Como fazer o Skull Crushers

Autor do artigo:Gabriel Silva

Se estiver procurando trabalhar o tríceps em particular, verá que os esmagadores de crânio são uma boa maneira de fazer isso. Esse exercício usa a gravidade para trabalhar especificamente essa área, portanto, comece aprendendo a técnica básica. Você pode variar um pouco para trabalhar o músculo lateral ou o músculo da cabeça longa do tríceps. Quando tiver aprendido o básico, trabalhe para aprimorar sua técnica fazendo alguns pequenos ajustes. Então, você estará pronto para aumentar o volume dos tríceps!

Etapas

Trabalhando na técnica básica

  1. Etapa 1 Deite-se em um banco ou bola de estabilidade.1Deite-se em um banco ou em uma bola de estabilidade. Deite-se de costas. Seus pés devem estar apoiados no chão e suas pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos. Se estiver em um banco, sua cabeça deve estar em uma extremidade do banco para que você tenha espaço para usar os pesos. Em uma bola de estabilidade, equilibre-se no meio das costas.
  2. Etapa 2 Mantenha os pesos esticados à sua frente.2Segure os pesos diretamente à sua frente. Comece com pesos básicos, como halteres. Se você nunca fez esse exercício antes, comece com pesos pequenos, como os de 2,3 kg (5 lb). Segure os pesos diretamente para fora de seu peito. Seus pulsos devem estar voltados para dentro.
  3. Etapa 3 Abaixe os pesos em direção ao chão dobrando os cotovelos.3 Abaixe os pesos em direção ao chão dobrando os cotovelos. Dobre lentamente os cotovelos, abaixando os pesos em direção ao seu rosto. Mantenha a parte superior dos braços perpendicular ao chão, enquanto os antebraços se movem. Pode ser difícil no início, portanto, dê o seu melhor.
    • Algumas pessoas começam nessa posição em vez de com os braços esticados. A forma de começar depende de você.
  4. Etapa 4 Volte para a posição inicial.4Volte para a posição inicial. Lentamente, leve os braços de volta à posição reta. Repita o movimento em um total de 12 repetições. Você pode fazer outra série ou passar para outro exercício. Você também pode fazer mais séries com o tempo.

Fazendo variações

  1. Etapa 1 Use diferentes tipos de pesos.1Use diferentes tipos de pesos. Os halteres são um bom ponto de partida, mas, na verdade, você pode usar qualquer tipo de peso para esse exercício, inclusive uma barra EZ. Você também pode usar cabos ou uma barra. Basta usar o que for mais fácil para você. Você pode até mesmo usar produtos enlatados como pesos para começar.
    • Em vez de ficar com os pulsos voltados para dentro, você segurará a barra com a parte superior das mãos voltada para o rosto. Mantenha as mãos na largura dos ombros ou mais próximas umas das outras.
  2. Etapa 2 Incline o banco para cima para trabalhar a cabeça longa do tríceps.2Incline o banco para cima para trabalhar a cabeça longa do tríceps. A inclinação do banco para cima trabalhará mais a cabeça longa, pois você estará se movendo mais em direção a uma posição acima da cabeça. Se estiver querendo trabalhar especificamente esse músculo, aumente a inclinação.
    • A cabeça longa do tríceps é o músculo na parte posterior do braço, no lado interno.
  3. Etapa 3 Declinar o banco para trabalhar a cabeça lateral do tríceps.3Declinar o banco para trabalhar a cabeça lateral do tríceps. O outro músculo importante do tríceps é a cabeça lateral. Ao declinar o banco, você trabalhará mais esse músculo, se esse for seu objetivo. Você também pode trabalhar a cabeça lateral e a cabeça longa alternadamente, trabalhando em diferentes inclinações e declínios.
    • A cabeça lateral do tríceps é o músculo na parte de trás do braço, na parte externa.

Usando truques para tornar o Skull Crushers mais eficaz

  1. Etapa 1 Mantenha os braços parados.1Mantenha os braços parados. Com esse exercício, você pode ficar tentado a mover os braços também. No entanto, isso permite que seus ombros assumam parte da carga. Como o objetivo desse exercício é trabalhar principalmente o tríceps, tente manter os braços parados. Você consegue!
  2. Etapa 2 Puxe os cotovelos para dentro.2Puxe os cotovelos para dentro. Você também pode ficar tentado a deixar os cotovelos afastados do corpo, o que reduz o trabalho que o tríceps está fazendo. Mantenha os cotovelos próximos para realmente trabalhar o tríceps o máximo que puder.
  3. Etapa 3 Procure deixar a parte superior dos braços perpendicular ao chão, não ao corpo.3Objetive deixar os braços perpendiculares ao chão, não ao corpo. A gravidade é sua amiga neste exercício. A gravidade é o que torna difícil levantar os pesos novamente. No entanto, se estiver em um banco inclinado, você pode estar inclinado a manter os braços perpendiculares ao corpo. Em vez disso, sempre verifique se os braços estão perpendiculares ao chão.
  4. Etapa 4: Faça't go all the way up to the straightened position.4Não vá até a posição esticada. Se você esticar completamente os braços, provavelmente descansará um pouco na parte superior, o que é bom, mas não trabalha tanto o tríceps. Entretanto, se você parar um pouco antes, continuará a pressão sobre os braços, o que ajuda a trabalhá-los com muito mais força.
    • É claro que, se for necessário, não tenha medo de fazer uma pausa. Você não quer se machucar.

Perguntas e respostas de especialistas

  • PerguntaComo executar corretamente o exercício skull crusher? Segure uma barra com uma pegada na largura dos ombros e deite-se de costas em um banco comum. Com os braços perpendiculares ao chão, aponte os cotovelos para o teto. Dobre os cotovelos para levar a barra até o topo da testa - abaixe a barra lentamente para evitar bater na própria testa. Em seguida, retorne à posição inicial sem mover os cotovelos para frente ou para trás.

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