Como fazer flexões com pesos sozinho

As flexões com pesos adicionam peso às costas e aos ombros, o que torna esse exercício específico ainda mais desafiador e benéfico se você estiver querendo ganhar músculos. A coisa mais importante ao fazer flexões sozinhas é a segurança. Embora não seja possível empilhar vários pesos nas costas sem um observador, isso não significa que você não possa fazer um bom exercício!

Passos

Escolhendo uma opção com peso

1. 

   Coloque um colete com pesos para aumentar o nível de intensidade de seus exercícios. Um colete com pesos é um excelente investimento que pode ser usado em muitos exercícios diferentes, mas é especialmente útil para flexões com pesos em solo. Se você for iniciante nas flexões com pesos, adquira um colete que pese entre 1,8 e 4,5 kg; se você for mais experiente e souber o peso que pode suportar, poderá comprar um colete de até 68 kg.

   • Alguns coletes vêm com pesos adicionais que podem ser acrescentados à medida que você fica mais forte. Considere investir em um desses coletes se planeja aumentar o peso com o tempo.
   • Os coletes com peso concentram a carga adicional nos ombros e na parte superior do corpo, o que significa que a região lombar deve estar segura enquanto você se exercita.
   • Se você não tiver uma boa postura e não tiver dominado a flexão sem peso, espere para usar um colete com peso. Ele pode lesionar seu corpo se você ainda não for um profissional em flexões regulares.
   • Além de beneficiar sua prática de flexões, um colete com pesos é ótimo para a saúde cardiovascular. Experimente usá-lo e fazer uma caminhada para ter uma sessão de suor agressiva.
2. 

   Use faixas para desafiar a si mesmo e oferecer resistência durante as flexões. As faixas de resistência longas e finas são fáceis de colocar no lugar por conta própria, e não há risco de machucar as costas ou os ombros por causa de um peso que escorrega. Enrole o elástico entre o primeiro dedo e o polegar de cada mão, de modo que ele fique enganchado nas palmas das mãos. Posicione a faixa sobre os ombros de modo que ela fique nivelada com os cotovelos e, em seguida, assuma a posição de flexão.

   • Certifique-se de que a faixa seja flexível o suficiente para que você possa estender os braços enquanto a faixa estiver sobre os ombros.
   • À medida que você se tornar mais forte, troque por faixas mais finas para obter ainda mais resistência.
   • Se estiver viajando, os elásticos são uma ótima opção para levar com você. Elas são leves, mas podem ajudar muito você a fazer um ótimo exercício.
3. 

   Use uma mochila cheia de jarros de água para fazer uma flexão com peso improvisada. Use uma mochila com alças no peito e nos ombros para poder prendê-la com segurança ao redor do corpo. Encha a mochila com a quantidade de peso que desejar e, em seguida, coloque toalhas no espaço vazio para evitar que os jarros escorreguem. Não se esqueça de colocar bem as toalhas na mochila para que os jarros permaneçam equilibrados.

   • Esse método é fantástico se você estiver em casa, sem nenhum equipamento especial de exercício.
   • Os jarros ou garrafas de água facilitam o ajuste da quantidade de peso que você está levantando. Use uma jarra como fonte principal de peso e acrescente mais quilos com garrafas de água, se desejar.
   • Certifique-se de posicionar a mochila sobre os ombros para não forçar a região lombar.
4. 

   Coloque um peso nas costas, equilibre-o e fique em posição de flexão. Para esse método, use um peso de barra redonda e plana em vez de halteres ou pesos de mão. Se você não conseguir levantar o peso com as mãos, escolha outro método. Ajoelhe-se no chão e segure cuidadosamente o peso atrás de suas costas. Equilibre-o sobre os ombros enquanto se inclina, solte uma das mãos no chão e, em seguida, coloque-se cuidadosamente em posição. Faça as flexões com o peso equilibrado sobre os ombros.

   • Quando terminar as flexões, coloque os joelhos de volta no chão, levante uma das mãos para equilibrar o peso e, em seguida, levante cuidadosamente o peito e segure o outro lado do peso antes de colocá-lo no chão.
   • Essa opção é mais arriscada porque você está trabalhando com um peso pesado sozinho.
   • Em geral, você só pode fazer essa opção sozinho se estiver usando um único peso. Seria difícil e potencialmente perigoso carregar dois ou mais pesos em suas costas sozinho.

Execução de uma flexão com peso segura

1. 

   Abaixe-se sobre os joelhos em um tapete de exercícios. Dependendo do método que estiver usando para fazer uma flexõescoloque o colete, a faixa, a mochila ou a barra de pesos em posição. Verifique se você tem tudo o que precisa para começar a se exercitar.

   • O tapete de exercícios oferece um pouco de amortecimento para os joelhos e pode ser usado em muitos outros exercícios.
   • Se não tiver um tapete de exercícios, use joelheiras ou até mesmo um travesseiro.
2. 

   Deite-se no chão e coloque as mãos na largura dos ombros. Posicione as mãos de forma que fiquem com as palmas para baixo, próximas aos ombros. Certifique-se de que a opção com peso esteja posicionada sobre os ombros e não esteja sobrecarregando a região lombar.

   • Se você achar que o peso é muito grande, reduza-o antes de começar as flexões.
3. 

   Afaste os pés na largura dos ombros e coloque os dedos dos pés no chão. Posicione os pés de modo que a parte de trás dos calcanhares aponte para o teto. No máximo, afaste os pés em 30 cm (12 polegadas). Quanto mais próximos estiverem os pés, mais desafiadora será a flexão.

   • Um ótimo exercício para ajudar a preparar seu corpo para as flexões é a prancha.
4. 

   Empurre seu corpo para cima do chão, mantendo as costas retas. Dos ombros até os calcanhares, mantenha o corpo em uma linha reta. Estenda os braços como se estivesse empurrando o chão para longe do corpo.

   • Concentre-se em usar os músculos centrais e as coxas para ajudar a estabilizar o corpo. Você tem peso extra nos ombros, portanto, precisará ativar ainda mais esses músculos para manter o corpo reto.
   • Não deixe que os quadris afundem ou subam demais. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os dedos dos pés.
   • Se sentir dor na região lombar, no cotovelo ou no pulso, ou se os braços tremerem muito, talvez esteja usando peso demais. Você deve ser capaz de fazer de 8 a 10 repetições sem sentir dor, embora deva sentir uma queimação nos músculos.
5. 

   Abaixe o corpo de volta ao chão, mantendo uma linha reta. Mantenha os cotovelos dobrados ao lado do corpo para trabalhar os tríceps ou dobre-os para longe do corpo para trabalhar os músculos peitorais. Se desejar, leve seu corpo de volta ao chão antes de fazer outra flexão. Ou você pode se abaixar de modo que seu rosto fique mais ou menos no nível dos cotovelos antes de retomar a série.

   • Tente tocar algo no chão, como o nariz, o peito ou a testa.
   • Se você sentir que sua forma está prestes a quebrar, vá em frente e abaixe-se suavemente até o chão e descanse por algumas batidas. É melhor ir devagar e ter cuidado do que correr o risco de se machucar.
   • Se possível, tente fazer uma pausa de 2 a 3 segundos antes de voltar a se levantar. Essa sustentação prolongada trabalha seu núcleo e pode aumentar muito seu ganho muscular.
   • Se estiver com dificuldade para se levantar, encontre algo mais alto para colocar as mãos, como uma mesa de centro ou um banco.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quais são alguns erros a serem evitados quando estou fazendo uma flexão?

  Um dos maiores erros seria deixar os quadris muito altos ou muito baixos quando estiver fazendo a flexão. Seu corpo deve formar uma linha reta, e você deve trazer o corpo todo para cima e para baixo. Outro erro é não ir fundo o suficiente. Se puder, vá até o fundo e toque algo no chão, como o nariz, o peito ou a testa.

Dicas

• Se as flexões machucarem seus pulsos, experimente barras de flexão ou até mesmo um par de halteres para aliviar a pressão sobre as articulações.
• Sempre se concentre em sua forma e não na velocidade ao fazer flexões com peso.

Advertências

• Se você for iniciante nas flexões, não comece logo com as flexões com peso! Você pode se machucar e ter que tirar um bom tempo de descanso antes de voltar ao treinamento.
• Evite fazer flexões com peso todos os dias. Seus músculos precisam de algum tempo para descansar e se recuperar entre os treinos, cerca de 48 horas, se possível.