Como fazer o Wall Sits

Autor do artigo:Gabriel Silva

O wall sit é um pouco diferente dos agachamentos comuns, pois você mantém uma posição estática por um determinado período de tempo em vez de continuar com uma amplitude total de movimento. É um exercício isométrico que pode ajudá-lo a ganhar mais resistência na parte inferior do corpo e aumentar sua força mental quando se trata de exercícios. A melhor parte? Você pode fazer esse exercício em qualquer lugar onde haja uma parede para se apoiar. Acrescente algumas modificações simples para realmente melhorar seu exercício!

Passos

Sentado básico na parede

  1. Etapa 1 Fique em pé com as costas apoiadas em uma parede.
    Fique em pé com as costas apoiadas em uma parede.
  2. Afaste os pés cerca de 2 pés à sua frente, com os pés afastados cerca de 15 cm.
  3. Deslize as costas pela parede, dobrando os joelhos até que eles fiquem em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Suas coxas devem estar paralelas ao chão e deve parecer que você está sentado em uma cadeira invisível.
    • Seus joelhos nunca devem ultrapassar os tornozelos - eles devem ficar retos acima dos tornozelos. Talvez você precise deslizar mais para cima ou para baixo na parede para chegar a essa posição.
    • Essa posição fortalece o quadríceps na parte frontal da coxa e os isquiotibiais na parte posterior da coxa, o que pode ajudar a evitar danos aos joelhos. Esses músculos são necessários para as ações cotidianas, como ficar em pé e caminhar, portanto, é importante mantê-los em boa forma.
  4. Etapa 4 Mantenha essa posição sentada por 20 a 60 segundos, contraindo os músculos abdominais.
    Mantenha essa posição sentada por 20 a 60 segundos, contraindo os músculos abdominais.
    • Suas coxas começarão a queimar após 20 segundos, mas tente aguentar os 60 segundos completos.
  5. Endireite as pernas e volte a se apoiar na parede.
    • Descanse por 30 segundos e depois repita. Tente fazer 5 sessões de 60 segundos cada, ou até que seus músculos fiquem cansados demais para manter a posição sentada.
    • Se um instrutor ou médico o instruiu a fazer um número diferente de abdominais por um período de tempo diferente, siga as ordens dele. Essa é apenas uma diretriz para começar.
  6. Mude o ângulo de seus joelhos dobrados para alterar a intensidade do exercício. Em vez de repetir o movimento e dobrar os joelhos a 90 graus a cada vez, primeiro deslize pela parede apenas alguns centímetros. Na próxima repetição, deslize um pouco mais para baixo, e assim por diante.

Wall Sit com Medicine Ball

  1. Etapa 1 Coloque uma medicine ball entre os joelhos.
    Coloque uma bola medicinal entre os joelhos. Se não tiver uma bola medicinal, você pode substituí-la por uma bola de basquete ou de futebol americano, ou até mesmo por um travesseiro ou uma toalha enrolada.
  2. Aperte a bola com força com os joelhos ao deslizar para a posição sentada. Isso trabalhará um conjunto adicional de músculos na parte interna das coxas, os adutores.

Wall Sit com halteres

  1. Etapa 1 Segure um haltere de 2 lb em cada mão.
    Segure um haltere de 2 lb em cada mão.
  2. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo enquanto se abaixa e se endireita contra a parede.

Marching Wall Sit

  1. Deslize para a posição sentada. Não tente fazer essa variação se você tiver joelhos lesionados, inflamados ou fracos.
  2. Estenda a perna direita lentamente e mantenha-a reta à sua frente. Use os músculos das coxas e o núcleo para estabilizar essa posição.
  3. Etapa 3 Mantenha a perna esticada por alguns segundos.
    Mantenha a perna esticada por alguns segundos.
  4. Abaixe a perna direita lentamente.
  5. Etapa 5 Estabilize-se na posição sentada.
    Estabilize-se na posição sentada.
  6. Estenda a perna esquerda lentamente, mantendo-a esticada à sua frente. Sua perna inteira deve estar paralela ao chão.
  7. Etapa 7 Mantenha a perna esticada por alguns segundos.
    Mantenha a perna esticada por alguns segundos.
  8. Abaixe a perna esquerda.
  9. Repita o exercício, endireitando novamente a perna direita. Você pode 'marchar' por um determinado período de tempo ou repetições (tente começar com 4 repetições com cada perna).

Wall Sit com faixa de resistência

  1. Etapa 1 Coloque a faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos.
    Coloque a faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos.
    • Se você não tiver uma faixa de resistência, tente usar um cinto.
  2. Deslize pela parede até a posição sentada.
  3. Ao deslizar, pressione as pernas contra a faixa de resistência para manter a posição correta. A faixa tentará trazer seus joelhos um em direção ao outro, e você deve pressionar contra ela para manter os joelhos a 15 cm de distância.
    • Isso envolverá os músculos glúteos (bumbum) e abdutores (parte externa da coxa).
  4. Deslize de volta para a parede, ainda pressionando contra a faixa para manter os joelhos separados por 15 cm.
    • Essa modificação pode ajudá-lo a aprender a manter a forma adequada ao fazer agachamentos regulares.

Perguntas e respostas da comunidade

  • Pergunta
    Posso fazer agachamentos na parede com as pernas esticadas e afastadas na largura dos ombros, com os joelhos travados?
    Seus joelhos devem estar dobrados em uma posição de 'sentar' para que você tenha a forma adequada para esse exercício.

Vídeo

O que você precisará

  • Uma parede
  • Halteres (opcional)
  • Faixa de resistência (opcional)

Dicas

Avisos

  • Pare de se exercitar se sentir alguma dor.
  • Sempre tenha cuidado ao experimentar qualquer exercício novo e consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Quando um movimento não é familiar, pode ser fácil se esforçar demais ou se machucar!