Como fazer o espacate em um dia

Para fazer o espacate é necessário ter quadris flexíveis. Ao fazer alongamentos extensos e regulares, você pode obter a flexibilidade necessária para alcançar a posição de abertura. Dependendo da quantidade de tempo que você dedica ao alongamento e do grau de flexibilidade inicial, é possível fazer um espacate relativamente rápido.

Etapas

Preparando-se

1. 

   Vista-se com roupas confortáveis e flexíveis. Certifique-se de que seus shorts ou calças tenham bastante elasticidade para poderem se mover com seu corpo. Calças de ioga, shorts de ginástica, calças de moletom e collants de ginástica são ótimas opções. Se não tiver nenhuma dessas opções, você pode usar leggings normais.
2. 

   Pegue um tapete de exercícios ou de ioga, blocos de ioga e uma almofada para usar, ou qualquer outra alternativa adequada. Encontre um espaço livre no chão para colocar o tapete para começar. Se estiver em um piso acarpetado, talvez não seja necessário usar um tapete.
3. 

   Encha uma garrafa de água para mantê-la por perto. Manter-se hidratado é importante para qualquer tipo de atividade física. A desidratação também pode causar fadiga muscular e reduzir sua capacidade de alongar os músculos em sua capacidade total.

Aquecimento

1. Faça um exercício de aquecimento geral do corpo. Passe cerca de 5 a 10 minutos correndo levemente ou fazendo polichinelos para aquecer o corpo e aumentar a frequência cardíaca. Isso soltará seus músculos, preparando-os para um alongamento mais profundo.
2. Faça afundos e agachamentos para começar a alongar os músculos de suas pernas. A execução de diferentes tipos de afundos e agachamentos alongará diferentes músculos das pernas, preparando-as para fazer uma abertura de pernas. O tipo de espacate que você deseja realizar determinará o tipo de exercício para as pernas a ser feito.

   • Para um espacate médio, faça agachamentos amplos, afundos laterais e flexões profundas.
   • Para um split frontal, faça lunges em tesoura, lunges reversos e agachamentos tradicionais.
   • Em qualquer uma das divisões, faça um agachamento sentado, agachando-se e empurrando os cotovelos contra os joelhos.
3. Faça um alongamento borboleta para abrir os músculos flexores do quadril. Para um alongamento mais profundo, aproxime os pés do corpo ao fazer o alongamento borboleta. Certifique-se de alongar lentamente para evitar lesões.

   • Sente-se com os joelhos dobrados e estendidos para o lado, de modo que formem um 'v'.
   • Toque as solas dos pés juntas e coloque as mãos nos pés ou tornozelos.
   • Incline-se para trazer a cabeça o mais próximo possível dos pés e permaneça assim enquanto respira fundo algumas vezes.
   • Use os cotovelos para empurrar suavemente os joelhos em direção ao chão.

Alongamento para os espacates

1. Alongue-se em uma estocada baixa, ou postura do lagarto. A postura do lagarto é um alongamento de ioga projetado para ajudar a abrir os músculos do quadril.

   • Dê um salto para a frente com o joelho da frente dobrado em linha com os dedos dos pés.
   • Estique a perna de trás atrás de você.
   • Coloque as pontas dos dedos no chão em cada lado da perna dianteira.
   • Com cuidado, leve as duas mãos para a parte interna do pé dianteiro e apoie-as no chão.
   • Respire fundo algumas vezes e permita que seus músculos relaxem a cada expiração.
   • Se for possível, apoie os antebraços no chão para obter um alongamento ainda mais profundo.
2. Realize um alongamento de apoio. Sente-se ereto com as pernas abertas o máximo que puder sem dobrar os joelhos. Respire fundo algumas vezes enquanto se alonga e sinta seus músculos relaxarem mais a cada vez que você expira.

   • Mantenha as pernas abertas e os joelhos retos.
   • Dobre a parte superior do corpo em direção ao chão.
   • Respire profundamente e relaxe seus músculos mais a cada respiração.
   • Volte a se sentar ereto e balance suavemente as pernas em uma posição de borboleta.
   • Repita esse alongamento de 3 a 5 vezes.
3. Experimente a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva ou PNF. A facilitação neuromuscular proprioceptiva é um método de alongamento de contração-relaxamento que suprime o reflexo de alongamento para que seus músculos não resistam tanto ao alongamento. Durante o PNF, os alongamentos musculares duram de alguns segundos a alguns minutos em ciclos. Depois de cada alongamento, relaxe o músculo e, imediatamente, volte a alongar o mesmo músculo mais do que antes. Repita esse ciclo até que não seja possível obter mais ganhos.

   • Deite-se de costas e puxe uma perna para cima em direção à cabeça, o máximo que puder.
   • Segure a perna com as mãos por 20 segundos.
   • Solte a perna e relaxe o músculo por 20 segundos.
   • Levante a perna novamente, puxando-a um pouco mais em direção à cabeça a cada vez.

Como fazer a divisão

1. 

   Coloque uma almofada no meio do tapete com dois blocos de ioga em cada lado. Use os blocos de ioga e as almofadas como apoio enquanto você se acomoda na posição de abertura.

   • Ajoelhe-se atrás da almofada.
   • Coloque as mãos nos blocos de ioga para se apoiar.
   • Coloque um pé na frente da almofada com o joelho de trás no chão.
   • Estenda suavemente a perna dianteira para a frente enquanto desliza a perna traseira para trás, curvando os dedos dos pés para baixo.
   • Permita que a almofada apoie suas pernas para aliviar parte da tensão
   • Respire fundo de 3 a 6 vezes e estenda as pernas mais a cada respiração.
   • Repita esse exercício alternando a perna que está na frente de 3 a 5 vezes.
2. Remova a almofada e tente fazer a divisão novamente. Quando você parar de sentir tensão ao usar a almofada, é hora de tentar a abertura sem ela.

   • Posicione o corpo em uma estocada com as mãos no chão em cada lado da perna dianteira.
   • Deslize lentamente a perna dianteira para fora na posição de abertura.
   • Abaixe seu corpo em direção ao chão.
   • Se estiver sentindo tensão, não se esforce demais ou poderá distender um músculo.
   • Mantenha essa posição por vários segundos e depois relaxe até os joelhos.
   • Repita isso de 3 a 5 vezes, tentando se abaixar um pouco mais a cada vez.
3. Repita os exercícios e alongamentos de divisão. É importante continuar a praticar esses exercícios e alongamentos todos os dias para conseguir fazer uma abertura. Algumas pessoas conseguem fazer isso em um dia, mas a maioria precisa de tempo para desenvolver sua flexibilidade antes de conseguir fazer uma abertura completa. Para dominar essa habilidade, é necessário dedicar de 20 a 30 minutos todos os dias para alongar e praticar o espacate.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Existe alguma maneira de fazer espacates sem blocos de ioga?

  Não é necessário ter blocos de ioga. Em vez disso, use cobertores, um travesseiro ou esteiras.
• Pergunta

  Estou a 5 cm de fazer o espacate. Como faço para conseguir os últimos centímetros?

  A melhor maneira é ir até o ponto em que você se sinta confortável e manter a posição por 20 a 30 segundos. Em seguida, faça uma pausa. Continue repetindo isso até chegar ao final.
• Pergunta

  Uma garota de 14 anos ainda pode fazer seus splits?

  Sim! Muitos dançarinos que conheço conseguiram seus splits quando tinham 13 ou 14 anos. Desde que você se alongue e se esforce, é possível conseguir os espacates em qualquer idade.

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Dicas

• Respire durante os alongamentos. Usar a respiração ajuda a relaxar os músculos e a aprofundar os alongamentos. Ao expirar, os músculos relaxam naturalmente a tensão, portanto, respirar profundamente o ajudará a ir mais fundo no alongamento.
• Tente se alongar após o treino diário. Esse é um ótimo momento para fazer seus alongamentos parciais porque seus músculos já estão aquecidos e prontos para serem alongados.
• Use um cronômetro para ter certeza de que está mantendo os alongamentos por tempo suficiente. A maioria dos alongamentos precisa ser mantida por 30 a 60 segundos para ser eficaz. Tenha cuidado para não se esforçar demais. Vá com calma e devagar para não se machucar.

Avisos

• Não exagere. A maioria das pessoas não consegue fazer um split em um dia. Se você estiver começando com pouca flexibilidade, precisará de mais tempo para adquirir a flexibilidade necessária para fazer um espacate. Seja brando com você mesmo. Se você se alongar um pouco todos os dias, ganhará a flexibilidade necessária para fazer um espacate.
• Não se force a fazer os espacates, pois isso pode causar lesões graves. Desça o máximo que puder e mantenha a posição por cerca de 15 a 30 segundos.
• Pare o alongamento quando sentir dor. Ao se alongar, você deve sentir tensão ou puxão, mas não dor. Se sentir dor ou muita tensão, diminua o alongamento ou faça uma pausa para relaxar. Se você sentir uma dor aguda, deve parar imediatamente.
• Consulte seu médico antes de iniciar exercícios e alongamentos para fazer um split. Certifique-se de que você está em boas condições de saúde e de que é capaz de realizar esses alongamentos antes de tentar fazê-los.