Como fazer agachamentos no aparelho Smith

Autor do artigo:Gabriel Silva

As máquinas de agachamento podem parecer um pouco intimidadoras, mas são muito fáceis de usar. Neste artigo, vamos orientá-lo no processo correto para que você possa começar a fazer agachamentos em máquinas hoje mesmo. Continue lendo para começar!

Etapas

  1. Etapa 1 Tenha cuidado e vá devagar se esta for sua primeira vez.1Tenha cuidado e vá devagar se esta for sua primeira vez. Além disso, são necessários calçados adequados para essa máquina. Use calçados com sola plana para obter o máximo de apoio e estabilização.
  2. Etapa 2 Ajuste a barra de acordo com seu tamanho.2Ajuste a barra de acordo com seu tamanho. Certifique-se de que não haja pesos na barra e levante-a. Em seguida, mova a barra para trás ou para frente para soltá-la do gancho e coloque-a em um gancho que esteja logo abaixo de seus ombros. Além de ajustar a barra, cada Smith Machine tem ganchos de segurança. Você pode ajustar esses ganchos para que, se em algum momento não conseguir retornar à posição de pé, os ganchos de segurança prendam a barra, evitando lesões.
  3. 3Comece sem pesos na barra.
  4. Etapa 4 Fique no meio da barra para que o peso da barra seja distribuído uniformemente.4Fique no meio da barra para que o peso da barra seja distribuído igualmente. Ao fazer isso, coloque as mãos na barra logo na parte externa dos ombros usando uma pegada overhand. Seus cotovelos devem estar sempre voltados para baixo.
  5. Etapa 5 Confirme que você've adjusted the bar correctly.5Confirme que você ajustou a barra corretamente. A barra deve estar na parte inferior do pescoço e na parte superior das costas. A barra precisa estar apoiada na parte superior do músculo trapézio. Se a barra estiver machucando você, provavelmente é porque está colocando a barra muito alta no pescoço.
  6. Etapa 6 Desbloqueie a barra.6Desbloqueie a barra. Use os músculos das pernas/glúteos para levantar um pouco a barra. Em seguida, mova-a para frente ou para trás, dependendo da máquina que estiver usando.
  7. Etapa 7 Ajuste sua postura.7Ajuste sua postura. Coloque os pés afastados na largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora. Os pés não devem estar diretamente sob os ombros, mas cerca de 5 a 6 polegadas à frente do corpo para que, ao agachar, o corpo possa permitir que a máquina o auxilie.
  8. Etapa 8 Mantenha os calcanhares apoiados no chão.8Mantenha os calcanhares apoiados no chão.
  9. Etapa 9 Contraia os músculos abdominais e inspire ao abaixar o corpo.9Crie os músculos abdominais e inspire ao abaixar o corpo.
  10. Etapa 10 Mantenha a cabeça e a coluna em uma posição neutra.10Mantenha a cabeça e a coluna em uma posição neutra. Dobre os joelhos até que fiquem em um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por cerca de um segundo.
  11. Etapa 11 Use os músculos do quadril/glúteo para levantar o peso novamente.11Use os músculos do quadril e dos glúteos para levantar o peso novamente. Expire ao empurrar a barra de volta para cima e retorne à posição de pé.
  12. Etapa 12 Aperte os glúteos na parte superior do agachamento.12Aperte os glúteos na parte superior do agachamento.
  13. Etapa 13 Tente executar outro agachamento.13Tente realizar outro agachamento. Ou você pode recolocar a barra no gancho antes de se afastar.
    • Isso é chamado de uma 'repetição' e você pode começar a adicionar mais peso conforme achar necessário, mantendo a forma adequada.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

  • Se estiver tentando agachar uma quantidade maior de peso, é aconselhável que outra pessoa ou parceiro o observe para garantir a segurança.

Avisos

  • Não tente realizar essa atividade se você tiver alguma restrição física que limite sua amplitude de movimento ou qualquer dor antes ou durante o uso dessa máquina.