.

   • Uma porção de atum light de 1 chávena (154 g) tem cerca de 179 calorias e 39 gramas de proteínas.
   • Se estiver grávida, a tentar engravidar ou a amamentar, não coma mais de 110 g de atum voador por semana para evitar níveis elevados de mercúrio. O mercúrio pode acumular-se no seu corpo e prejudicar o seu bebé.
5. 

   Evite o peixe-espada, o tubarão ou a cavala devido à contaminação por mercúrio. Existe uma pequena quantidade de mercúrio em todos os peixes, mas estas espécies têm concentrações mais elevadas do que outras. Como esses peixes são maiores, o mercúrio se acumula na carne e pode fazer com que ela não seja saudável. Faça o seu melhor para eliminar completamente estes peixes da sua dieta.

   • Estas espécies estão também em perigo de extinção e a sua pesca excessiva pode levar à sua extinção.

Receitas simples e saudáveis

1. 

   Experimente um bagel de salmão fumado para um pequeno-almoço nutritivo. Pegue num bagel simples e corte-o horizontalmente para poder adicionar os seus toppings. Espalhe cerca de 1 colher de sopa (15 g) de queijo creme em cada metade do bagel. Em seguida, pode adicionar coberturas como fatias de pepino, cebola roxa e alcaparras no topo do bagel. Termine o bagel com cerca de 85 g de salmão cortado em fatias finas para uma refeição simples mas saborosa.

   • Também pode tentar adicionar rodelas de tomate, cebolinho e cebolinha ao seu bagel para realçar ainda mais o sabor.
2. 

   Misture atum numa salada para fazer um almoço saudável. Se estiver à procura de uma refeição ligeira, mas que encha o estômago, coloque uma mistura de verduras numa tigela com tomate picado, azeitonas, abobrinha, abacate e cebola. Abra uma lata de atum light e escorra o líquido antes de o misturar na salada. Cubra a sua refeição com um vinagrete ou molho ligeiro e desfrute!

   • Pode adicionar os legumes que quiser à salada, se quiser experimentar sabores diferentes.
   • Incorpore algumas ervas picadas, como a salsa e a hortelã, para dar ainda mais frescura à sua refeição.
3. 

   Coma peixe assado se quiser um jantar simples. Pode utilizar esta receita para qualquer tipo de peixe, por isso escolha alguns filetes do seu preferido. Pré-aqueça o forno a 204 °C (400 °F) e deixe-o aquecer. Rasgue um pedaço grande de papel de alumínio e coloque um monte de espinafres frescos no meio. Coloque o peixe sobre os espinafres e tempere-o com sal e pimenta. Cubra o peixe com ingredientes como limão, cebola ou tempo fresco para infundir os sabores. Embrulhe o peixe em papel de alumínio e coloque-o no forno durante cerca de 20 minutos.

   • Verifique se o peixe atinge uma temperatura interna de 63 °C (145 °F), caso contrário pode correr o risco de contrair doenças de origem alimentar.
   • O peixe assado combina muito bem com legumes assados e pão acabado de fazer.
4. 

   Coma sardinhas com bolachas integrais quando precisar de um lanche rápido. Tire algumas sardinhas da lata e coloque-as em cima das suas bolachas preferidas. Se quiser realçar ainda mais o sabor, experimente regar com um pouco de sumo de limão ou azeite e adicionar tomate e manjericão como cobertura. Certifique-se apenas de que verifica a informação nutricional do seu peixe, uma vez que este pode ser muito rico em sódio.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O peixe tem gordura?

  O peixe é rico em gorduras saudáveis, como os ómega 3. Por outro lado, a carne de vaca, porco, frango frito, fiambre e carne de charcutaria são muito mais ricos em gordura saturada, sódio e colesterol.

Dicas

• Verifique se o peixe que consome é pescado de forma sustentável, caso contrário, pode levar à sobrepesca e afetar o ambiente. Procure a palavra 'sustentável' na embalagem antes de comprar.

Avisos

• Evite peixe frito, pois ele pode adicionar mais gordura à sua refeição. Tente cozinhar a carne no vapor, no forno ou na grelha.
• Só compre peixe de fontes respeitáveis, onde ele é mantido refrigerado ou no gelo, ou então você pode correr o risco de pegar uma doença de origem alimentar.
• Tenha cuidado com o peixe importado, uma vez que pode conter químicos nocivos ou antibióticos.
• Limite a quantidade de peixe que come por semana se estiver grávida ou a tentar engravidar, uma vez que o mercúrio pode acumular-se no seu corpo e ser prejudicial para o seu filho.