Como fazer mergulhos de tríceps

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O mergulho de tríceps é um exercício que pode ser usado para fortalecer os braços em casa, na academia ou até mesmo em um banco de praça durante a corrida matinal. A acessibilidade do mergulho o torna um exercício versátil, mas você precisa ter cuidado com a forma para se manter seguro e obter os melhores resultados. Experimente os mergulhos de tríceps em um banco de exercícios, no chão e usando um aparelho de mergulho na academia para ver qual método funciona melhor para você.

Etapas

Usando um banco ou cadeira

1Sente-se na borda de uma cadeira ou banco resistente. Abaixe os braços ao longo das laterais e apoie as palmas das mãos na cadeira, envolvendo os dedos sob a parte frontal do assento. Estique as pernas à sua frente e coloque os calcanhares firmemente no chão.
- O banco deve ser estável o suficiente para não tombar para frente enquanto você trabalha. Um banco de exercícios é ideal se você tiver acesso a um.
- Se não tiver uma cadeira ou banco, a borda da cama também serve.
2Coloque as nádegas para fora da cadeira, apoiando-se com as mãos. Concentrando seu peso nas palmas das mãos e nas solas dos pés, mova o bumbum para frente até que ele saia completamente da cadeira. Mantenha os cotovelos dobrados atrás de você, as omoplatas para trás e para baixo e os antebraços perpendiculares ao chão.
- Posicione as mãos de modo que os dedos fiquem voltados para a frente e não para os lados.
3Abaixe-se dobrando os cotovelos para trás até que eles atinjam um ângulo de 90 graus. Envolva o tríceps ao se abaixar para que o movimento de abaixamento seja lento e controlado. Mantenha os cotovelos dobrados para trás, em vez de deixá-los abertos, para obter o melhor controle desse exercício.
- Não deixe que seu bumbum toque o chão. Se você não conseguir fazer um ângulo de 90 graus no início, isso é perfeitamente normal. É melhor não mergulhar até os 90 graus do que mergulhar rápido demais.
4Estique totalmente os cotovelos para se levantar novamente. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos na parte inferior do mergulho para ter certeza de que os movimentos estão sob controle. Em seguida, envolva o tríceps para pressionar o corpo de volta para cima, deixando os braços retos. Endireite o braço completamente na parte superior do movimento.
5Repita de 5 a 7 vezes. Se você for um iniciante, comece aumentando sua força em vez de se esforçar ao máximo com os mergulhos de tríceps. Inicie sua rotina com 5 a 7 mergulhos por série. Quando sentir que pode fazer isso com segurança e conforto, aumente gradualmente o número de mergulhos em 1 ou 2 de cada vez.

Execução de mergulhos no chão

1Sente-se em um tapete de exercícios com os joelhos dobrados e os pés no chão. Mantenha as costas retas e estenda os braços para trás, colocando as palmas das mãos no chão. Vire os dedos na direção dos quadris.
2Levante os quadris do chão para iniciar o exercício. Empurre as palmas das mãos e as solas dos pés para apoiar seu peso. Os quadris devem ficar de 10 a 15 cm do chão.
- Se for muito difícil elevar os quadris, você pode usar blocos de espuma sob os glúteos para ajudá-lo a se apoiar. Você ainda precisa movimentar os braços, mas os blocos podem ajudá-lo a se acostumar com o movimento, oferecendo algum apoio adicional.
3Dobre os cotovelos para se abaixar. Mantendo as omoplatas para baixo e para trás, dobre os cotovelos até que eles atinjam um ângulo de 90 graus ou até que seu bumbum atinja o tapete, o que ocorrer primeiro. Certifique-se de manter os cotovelos dobrados diretamente atrás de você para mantê-lo estável e manter os braços engajados.
- Abaixe-se lentamente e com movimentos controlados.
4Estique os braços para voltar a se levantar. Faça uma pausa de um segundo na parte inferior do mergulho. Em seguida, endireite os cotovelos para voltar à posição inicial. Não há problema em dobrar levemente os cotovelos quando estiver de volta à posição inicial.
- Continue usando movimentos controlados para obter os melhores resultados.
5Repita o exercício de 5 a 7 vezes. Uma série de 5 a 7 repetições é geralmente um bom ponto de partida para iniciantes. Se você tiver dificuldades com isso, descanse entre as repetições e faça o máximo que puder, mantendo a forma e evitando a dor. À medida que aumentar sua força, você poderá adicionar mais repetições a cada série.
- Você também pode acrescentar um desafio adicional ao exercício levantando uma perna e colocando-a paralela ao chão.

Trabalhando em uma Dip Station

1Coloque os braços sobre as barras e levante-se. Fique de frente para a estação de mergulho e coloque os braços sobre as barras de modo que seus dedos apontem para o chão. Levante o peso do corpo e pratique a sustentação enquanto seus braços estão retos. Certifique-se de que as omoplatas estejam para trás e para baixo para evitar lesões no ombro.
- Mantenha a cabeça voltada para frente e o pescoço e a coluna vertebral retos.
- Se não conseguir levantar o peso do corpo, use os degraus embutidos na estação ou um banquinho para se levantar.
2Dobre os joelhos para trás em um ângulo de 90 graus se a estação não for assistida. As máquinas de assistência de mergulho apoiarão suas pernas enquanto você trabalha. Se estiver usando barras de mergulho paralelas em vez de uma máquina assistida, puxe as pernas para trás de modo que fique pairando para iniciar o exercício.
- Você precisará de espaço suficiente sob você para garantir que possa mergulhar sem bater em nada. Se puder, coloque as panturrilhas diretamente atrás dos joelhos, paralelas ao chão.
- Se não conseguir sustentar seu peso, suspenda uma faixa de resistência entre as barras e coloque os joelhos sobre ela. Isso deve aliviar parte do peso.
3Dobre os cotovelos para trás até que atinjam um ângulo de 90 graus. Mergulhe em sua estação dobrando os cotovelos. Mantenha-os dobrados atrás de você para que não fiquem para fora ao descer.
- Seu mergulho deve ser um movimento lento e controlado. Mergulhar demais pode causar lesões graves. Mantenha as omoplatas para trás e para baixo para limitar sua amplitude de movimento e manter-se seguro. Se achar que não consegue controlar seus movimentos nas barras paralelas, procure um aparelho de mergulho assistido para ajudá-lo a suportar parte do seu peso.
4Mantenha os braços ligeiramente flexionados ao se levantar. Endireite os cotovelos e empurre-se de volta à posição inicial. Deixe os braços ligeiramente flexionados para que o cotovelo não trave. Se você achar que não consegue completar os mergulhos, continue a aumentar a força fazendo mergulhos no banco.
- Mantenha as pernas para trás. Você não deve deixá-las cair para se apoiar entre as repetições.
5Repita o exercício de 5 a 7 vezes. Se você não tem experiência com mergulhos de tríceps, comece com uma série de 5 a 7 repetições. Se tiver dificuldade para fazer isso, faça o máximo que puder com segurança e conforto. À medida que aumentar sua força, você pode aumentar sua série em 1 a 2 repetições por vez.