Como treinar para os espacates frontais e médios rapidamente: Alongamentos, forma e muito mais

Sua resolução de ano novo deste ano era finalmente aprender a fazer um split, mas agora falta apenas uma semana para a festa de fim de ano e você ainda nem começou a treinar! É possível fazer um split antes de a bola cair? Se você já for um pouco flexível, talvez consiga fazer isso (e mesmo que não seja muito flexível, também é possível fazer um progresso notável em apenas uma semana!) Com prática consistente e os alongamentos certos, os espacates estão ao alcance de qualquer pessoa. Neste artigo, mostraremos os melhores alongamentos diários para ficar em forma para os espacates rapidamente, além de orientá-lo sobre como deslizar para um espacate frontal e médio. Vamos ao trabalho!

O que você deve saber

• Alongue-se por cerca de 15 minutos, duas vezes por dia, para melhorar a flexibilidade. Faça alongamentos como alongamentos de straddle, toques com os dedos dos pés, borboletas e lunges por 30 a 60 segundos cada.
• Faça um aquecimento aeróbico antes das sessões de prática e alongue-se dentro de seus limites para evitar lesões (mesmo que isso signifique que leve mais de uma semana para conseguir fazer os espacates).
• Para fazer um split frontal, fique em uma posição de estocada e estenda lentamente a perna à sua frente. Mantenha as mãos no chão em cada lado da perna para se apoiar.
• Para fazer um espacate médio, fique de frente para a frente e abra bem as pernas para os lados. Quando estiver suficientemente baixo, coloque as mãos no chão para se apoiar.

Etapas

Alongamentos diários

1. Comece com um alongamento sentado, também conhecido como alongamento em V. Sente-se no chão e abra as pernas em um formato de 'V' largo, depois incline-se para a direita e estenda a perna o máximo que puder, tentando tocar os dedos dos pés. Mantenha as costas o mais retas possível e mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Repita o exercício com a perna esquerda.

   • Coloque os pés contra uma parede se isso o ajudar a estendê-los mais e obter um alongamento mais profundo.
   • Depois de se alongar para os dois lados, estenda os braços à sua frente e incline-se para a frente. Tente tocar o peito no chão e mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
   • Os alongamentos de Straddle trabalham os isquiotibiais, a parte interna das coxas, a região lombar e as panturrilhas. Eles são ótimos para ginastas, dançarinos e qualquer pessoa que queira fazer um split.
2. Faça toques com os dedos dos pés, sentado ou em pé para as panturrilhas e a região lombar. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os dedos dos pés apontados para o teto. Incline-se para frente e estenda a mão o máximo que puder, tentando agarrar os tornozelos ou tocar os dedos dos pés. Se isso for fácil, tente envolver os dedos nas solas dos pés. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

   • Pense em encostar o peito nas pernas para ajudar a manter as costas retas.
   • Se estiver em pé, mantenha os pés juntos e estenda a mão até os dedos dos pés. Mantenha os joelhos retos e coloque seu peso na sola dos pés.
   • Para aumentar o alongamento, dobre os braços e tente tocar os dedos dos pés com os cotovelos.
3. Faça o alongamento borboleta para atingir a virilha e a parte interna das coxas. Sente-se no chão e pressione as solas dos pés uma contra a outra, formando um diamante com as pernas. Empurre os joelhos para baixo em direção ao chão (usando os cotovelos, se necessário) enquanto aproxima os calcanhares da virilha. Tente se sentar ereto com as costas o mais retas possível e mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

   • Para aprofundar o alongamento, coloque as palmas das mãos no chão em frente aos dedos dos pés e estique-se para frente o máximo possível.
4. Pratique alongamentos de lunge para soltar os quadris. Comece com o joelho esquerdo no chão (de preferência em uma almofada ou toalha) e dê um passo à frente com o pé direito. Dobre os dois joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão e a canela esquerda toque o chão. Coloque as mãos nos quadris, mantenha as costas retas e dê um passo à frente para alongar o quadril e a parte superior da coxa.

   • Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos e, em seguida, repita com a outra perna.
5. Alongue os isquiotibiais por 30 a 60 segundos cada. Deite-se de costas e estique uma perna no ar em um ângulo de 90 graus (use o canto externo de uma parede ou o batente de uma porta para segurar a perna, se necessário). Estique a perna o máximo possível até sentir um alongamento na parte posterior da coxa.

   • Para aprofundar o alongamento, agarre o tornozelo ou os dedos dos pés e puxe a perna em direção ao rosto (mantendo a perna reta).
   • Os isquiotibiais são os músculos da parte posterior da coxa. Músculos isquiotibiais soltos e flexíveis são essenciais para bons espacates médios e frontais.
6. 

   Solte os quadríceps por 30 a 60 segundos cada. Ajoelhe-se em uma posição de lunge, apoiando o joelho de trás em uma almofada ou toalha. Mantenha as costas retas, estenda a mão para trás e agarre o pé da perna de trás. Puxe-o para cima em direção às costas até sentir um alongamento no quadril.

   • Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, depois troque de perna e repita.
   • Como alternativa, fique em pé (colocando uma mão em uma parede para apoio) e puxe o pé para cima e para trás, mantendo as costas retas e o abdome firme.
   • Os quadríceps são os grandes músculos na parte frontal da coxa. Embora eles não se contraiam em uma abertura, mantê-los soltos ajuda a evitar lesões.
7. 

   Faça um alongamento do adutor ajoelhado para soltar os músculos da virilha. Fique em pé com os pés mais largos que os ombros e, em seguida, desça sobre o joelho direito, estendendo totalmente a perna esquerda para o lado. Mantenha as mãos no chão à sua frente para se apoiar. Sente-se novamente sobre a perna direita até sentir um alongamento na parte interna da coxa.

   • Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos e, em seguida, repita com a outra perna.
   • Os adutores são os músculos longos na parte interna da coxa que puxam as pernas em direção ao corpo. Adutores soltos são essenciais!

Fazendo um espacate frontal

1. Comece uma abertura frontal a partir de uma posição de estocada. Depois de se aquecer e se alongar, pratique o front split para ver até onde pode ir e monitorar seu progresso. Coloque-se em uma posição de lunge e estenda sua perna preferida à sua frente. Mantenha o joelho de trás dobrado de modo que a canela e a parte superior do pé de trás fiquem apoiadas no chão.

   • Mantenha os quadris retos e voltados para a frente.
   • Apoie o joelho de trás com uma almofada ou toalha, se for mais confortável. Não importa com qual perna dianteira você começa, pois você praticará das duas maneiras.
   • Use meias para ajudar seu pé dianteiro a deslizar pelo chão com mais facilidade.
2. Deslize o calcanhar dianteiro para frente lentamente para se abaixar. À medida que se abaixa, coloque as mãos em cada lado da perna dianteira para se equilibrar e se apoiar. Se necessário, coloque blocos de ioga, cadeiras ou outros objetos em ambos os lados para se segurar.

   • Apoie a maior parte do seu peso com as mãos para manter a tensão extra nos músculos do quadril e das pernas.
   • Mova o calcanhar dianteiro apenas alguns centímetros para a frente de cada vez, mantendo os quadris apontados para a frente.
3. Concentre-se em relaxar os músculos e respirar profundamente enquanto se alonga. Ao se aproximar da divisão máxima, faça uma pausa e segure-se com as mãos. Respire fundo e uniformemente e permita que seus músculos relaxem para frente ao expirar. Repita isso várias vezes para ver se consegue se abaixar até o chão.

   • À medida que se abaixa, permita que a perna de trás se endireite mais atrás de você.
   • Quanto mais soltos estiverem os músculos durante um split, menor será a probabilidade de você se lesionar.
4. Abaixe-se o máximo que puder e mantenha o alongamento máximo por 20 a 30 segundos. Alongue-se somente até onde se sentir confortável. Se sentir dor, saia imediatamente do espacate, pois você se esforçou demais e tire um dia ou mais para se recuperar. Use as mãos para se levantar e, em seguida, deixe os músculos relaxarem por um momento. Repita os espacates com a outra perna para frente.

   • Não há problema se você não conseguir fazer um espacate completo na primeira tentativa. Continue se alongando e praticando de forma consistente até conseguir fazer isso de forma confortável e segura.
   • Quando conseguir se abaixar completamente até o chão com as pernas a 180 graus, você terá realizado o espacate!

Fazendo um espacate médio

1. 

   Comece o espacate médio em uma posição de pé. Fique em pé, com os pés mais afastados do que os ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Respire fundo algumas vezes para relaxar e soltar os músculos. Certifique-se de estar usando meias para ajudar seus pés a deslizarem sobre o chão com mais facilidade.
2. 

   Afaste os pés gradualmente. Continue respirando e concentre-se no relaxamento à medida que se abaixa. Deixe os quadris afundarem em direção ao chão à medida que os pés se afastam. Continue deslizando dessa forma até que esteja na posição mais larga que puder fazer sem precisar das mãos no chão para se apoiar.
3. 

   Incline-se e coloque as mãos no chão quando estiver na metade do caminho. Continue a se abaixar lentamente até o chão, deixando os pés virados para fora à medida que você se abaixa. Mantenha os dedos dos pés apontados. Ao se abaixar ainda mais, apoie-se nos cotovelos.

   • Para obter mais apoio, faça uma abertura média sobre uma pilha de travesseiros sob a virilha. Retire os travesseiros à medida que ficar mais confortável, até conseguir fazer a abertura sem eles.
   • Concentre-se em respirar profundamente e com firmeza enquanto se alonga. Tente manter todos os músculos de seu corpo o mais relaxados possível.
4. 

   Abaixe-se o máximo que puder e mantenha o alongamento máximo por 20 a 30 segundos. Continue a se abaixar lentamente até o máximo que puder, tomando cuidado para não se estender demais (você deve sentir um alongamento profundo, mas sem dor). Mantenha-se nessa posição e, em seguida, levante-se e deixe seus músculos relaxarem.

   • Não há problema se você não conseguir na primeira tentativa. Continue se alongando diariamente e praticando até chegar ao chão!

Praticando com segurança

1. Faça um aquecimento cardiovascular por pelo menos 5 minutos antes de se alongar. Saia para correr, pule corda ou faça alguns polichinelos para fazer o sangue circular pelos músculos necessários para os espacates. O aquecimento é fundamental para a prevenção de lesões e também ajuda a obter um alongamento mais profundo!

   • Um bom aquecimento melhora o desempenho muscular geral e a flexibilidade, além de diminuir a probabilidade de uma ruptura muscular.
2. 

   Tente Alongue-se e pratique a abertura de pernas duas vezes ao dia por cerca de 15 minutos. A consistência é a chave para dominar os espacates rapidamente, portanto, reserve um tempo para aquecer e alongar diariamente (ou pelo menos 4 vezes por semana para ver o progresso). Se você já for bastante flexível, talvez consiga fazer os espacates em uma semana com menos sessões de alongamento do que se não for flexível ou for iniciante.

   • Se sentir dor, tire um dia de folga do alongamento para permitir que seus músculos se recuperem. Se você tentar superar a dor, poderá se lesionar e atrasar os espacates.
   • Se você puder se alongar mais de duas vezes por dia, vá em frente!
3. 

   Peça a um amigo ou colega de treino para ajudá-lo com os alongamentos assistidos. Os alongamentos assistidos envolvem uma segunda pessoa segurando ou empurrando levemente seus ombros, membros ou outras áreas para ajudá-lo a obter um alongamento mais profundo. Escolha uma pessoa em quem você confie e diga exatamente como deseja que ela o empurre. Diga para ela parar se você sentir dor ou se ultrapassar seus limites.

   • Por exemplo, um amigo pode empurrar seus joelhos para baixo durante um alongamento de borboleta ou puxar sua perna durante um alongamento de isquiotibiais.
   • Tente iniciar uma competição com seu amigo de flexibilidade para ver quem consegue fazer os espacates primeiro. Um pequeno desafio é uma grande motivação!
4. 

   Use roupas confortáveis e esportivas que se esticam junto com seu corpo. Escolha calças, shorts ou camisetas folgadas ou largas, ou opte por materiais elásticos se preferir algo mais justo. Use também meias - seus pés deslizarão facilmente pelo chão, tornando mais fácil fazer as aberturas ou certos alongamentos profundos.

   • Certifique-se de estar confortável com o que estiver vestindo. Você estará praticando bastante, portanto, é importante se sentir bem.
   • O uso de roupas largas ou elásticas também evitará que suas calças rasguem quando você atingir os splits.
5. Priorize sua segurança em relação à velocidade. Alongue-se dentro de seus limites, mesmo que isso signifique que demore mais de uma semana para obter os resultados. O corpo de cada pessoa é diferente, e conquistar os splits rapidamente pode ser um desafio. Tire um dia inteiro de folga se sentir dor e faça apenas um alongamento leve se acordar sentindo dor.

   • Lembre-se de que você só retardará ainda mais seu progresso se se esforçar demais e tensionar ou romper um músculo.
   • Os espacates devem parecer um alongamento bom e profundo. Se você sentir dor, significa que está se alongando além dos seus limites atuais.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso tornar meus splits perfeitos?

  A obtenção de um espacate perfeito depende da prática consistente. Se você praticar e se esforçar por 30 minutos todos os dias, eventualmente seus splits melhorarão!
• Pergunta

  Quando você começa a sentir dor embaixo do joelho, isso é bom ou ruim?

  Dor em qualquer área da articulação não é algo bom. Isso é o seu corpo lhe dizendo para relaxar.
• Pergunta

  Estou tentando há anos, será que estou fazendo algo errado?

  Não necessariamente. Algumas pessoas simplesmente nunca conseguirão fazer os espacates devido à forma como seus corpos são.

Vídeo

Dicas

• Depois de dominar os espacates, continue se alongando e praticando-os diariamente (ou pelo menos várias vezes por semana) para manter sua nova habilidade.

Avisos

• Sempre se aqueça e se alongue antes de fazer um split. Se você fizer um espacate frio, poderá romper ou distender um músculo ou ligamento.
• Pare de se alongar ou saia dos espacates imediatamente se sentir dor.