Como fazer walkovers

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os walkovers frontais e dorsais são duas técnicas de ginástica impressionantes que os principiantes podem aprender. Antes de aprender a fazer um walkover, certifique-se de que já se sente à vontade a fazer pontes e paradas de mão. Em seguida, continue lendo para aprender a fazer os dois tipos de passagens, além de alguns exercícios e alongamentos que você pode fazer para melhorar ainda mais as passagens.

Passos

Tentando um Walkover de Costas

Mantenha-se direito com o seu pé dominante à frente e os braços levantados. Envolva o seu núcleo, depois levante o peito, estenda as pernas e deslize os ombros para baixo. Os ombros, as ancas e os tornozelos devem formar uma linha reta.
- A maioria das pessoas tem um lado que é mais fácil de controlar. Se se sentir mais confiante num dos lados, pratique a condução com essa perna primeiro. Quando dominar esse lado, pode praticar a condução com a outra perna.
- Para o caso de cair, pratique num tapete ou numa relva macia.
Sugestão: se estiver a usar um observador, este deve ter uma mão na parte inferior das costas e outra debaixo da coxa da perna que dá o pontapé.
Levante a perna dominante à sua frente e incline-se para trás. Levante a perna o mais alto que conseguir. Ao mesmo tempo, incline-se para trás numa curva para trás, conduzindo com as pontas dos dedos. Não dobre os joelhos nem os cotovelos e equilibre o seu peso na perna que ainda está no chão.
- Ao dobrar-se, empurre as ancas para cima em vez de as deixar cair para baixo.
- Mantenha os olhos focados nas mãos para manter a cabeça numa posição neutra.
Faça força com a outra perna quando as suas mãos tocarem no chão. Quando as palmas das mãos estiverem bem colocadas por baixo dos ombros, empurre a perna de trás para o chão. Levante a perna de trás do chão, mantendo os dedos dos pés apontados enquanto o faz.
- Isto deve elevá-lo no ar, com as pernas a formarem um 'V' largo.
Coloque o peso nas mãos e empurre o peito sobre os ombros. Ao levantar as pernas no ar, use o impulso e os abdominais para colocar o tronco diretamente sobre os ombros. No topo do walkover, o corpo deve formar uma linha reta desde a cintura até às mãos, com as pernas a formar uma divisão horizontal.
- Pressione o chão ou o tapete com as pontas dos dedos para ajudar a estabilizar-se durante este movimento.
Aterre com o pé da frente à frente, seguido do outro pé. Desça o pé da frente de forma a atingir o chão mesmo por baixo da anca. Desloque o seu peso para essa perna e, em seguida, termine de balançar a outra perna sobre o corpo num movimento fluido.
- Dobre ligeiramente o joelho ao aterrar para amortecer a aterragem.
Levante-se direito e levante os braços para terminar. Quando ambos os pés estiverem no chão, empurre para cima com as mãos para terminar de pé. Levante os braços no ar com os dedos apontados para cima para terminar com um floreado de ginástica.
- A razão pela qual os walkovers para trás podem ser mais fáceis do que os walkovers para a frente é o facto de se poder levantar normalmente de um walkover para trás. Na passagem frontal, você tem que se levantar de uma ponte.

Fazer um walkover frontal

Coloque-se numa posição de lunge com os braços esticados para cima. Enquanto se mantém direito, dê um grande passo em frente com a perna dominante, dobrando o joelho ao fazê-lo. Mantenha a perna de trás direita e os dedos dos pés apontados, e levante os braços junto às orelhas. O seu corpo deve formar uma linha reta desde a ponta dos dedos até à perna de trás.
- Normalmente, é mais fácil fazer exercícios com uma perna do que com a outra. Escolha o lado com que se sente mais confiante para fazer força.
- Olhe para o chão durante todo este exercício para o ajudar a manter o equilíbrio.
- Pratique num tapete ou numa relva macia para não se magoar se cair.
Incline-se para a frente e coloque as mãos no chão. Certifique-se de que os seus dedos estão a apontar para a frente, embora não haja problema se estiverem ligeiramente afastados. Esta é uma posição de parada de mão e vai usá-la para lançar o resto do movimento. Quando as mãos tocarem o chão, trave os cotovelos, expire e contraia os músculos abdominais.
- Comece com o seu peso apoiado nas palmas das mãos. Ao levantar-se, apoie-se com os dedos.
Chute a perna de trás para o ar. Chute com força, pois é isso que lhe dará a força para continuar o walkover. Mantenha as pernas direitas e mantenha o seu núcleo envolvido para lhe dar mais controlo sobre os seus movimentos.
- Pode ser um pouco assustador empurrar-se para o ar se não estiver familiarizado com isso. Mova-se deliberadamente e com confiança. Se não se sentir seguro de si próprio, provavelmente não fará força suficiente para conseguir subir as pernas até ao chão.
Dica: mantenha os seus movimentos fluidos. Apesar de estes passos estarem divididos individualmente, um walkover deve ser um movimento contínuo.
Empurre a perna da frente para cima quando a perna de trás estiver quase na vertical. Deixe que o impulso leve as suas pernas sobre o corpo, uma após a outra. As ancas e as pernas devem estar soltas e mover-se livremente, mas mantenha os abdominais, os ombros e os braços bem apoiados para ter controlo. Enquanto se move, mantenha as pernas esticadas e aponte os dedos dos pés.
- Ao levantar a segunda perna, faça pressão no chão com os dedos. Isto ajuda a estabilizar e também a controlar a velocidade.
- Se tiveres força suficiente no primeiro pontapé, não terás de fazer muita força quando levantares a segunda perna do chão. O movimento deve ocorrer naturalmente.
- Não junte as pernas. Deixe-as numa posição separada.
Arqueie as costas e toque no chão com uma perna de cada vez. Alongue os ombros enquanto coloca as pernas sobre o corpo e incline o peso para a frente até sentir os dedos dos pés a tocar no chão. Assim que o primeiro pé tocar no chão, coloque a outra perna no chão de forma a que os pés fiquem ao lado um do outro.
- Resista à tentação de levantar a cabeça nesta altura. Em vez disso, mantenha os olhos nas suas mãos. Isto ajudá-lo-á a manter o equilíbrio.
- Desloque o peso de volta para a perna da frente quando esta tocar no chão, mas mantenha o joelho ligeiramente dobrado para amortecer a aterragem.
- Tente manter os pés junto ao corpo. Se esticar demasiado as pernas, será mais difícil levantar-se da ponte.
Empurre o chão com as mãos para se levantar. Utilize o impulso das suas pernas para o ajudar a levantar-se da ponte. Ao empurrar com as mãos, contraia os músculos abdominais e levante-se do chão. Também pode empurrar o chão com a perna da frente para o ajudar a levantar-se. A cabeça e os braços devem ser as últimas coisas a subir.
- Pode preferir esperar para baixar o segundo pé até ao chão depois de estar de pé.
- Termine com os braços no ar.

Exercícios para melhorar o seu walkover

Fortaleça as suas costas com alongamentos em ponte. Coloque-se na posição de ponte, com os pés e as mãos bem assentes no chão e as costas arqueadas para cima. Comece com o seu peso equilibrado igualmente nas mãos e nos pés, depois balance ligeiramente para a frente para que a maior parte do seu peso fique nos pés. Mantenha-se assim durante alguns segundos e, em seguida, mude para que o seu peso assente mais nas mãos.
- Isto ajuda a fortalecer a zona lombar e também melhora a flexibilidade dos ombros, o que é importante para um walkover.
- Se sentir dores na zona lombar, precisa de se alongar mais e melhorar a sua ponte.
Pratique pausas de mão para fortalecer os braços. Terá de ser capaz de apoiar o seu peso completamente nas mãos para conseguir completar um walkover. Se não tiver certeza se é forte o suficiente, tente fazer algumas paradas de mão até se sentir confiante. Se necessário, pode encostar-se a uma parede para o ajudar a equilibrar-se até apanhar o jeito.
- Enquanto estiver numa parada de mãos, contraia o núcleo, o rabo e as pernas para o ajudar a estabilizar-se.
- Depois de se sentir confortável com uma parada de mão básica, pratique a parada de mão numa posição dividida.
- Tente não levantar a cabeça quando estiver a fazer uma parada de mão.
Faça pranchas para desenvolver o seu núcleo. Para praticar a pose da prancha, que vem do ioga, ajoelhe-se num tapete com as mãos e os joelhos. Expire e entre na postura da criança, empurrando o corpo o mais para trás possível enquanto baixa a testa até ao chão. Quando estiver pronto, empurre o corpo de volta para as mãos e joelhos e estique as pernas atrás de si. Mantenha esta posição o máximo de tempo possível, mas não deixe que as suas costas descaiam ou que o seu traseiro se levante no ar.
- A postura da prancha parece que se está a preparar para fazer uma flexão.
- Se for demasiado difícil, pratique apoiando o seu peso nos antebraços até ficar mais forte.
Faça rodas de carroça para praticar a ação walkover. Uma passagem é semelhante a uma roda de carroça, exceto que numa roda de carroça move-se para o lado, mas numa passagem move-se para a frente ou para trás. Se já sabe como fazer uma roda de carroça, pode praticar isto para habituar o seu corpo à ação de se virar no ar.
Alongue os pulsos, os ombros e as costas antes de fazer um walkover. Antes de praticar os seus walkovers, certifique-se de que está flexível. Passe cerca de 5 a 10 minutos a fletir os pulsos e a rodar os ombros para os soltar. Também pode deitar-se no chão e empurrar-se para cima com os braços para ajudar a soltar a zona lombar.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como é que faço para chegar a uma passagem de costas?
Comece por se sentir confiante e confortável com a ponte de costas, começando com a parede e depois experimentando no chão. Sem a parede, levante uma perna cerca de 10 a 15 cm do chão e dê 10 pontapés pequenos, para se sentir confortável com o movimento. Depois, mude para a perna esquerda e dê um pontapé um pouco mais alto e mais longe. Continue a praticar estes pontapés de perna todos os dias até se sentir confortável com o pontapé completo numa passagem.
Pergunta
Consigo fazer um walkover frontal, mas nunca consigo aterrar. O que estou a fazer mal?
Certifique-se de que os seus braços permanecem esticados junto às orelhas durante todo o tempo e empurre um pouco o chão à medida que passa para dar algum impulso extra, como um mini-bloco. Certifica-te de que a perna que aterra primeiro permanece sempre direita, para que não se dobre ao atingir o chão. Usa o teu pontapé para te dar um impulso extra para a frente.
Pergunta
Estou a ter problemas em ficar de pé depois da passagem. Como posso melhorar isto sem um observador?
Trabalhe para envolver o seu núcleo e 'fechar' os músculos abdominais para se levantar. Ao fazer isto, empurrar com os braços dá-lhe um pouco mais de força para se levantar.

Dicas

Os walkovers exigem muita prática, então não desista se não conseguir logo de cara!

Avisos

Pratique num tapete ou numa relva macia e peça a um amigo ou a um treinador para o observar até apanhar o jeito. Isto ajudará a reduzir o risco de lesões em caso de queda.
Não te esqueças de te alongar antes de fazeres um exercício como este! Faz cerca de 5 minutos de lunges e alongamentos para te soltares.
Pratique algumas prensas aéreas com halteres para ficar mais forte e ser capaz de segurar uma parada de mão por mais tempo.