Como fazer o treinamento de sprint

Embora muitas pessoas acreditem que a quantidade de tempo gasto determina a qualidade de um programa de exercícios, estudos demonstraram que explosões curtas e rápidas de corrida são mais eficazes do que corridas de uma hora. O treinamento de sprint é uma excelente maneira de desenvolver músculos, queimar gordura e calorias e aumentar sua taxa metabólica, e foi o método de treinamento preferido de lendas do esporte, como Jerry Rice e Walter Payton. Uma das melhores coisas sobre ele é que você pode fazer esse treinamento em apenas alguns minutos por dia, algumas vezes por semana, o que economizará tempo em relação às formas tradicionais de exercício.

O que você deve saber

• Faça uma corrida de aquecimento e realize alguns alongamentos dinâmicos antes de começar a fazer qualquer tipo de treinamento de sprint.
• Realize exercícios de sprint planos, correndo por 30 segundos de cada vez. Dê a si mesmo de 2 a 5 minutos de descanso entre cada corrida e aumente a intensidade à medida que avança.
• Faça exercícios de sprint em subidas, correndo em uma colina com intensidade de 50 a 70%. Aumente gradualmente a intensidade à medida que continuar.
• Caminhe ou corra lentamente por 5 minutos para ajudar seu corpo a esfriar após o treinamento de corrida.

Passos

Sprints planos

1. 1Encontre uma superfície plana onde você possa correr.Corrida em uma pista é o local mais popular para treinamento de sprint porque as distâncias são demarcadas por linhas no chão, o que facilita o controle exato da distância que você está correndo. A superfície também é boa para absorção de impactos, o que é útil para manter suas articulações saudáveis e sem lesões.
   • Se você não mora perto de uma escola, academia ou outro local com pista de atletismo, ainda pode correr em qualquer área plana. Considere correr em um campo de futebol, campo de futebol americano ou outro trecho longo de grama ou gramado que seja relativamente plano.
   • Dependendo da extensão e dos padrões de uso, você também pode encontrar um estacionamento ou outra área pavimentada nas proximidades que seja relativamente plana e funcione bem para a corrida de velocidade. Procure uma área com pelo menos 40 metros de comprimento. Embora a calçada não seja ideal para correr, muitas pessoas correm maratonas na estrada, portanto, um punhado de sprints é certamente uma opção melhor!
2. 2Corram uma ou duas voltas ao redor da pista. Isso aquecerá seu corpo e o deixará pronto para um trabalho mais intenso.
   • Se estiver se exercitando em outro lugar que não seja uma pista, tente correr por 2 a 4 minutos como aquecimento.
3. 3Do alongamentos dinâmicos. Foi demonstrado que fazer um número limitado de alongamentos dinâmicos antes da corrida de velocidade melhora o tempo de corrida e ajuda o corpo a evitar lesões. Os alongamentos dinâmicos são alongamentos realizados durante a caminhada.
   • O excesso desse tipo de alongamento intenso causará fadiga e diminuirá seu desempenho na corrida de velocidade. Portanto, procure gastar cerca de 10 minutos se estiver em forma média e até 20 minutos se estiver super em forma. O alongamento dinâmico exige mais esforço e, portanto, é mais cansativo do que os alongamentos suaves com os quais a maioria das pessoas está familiarizada. Você não quer fazer vinte minutos e gastar toda a sua energia - então não terá mais energia para correr! Aqui estão alguns alongamentos que você pode experimentar:
   • Glúteos Joelhos altos
   • Isquiotibiais - 'Toy Soldiers' ou 'Frankensteins'
   • Adutores - Hurdler's Walk
   • Quadríceps - 'Butt-Kickers' (chutes na bunda)
   • Gastrocnêmio - Caminhada na ponta dos pés.
4. 4Comece com uma corrida de 30 segundos. Trinta segundos é um bom tempo inicial, desde que você tenha um cronômetro ou outro dispositivo que possa alertá-lo quando o tempo acabar. Depois de melhorar sua resistência e velocidade, você pode aumentar para períodos de tempo mais longos.
   • Se não tiver um dispositivo de cronometragem adequado, tente correr por cerca de 200 m. Se não estiver correndo em uma pista e não tiver como medir a distância com exatidão, tente contar seus passos, tentando dar entre 120 e 130. Isso não lhe dará exatamente 200 m/30 segundos, mas o deixará razoavelmente próximo.
5. 5Faça seu primeiro sprint com cerca de 70% de intensidade e depois aumente. Não se esforce ao máximo em sua capacidade logo no início. Isso pode causar lesões, especialmente se você não estiver usando a forma adequada ou se os músculos não estiverem suficientemente aquecidos.
   • Para o segundo sprint, aumente a intensidade para 80%; depois disso, se não sentir dores nas articulações ou nos músculos (que são sinais de que você precisa se afastar), você pode aumentar a intensidade para total ou quase total no restante da sessão. A dor durante o sprint pode indicar que você precisa de mais tempo de aquecimento ou que não está usando a forma adequada.
6. 6Descanse de 2 a 5 minutos entre os sprints. Você precisa descansar entre as corridas para que seu corpo possa se recuperar e você possa correr na mesma velocidade várias vezes. Você deve descansar 3 segundos para cada 1 segundo de corrida. Assim, por exemplo, se você correu por 30 segundos, deve descansar por 90 segundos; se correu por 60 segundos, descanse por 3 minutos.
   • A caminhada deve ser sua forma de 'descanso', não ficar sentado ou em pé. Isso evitará que seus músculos fiquem com cãibras. Caminhe de volta ao local onde começou a corrida e você estará pronto para começar novamente.
   • A corrida de velocidade é um exercício intenso que utiliza todo o oxigênio dos músculos. É necessário um tempo de descanso adequado entre cada sprint para maximizar a velocidade e permitir que o oxigênio retorne aos músculos. Caso contrário, você poderá sentir náuseas e/ou tontura.
7. 7Mantenha sua primeira sessão curta. Quatro sprints são suficientes para sua primeira sessão de sprint. Isso pode não parecer muito, mas quando esse tipo de trabalho intenso é novo para seu corpo, começar com muita coisa muito cedo é uma receita certa para lesões.
   • Depois de algumas sessões, você pode aumentar gradualmente o número de sprints, eventualmente passando para 8 ou 9, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos individuais.
8. 8Refresque-se. Caminhe ou corra lentamente pela pista por cerca de 5 minutos para permitir que sua frequência cardíaca se estabilize e ajude a evitar cãibras devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos.
9. 9Faça sua nova rotina de sprint 2 ou 3 vezes por semana. Por se tratar de um exercício de alto impacto e alta intensidade, ele deve ser limitado a algumas vezes por semana e você deve deixar um intervalo de pelo menos 48 horas entre eles.
   • Embora isso possa não parecer muito, logo você começará a ver melhorias Além disso, a forma e o tônus do seu corpo também começarão a melhorar rapidamente!

Sprints em colinas

1. 1Encontre uma boa colina onde você possa treinar. Uma boa colina para corrida deve ser bastante íngreme e ter pelo menos 40 metros de comprimento. A menos que você conheça um lugar assim (e seu comprimento) de cabeça, provavelmente será melhor dar uma volta de carro e verificar alguns lugares próximos.
   • Se não tiver carro, caminhe pela área ou ande de ônibus, se houver um disponível.
   • Dependendo da colina que escolher, talvez seja necessário considerar o fluxo de tráfego, a disponibilidade de calçadas ou bermas (se estiver correndo na estrada), a iluminação, a folhagem e a segurança geral da área em que estará correndo. Como em qualquer atividade atlética, é importante estar ciente das condições e planejar seu traje adequadamente, inclusive se vai usar tênis de corrida ou cross-trainers.
2. 2Aqueça-se com correr. Corra por 2 a 4 minutos em uma área plana perto da colina. No entanto, se realmente preferir, você pode fazer uma corrida leve subindo e descendo a colina para preparar seu corpo para o treino de corrida.
3. 3Faça alongamentos dinâmicos em uma área plana. Mesmo que você esteja correndo morro acima, é melhor fazer o alongamento em terreno plano para não se cansar demais. Os alongamentos dinâmicos são realizados durante a caminhada e podem ajudar a evitar lesões se você fizer um número limitado deles antes de iniciar o treino de corrida.
   • Procure passar cerca de 5 a 10 minutos se alongando antes de fazer sprints em subidas. Alguns alongamentos particularmente bons para esse tipo de exercício são: joelhos altos, chutes no bumbum e soldadinhos de chumbo. Alongue-se até se sentir energizado, não cansado.
4. 4Faça seu primeiro sprint com intensidade entre 50-70%. Você pode aumentar a intensidade a cada sprint, mas somente em cerca de 10%. Se você for novato em corridas de velocidade ou não estiver em boa forma física, talvez seja melhor esperar até a terceira ou quarta sessão para dar o máximo em qualquer uma de suas corridas.
5. 5Descanse entre os sprints. Descer a colina a pé dará ao seu corpo tempo para se recuperar entre as corridas.
   • Se você ainda se sentir muito cansado depois de chegar ao final da colina, caminhe em terreno plano por mais 15 a 30 segundos antes de iniciar a próxima corrida.
6. 6Observe sua forma. Colinas mais íngremes exigem passadas mais curtas e vice-versa. É importante prestar atenção à sua forma de corrida para evitar lesões.
   • Não fique olhando para o chão! Mantenha o queixo no nível normal e os olhos voltados para a frente.
   • Você deve manter o tronco ereto e as pontas dos pés devem ficar diretamente sob o peito. Não se incline para frente ao correr.
   • Os sprints em colinas têm um ótimo retorno em termos de condicionamento físico, mas são muito desafiadores - se você não conseguir manter a forma adequada, deve parar para evitar lesões e excesso de trabalho.
7. 7Tenha calma na primeira vez. Os sprints em colinas são mais intensos do que os sprints em terreno plano, portanto, você não deve se esforçar demais na primeira sessão. Tente fazer 4 ou 5 sprints com 75% de intensidade.
8. 8Refresque-se em um terreno plano. Passe de 5 a 10 minutos diminuindo sua frequência cardíaca e mantendo as cãibras sob controle, caminhando ou correndo levemente em um terreno plano.
9. 9Faça 1-2 sessões por semana. Por ser um exercício de alta intensidade, você deve fazer duas sessões de sprints em subidas por semana, com um intervalo de dois a três dias entre cada sessão para que seus músculos tenham tempo de se recuperar.

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Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo treinar para corrida de velocidade em casa? Você pode monitorar a distância entre pontos de referência do lado de fora, como caixas de correio, placas ou árvores, para ajudá-lo a monitorar a velocidade e a distância que percorre.
• PerguntaQuais exercícios ajudam a aumentar a força do tornozelo e do pé? Para aumentar a força do tornozelo e do pé, você deve exercitar todo o seu corpo. Você pode fazer agachamentos, lunges e deadlifts. Além disso, faça exercícios de alongamento, como alongamentos de glúteos, panturrilhas, isquiotibiais e quadris.
• Pergunta: Posso ficar muito bom em corrida de velocidade em seis meses? Provavelmente sim. Depende de quão bom você quer ser e do quanto está disposto a se esforçar.

Vídeo

Dicas

• O treinamento de sprint é melhor realizado em terra por motivos de segurança, mas se você não tiver acesso a uma área apropriada ou se o clima for muito desafiador, você pode usar uma esteira. No entanto, só tente fazer isso se estiver familiarizado e confortável com o equipamento (incluindo o clipe de parada de emergência). Se decidir usar uma esteira para o treinamento de sprint, é muito importante começar devagar para ter certeza de que está usando o equipamento de forma segura e adequada.
• Diz-se que o treinamento de sprint melhora a capacidade aeróbica geral e o coração, portanto, isso também deve torná-lo melhor em corridas de longa distância.
• Coma 2 horas antes e beba 1 hora antes.

Avisos

• Nunca pare de se exercitar, siga sua rotina
• Nunca se sente logo após a corrida. Isso pode machucar seu corpo e você pode vomitar ou ter cãibras.

O que você precisará

• Cronômetro
• Tênis de corrida
• Água