Como fazer elevação dos dedos dos pés

O termo 'toe raises' é usado para se referir a dois exercícios diferentes. No primeiro, você move apenas os dedos dos pés. Esse exercício fortalece seus pés e melhora seu equilíbrio. 'Levantamento dos dedos dos pés' também pode se referir a um exercício em que você levanta o corpo com os pés apoiados nos dedos dos pés. Esse exercício também é chamado de 'elevação da panturrilha' e é usado para fortalecer as panturrilhas, os tornozelos, as canelas e os pés. Se você tiver uma lesão ou outra condição que afete seus pés, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer qualquer um desses exercícios.

Passos

Fortalecimento dos pés com elevações dos dedos dos pés

1. 

   Comece com a elevação dos dedos dos pés sentado. Sente-se na borda de uma cadeira resistente com os joelhos em ângulo reto e os pés apoiados no chão. Sente-se ereto com os ombros para trás. Você pode segurar a lateral da cadeira ou apoiar as mãos nas coxas. Em seguida, levante os dedos dos pés do chão o máximo que puder. Mantenha a posição por 10 segundos, respirando profundamente, e depois solte. Repita de 20 a 30 vezes.

   • As elevações sentadas dos dedos dos pés são mais fáceis no início porque os pés não estão sustentando o peso do corpo. Mais tarde, quando seus pés estiverem mais fortes, você poderá passar para a elevação dos dedos dos pés em pé.
   • Esse exercício é seguro para ser feito todos os dias ou conforme necessário se os pés estiverem rígidos ou doloridos. Entretanto, você não deve continuar esse exercício se ele causar dor.
2. 

   Avance para elevações dos dedos dos pés em pé com apoio. Use uma mesa resistente ou o encosto de uma cadeira resistente para se equilibrar. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as costas retas. Assim como nas elevações dos dedos dos pés sentados, levante os dedos do pé do chão, deixando o peso voltar para os calcanhares. Mantenha a posição por 10 segundos e depois solte. Repita de 20 a 30 vezes.

   • Use a cadeira ou a mesa para se equilibrar, mas tome cuidado para não cair sobre ela ou se apoiar nela. Comece usando duas mãos para manter o equilíbrio. Com o tempo, você pode passar a usar apenas uma mão e, finalmente, nenhuma mão.
   • Em geral, esse exercício é seguro para ser feito todos os dias, desde que você não sinta dor durante a execução. Depois de progredir para fazer elevações dos dedos dos pés sem apoio, você pode até mesmo fazer pequenos conjuntos durante o dia, como quando estiver cozinhando ou escovando os dentes.

   Dica: Fazer esse exercício na frente de um espelho pode ajudá-lo a verificar sua postura para ter certeza de que está ereto e não se apoiando no suporte.

3. 

   Contraponha as elevações dos dedos dos pés em pé com as elevações do calcanhar. Em uma posição ereta, comece levantando os dedos dos pés e voltando o peso para os calcanhares. Mantenha essa posição por um ciclo completo de respiração e, em seguida, role lentamente para frente sobre os dedos dos pés. Retorne à posição neutra, com os pés retos. Faça 3 séries de 10 repetições desse exercício. Concentre-se em manter um movimento suave e controlado.

   • A combinação desses movimentos alonga e fortalece todo o pé, levando-o a toda a amplitude de movimento. Você também fortalecerá as canelas.
   • Esse exercício é seguro para ser feito todos os dias. Entretanto, você deve parar se sentir dor nos pés ou nas canelas.
4. 

   Tente elevar os dedos dos pés em um pé de cada vez. Fazer elevações básicas dos dedos dos pés em uma perna de cada vez permite isolar e treinar cada pé separadamente. Isso é útil se uma perna for mais forte do que a outra ou se você já tiver lesionado uma perna anteriormente, pois permite que você sinta a diferença entre os dois lados.

   • Se um lado for visivelmente mais fraco do que o outro, talvez você queira adicionar mais repetições com esse lado para que ele atinja o mesmo nível do lado mais forte.
   • Em geral, você pode fazer esse exercício todos os dias. Use uma parede para ajudar a manter o equilíbrio e a postura em uma perna.
5. 

   Adicione uma faixa de resistência para fortalecer os pés e a parte inferior das pernas. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e passe uma faixa de resistência ao redor da planta dos pés. Puxe a faixa de resistência e, em seguida, tente flexionar o pé para frente o máximo possível. Mantenha a flexão por um ciclo de respiração e, em seguida, traga-o de volta em direção ao corpo usando um movimento lento e controlado. Faça 3 séries de 10 repetições desse exercício.

   • Se não tiver faixas de resistência, você também pode trabalhar com uma toalha enrolada ou uma camiseta enrolada nos pés.
   • Você pode fazer esse exercício com os dois pés ao mesmo tempo ou alternando os pés. Se fizer apenas com um pé de cada vez, dobre o joelho da outra perna para que o pé fique apoiado no chão.
   • Faça exercícios de resistência de 2 a 3 vezes por semana.

Como tentar elevar a panturrilha

1. 

   Levante-se na sola dos pés para fazer uma elevação básica da panturrilha. Comece em pé, com os pés separados na largura do quadril e as costas retas. Eleve-se até a planta dos pés, ou até os dedos dos pés, mantendo as costas retas. Em seguida, abaixe-se lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições desse exercício.

   • No início, talvez você queira usar uma mesa, um balcão ou uma cadeira resistente para apoiar o equilíbrio, especialmente se não estiver acostumado a ficar na ponta dos pés.
   • É fácil começar a se inclinar para frente enquanto estiver fazendo esse exercício. Certifique-se de que esteja em uma posição ereta e que sua cabeça esteja se movendo para cima, não para frente.
   • Esse exercício é seguro para ser feito todos os dias. Você também pode incorporá-lo como aquecimento ou resfriamento para a parte inferior das pernas, antes ou depois de exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo.
   • É possível encontrar máquinas de elevação de panturrilha na maioria das academias.
2. 

   Alterne entre os pés em vez de fazer os dois ao mesmo tempo. Fique em frente a uma parede, a uma distância de aproximadamente um braço. Pressione as palmas das mãos contra a parede para se equilibrar. Dobre um joelho para levantar o pé do chão e, em seguida, role até a bola do outro pé. Abaixe e repita. Faça 3 séries de 10 repetições desse exercício em cada perna.

   • Com esse exercício, você tem a opção de alternar os pés a cada elevação da panturrilha ou fazer todas as repetições com um pé e depois trocar para o outro. Faça da maneira que for mais fácil para você acompanhar.
   • Veja se você consegue contrair o quadríceps e travar o joelho ao subir na planta do pé.
   • Os exercícios com uma perna só podem ajudá-lo a identificar qualquer desequilíbrio muscular nas pernas.
3. 

   Fique em um degrau para deixar os calcanhares abaixo dos dedos dos pés. Ao fazer uma elevação da panturrilha, você pode aumentar a resistência sem nenhum equipamento, simplesmente ficando na borda de uma escada ou em qualquer superfície elevada estável. Mantenha os dedos dos pés e as pontas dos pés na escada e deixe a metade posterior do pé e os calcanhares pendurados na borda.

   • Levante-se com as pontas dos pés da mesma forma que fez com uma elevação básica da panturrilha. Você sentirá a queimação nas panturrilhas porque os calcanhares estão percorrendo uma distância maior e a gravidade oferece um pouco mais de resistência. Comece com 2 séries de 5 repetições e vá aumentando até chegar a 3 séries de 10 repetições.
   • Use este exercício como uma progressão das elevações regulares da panturrilha depois que elas deixarem de ser desafiadoras ou de proporcionar o alongamento de que você precisa.

   Dica: se o seu pé precisar de mais apoio, você pode fazer o mesmo exercício em uma superfície inclinada com os dedos dos pés mais altos do que os calcanhares.

4. 

   Segure um haltere em cada mão ao fazer uma elevação básica da panturrilha. Se a elevação básica da panturrilha não for muito desafiadora, a adição de peso pode torná-la mais intensa. Mantenha a mesma quantidade de peso em cada lado, mesmo que esteja fazendo a elevação de panturrilha em apenas uma perna por vez.

   • Você também pode adicionar peso a qualquer uma das variações de elevação de panturrilha - apenas certifique-se de manter o equilíbrio enquanto realiza o exercício com a forma correta.
   • Se precisar usar uma parede ou outra estrutura para manter o equilíbrio, você pode usar pesos nos tornozelos para aumentar a resistência.
   • Faça exercícios de resistência de 2 a 3 vezes por semana. Se já tiver uma rotina de resistência de fortalecimento incorporada ao seu regime de exercícios, basta adicionar esse exercício à sua rotina existente.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Por que não consigo me levantar na ponta dos pés?

  Se você não consegue fazer a elevação dos dedos dos pés ou da panturrilha porque é fisicamente incapaz de fazê-lo, recomendo consultar um médico. Isso é algo que uma pessoa saudável deveria ser capaz de fazer.
• Pergunta

  Há alguma maneira de tornar isso mais difícil na academia?

  Sim, existem máquinas de elevação de panturrilha que você encontrará na maioria das academias. Você se senta em uma posição sentada com os pés elevados sobre essa plataforma. Em seguida, você coloca os joelhos contra essas almofadas. Elas lhe darão alguma resistência e tornarão o exercício um pouco mais produtivo em termos de gasto de energia e ganhos potenciais.
• Pergunta

  Há alguma variação que você possa fazer para misturar o exercício?

  Com certeza! Você pode fazer uma elevação de panturrilha com um braço só para colocar um pouco mais de peso nos músculos. Apenas certifique-se de fazer o mesmo número de repetições em cada perna. Você também pode realizar um treino semelhante com exercícios de equilíbrio que não exijam a elevação das panturrilhas. Há até exercícios de flexão que podem ser feitos para fortalecer as panturrilhas e os quadríceps.

Dicas

Avisos

• Não inicie nenhum novo programa de exercícios sem antes consultar seu médico, principalmente se tiver uma lesão recente ou um problema de saúde crônico.