Como fazer o exercício do inseto morto

Autor do artigo:Gabriel Silva

O exercício dead bug é uma ótima maneira de fortalecer os músculos abdominais e do core sem pressionar a região lombar. Você pode fazer o exercício dead bug da maneira tradicional ou pode tentar algumas variações para se exercitar ainda mais. Continue lendo para saber como fazer o exercício dead bug usando a forma adequada para obter os melhores e mais rápidos resultados.

Etapas

Execução do dead bug tradicional

  1. Etapa 1 Deite-se de costas.
    Deite-se de costas. Sente-se e, em seguida, envolva seus abdominais puxando-os para dentro em direção às costas. No entanto, lembre-se de que alguns especialistas em condicionamento físico consideram que puxar os abdominais para dentro é contraproducente e, em vez disso, recomendam que você contraia os abdominais. Você pode tentar as duas opções e ver qual delas parece estar funcionando melhor. Em seguida, use os abdominais para se abaixar suavemente sobre as costas. Mantenha as costas em sua posição natural sem achatá-las. Isso o ajudará a fazer o dead bug da maneira mais eficiente e eficaz.
    • Ao contrair os abdominais, as costas devem estar em sua posição natural, com uma leve curva. Você deve ser capaz de colocar alguns dedos sob a curva das costas.
  2. Etapa 2: Estenda os braços.
    Estenda os braços. Levante os braços em direção ao teto. Eles devem estar em uma linha reta, com os pulsos e as mãos diretamente acima dos ombros. Isso permitirá que você execute o dead bug corretamente e minimizará o risco de lesões.
  3. Levante os pés, os joelhos e os quadris. Dobre as pernas de modo que os joelhos fiquem acima dos quadris e das coxas. Mantenha os músculos abdominais e o tronco engajados enquanto levanta lentamente os pés do chão. Continue a usar os abdominais e o core para levantar as pernas flexionadas de modo que fiquem em um ângulo de 90 graus. Os joelhos devem estar diretamente acima dos quadris, formando uma linha reta com as coxas.
  4. Abaixe os braços e pernas opostos simultaneamente. Escolha um braço para abaixar primeiro. Mantendo o abdômen contraído, abaixe o braço e a perna oposta ao mesmo tempo. Leve o braço e a perna até um pouco acima do chão e volte à posição inicial. Movimente-se lentamente para garantir que você envolva os músculos adequados e não use o impulso. Isso também evita que você levante as costas do chão.
  5. Repita com o outro braço e a outra perna. Depois de terminar o primeiro braço e a primeira perna, levante e abaixe o outro lado. Isso garante que você desenvolva os dois lados do abdômen e do core de maneira uniforme.
  6. Complete três séries. Trabalhe gradualmente até chegar a três séries de cinco ou dez repetições do dead bug. Talvez você só consiga executar uma no início ou fazer repetições até que seus abdominais comecem a tremer por estarem cansados. Aumente suas séries atuais à medida que for capaz.

Experimentando variações do dead bug

  1. Abaixe diferentes números de membros. Talvez seja necessário experimentar dead bugs mais fáceis ou mais difíceis, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Mantenha o exercício principal, mas tente combinações de abaixamento, como:
    • Abaixar um braço e nenhuma perna
    • Abaixar ambos os braços e nenhuma perna
    • Abaixar uma perna e nenhum braço
    • Abaixando as duas pernas e sem braços
    • Abaixar ambos os braços e pernas
  2. Adicione pesos para os braços ou pernas. Coloque um par de pesos leves nos tornozelos ou mantenha um par de halteres leves em cada mão. O peso extra pode desafiar mais seus músculos e ajudar a fortalecer o núcleo e o abdome mais rapidamente.
    • Use faixas de resistência se não quiser adicionar pesos. As faixas podem oferecer benefícios semelhantes aos dos pesos.
  3. Estenda seus membros em diferentes direções. Prepare-se para entrar na postura básica de dead bug. Em vez de se concentrar em abaixar e levantar os membros, mova cada um deles em uma direção diferente. Isso realmente desafia seu abdômen e núcleo e pode aumentar a força e a coordenação.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como posso saber se estou usando a forma correta?
    Certifique-se de que está empurrando a região lombar contra o chão o suficiente para sentir o abdome trabalhando bastante. Como regra geral, se o seu abdômen estiver horrível, você está fazendo certo.

Dicas

  • Consulte seu médico antes de fazer qualquer exercício de dead bug para garantir que você esteja saudável o suficiente para realizá-los.