Como fazer agachamentos e lunges

Os agachamentos e os lunges são exercícios fantásticos que podem ajudá-lo a desenvolver músculos e perder peso. Eles são incrivelmente simples de fazer e, embora as primeiras repetições possam ser difíceis, não demorará muito para que você se torne um mestre do agachamento e do lunge.

Passos

Agachamentos com peso corporal

1. 

   Fique ereto com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros.

   • A partir daí, você pode alargar ou estreitar a postura, dependendo dos músculos que estiver trabalhando - uma postura mais larga trabalha os isquiotibiais e os glúteos, enquanto uma postura mais estreita trabalha os quadríceps.
   • Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora, pois isso ajuda a estabilizar a postura.
   • Mantenha os braços estendidos à sua frente.
2. Empurre os quadris para trás, dobrando lentamente os joelhos em um ângulo de 90 graus. O objetivo é dobrar os quadris de modo que o bumbum se mova para trás, quase como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível.

   • Continue dobrando até que os isquiotibiais fiquem paralelos ao chão. Seus joelhos não devem ultrapassar as pontas dos dedos dos pés.
   • O peso de seu corpo deve estar concentrado nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Isso permitirá que você faça agachamentos mais profundos.
   • Se os agachamentos regulares forem difíceis para você, ou se quiser apenas mudá-los um pouco, tente fazer agachamentos em uma cadeira ou em um banco.
3. Ative os glúteos e os isquiotibiais antes do movimento.
4. 

   Mantenha as costas retas e os olhos voltados para a frente.

   • É muito importante manter as costas retas durante o agachamento, caso contrário, você poderá exercer pressão desnecessária sobre a coluna vertebral, o que pode levar a uma distensão muscular ou hérnia de disco.
   • Manter o peito erguido e os olhos apontados para frente o ajudará a manter as costas retas durante o agachamento. Tente também manter os músculos do estômago engajados durante a execução do exercício.
5. Levante-se lentamente até a posição inicial.

   • Faça uma pausa por um momento na parte inferior do agachamento e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Mantenha as costas retas e empurre os calcanhares para cima.
   • Aperte bem os glúteos quando chegar ao topo do agachamento.

Agachamentos em um rack de agachamento

1. 

   Comece com um peso baixo.

   • O mais importante no agachamento é ter a forma correta, portanto, você não deve tentar fazer agachamentos com peso até que consiga executar agachamentos com peso corporal com a forma perfeita.
   • Comece com um peso baixo - talvez usando apenas a barra (que pesa 45 libras) - e, aos poucos, vá aumentando o peso à medida que sua técnica de agachamento e força muscular melhorarem.
2. 

   Posicione a barra corretamente.

   • Configure o rack de agachamento de modo que a barra fique um pouco abaixo do nível dos ombros. Posicione as barras de segurança de modo que fiquem baixas o suficiente para permitir que você se agache totalmente com a barra sobre os ombros.
   • Quando estiver pronto, abaixe-se sob a barra e segure-a amplamente com as palmas das mãos voltadas para a frente. Apoie a barra na parte superior das costas (não no pescoço). Se isso for desconfortável para você, tente usar um protetor de barra.
3. Agache usando a mesma técnica do agachamento com peso corporal.

   • Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
   • Articule os quadris e empurre o bumbum para trás até que os isquiotibiais fiquem paralelos ao chão.
   • Mantenha o peito para cima, os ombros para trás e os olhos voltados para a frente.
   • Lembre-se de manter as costas retas - isso é especialmente importante quando estiver agachando com pesos pesados.
   • Empurre-se para fora do agachamento com os calcanhares e não deixe os joelhos caírem em direção ao centro. Se isso acontecer, talvez seja necessário reduzir o peso.
4. Inspire na descida e expire na subida.

   • Respirar profundamente é muito importante ao agachar pesos pesados. Se você prender a respiração, poderá ficar tonto, ter náuseas ou até desmaiar.
   • Inspire profundamente ao se agachar e expire com força ao se levantar. Manter esse padrão de respiração lhe dará a energia necessária para continuar.
   • Se estiver se esforçando para fazer mais algumas repetições, não tenha medo de fazer uma pausa entre as repetições para respirar fundo algumas vezes.

Experimentando outras variações de agachamento

1. 

   Agachamento com halteres.

   • Pegue dois halteres com o peso de sua escolha e segure-os à sua frente, contra os ombros, como se estivesse prestes a fazer um press up.
   • Mantenha os pesos nessa posição enquanto agacha, usando a mesma técnica descrita acima.
   • Se quiser fazer desse exercício um exercício para todo o corpo, pressione os halteres diretamente no ar quando chegar ao topo do agachamento - isso permite que você trabalhe as pernas, o core, as costas, os ombros, o peito e os tríceps em um único exercício!
2. Faça agachamentos com salto.

   • Essa variação só pode ser realizada com agachamentos com peso corporal, não com agachamentos com pesos.
   • Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e agache-se normalmente. Levante-se rapidamente do agachamento e pule diretamente para o ar.
   • Ao aterrissar, agache-se imediatamente de novo.
3. Tente um agachamento com uma perna só.

   • Mantenha os braços esticados à sua frente na altura dos ombros e levante o pé direito do chão.
   • Faça um agachamento com uma perna só, abaixando o corpo o máximo possível, enquanto mantém o pé direito fora do chão.
   • Levante-se lentamente de volta à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
4. Faça um agachamento rígido com barra.

   • Esse agachamento é igual a um agachamento normal com peso, exceto pelo fato de que você completa o exercício inteiro equilibrado na ponta dos pés, com os calcanhares levantados o mais alto possível do chão.
   • Pode ser um pouco difícil se equilibrar durante esse exercício, portanto, certifique-se de que você domina a técnica básica do agachamento com pesos antes de tentar fazer esse exercício.

Execução de afundos com peso corporal

1. 

   Fique ereto com os pés separados na largura dos ombros.

   • Coloque as mãos nos quadris, mantenha as costas o mais retas possível, relaxe os ombros e mantenha os olhos voltados para a frente. Envolva seu núcleo.
   • Os afundos devem ser executados em um solo sólido e plano, não em um tapete de exercícios. Um tapete de exercícios simplesmente o desequilibrará.
2. Dê um grande passo à frente com uma perna.

   • O comprimento do passo dependerá de sua altura, mas geralmente será algo entre 0,6 e 0,9 m.
   • Ao dar um passo à frente, abaixe os quadris e dobre os joelhos até que ambos formem ângulos de 90 graus.
   • O joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.
3. Retorne à posição inicial.

   • Faça uma pausa na parte inferior do afundo por até cinco segundos.
   • Empurre o calcanhar do pé dianteiro para retornar à posição inicial.
4. 

   Alterne com a outra perna.

   • Repita o movimento, desta vez com a perna oposta.
   • Lembre-se de manter os músculos contraídos durante a execução do exercício.

Execução de lunges com peso

1. 

   Escolha o peso.

   • Os lunges com peso podem ser executados com um haltere em cada mão ou com uma barra nas costas.
   • Entretanto, os lunges com barra devem ser reservados para atletas mais avançados que tenham um equilíbrio muito bom.
   • Como na maioria dos exercícios de força, você deve começar com um peso baixo e ir aumentando.
2. 

   Coloque-se na posição de estocada.

   • Com os halteres nas mãos (ao lado do corpo) ou com a barra apoiada nos músculos trapézios (o músculo abaixo do pescoço e entre a parte de trás dos ombros), dê um passo à frente com um pé em uma posição de lunge.
   • Os dois joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não deve se estender além dos dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.
3. Estique as pernas, mas não dê um passo para trás.

   • Com o weighted lunge, seus pés permanecem na mesma posição enquanto você completa o número desejado de repetições. Você só precisa dobrar os joelhos para cima e para baixo para realizar o exercício.
   • Lembre-se de manter as costas retas, os ombros para trás e relaxados, o queixo erguido e o tronco envolvido ao completar as repetições.
4. Troque as pernas.

   • Depois de completar o número desejado de repetições, troque as pernas e repita o exercício do outro lado.

Tentando outras variações de afundo

1. Faça lunges reversos.

   • Os lunges reversos envolvem o mesmo movimento dos lunges regulares, exceto pelo fato de que eles envolvem dar um passo para trás no lunge em vez de para frente.
   • Mover-se para trás em vez de para frente exige maior habilidade e equilíbrio, forçando-o a aperfeiçoar sua técnica.
2. Faça lunges com rosca bíceps.

   • Pegue um haltere em cada mão e mantenha os braços ao lado do corpo.
   • Ao dar um passo à frente na estocada, dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros para completar uma rosca bíceps.
   • Abaixe os halteres ao voltar para a posição inicial.
3. Faça lunges com caminhada.

   • Em vez de retornar a perna dianteira para a posição inicial depois de completar um afundo, os afundos ambulantes envolvem caminhar ao redor de uma sala, dando um afundo a cada passo.
   • Esse exercício requer um equilíbrio muito bom, portanto, você só deve tentá-lo depois de ter dominado o lunge estacionário regular.
4. Faça afundos laterais.

   • Os lunges laterais oferecem os mesmos benefícios dos lunges para frente, mas trabalham os quadris, glúteos e coxas de uma forma ligeiramente diferente, o que os torna uma boa variação para incorporar à sua rotina.
   • Comece com os pés e joelhos juntos e, em seguida, dê um passo largo para o lado com o pé direito.
   • Dobre o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus e mantenha a perna esquerda o mais reta possível.
   • Empurre o pé direito para retornar à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O agachamento aumenta o tamanho do meu bumbum?

  Sim, os agachamentos executados com pesos pesados aumentam o tamanho dos músculos glúteos, tornando as nádegas maiores.
• Pergunta

  Como posso fazer os espacates se não sou flexível?

  Não faça. E não tente. Se você não for flexível naturalmente, não é aconselhável ou mesmo bom fazer os espacates. Trabalhe para melhorar gradualmente sua flexibilidade, mas mantenha os alongamentos por 20 a 60 segundos após o exercício.
• Pergunta

  Qual é o melhor exercício para perder gordura da barriga?

  Treinamento com intervalo de alta intensidade. Queimar mais calorias em geral e reduzir a ingestão de calorias são as únicas maneiras de perder gordura, independentemente de onde ela esteja. Lembre-se de que não é possível escolher em que parte do corpo você perderá gordura.

Vídeo

Dicas

• Se possível, faça esses exercícios na frente de um espelho ou peça a alguém para gravá-los enquanto os realiza. Isso o ajudará a identificar e corrigir quaisquer problemas com sua forma, tornando o exercício mais benéfico como resultado.
• Mantenha-se imóvel e não se apresse.