Como fazer o Dumbbell Press

A prensa com halteres permite que você atinja especificamente os músculos do peito, proporcionando maior força e definição. Como você precisa equilibrar os halteres individualmente, isso também contribui para o desenvolvimento de um núcleo forte. Você pode fazer o supino com halteres em um banco de peso plano padrão ou sobre a cabeça em pé. As variações do supino com halteres acrescentam profundidade à sua rotina de exercícios.

Passos

Usando um banco

1. 1Deite-se em um banco plano. Deite-se de costas em um banco de pesos plano com as pernas de cada lado. Seus joelhos devem estar em ângulos retos com os pés apoiados no chão. Ajuste a região lombar de modo que a coluna fique neutra, com as omoplatas pressionadas para baixo em cada lado da coluna.
   • Segure os halteres em suas coxas para começar. Se for sua primeira vez fazendo esse exercício, use pesos razoavelmente leves no início.
   • Ao passar para pesos mais pesados, peça a um amigo que o acompanhe. Em vez de apoiar os pesos nas coxas no início, peça a seu amigo que lhe entregue os pesos assim que você se posicionar.
2. 2Levante os halteres para os lados. Levante os halteres, um de cada vez, e segure-os na frente do corpo, na largura dos ombros, bem ao lado do peito. Os cotovelos devem estar em ângulo reto com os antebraços perpendiculares ao corpo. Essa é a posição inicial do exercício.
   • Mantenha o controle do peso. Se o haltere estiver tremendo ou balançando e você tiver dificuldade para controlá-lo, use um peso mais leve.
3. 3Pressione os halteres para cima enquanto expira. Estenda os braços e pressione os halteres para cima, usando os músculos do peito. Quando os braços estiverem totalmente estendidos, endireite os cotovelos e contraia os músculos peitorais de modo que as extremidades dos halteres se toquem.
   • Aperte e segure no topo da pressão por um segundo antes de abaixar os pesos novamente.
4. 4Abaixe os halteres lentamente em uma inspiração. Abaixe os pesos de volta à posição inicial, de modo que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus. Movimente-se lentamente, levando cerca de duas vezes mais tempo para abaixar os pesos do que para pressioná-los.
   • Com a forma adequada, você deve sentir os músculos do peito fazendo a maior parte do trabalho. Se sentir tensão nos ombros, pare e verifique sua forma. Certifique-se de que as omoplatas estejam dobradas ao longo do comprimento da coluna vertebral e que os ombros estejam retos, e não encolhidos.
   • Tenha cuidado especial para não abaixar demais os pesos. Isso pode causar lesões nos ombros, inclusive ruptura de tendões e ligamentos.
5. 5Repita conforme necessário para seus objetivos de treinamento. O número de pressões com halteres que você faz dependerá do fato de estar treinando para crescimento muscular, força ou resistência. Em geral, faça mais repetições com pesos mais leves para resistência. Faça menos repetições com pesos mais pesados para obter força.
   • Por exemplo, se estiver treinando para aumentar a força muscular, você pode fazer de 1 a 5 repetições com o maior peso que puder pressionar para esse número de repetições.
   • Se estiver treinando para tonificação e condicionamento físico geral, use um peso mais leve e faça de 10 a 15 repetições.

Execução de supino com halteres em pé

1. 1Comece em uma posição em pé. Para o supino com halteres em pé, comece com as costas neutras e os pés separados na largura dos ombros. Você pode travar os joelhos ou mantê-los levemente flexionados. Ative os glúteos e o núcleo.
   • Verifique se suas costas estão neutras e se você não está curvado ou inclinado para trás. Abra os ombros de modo que as omoplatas fiquem para dentro, caindo de cada lado da coluna.
2. 2Segure os halteres na altura dos ombros. Use uma pegada overhand, de modo que os nós dos dedos fiquem voltados para cima e as palmas das mãos na direção do corpo. Os cotovelos devem ser pressionados ao longo das laterais, de modo que os halteres fiquem diretamente na frente dos ombros.
   • A partir da posição inicial, respire fundo. Concentre-se em seu corpo, certificando-se de que suas costas estejam retas e que você não esteja se inclinando para trás ou se curvando.
3. 3Levante os halteres acima da cabeça em uma expiração. Permita que o movimento acompanhe sua respiração, mantendo a elevação lenta e controlada. Evite sacudir o peso para cima, o que pode forçar os cotovelos. Gire os braços ao levantar, de modo que, na parte superior do levantamento, as palmas das mãos estejam voltadas para a frente, longe de você.
   • Endireite suavemente os cotovelos na parte superior da elevação. Faça uma pausa e pressione para cima.
   • Certifique-se de ter controle sobre o peso. Use um peso mais leve se seus pulsos estiverem trêmulos.
4. 4Abaixe os halteres ao inspirar. Retorne os halteres à posição inicial em um movimento lento e controlado. Mantenha os braços próximos ao corpo. Evite estender os cotovelos, o que pode sobrecarregar os pulsos.
   • Gire os braços ao abaixar os halteres, de modo a retornar à posição inicial com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
5. 5Complete o número desejado de repetições. Faça mais repetições com pesos mais leves se estiver treinando para resistência muscular e menos repetições com pesos mais pesados se estiver treinando para crescimento e força muscular.
   • Certifique-se de que não está usando um peso maior do que pode controlar. Se seus braços ou pulsos estiverem tremendo ou se o peso estiver oscilando, diminua o peso.
   • Se estiver usando halteres mais pesados, tenha sempre um observador ao levantar pesos acima da cabeça. Você não quer correr o risco de deixar o peso cair sobre sua cabeça ou ombro.

Acréscimo de variações

1. 1Faça o overhead press sentado para ter mais apoio. Sente-se na extremidade de um banco de pesos com os pés em cada lado do banco. Seus pés devem estar apoiados no chão com os joelhos em ângulos retos. Faça o supino reto como de costume.
   • Essa variação é uma boa opção se você tiver uma lesão recente nas costas ou problemas crônicos nas costas. Ela também pode ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma se estiver apenas começando a treinar com pesos.
2. 2Maximize o crescimento do peitoral com o squeeze press. Deite-se de costas e estenda os braços como se estivesse fazendo um supino com halteres, segurando os halteres juntos com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Em vez de abaixar os pesos, mantenha-os juntos e pressione-os o máximo que puder, apertando os músculos do peito.
   • Esse exercício pode parecer estranho, mas ele ativa o peito, forçando os músculos peitorais a fazer todo o trabalho. Se estiver interessado em aumentar ou fortalecer os peitorais, acrescente essa variação à sua rotina.
   • Para que esse exercício funcione, aperte os halteres com o máximo de força possível. É melhor usar halteres em forma de hexágono, que serão mais fáceis para seus pulsos.
3. 3Alternar os braços para melhor controle. A alternância de braços permite que você desenvolva força e flexibilidade nos ombros. Ao levantar um peso, mantenha o outro na posição inicial. Ao abaixar o peso de um lado, levante o outro.
   • Se estiver alternando os braços, resista ao impulso de usar pesos mais pesados. Você corre o risco de tensionar seus músculos.
4. 4Levante o banco 45 graus para trabalhar os músculos da parte superior do tórax. Faça o mesmo movimento que faria em um supino normal com halteres, mas eleve o banco em vez de deixá-lo plano. O ângulo força os músculos da parte superior do tórax a se adaptarem e trabalharem mais.
   • Você também pode abaixar o banco em uma inclinação de 45 graus para trabalhar os músculos peitorais inferiores da mesma forma que trabalhou os músculos peitorais superiores com o supino inclinado com halteres.
   • Se você tem feito supino com halteres e deseja adicionar essa variação, comece com um peso mais leve do que o normalmente usado no supino reto com halteres. Você está usando músculos diferentes de maneiras diferentes, portanto, precisa fortalecê-los primeiro.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

Avisos

• O supino com barra pode parecer mais seguro do que com pesos livres, mas não é necessariamente assim. Use um observador se estiver levantando halteres mais pesados ou se houver risco de o halter cair em seu rosto.
• Se estiver apenas começando com o treinamento com pesos, converse com seu médico. Ele pode verificar se você está saudável o suficiente para iniciar um programa de treinamento com pesos e informá-lo sobre quaisquer problemas que possa enfrentar.

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