Como fazer flexões amplas

Se estiver procurando um exercício simples que não exija nenhum equipamento e trabalhe uma série de grupos musculares, experimente a humilde flexão de braço! Uma pequena variação, a flexão ampla, envolve um pouco mais o peito e os ombros e não é mais complicada de fazer. Apenas certifique-se de manter a forma, ir devagar e ouvir seu corpo para não machucar os ombros.

Passos

Posicionando seu corpo

1. 

   Fique de quatro em uma superfície de treino estável. Para uma flexão ampla padrão, o ideal é um piso plano com um tapete ou um tapete de ioga sobre ele. Um piso irregular ou uma superfície dura como pedra pode ser difícil para seus pulsos e tornozelos.

   • Você pode fazer flexões largas descalço ou com tênis ou meias, dependendo de sua preferência. No entanto, você pode ter problemas para manter o equilíbrio se usar apenas meias em uma superfície de treino escorregadia.
   • Para tornar as flexões um pouco mais fáceis, escolha um local próximo a um degrau ou banco baixo no qual você possa apoiar as mãos. Para tornar as flexões mais desafiadoras, use o degrau ou o banco para apoiar os pés.
2. 

   Coloque as palmas das mãos um pouco além da largura dos ombros como iniciante, ou um pouco mais largas com a experiência. Se você não tem experiência em fazer flexões amplas, coloque as palmas das mãos no chão cerca de 7,6 a 15,2 cm (3 a 6 pol.) mais largas do que a largura dos ombros. Abra os dedos e aponte-os para a frente ou ligeiramente para fora.

   • As palmas das mãos devem ser mais largas que os ombros, mas ainda alinhadas a eles. Se alguém olhar para você de lado, verá os ombros e as palmas das mãos totalmente alinhados.
   • Com o tempo, você pode começar a estender mais as mãos. No entanto, se você abrir demais, muito cedo, poderá distender ou lesionar os tendões dos ombros.
3. 

   Levante o corpo de modo que apenas as palmas das mãos e os dedos dos pés fiquem no chão. Mantenha as palmas das mãos plantadas na posição e estenda totalmente os braços, travando os cotovelos. Mantenha os pés e as pernas juntos e enrole os dedos dos pés de modo que eles sejam a única parte da parte inferior do corpo a tocar o chão. Trave os joelhos para que suas pernas fiquem retas.

   • Se você ainda não estiver pronto para fazer flexões completas, coloque os joelhos (em vez dos pés) no chão para facilitar um pouco as flexões.
4. 

   Crie uma linha reta da cabeça aos pés em uma postura de ioga de 'prancha alta'. Alinhe o pescoço com a coluna vertebral (em outras palavras, em uma posição neutra) para não olhar para frente ou para baixo. Envolva o núcleo e os quadríceps para evitar que as costas fiquem arqueadas para cima ou caídas para baixo. Procure criar e manter uma linha reta dos tornozelos até o topo da cabeça.

   • Sim, uma boa flexão começa com uma postura básica de ioga! Mantenha o núcleo e os quadríceps engajados durante todo o processo para manter uma linha reta da cabeça aos pés. Você deve 'sentir a queimação' nos músculos do core depois de fazer uma série de flexões!
5. 

   Tente espalhar, em vez de apertar, as omoplatas durante as flexões. É um pouco difícil descrever em vez de demonstrar, mas você deve sentir como se as omoplatas estivessem se afastando, e não se apertando, durante a flexão. Concentre sua atenção nessa área e visualize as omoplatas se afastando.

   • Se as omoplatas se comprimirem durante as flexões amplas, você estará mais suscetível a dores ou lesões no ombro.

Conclusão das flexões

1. 

   Abaixe o peito quase até o chão com um movimento suave e constante. Inspire profundamente e vá devagar - não se trata de uma corrida! Mantenha o pescoço, as costas e as pernas alinhados. Dobre os cotovelos, deixando-os estendidos para fora em um ângulo entre 45 e 90 graus em relação ao corpo. Desça até que o peito esteja mais baixo do que os cotovelos - você pode descer mais, se desejar, até que o peito toque o chão, mas somente se não sentir nenhum desconforto nos ombros.

   • Lembre-se de que boas flexões exigem movimentos suaves, estáveis e uniformes, e não movimentos rápidos, bruscos, para cima e para baixo.
   • Durante uma flexão clássica, os cotovelos devem se estender em ângulos não superiores a 45 graus. É necessário estendê-los mais do que isso durante uma flexão ampla, mas o risco de distensão do tendão do ombro aumenta quanto mais você se aproxima dos 90 graus.
   • Se sua parte superior do corpo for mais forte, essas flexões serão mais difíceis para suas pernas.
   • Se suas pernas forem mais fortes, este exercício será mais difícil para a parte superior do corpo.
2. 

   Faça uma breve pausa com o corpo na posição 'para baixo'. Quando parar de abaixar o peito para baixo, mantenha a posição por apenas uma fração de segundo. Durante esse instante, faça uma rápida verificação mental dos músculos do núcleo (certificando-se de que ainda estão engajados) e das omoplatas (confirmando que estão afastadas).

   • Não tente pular para cima e para baixo do chão como um martelo pneumático! Lembre-se de ir devagar e com firmeza.
3. 

   Expire lentamente enquanto se empurra de volta para a postura inicial. Imagine que está usando as palmas das mãos para empurrar o chão para longe do seu corpo! Mantenha o alinhamento do corpo e o engajamento do núcleo enquanto se levanta lenta e suavemente. Continue até que seus cotovelos fiquem na posição correta.

   • Não retorne os cotovelos às posições travadas. Faça isso de forma lenta e deliberada!
   • Flexione os dedos dos pés para cima para ajudar a envolver as pernas. Ao se levantar, o peito deve se flexionar assim que as pernas se flexionarem.
4. 

   Repita o processo até completar a série pretendida. Faça uma pausa apenas por um instante na posição inicial e, em seguida, abaixe-se novamente para fazer outra flexão. Se estiver apenas começando, tente fazer cerca de 8 a 10 repetições (reps) em uma série - mas, se ainda não conseguir fazer isso, não tem problema!

   • Com o tempo, procure fazer cerca de 20 a 30 repetições de flexões por série. Se conseguir fazer mais de 30 sem perder a forma, aumente a dificuldade apoiando os pés em um degrau ou banco baixo.
5. 

   Faça de 3 a 4 séries, 2 a 3 vezes por semana. As flexões são um ótimo exercício, mas não exagere! Depois de concluir uma série, aguarde de 1 a 2 minutos, faça outra e repita o processo até mais 2 vezes, se desejar.

   • Depois de concluir as séries, aguarde cerca de 48 horas antes de fazer outro exercício de flexões. É importante dar aos músculos tempo para descansar e se recuperar.
6. 

   Ajuste a largura das mãos entre as séries para atingir outros grupos musculares. As flexões largas são especialmente ótimas para envolver os músculos serrátil anterior, que ficam aproximadamente entre as escápulas inferiores e os peitorais inferiores. Se você deslizar as mãos para dentro e fizer flexões estreitas para a próxima série, o tríceps será particularmente visado. Se você colocar as mãos na largura dos ombros para fazer flexões padrão, seus peitorais serão excepcionalmente bem trabalhados.

   • No entanto, independentemente da posição das mãos, as flexões trabalham muitos grupos musculares. As flexões amplas, estreitas e normais envolvem os seguintes músculos: deltoideus p. acromialis, peitoral menor, peitoral maior, serrátil anterior, bíceps braquial, tríceps braquial, latissimus dorsi e infraespinhal.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  As flexões largas são mais difíceis?

  Isso sempre depende do que é mais forte: a parte superior do corpo ou as pernas. Se suas pernas forem mais fortes, a parte superior do corpo ficará mais difícil, mas se a parte superior do corpo for mais forte, o exercício será mais difícil para as pernas, pois elas se cansarão mais rapidamente.
• Pergunta

  E se você não for forte o suficiente?

  Tente fazer as flexões com algo que lhe dê elevação, como uma cadeira ou algo assim. Isso facilita a tarefa. Assim que melhorar, você pode diminuir a elevação e continuar praticando.

Dicas

Avisos

• Ouça seu corpo! Embora as flexões largas sejam um ótimo exercício, elas criam uma tensão adicional em seus ombros, em comparação com as flexões clássicas. Se você sentir dor nos ombros, faça uma pausa e tente mudar para as flexões normais na próxima vez.