Como fazer sua primeira puxada para cima

Autor do artigo:Gabriel Silva

As flexões são um ótimo exercício para incorporar em sua rotina, pois não requerem equipamento especial e trabalham os ombros, braços e músculos das costas. Entretanto, as flexões podem ser bastante desafiadoras, pois você está levantando o peso do seu corpo. Não conseguir fazer uma flexão é muito comum, portanto, não desanime se você não conseguir fazer uma imediatamente. Pode levar um pouco de tempo e exercícios para desenvolver sua força, mas desde que você continue praticando e trabalhando em sua forma, você será capaz de fazer sua primeira flexão!

Etapas

Praticando variações mais fáceis

  1. Etapa 1 Faça dead hangs para melhorar sua forma e força de preensão.
    Faça dead hangs para melhorar sua forma e força de aderência. Use uma barra de elevação resistente que seja alta o suficiente para que você possa se pendurar com os braços totalmente estendidos. Segure a barra e posicione as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Levante os pés do chão e tente juntar as omoplatas para ativar os músculos das costas. Mantenha a posição pelo máximo de tempo possível antes de relaxar o corpo. Tente manter o dead hang por pelo menos 10 segundos de cada vez e repita o exercício por 10 repetições.
    • Tente segurar o dead hang por um minuto inteiro para se acostumar com a pegada e a forma.
    • Você também pode tentar colocar uma toalha sobre a barra. Amarre as pontas da toalha e segure-a em vez da barra. A superfície irregular da toalha dificultará a suspensão, mas melhorará sua aderência.
  2. Etapa 2 Tente fazer flexões assistidas com uma faixa de resistência para ajudar a levantar o peso do corpo.
    Tente fazer flexões assistidas com uma faixa de resistência para ajudar a levantar o peso do corpo. Use uma faixa de resistência que forme um laço fechado. Coloque a faixa sobre a barra de flexão e passe uma extremidade pelo laço. Puxe a extremidade para baixo para prender a faixa à barra de elevação. Coloque o pé na faixa de resistência e segure a barra de modo que suas mãos fiquem na largura dos ombros. Puxe-se para cima de modo que seu queixo fique sobre a barra. Mantenha a posição por uma contagem antes de se abaixar novamente. Tente fazer de 1 a 2 séries de 5 a 10 flexões assistidas.
    • A faixa de resistência diminuirá a resistência necessária para levantar o peso do corpo, de modo que você possa fazer as flexões com mais facilidade.
    • Mude para faixas com menor resistência à medida que se sentir mais confortável para levantar o peso do corpo. Quando você se sentir confortável com o uso da faixa de resistência mais baixa, provavelmente poderá tentar fazer uma elevação sem ela.

    Variação: Se não tiver faixas de resistência, você também pode se agachar em uma cadeira em vez de deixar as pernas penduradas. Tente não usar as pernas enquanto estiver se puxando sobre a barra.

  3. Etapa 3 Pratique abaixar-se da barra fazendo pull-ups negativos.
    Pratique se abaixar da barra fazendo flexões negativas. Fique em pé em uma cadeira ou caixa de modo que sua cabeça já esteja sobre a barra de flexão. Mantenha as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e segure firmemente a barra. Saia da cadeira e, lentamente, estique os braços para abaixar o corpo. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, solte a barra. Faça uma ou duas séries com cerca de 8 a 10 repetições cada.
    • As flexões negativas isolam os movimentos para que você possa praticar a última metade da flexão, mesmo que ainda não consiga levantar o peso do corpo. Quando se sentir confortável em fazer 2 a 3 séries, tente fazer uma elevação completa.
  4. Etapa 4 Pule na barra para se impulsionar durante a elevação.
    Pule na barra para se impulsionar durante a elevação. Fique embaixo da barra ou em uma cadeira para poder alcançá-la. Tente pular para cima e agarrar a barra de modo que suas mãos fiquem na largura dos ombros. Use seu impulso para puxar o queixo sobre a barra e mantenha a posição por uma contagem. Abaixe-se lentamente até que seus braços estejam totalmente estendidos novamente. Tente fazer o máximo de flexões com salto que puder.
    • As flexões com salto também podem ajudar a fortalecer os músculos, pois você está fazendo exercícios mais explosivos. À medida que as flexões com salto se tornam mais fáceis, não pule tão alto para torná-las mais desafiadoras.
  5. Etapa 5 Tente fazer uma flexão parcial para melhorar sua amplitude de movimento.
    Tente fazer uma elevação parcial para melhorar sua amplitude de movimento. Pendure-se na barra com os braços afastados na largura dos ombros e os pés fora do chão. Encoste as omoplatas e dobre os cotovelos para puxar o peso do corpo para cima. Tente se elevar o máximo que puder em um movimento lento e controlado. Quando sentir que não consegue mais se levantar, estique os braços e relaxe. Tente fazer o máximo de flexões parciais que puder.
    • Fazer flexões parciais é uma ótima maneira de verificar seu progresso para que você possa ver o quanto ficou mais forte. Um dia, você pode até tentar fazer uma flexão parcial e acabar fazendo a primeira completa!
    • Você também pode tentar fazer flexões de queixo, nas quais se pendura na barra com as palmas das mãos voltadas para você, em vez de afastadas. As elevações de queixo podem ser mais fáceis para você, pois você mantém as mãos mais próximas e usa mais os bíceps.

Fortalecimento dos músculos

  1. Etapa 1 Exercite-se de 4 a 5 dias por semana para ficar mais forte.
    Exercite-se de 4 a 5 dias por semana para ficar mais forte. Reserve sessões de 30 minutos durante a semana para se exercitar. Planeje trabalhar a parte superior do corpo e as costas durante os exercícios para melhorar sua força de elevação. Não importa os dias que você escolher, mas tire pelo menos dois dias de descanso para não sobrecarregar os músculos. Os exercícios gerais também o ajudarão a perder peso, o que significa que você terá menos peso corporal para levantar.
    • Você também pode incorporar outros grupos musculares à sua rotina para não fazer a mesma coisa todos os dias. Por exemplo, você pode trabalhar a parte superior do corpo e o peito em um dia e, no dia seguinte, exercitar as costas e as pernas.
    • Tente escolher alguns dias da semana para fazer exercícios cardiovasculares, como andar de bicicleta, correr ou nadar, para ajudar a melhorar sua resistência.
  2. Etapa 2 Use uma máquina de puxar para baixo para fortalecer as costas.
    Use um aparelho de puxada lat para baixo para fortalecer as costas. As máquinas de lat pull-down simulam o movimento que você usará durante uma elevação, mas você pode escolher o peso que está levantando. Deslize o pino em um peso confortável e levante a mão para pegar a barra. Puxe a barra da máquina para baixo de modo que fique abaixo do queixo e segure-a por uma contagem. Levante a barra lentamente até a posição inicial. Tente fazer de 8 a 12 puxadas laterais por série, em uma ou duas séries.
    • Aumente o peso à medida que você se sentir mais confortável na máquina. Tente trabalhar até o peso do seu corpo para estar preparado para fazer sua primeira elevação.
    • Você também pode usar uma máquina de pull-up assistida, que ajuda a melhorar sua forma, mas usa contrapesos para que você não precise levantar tanto peso.

    Advertência: Nunca solte a barra enquanto a estiver puxando para baixo, pois ela se soltará novamente e poderá causar lesões.

  3. Etapa 3 Pratique rosca direta com halteres para trabalhar a parte superior dos braços.
    Faça rosca direta com halteres para trabalhar a parte superior dos braços. Mantenha os braços retos e as palmas das mãos voltadas para cima junto aos quadris. Segure uma barra ou halteres e dobre lentamente o cotovelo para iniciar a rosca. Leve o peso até os ombros e segure-o por uma contagem. Abaixe o peso novamente até que seus braços fiquem retos novamente para completar a repetição. Pratique fazendo cerca de 10 repetições por 2 a 3 séries.
    • Escolha um peso com o qual você se sinta confortável e que não cause muita tensão. À medida que for ficando mais fácil levantar esse peso, você poderá usar algo mais pesado.
    • Evite balançar os pesos para cima ou para baixo, pois você não trabalhará os bíceps adequadamente e poderá se lesionar.
    • Assim que conseguir terminar suas séries usando pesos de 11 kg (25 lb), tente fazer uma elevação.
  4. Etapa 4 Exercite as costas e os braços com a remada com halteres.
    Exercite as costas e os braços com a remada com halteres. Fique de pé em frente a um banco de exercícios com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Dobre os joelhos de modo que fique inclinado sobre o banco e apoie seu peso com um dos braços. Segure um haltere com a outra mão e deixe o braço pender diretamente para baixo. Lentamente, levante o peso até o peito. Mantenha-o nessa posição por uma contagem antes de abaixá-lo de volta à posição inicial. Tente fazer cerca de 3 séries de 8 a 12 repetições cada.
    • A remada com halteres ajuda a trabalhar os músculos das costas e os ombros. Quando você conseguir remar confortavelmente com halteres de 11 kg (25 lb), comece a tentar fazer flexões.
    • Mantenha o resto do corpo imóvel ao fazer a rosca com halteres, ou você poderá trabalhar os músculos errados.
  5. Etapa 5 Tente levantar o peso de seu corpo fazendo remadas invertidas.
    Tente levantar seu peso corporal fazendo remadas invertidas. Coloque uma barra em um suporte para que ela fique na altura da cintura. Deite-se de costas sob a barra e agarre-a de modo que suas mãos fiquem na largura dos ombros. Mantenha as pernas e o corpo retos enquanto se levanta em direção à barra. Mantenha o peito contra a barra por uma contagem antes de se abaixar lentamente. Tente fazer pelo menos 10 repetições em uma ou duas séries.
    • Se você quiser um desafio maior, tente colocar a barra na altura do joelho.
    • As remadas invertidas ajudam a melhorar a forma das costas e a se acostumar a levantar o peso do corpo. Quando conseguir terminar as séries sem ficar sem fôlego, você estará pronto para fazer sua primeira elevação.
  6. Etapa 6 Realizar o farmer's carries with kettlebells to work on your grip strength.
    Realize o farmer's carries com kettlebells para trabalhar sua força de preensão. Segure um kettlebell pesado em cada mão e segure a alça com firmeza. Mantenha as costas em uma posição neutra e os braços ao lado do corpo. Segure os kettlebells por pelo menos 60 segundos antes de abaixá-los de volta ao chão. Descanse por algumas contagens antes de pegar os kettlebells novamente. Faça 5 ou 6 repetições de farmer's carry durante seu exercício.
    • Se quiser dificultar o exercício de farmer's carry, tente segurar os kettlebells enquanto caminha de 15 a 30 m.

Execução de uma flexão de braço

  1. Etapa 1 Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
    Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Fique em pé em uma cadeira, banco de exercícios ou caixa para poder alcançar a barra de pull-up. Posicione as mãos de modo que fiquem ligeiramente mais largas do que os ombros, com as palmas voltadas para longe de você. Evite segurar a barra mais larga, caso contrário, será mais difícil e afetará sua forma.
    • Se você tiver dificuldade para segurar a barra, use luvas de exercício para melhorar a aderência.
    • Você também pode pular para cima da barra, mas talvez tenha de ajustar a pegada enquanto estiver pendurado.
  2. Etapa 2 Deixe seu corpo pendurado na barra.
    Deixe seu corpo pendurado na barra. Saia da cadeira ou do banco de modo que seus pés fiquem fora do chão. Tente fazer com que seu corpo fique em forma de banana arqueada para não balançar. Olhe para frente e mantenha os braços retos.
    • Se não houver espaço para esticar totalmente as pernas, não há problema em dobrar os joelhos durante a execução do pull-up.
  3. Etapa 3 Aproxime os ombros para envolver os músculos.
    Aproxime os ombros para envolver os músculos. Tente abaixar os ombros para longe das orelhas para ativar o latissimus dorsi, que é o músculo superior das costas. Aproxime as omoplatas da coluna vertebral para ajudar a ativar os músculos e facilitar a elevação do peso corporal.
    • Depois de envolver os ombros e as costas, mantenha o corpo reto, pois será mais fácil controlar os movimentos.
  4. Etapa 4 Puxe o corpo para cima para levantar o queixo sobre a barra.
    Puxe seu corpo para cima para levantar o queixo sobre a barra. Dobre os cotovelos e acione os bíceps para levantar o peso do corpo. Use movimentos lentos e controlados para manter a forma e reduzir o risco de lesões. Leve o queixo para cima da barra.
    • Pode ser útil ter um amigo ou parceiro de exercícios para ajudá-lo a se encorajar. O fato de ele torcer por você pode lhe dar um empurrão extra suficiente para concluir a elevação.
    • Se sentir dor no ombro ou nas costas ou se não conseguir terminar a elevação, abaixe-se lentamente e solte a barra para não se esforçar.
  5. Etapa 5 Mantenha a cabeça sobre a barra por uma contagem.
    Mantenha a cabeça sobre a barra por uma contagem. Mantenha sua posição para que seus músculos permaneçam engajados. Não se esqueça de respirar enquanto estiver no topo da barra, caso contrário, você poderá se sentir mais cansado. Se você sentir que não consegue manter a cabeça sobre a barra, abaixe-se lentamente.
  6. Etapa 6 Abaixe-se novamente para que seus braços fiquem retos.
    Abaixe-se novamente para que seus braços fiquem retos. Lentamente, estique os braços e leve a cabeça de volta para baixo da barra. Mantenha seu corpo rígido para que ele não balance ou se mova durante o exercício. Depois de esticar os braços, relaxe os ombros novamente para terminar a repetição.
    • Reserve um segundo para se parabenizar e comemorar a conclusão de sua primeira puxada.

    Aviso: Não deixe seu corpo cair, pois você pode tensionar os músculos e se machucar. Sempre use movimentos controlados.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Perguntas
    E se eu não conseguir fazer uma flexão?
    Não tem problema! Comece apenas se pendurando na barra para desenvolver sua força. Você também pode fazer flexões assistidas e flexões com salto para praticar.

Dicas

  • Não desanime se você não conseguir fazer uma flexão imediatamente, pois elas podem ser muito difíceis. Continue se exercitando e trabalhando em sua forma para continuar a melhorar.
  • Tenha uma dieta saudável e equilibrada para ajudar a manter o peso corporal, de modo que seja mais fácil para você fazer a barra.

Advertências

  • Não tente levantar mais peso do que está acostumado, pois você pode danificar ou tensionar os músculos.
  • Evite fazer flexões se sentir dor ou tensão severa nos músculos, pois você pode danificá-los ainda mais. Descanse e espere até que esteja recuperado para começar a fazer as flexões novamente.

O que você precisará

Praticando variações mais fáceis

  • Barra de flexão

Fortalecimento dos músculos

  • Halteres
  • Halteres