Como fazer o exercício Vertical Leg Crunches

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os abdominais verticais com as pernas são um ótimo exercício para trabalhar os abdominais e o core. Basicamente, é uma versão mais avançada de um abdominal padrão, exceto pelo fato de suas pernas estarem elevadas, o que torna o movimento um pouco mais desafiador. Abaixo, explicamos exatamente como fazer o exercício passo a passo, além de algumas variações avançadas que você pode experimentar se quiser um desafio.

Passos

Assumindo a posição correta

Deite-se de costas no chão. Comece o exercício deitando-se, estendendo as pernas e apontando os dedos dos pés para cima, formando uma linha reta com seu corpo. Relaxe os ombros e o pescoço e encontre uma posição confortável.
- Use um tapete de ioga, uma toalha ou trabalhe em um piso acarpetado ou acolchoado para tornar o exercício mais confortável.
Dobre as mãos e coloque-as atrás do pescoço. Entrelace ou empilhe os dedos e coloque-os atrás do pescoço para ajudar a apoiar a cabeça durante o exercício. Suas mãos devem repousar confortavelmente atrás do pescoço e não devem puxar a cabeça.
- Não gire o pescoço e a coluna.
- Se você tiver problemas de flexibilidade ou mobilidade nos ombros, pode colocar as pontas dos dedos nas laterais da cabeça.
Levante as duas pernas de modo que fiquem perpendiculares ao chão. Mantenha as pernas juntas e estenda-as para que fiquem retas. Você pode dobrar ligeiramente os joelhos se a sua flexibilidade não permitir que você os mantenha retos, mas trabalhe para endireitar as pernas com o tempo.
- Tente fazer ioga para alongar os isquiotibiais e melhorar a flexibilidade das pernas.
- Você pode cruzar os tornozelos se isso for mais confortável para você.
Dica: Evite arredondar as costas, mantendo a coluna lombar reta no chão.
Contraia seu núcleo para se preparar para o movimento. Quando estiver em uma boa posição com as pernas elevadas, respire fundo e prepare o tronco para o movimento, contraindo-o e mantendo-o firme. Mantenha suas costas totalmente conectadas ao solo.
- Não deve haver nenhum espaço entre a região lombar e o solo.

Execução do movimento

Curve a parte superior do corpo para levantar os ombros do chão. Envolva os músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo do chão, esticando-se em direção aos pés. Imagine-se levantando o peito em direção ao céu para não arredondar os ombros e a coluna.
- Expire ao contrair os músculos abdominais e levantar os ombros.
Dica: Não conduza o movimento com a cabeça, puxando o pescoço. Use os músculos centrais para curvar o corpo para cima e manter o queixo alinhado com o peito.
Mantenha a posição por 2 segundos. Pare de se mover para cima quando sentir que seus ombros começam a se curvar para a frente e mantenha a posição por 2 segundos para envolver totalmente seu núcleo. Mantenha-se elevado e tome cuidado para não puxar o pescoço ou estender o queixo para não forçar o pescoço.
- Mantenha as pernas retas e apontadas para cima e evite que elas se movam enquanto você segura a flexão.
Abaixe a parte superior do corpo lentamente. Após 2 segundos, volte lentamente à posição inicial com controle, mantendo os músculos abdominais contraídos. Imagine-se descendo uma vértebra de cada vez em um movimento suave e fluido.
- Tente evitar que suas pernas se movam ou balancem enquanto você abaixa os ombros de volta ao chão.
- Não bata no chão nem caia para trás, pois você pode se machucar.
- Mantenha as pernas elevadas na posição inicial depois de abaixar de volta para o chão.
Repita o movimento por 12 a 16 repetições. Para obter um bom exercício abdominal usando os abdominais verticais para as pernas, você precisa fazer pelo menos 12 repetições. Lembre-se de expirar ao fazer o abdominal e respirar quando voltar à posição inicial.
- Não há problema em fazer uma pausa e abaixar as pernas antes de terminar as repetições.

Intensificação do exercício

Faça 3 séries de 15 repetições. Para realmente se desafiar com uma rotina difícil, faça 3 séries de 15 flexões verticais de pernas, com uma breve pausa entre as séries para manter os músculos trabalhando. Quanto mais curto for o período de descanso entre as séries, mais difícil será o desafio do exercício para seu core.
- Adicione outros exercícios abdominais a essa rotina para tornar o treino ainda mais intenso.
- Use uma boa técnica durante todo o exercício; não deixe que sua forma se deteriore com o cansaço. Descanse, se necessário, e depois retorne ao movimento usando boa técnica.
Estenda os braços para aumentar a dificuldade. Em vez de apoiar a cabeça com as mãos, estenda os braços e alcance os dedos dos pés ao executar o crunch. Alcance o máximo que puder e mantenha-se na parte superior do movimento por 2 segundos antes de se abaixar lentamente de volta ao chão.
- Alcance o máximo que puder sem arredondar os ombros e a parte superior das costas.
Segure um peso no peito ou atrás da cabeça. Para aumentar ainda mais a dificuldade da flexão vertical das pernas, segure uma placa de peso arredondada contra o peito ou atrás da cabeça ao executar o movimento. Use a boa forma e segure na parte superior do movimento por 2 segundos antes de abaixar novamente com controle.
Aviso: Ao usar pesos, é muito importante que você desça lentamente e com controle para evitar lesões.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
O que devo fazer nos dias de recuperação?
Os dias de recuperação são muito importantes se você estiver em uma rotina de exercícios regulares. Se estiver levantando muitos pesos, você pode fazer rolagem de espuma, alongamento, exercícios aeróbicos leves e massagem ocasional. Se estiver fazendo principalmente exercícios de resistência ou calistenia, faça exercícios corretivos para melhorar seu equilíbrio, use um rolo de espuma, beba água e faça uma refeição balanceada.
Perguntas
Quanto tempo leva para perder gordura da barriga?
Depende da quantidade de peso que você precisa perder, do quanto você se esforça e de outros fatores, como genética, tipo de corpo etc. Talvez você queira dar uma olhada no artigo sobre Como perder gordura da barriga.