Como fazer Tai Chi

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O Tai Chi Chuan (Taijiquan) é uma antiga arte marcial chinesa 'interna' ou 'suave', frequentemente praticada por seus benefícios espirituais e para a saúde; não é competitiva, é suave e, em geral, tem ritmo lento. Uma hora de Tai Chi na verdade queima mais calorias do que o surfe e tantas calorias quanto o tênis de mesa, portanto, mesmo que não ajude a queimar muitas calorias em comparação com exercícios de alta energia, como correr ou jogar vôlei, pode contribuir para um estilo de vida ativo em geral. Mas esse é apenas um dos muitos benefícios! Ao aumentar a força, a flexibilidade, a consciência corporal e a concentração mental, o Tai Chi também pode melhorar sua saúde.

Etapas

Praticando

Domine os movimentos compreendendo a filosofia e seus criadores. Para entender a natureza do Tai Chi Chuan (que significa 'Punho Supremo Supremo'), temos que colocá-lo em um contexto com a cultura de onde ele veio. Isso significa que temos de olhar mais de perto a cultura chinesa e, em particular, a tradição espiritual do taoismo, que é onde o Tai Chi Chuan encontra suas raízes e seu sustento.
- Diz-se que a arte do Tai Chi melhora o fluxo do Chi (Qi), o conceito tradicional chinês de uma energia fisicamente intangível ou força vital. Em estudos científicos, foi comprovado que o Tai Chi melhora uma série de condições médicas, incluindo, entre outras: dores musculares, dores de cabeça, fibromialgia, problemas cardiovasculares, artrite, esclerose múltipla, Parkinson, Alzheimer, diabetes e TDAH. Embora seu exercício de baixo impacto seja especialmente útil para idosos, o Tai Chi é para todos e tem uma aparência aparentemente simples.
- O que se deve ter em mente sobre o taoismo é que se trata de uma sintonia com a natureza. Não apenas a natureza fora de nós, mas também a natureza dentro de nós. Esse princípio é chamado de Tzu Jan, ou Ziran em pinyin, e é o princípio de ser 'autossuficiente' ou incorporar a 'natureza própria'. Portanto, além dos benefícios para a saúde e do alívio do estresse, o Tai Chi Chuan também é um meio de entrar em contato com o seu eu interior.
Pense em algo mais do que apenas fazer o movimento. O Tai Chi não se trata de colocar os braços à sua frente. Não. Simplesmente não. Para cada momento, há um propósito, um fluxo e, para alguns, uma aplicação de luta. Enquanto estiver praticando, pense sobre essas coisas. O que esse movimento simboliza? Como um movimento tão simples evoca tanta energia?
Experimente o movimento de chicote único. Vamos apenas descrever alguns deles aqui (há muitos), mas um bastante comum que é visto em todas as variedades é o chicote único. É quando todos os pontos de seus braços e da parte superior do tronco fazem parte de um chicote - eles podem explodir com uma força de energia a qualquer momento, tornando-se a ponta do chicote. Agora não parece tão fácil!
Dica: Para esse movimento, geralmente uma mão fica na posição de 'mão de bico'. Você provavelmente pode adivinhar o motivo: ela se parece com o bico de um pássaro. Seus quatro dedos devem tocar levemente o polegar e a palma da mão deve estar voltada para baixo. Quanto aos braços, cada estilo de Tai Chi é ligeiramente diferente, mas, em geral, eles ficam na altura dos ombros e abertos como asas soltas.
Faça o movimento do grou branco abrindo as asas. Para esse movimento, seu peso deve estar sempre em uma perna, mas os dois pés devem estar sempre no chão. Você estará se deslocando para frente e para trás ao testar o equilíbrio. Portanto, seus braços devem ser opostos: um deve se mover rapidamente e em planos diferentes e o outro deve ser lento e deliberado (mas nunca flácido e fraco).
Dica: o nome desse movimento parece dócil, mas ele tem uma aplicação de luta. Pense nisso: seu peso e a posição do braço estão sempre mudando. E quando você tem 100% do seu peso em uma perna, a outra fica livre para chutar. Esse é o seu objetivo!
Pratique 'derramar'. Isso pode até mesmo ser algo que você faz enquanto espera na fila do caixa eletrônico. Basta ficar de pé com os pés no chão, paralelos e separados na largura dos ombros. Em seguida, coloque seu peso em uma perna e segure; após algumas inspirações e expirações, comece a colocar lentamente seu peso na outra perna e segure. Faça isso por alguns minutos, limpando sua mente e tomando consciência de seu equilíbrio.
Faça círculos com os braços. Com os cotovelos estendidos à sua frente e os pulsos relaxados, comece a fazer círculos com os braços. Comece no primeiro nível, fazendo círculos lentos com os dedos, depois com os pulsos, depois com os antebraços e depois com o ombro. Tente manter o equilíbrio perfeito e imóvel em seu núcleo o tempo todo.
- Faça também pedaladas com as pernas! Sente-se e trabalhe dos dedos dos pés até as coxas, dobrando os joelhos quando necessário. Não se esqueça de fazer as pedaladas no sentido horário e anti-horário.
Domine o movimento 'snake creeps down' (a cobra se arrasta para baixo). Mais uma vez, esse movimento é ligeiramente diferente em cada estilo de Tai Chi, mas a essência geral é a mesma: passar de uma posição em pé para uma estocada profunda (nos isquiotibiais) da forma mais graciosa possível!
- Quando estiver lá, teste seu equilíbrio com os braços. Movimente-os em diferentes planos e em diferentes velocidades. Você consegue manter o equilíbrio?
Passe do formato curto para o longo. Para a maioria dos iniciantes, você provavelmente vai querer ficar com a forma curta. Ela tem de 13 a 40 movimentos e geralmente dura de 5 a 20 minutos. Mas, depois de aprender isso, você pode querer mais. É aí que entra a forma longa! São 80 movimentos ou mais e podem durar mais de uma hora. Isso é que é alívio do estresse!

Técnica

Faça o aquecimento com a respiração adequada e a centralização. Como em qualquer arte marcial, não se trata apenas da rapidez e da força com que você consegue golpear uma tábua ou nocautear um cara. Uma grande parte disso é ter um controle firme sobre sua mente. Para limpar a sua, concentrar o chi e aproveitar o seu potencial, você precisará começar com uma respiração adequada (que, por sua vez, o centralizará).
- Coloque os pés afastados na largura dos ombros, não mais do que isso.
- Coloque a mão na parte inferior do abdômen, cerca de 5 cm abaixo do umbigo. Empurre levemente para dentro.
- Inspire e expire lentamente pelo nariz (lábios levemente unidos) a partir dessa área do abdome. Se não conseguir sentir essa área se movendo, empurre um pouco mais com a mão.
Concentre-se em todas as partes do corpo, uma de cada vez. Quando a respiração parecer normal, comece a relaxar cada parte do corpo, uma de cada vez. Comece com os pés e vá subindo até o couro cabeludo. Faça o mínimo que quiser, até as unhas. Você descobrirá que estava mantendo a tensão sem nem mesmo perceber.
Dica: se você começar a se balançar, isso é realmente bom! Isso significa que você está relaxando e seu corpo não está tenso para se equilibrar. Se isso acontecer, considere reajustar levemente os pés ou voltar a concentração para o equilíbrio até ficar estável novamente.
Enraize-se. Um dos conceitos do Tai Chi é o 'enraizamento'. Ele é bastante autoexplicativo: imagine raízes crescendo debaixo de seus pés. Você faz parte do solo, sem nunca perder o equilíbrio, o foco ou a centralização. Seus membros balançam como galhos ao vento, sem nunca hesitar por medo ou apreensão. Você está enraizado.
Isso não significa que você ou suas pernas estejam rígidas. Muito pelo contrário. Imagine raízes embaixo de você, uma parte de você, que lhe permite liberdade de movimento porque você não pode cair, não pode falhar e sempre fará parte do mundo natural.
Pense em sua estrutura. No Tai Chi, há algumas formas que suas posições podem assumir. Geralmente, cada estilo favorece uma forma específica. Aqui está um resumo das formas básicas:
- Estilo de estrutura pequena. Nesse estilo (geralmente as versões Wu ou Hao) não são muito expansivas. Os movimentos são menores (grande surpresa, não é?) e há menos extensão em geral. O foco está na energia interna correta para formar movimentos e transições corretos.
- Estilo de estrutura grande. O estilo de estrutura grande (Chen e Yang) envolve posturas baixas e altas, posturas mais dramáticas e braços oscilantes. Ele enfatiza o posicionamento correto do corpo e o alinhamento para canalizar a energia.
  Há um estilo de estrutura média, mas ele fica entre os dois. Se você tiver dúvidas, pergunte ao seu professor!
Faça experiências com estilos diferentes. Como todo Tai Chi é bom, é mais importante que você pratique qualquer um deles do que se preocupar com o estilo certo para você. Mas, depois de mergulhar no mundo, você pode querer experimentar. Aqui está um breve resumo:
- O estilo Chen mistura o ritmo, indo bem devagar e depois sendo explosivo. Pode ser difícil para iniciantes.
- O estilo Yang é o mais popular. Ele tem um ritmo constante e, conforme discutido acima, usa movimentos de estrutura grande. Provavelmente é o que você pensa quando pensa em Tai Chi.
- No Wu, os movimentos são quase microscópicos. Isso faz com que seja fácil de praticar, mas difícil de dominar - há muito foco em fluxos poderosos de energia e movimentos internos de pressão. Os movimentos são muito lentos e deliberados.
- O estilo Hao não é muito difundido. Você provavelmente não encontrará um professor que o pratique.

Há um estilo de estrutura média, mas ele está realmente entre os dois. Se você tiver dúvidas, pergunte ao seu professor!

Buscando instrução

Escolha um estilo de Tai Chi que atenda às suas necessidades e interesses. Existem centenas de estilos de Tai Chi, mas cada um deles tem um foco específico próprio, como saúde ou artes marciais, o que significa que você precisa tomar uma decisão sobre o que deseja obter da experiência com o Tai Chi. Os seis estilos mais populares, que se originam de linhagens familiares, são os estilos Chen, Yang, Wu, Sun e Wu-Hao e Fa. O estilo Yang é o mais popular quando se concentra em questões de saúde; no entanto, o estilo Chen, com suas posturas mais baixas e foco no desenvolvimento marcial, é mais popular como arte de autodefesa. Independentemente do estilo, mantenha-se fiel a ele e lembre-se de que, apesar das diferenças visuais, todos os estilos de Tai Chi compartilham a mesma filosofia básica subjacente.
- Os muitos tipos de estilos de Tai Chi significam que há mais de 100 movimentos e posições no Tai Chi que você pode aprender. Muitos deles levam os nomes da natureza ou de animais.
- A continuidade entre todas as formas de Tai Chi é a concentração na respiração coordenada com movimentos rítmicos e o objetivo final de alcançar a calma interior concentrando-se no presente.
Certifique-se de que você está fisicamente pronto para isso. Qualquer pessoa pode praticar Tai Chi, desde que você escolha uma forma mais suave, se necessário. A razão para isso é que o Tai Chi enfatiza a técnica em vez da força, dando a cada pessoa a chance de dominar a arte, independentemente da força ou da idade. Se tiver alguma dúvida, converse com seu médico.
Observação: as pessoas com problemas nas articulações, coluna, fraturas ou coração, ou que estejam grávidas, devem conversar com seu médico antes de começar a praticar Tai Chi.
Encontre um professor experiente que seja adequado para você. É importante escolher um instrutor cujo estilo de ensino seja compatível com seu estilo de aprendizado. Embora possam existir guias de estudo úteis, é simplesmente impossível aprender com um livro ou vídeo. Um DVD não pode corrigir sua forma, e todos precisam de correção quando são iniciantes. Além disso, o apoio social obtido ao participar de uma aula é inestimável. Os locais para procurar um professor de Tai Chi incluem o clube de saúde local, o centro comunitário, o centro de bem-estar, o estúdio de artes marciais, a YMCA ou a YWCA. Há muitos 'buscadores de aulas de Tai Chi' on-line. Os fatores para escolher um professor incluem:
- Se você for um iniciante no Tai Chi, é totalmente aceitável aprender com outro aluno avançado.
- Um fator importante a ser considerado é se você tem alguma condição médica que exija atenção especial, como artrite ou esclerose múltipla. Se for o caso, é essencial que você escolha um professor que tenha experiência em fazer adaptações para sua condição.
- Escolher um professor que esteja a uma hora de carro é o caminho mais rápido para que o Tai Chi seja relegado à sua lista de resoluções de Ano Novo ano após ano. Certifique-se de encontrar aulas que sejam próximas e úteis para você.
- Pague apenas o que você pode pagar. Um estúdio sofisticado e um uniforme gratuito não significam muito se você não estiver aprendendo nada. A maioria das aulas tradicionais é realizada ao ar livre e é informal quando comparada, por exemplo, à escola de taekwondo local.
Escolha um estilo de instrução. Não importa se o seu professor de Tai Chi é uma mãe que joga futebol nos subúrbios ou um velho chinês de barba branca, escolha um estilo de instrução que funcione para você. Não importa o grau de conhecimento do professor, se você não conseguir entendê-lo, não conseguirá que a experiência dele se reflita em sua prática. Certifique-se de escolher um professor que tenha os mesmos objetivos que você (em termos de saúde, autodefesa etc.). Para entender o que o espera, visite a aula pessoalmente antes de se inscrever. Os professores que se recusam a permitir uma aula experimental estão escondendo algo. Não vale a pena procurar qualquer pessoa que se autodenomine, ou insista que você a chame de grão-mestre ou qualquer outro termo igualmente exagerado. Um verdadeiro professor de Tai Chi lhe dirá que ainda está aprendendo a dominar o Tai Chi, mesmo depois de muitos anos.
Lembre-se de que o Tai Chi não se trata de competição. Você não está entrando na aula para competir com o professor ou com os outros alunos da turma. Você está entrando na aula para honrar e aumentar o trabalho do professor e para aprender.

Domínio

Praticar. Ler as revistas descoladas de Tai Chi é divertido, mas a principal maneira de melhorar seu Tai Chi é praticar. Histórias sobre um mestre de Tai Chi, o famoso Chen Fake, dizem que ele praticava a forma de seus estilos mais de 30 vezes por dia. Embora você certamente não precise chegar a esse extremo, é preferível praticar uma vez por dia. Duas vezes por semana é a quantidade mínima de prática para aprender de forma mais eficaz e sentir um benefício tangível. Quando estiver praticando, concentre-se no que você lembra. Não se culpe por não se lembrar, mas melhore o que pode ser trabalhado. Mesmo que você só se lembre de uma posturaficar de pé e manter essa postura é bom para você.
- O que você obtém da sua prática de Tai Chi é determinado, em grande parte, por como e quanto você está praticando. Para obter o máximo de seu treinamento, é necessário ser consistente. Reserve um tempo para si mesmo todos os dias, quinze minutos são suficientes. Então, todos os dias, dedique esse tempo para cuidar de seu corpo e limpar sua mente com sua prática. A recompensa valerá muito a pena.
- Você pode praticar em ambientes fechados ou ao ar livre, com amigos ou sozinho. Seja qual for a melhor opção para você, o Tai Chi trabalhará com você.
Comprometa-se a praticar por, no mínimo, 12 semanas. Você precisa de pelo menos três meses de prática de Tai Chi para perceber os benefícios. Nesse ponto, eles devem ser muito evidentes e contínuos, mas não desista - dê a si mesmo pelo menos esse período mínimo para ver os benefícios. E quando você atingir essa marca, continue para obter benefícios maiores e mais longos, e para aumentar muito sua habilidade.
Mantenha as distrações fora de sua zona de prática. Durante a sessão de Tai, espera-se que você deixe de lado as distrações e se concentre. O aspecto da respiração profunda ajudará, assim como o relaxamento:
- Relaxe. Tensionar o corpo é a melhor maneira de não obter nenhum benefício do Tai Chi. Entretanto, relaxar não significa se transformar em um macarrão molhado. Mantenha a postura adequada sem excesso de tensão. A literatura clássica sobre o Tai Chi geralmente descreve essa postura como 'como se a pessoa estivesse suspensa em uma corda no topo da cabeça'.
- Respire. Parte do segredo dos benefícios do Tai Chi para a saúde vem da respiração profunda e abdominal. A maioria dos estilos ensina a 'respiração abdominal', na qual a pessoa inspira, expandindo a área abdominal (não o peito) e expira contraindo os abdominais. Toda a inspiração é feita pelo nariz; a expiração, pela boca, e a língua deve tocar o céu da boca, estimulando a função salivar.
- Viva o momento. Desenvolva a disciplina mental do Tai Chi para viver o momento em vez de se concentrar nas ansiedades.
Pratique em situações estressantes. Quando estiver mais proficiente no Tai Chi, inclua-o em sua vida diária para reduzir o estresse. Pratique os conceitos do Tai Chi em situações altamente estressantes, como engarrafamentos ou uma reunião de trabalho de alta intensidade, para diminuir a tensão e restaurar a calma e o equilíbrio internos.
- Como uma forma de meditação, o Tai Chi pode ajudá-lo a aprender a se entender melhor e, assim, a lidar com os outros de forma mais eficaz. Assim, quando surgirem situações estressantes, o aprendizado do Tai Chi o ajudará a ser assertivo e a respeitar os outros, além de permanecer no presente e lidar com a situação diante de você com calma. O Tai Chi ajuda você a aprender a mesclar as forças opostas do yin e do yang, o eu e o mundo, para alcançar um equilíbrio natural para o bem-estar físico e espiritual. Esse equilíbrio é representado pelo símbolo do Tai Chi.
Amplie seu repertório. O treinamento cruzado em outras formas e estilos, depois de ter alcançado um nível básico de domínio em sua primeira forma, costuma ser muito útil para melhorar seu conhecimento geral do Tai Chi. A prática icônica do Tai Chi são as formas 'manuais', os movimentos lentos realizados em grupo ou solo. Mas o Tai Chi inclui uma vasta gama de formas que podem melhorar sua saúde e suas habilidades de autodefesa. A maioria dos professores só passa para essas formas depois de demonstrar proficiência na forma básica de mãos do estilo.
- Saiba mais sobre as formas com armas. Quase todos os estilos, inclusive aqueles que não levam em conta qualquer intenção marcial, têm formas de Tai Chi praticadas com armas. Elas podem variar de simples bastões ou espadas a armas chinesas esotéricas.
- Experimente uma forma mais rápida. Ironicamente, e em oposição à ideia geral que o público tem do Tai Chi, a maioria dos estilos familiares tradicionais (incluindo Yang, Chen, Fa e Wu) tem uma 'forma rápida'. Essa forma é frequentemente usada como uma maneira de expressar o poder marcial aperfeiçoado e armazenado na prática da forma lenta. Às vezes, ela é chamada de 'Punho de Canhão' (pao chui) no estilo Chen.
- Aprenda sobre o trabalho com parceiros. Se a prática das formas é o exercício solo do Tai Chi, 'empurrar as mãos' (tui shou) é o exercício do parceiro. Embora eventualmente possa levar a uma luta livre, o push hands é essencialmente um exercício destinado a desenvolver a sensibilidade e a habilidade do Tai Chi de forma cooperativa. Geralmente, o aprendizado do push hands se desenvolve de forma constante, passando de padrões de postura fixa com uma única mão e terminando em um padrão de passo em movimento com ambas as mãos, às vezes variando em altura e velocidade.
Leia profundamente sobre o Tai Chi. O trabalho em sala de aula é uma coisa, mas aprender o significado, a base filosófica e a história do Tai Chi leva tempo, e muito disso é melhor feito por meio da leitura e do aprendizado em seu próprio tempo. Essa é uma parte importante do aprendizado do Tai Chi porque lhe dá a oportunidade de obter uma compreensão mais profunda de como o Tai Chi o beneficia mental e fisicamente e permite que você encontre novas ideias para enriquecer sua experiência com o Tai Chi. O aprendizado de outras pessoas sobre o Tai Chi pode informar o seu próprio aprendizado e você pode querer colocar algumas das ideias delas em prática para ver o que funciona melhor para você.
- Sinta-se à vontade para fazer perguntas ao seu professor sobre seu aprendizado autodirigido, como o que ler e perguntas sobre o que você leu. Dessa forma, você expandirá bastante sua compreensão.
- Leia o Tao Te Ching e o I Ching. Esses livros discutem o conceito de 'chi' e como ele pode ser bloqueado e, quando isso acontece, a doença também.

Quais são os benefícios do Tai Chi?

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso ensinar Tai Chi?
Há um processo de credenciamento que está ganhando força rapidamente no Tai Chi. Ele exige que os instrutores concluam 200 horas de instrução em nível de instrutor, e esse caminho satisfaz o nível de Associação Profissional da National Qigong Association.
Perguntas
Quantas vezes por semana devo praticar Tai Chi?
Não se trata tanto de quantas vezes você pratica Tai Chi por semana, mas sim de estabelecer uma rotina. Isso facilitará a memorização e criará uma associação agradável entre a prática do Tai Chi e como você se sente em relação ao seu dia em geral.
Perguntas
Posso aprender Tai Chi sozinho?
Sim. O exercício é de baixo impacto e, portanto, é adequado para a maioria das pessoas aprenderem sozinhas.

Dicas

Pense em mover o corpo como uma unidade, e não em seções. Para fazer com que os braços empurrem para frente, empurre com as pernas e desloque todo o tronco para frente, em vez de mover apenas os braços. Tradicionalmente, isso é descrito como mover-se a partir de seu 'dan tien', o centro do corpo localizado logo abaixo do umbigo. Mover o corpo inteiro de forma integrada é a fonte do 'poder interno' (nei jin) da aplicação de autodefesa do Tai Chi.
Mova-se lentamente e em um ritmo uniforme. Lembre-se de que você não está apenas exercitando o corpo, mas também a energia dentro dele.

Advertências

Não deixe que os joelhos fiquem mais para fora do que a ponta dos dedos dos pés ou que caiam para dentro. Esse é um erro muito comum para iniciantes quando tentam relaxar e permanecer 'enraizados' no chão, mas isso pode machucar seriamente o joelho.
O Tai Chi é uma arte marcial e foi originalmente usado para combate. Não pense que se trata apenas de um exercício chinês. Fazer isso pode ofender os praticantes tradicionais e muitas vezes é visto como um sinal de ignorância.

O que você precisará

Sapatos com sola plana. É importante no Tai Chi manter sua conexão com o solo, portanto, saltos e solas grossas não são úteis
Roupas um pouco folgadas e confortáveis. Saias e jeans não são desejáveis
Não é necessário nenhum equipamento especial; esse é um dos benefícios atraentes do Tai Chi, pois os custos são mantidos baixos.