Como fazer o Splits rapidamente: Um guia para iniciantes

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Está a tentar fazer os seus splits, mas não consegue? Fazer os espacates é a derradeira medida de flexibilidade e vai certamente impressionar os seus amigos ou ajudá-lo na sua carreira de dança. Quer o faça para a ginástica, ballet, karaté ou apenas por diversão, pode conseguir os espacates em apenas algumas semanas com a nossa rotina diária de alongamentos. Veja o primeiro passo abaixo para começar a sua jornada de splits hoje mesmo!

O que deve saber

Faça um aquecimento de 5 minutos antes de se alongar para preparar os músculos e evitar lesões.
Alveje as ancas e os isquiotibiais com alongamentos como toe touches, v-stretch e deep lunges.
Tente se alongar por 20 a 30 minutos por dia para conseguir seus splits o mais rápido possível.

Passos

Alongamentos

Faça um aquecimento de 5 minutos antes de se alongar. É muito importante aquecer-se antes de tentar fazer os espacates. Desta forma, evita lesões e obtém um alongamento mais profundo. Aqueça-se fazendo jogging no local durante 5 minutos, dando alguns saltos em estrela, flexões, abdominais ou dançando loucamente ao som da sua música favorita - qualquer coisa que ponha o seu corpo a mexer!
Faça um alongamento em V para trabalhar os seus isquiotibiais. Sente-se no chão e abra as pernas em forma de V. Se ajudar, encoste-se a uma parede e coloque os pés contra ela para obter um alongamento mais profundo. Mantendo as costas direitas, incline-se para a direita e agarre o pé direito com as duas mãos. Mantenha o alongamento durante 30 a 60 segundos e depois repita com a perna esquerda.
- Em seguida, estique os braços à sua frente, o mais longe que conseguir. Tente que o seu peito toque no chão. Mantenha este alongamento durante 30 a 60 segundos.
Toque nos dedos dos pés enquanto está sentado para alongar os isquiotibiais. Sente-se de barriga para baixo com as pernas esticadas à sua frente, com os pés juntos, e toque nos dedos dos pés. Se não conseguir alcançar os dedos dos pés, agarre os tornozelos. Se conseguir tocar nos dedos dos pés com facilidade, estique a mão à volta das solas dos pés. Mantenha este alongamento durante 30 a 60 segundos.
- Lembre-se de manter as costas direitas para sentir realmente o alongamento.
Toque nos dedos dos pés enquanto está de pé para um alongamento mais intenso. Faça exatamente o mesmo alongamento da última vez, mas, desta vez, de pé! De pé, com os pés juntos e as pernas direitas, incline-se para baixo e tente tocar nos dedos dos pés durante 30 a 60 segundos.
- Lembre-se de não dobrar os joelhos e tente manter a maior parte do peso do seu corpo nas pontas dos pés, em vez de nos calcanhares.
- Se for muito flexível, tente colocar as palmas das mãos no chão.
Faça o alongamento borboleta para trabalhar as ancas. Sente-se no chão e dobre os joelhos até as solas dos pés se tocarem. Empurre os joelhos em direção ao chão, usando os cotovelos se necessário. Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos.
- Mantenha as costas direitas enquanto se alonga e tente puxar os calcanhares o mais próximo possível do corpo.
- Para um alongamento mais intenso, tente inclinar-se e colocar as mãos no chão, o mais à frente possível das pernas.
Experimente um alongamento alto para abrir os flexores da anca. Faça um lunge com a perna direita à frente e a perna de trás estendida atrás de si. Empurre suavemente as ancas para a frente, sentando-se no alongamento da perna da frente, e mantenha-o durante 30 a 60 segundos. Depois, mude para a outra perna.
- Para um alongamento adicional, coloque as mãos no joelho da frente e arqueie-se para trás, apontando o rosto para o teto para alongar os abdominais e abrir ainda mais as ancas.
Faça um alongamento baixo para aumentar a flexibilidade das ancas. Traga a sua perna direita para a frente e dobre o joelho, depois estenda a perna esquerda atrás de si no chão. Incline-se para a frente e coloque os antebraços no chão, sentindo o alongamento na anca. Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos e depois troque de pernas.
- Não faz mal se os seus antebraços ainda não conseguirem ficar encostados ao chão. Coloque as mãos no chão e incline-se para a frente o mais que puder.
Faça alongamentos de joelhos para soltar os isquiotibiais. Ajoelhe-se e estenda uma perna à sua frente, certificando-se de que está completamente direita. Coloque uma mão em cada lado da perna esticada e incline-se para baixo para fazer o alongamento. Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos e depois repita do outro lado.
- Para um alongamento mais intenso, coloque a perna esticada sobre uma superfície elevada, como uma almofada ou um tapete.
Experimente um alongamento em tesoura para abrir as ancas. Coloque-se numa posição de estocada com uma perna à sua frente e a outra no chão atrás de si. Lentamente, sente-se na anca da perna da frente, mantendo a perna dobrada numa posição de 'tesoura'. Incline-se para a frente para sentir o alongamento das ancas e mantenha o alongamento durante 30 a 60 segundos antes de mudar de lado.
- Na ioga, isso é chamado de pose do pombo.

Manter a posição de abertura

Faça os espacates sobre 2 a 4 almofadas. Pegue em algumas almofadas ou travesseiros planos e empilhe-os uns em cima dos outros no chão. Posicione o seu tronco diretamente sobre as almofadas e, em seguida, deslize para baixo para fazer os 'splits'. Uma vez que tem as almofadas por baixo de si, não vai ficar numa posição de abertura total - em vez disso, vai sentir o alongamento nos isquiotibiais enquanto mantém a abertura.
- Mantenha a posição de abertura durante 30 segundos e, em seguida, mude para o outro lado.
Retire algumas almofadas e volte a fazer a abertura. Quando se sentir confortável com algumas almofadas por baixo de si, retire 2 ou 3 e mantenha a posição de abertura sobre uma almofada durante 30 segundos de cada vez. Isto irá proporcionar-lhe um alongamento mais profundo e treinar o seu corpo para entrar na posição de abertura.
- À medida que se alonga, vai notar que está cada vez mais perto do chão. Isto é bom e significa que os seus alongamentos estão a resultar!
Mantenha os espacates durante 1 a 2 minutos. Uma das melhores formas de se alongar para os espacates é praticar os espacates! Pratique fazer uma abertura para a direita, uma abertura para a esquerda e uma divisão centrale mantenha-os durante 1 a 2 minutos de cada vez.
- Pratique fazer cada tipo de abertura de pernas lentamente, descendo suavemente as pernas o mais possível. Quando tiver atingido o seu limite, tente manter essa posição durante 30 segundos. Depois, faça uma pausa antes de tentar novamente. Tente descer um pouco mais de cada vez.
- Também pode usar meias enquanto se estica (em vez de se esticar descalço ou com sapatos) para ajudar os seus pés a deslizarem mais facilmente, especialmente em pisos de madeira ou linóleo.

Dicas e informações de segurança

Reserve 20 a 30 minutos por dia para fazer alongamentos. O objetivo de qualquer pessoa é conseguir fazer os splits rapidamente, mas dependendo do seu nível de flexibilidade, pode demorar algum tempo. Tente alongar-se durante, pelo menos, 20 a 30 minutos todos os dias até conseguir fazer os seus splits.
- Inclua estes 20-30 minutos na sua agenda diária e não se esqueça deles, aconteça o que acontecer. Se tiver pouco tempo - faça várias tarefas! Faça os seus exercícios de alongamento enquanto vê televisão, aprende a tabuada para a escola ou espera pelo entregador de pizzas. Não importa.
Pare de se alongar se sentir dor. Ao praticar os splits, deve sentir um alongamento bom e intenso nos músculos das pernas, mas nunca deve sentir qualquer dor. Se isso acontecer, saia lentamente do alongamento e dê um descanso aos músculos antes de tentar novamente.
- Sentir dor pode indicar que está a distender ou a esticar os músculos. Um músculo distendido ou esticado significa que precisa de descanso, o que pode atrasá-lo na sua jornada para conseguir os abdominais.
Evite saltar enquanto se alonga. Embora possa parecer natural colocar-se numa posição de alongamento e depois saltar para cima e para baixo, fazê-lo pode ser perigoso. Mantenha os seus alongamentos numa posição firme e sólida para evitar lesões e alongar-se em segurança.