Como fazer abdominais com uma bola de exercícios

Autor do artigo:Gabriel Silva

Quer mudar seu treino de core? Os abdominais com bola de exercício podem ser o substituto perfeito para as repetições tradicionais de abdominais, que podem ser difíceis de suportar para suas costas. Em vez de se deitar no chão, os abdominais com bola de exercício são feitos inteiramente em uma bola de exercício e se concentram especificamente nos abdominais. Não se preocupe - estamos aqui para orientá-lo sobre esse novo exercício, para que você possa decidir se ele é uma boa opção para você e suas necessidades de condicionamento físico.

Passos

Abdominais básicos

  1. Etapa 1 Escolha um tamanho de bola de exercício que corresponda corretamente à sua altura.
    Escolha um tamanho de bola de exercício que corresponda corretamente à sua altura. Sente-se ereto em sua bola de exercícios e certifique-se de que ambos os pés estejam apoiados no chão. Ao sentar-se, verifique se os joelhos podem dobrar-se confortavelmente em um ângulo de 90 graus - isso o ajudará a tirar o máximo proveito do treino com a bola de exercícios. Se você estiver procurando uma nova bola de exercícios, os especialistas sugerem as seguintes diretrizes:
    • Se sua altura estiver entre 155 cm (61 pol.) e 170 cm (67 pol.), escolha uma bola de 55 cm (22 pol.) para seus exercícios.
    • Se sua altura estiver entre 173 cm (68 pol.) e 185 cm (73 pol.), escolha uma bola de 65 cm (26 pol.).
    • Uma bola de 75 cm (30 pol.) deve funcionar bem se você tiver pelo menos 74 pol. (188 cm) de altura.
  2. Etapa 2 Sente-se na bola com os pés tocando o chão.
    Sente-se na bola com os pés tocando o chão. Coloque os pés no chão, mantendo-os alinhados com os quadris. Em seguida, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus em relação ao chão.
  3. Etapa 3 Deite-se de forma que o cóccix, as costas e os ombros estejam tocando a bola de exercícios.
    Deite-se de modo que o cóccix, as costas e os ombros toquem a bola de exercícios. Tente manter o meio das costas ao longo da parte superior da bola, com os quadris apoiados na frente da bola.
  4. Etapa 4 Coloque as duas mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para fora.
    Prenda as duas mãos atrás da cabeça com os dois cotovelos apontados para fora. Tente apertar as duas omoplatas juntas enquanto puxa os cotovelos para trás. Mantenha a região lombar reta ao fazer isso.
    • Você também pode cruzar os braços sobre o peito, se isso for mais confortável para você.
  5. Etapa 5 Contraia os abdominais e mova o tronco para cima até que a parte superior das costas saia da bola.
    Contraia o abdômen e mova o tronco para cima até que a parte superior das costas saia da bola. Expire por um momento e envolva os músculos centrais. Aponte o queixo para o peito enquanto levanta lentamente a parte superior das costas da bola. Aproxime o tronco das coxas ao se levantar. Em seguida, permaneça no lugar por alguns segundos.
    • Tente não mover os pés ao iniciar o exercício de abdominais.
    • Certifique-se de que o cóccix e a região lombar estejam sempre tocando a bola de exercícios.
  6. Etapa 6 Abaixe-se novamente sobre a bola de exercícios.
    Abaixe-se novamente sobre a bola de exercícios. Inspire e deite-se gradualmente de volta na bola. Mantenha os pés rígidos à medida que avança, com a parte inferior das costas e o cóccix tocando continuamente a bola de exercícios.
  7. Etapa 7 Faça uma série de 5 repetições e, aos poucos, vá aumentando o número de repetições.
    Faça uma série de 5 repetições e, aos poucos, vá aumentando o número de repetições. À medida que continuar a fortalecer seu core, aumente gradualmente até uma única série de 12 a 15 repetições.
    • Para um treino mais intenso, continue fazendo abdominais até que seus músculos do core se sintam cansados demais para fazer mais repetições.

Variações

  1. Etapa 1: Infle um pouco mais a bola de exercícios para se desafiar ainda mais.
    Infle a bola de exercícios um pouco mais para se dar um desafio extra. As rotinas com bola de exercícios tendem a ser mais fáceis quando a bola de ginástica está desinflada e oferece um pouco de 'elasticidade'. Para aumentar a dificuldade, infle a bola até o fim para que ela fique bem firme. Em seguida, prossiga com seu exercício normalmente.
  2. Etapa 2 Aproxime os pés para um desafio de equilíbrio.
    Coloque os pés mais próximos um do outro para um desafio de equilíbrio. Tradicionalmente, os especialistas recomendam colocar os pés na largura dos quadris durante o exercício - isso facilita muito o equilíbrio ao fazer as repetições. Para mudar as coisas, coloque os pés um pouco mais próximos, o que dificulta o equilíbrio ao fazer cada abdominal.
  3. Etapa 3 Faça o máximo de repetições que puder durante 60 segundos.
    Faça o máximo de repetições que puder por 60 segundos. Está procurando um desafio extra? Se a sugestão padrão de repetições não estiver sendo suficiente para você, tente fazer um exercício baseado no tempo. Defina um cronômetro para 1 minuto e faça o máximo de repetições que puder.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Perguntas
    Os abdominais na bola de exercícios são eficazes?
    Sim, desde que você tenha a forma correta. Tente manter os pés afastados na largura dos quadris com a bola centralizada sob a região lombar. Além disso, tente colocar o queixo no peito, o que pode ajudar a envolver o núcleo.

Dicas