Como fazer abdominais

Os abdominais são um excelente exercício para os músculos do núcleo que visa os músculos abdominais, os flexores da anca e a zona lombar. Quando feitos lenta e cuidadosamente, os abdominais não causam dores nas costas e, em vez disso, podem ajudar na digestão, construir músculos e melhorar a postura ao longo do tempo. Continue lendo para obter dicas que o ajudarão a conquistar o abdominal, aprender variações que esmagam o core e adicionar os abdominais à sua rotina regular de exercícios.

Passos

Aprendendo o básico

1. 

   Comece por deitar-se de costas com os joelhos dobrados. As abdominais funcionam melhor se as fizer numa superfície macia, como um colchão. Mantenha os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão.

   • Pode ser mais confortável se se deitar num tapete de exercícios enquanto faz os abdominais.
2. Coloque as pontas dos dedos na parte de trás das orelhas. Os cotovelos devem estar dobrados e a apontar para os lados. Colocar as pontas dos dedos na parte de trás das orelhas - em vez de as colocar na parte de trás da cabeça - pode ajudar a evitar que se puxe para cima pelo pescoço enquanto faz os abdominais.

   • Também pode cruzar os braços sobre o peito ou mantê-los ligeiramente acima do chão, de modo a ficarem paralelos aos lados.
3. Levante o tronco o mais próximo possível das coxas. Faça isso com um movimento suave e constante, mantendo os pés apoiados no chão. Quando terminar de levantar o tronco, a parte inferior das costas deve estar fora do chão.
4. Baixe o tronco até ao chão para voltar à posição inicial. Tal como fez quando levantou o tronco até às coxas, faça um movimento suave e firme enquanto o baixa.

   • Quando estiver de volta à posição inicial, pode repetir o exercício se quiser fazer mais repetições.
5. Faça 3 séries de 10-15 repetições. Dê ao seu corpo um minuto ou mais para descansar entre as séries. Se sentir dificuldades em manter uma boa forma, faça menos abdominais até ficar mais forte.

   • Se tiver dificuldade em fazer 3 séries, comece com 2 séries até conseguir fazer mais abdominais.
   • Para um treino mais intenso, experimente um exercício diferente para atingir os músculos mais profundos do abdómen, como o dead bug ou a prancha.
6. 

   Faça abdominais 2 a 3 vezes por semana. Para obter os melhores resultados, deve evitar fazer abdominais todos os dias. Os seus músculos crescem mais quando estão a recuperar, por isso é importante que dê aos seus abdominais um dia de folga entre os treinos.

   • Por exemplo, pode fazer abdominais às segundas, quartas e sextas-feiras, e depois não fazer nenhum exercício abdominal nos dias intermédios.
7. Combine os abdominais com outros exercícios abdominais para um treino melhor. Fazer uma variedade de exercícios abdominais é uma boa maneira de trabalhar tanto os abdominais superiores como os inferiores, e mantém o seu corpo a trabalhar para se adaptar, o que é bom para o crescimento muscular. Depois de apanhar o jeito dos abdominais, experimente outros exercícios abdominais como:

   • Crunches
   • Pontapés de baloiço
   • Levantamento de pernas
   • Pranchas

Fazer variações de abdominais

1. Tente fazer abdominais com peso. Para fazer um abdominal com peso, deite-se de costas com os joelhos dobrados, tal como faria para um abdominal normal. Em seguida, segure um peso de haltere ou barra contra o peito, cruzando os braços sobre ele. Levante o tronco até às coxas e volte a descer até ao chão.

   • Comece com pesos leves e aumente gradualmente a quantidade de peso que está a segurar à medida que melhora a sua capacidade de fazer abdominais com pesos.
   • Lembre-se de manter os pés apoiados no chão.
2. Faça alguns abdominais torcidos. Para fazer abdominais torcidos, comece na mesma posição que faria para um abdominal normal, com os joelhos dobrados e os dedos atrás das orelhas. Em seguida, levante o tronco em direção às coxas e gire-o para a direita até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Desça até à posição inicial e repita.

   • Torça alternadamente o tronco para a esquerda e para a direita.
3. Dar abdominais jack knife uma tentativa. Para fazer os abdominais jack knife, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés levantados a 10-13 cm do chão. Estenda os braços de forma a ficarem direitos acima da cabeça. Quando estiver pronto, junte os braços e os joelhos enquanto flecte os músculos abdominais.

   • Depois de juntar os braços e os joelhos, baixe-os novamente para a posição inicial e repita.
   • Certifique-se de que mantém os braços direitos à medida que os aproxima dos joelhos.

Evitar erros comuns

1. Evite puxar-se para cima com o pescoço. Quando se está a fazer abdominais, é fácil adquirir o hábito de usar o pescoço para puxar o tronco para cima das coxas. Infelizmente, este hábito pode causar tensão no pescoço e aumentar o risco de lesões. Certifique-se de que está a usar os abdominais para se levantar enquanto faz abdominais.

   • Se sentir tensão no pescoço, pare o exercício. Corrija a postura da cabeça. Se a tensão persistir, é possível que os músculos do pescoço estejam esticados ou fracos.
2. Não deixe o tronco cair no chão quando estiver a terminar um sit up. Quando se deixa cair o tronco no chão, está-se a impedir que os músculos abdominais sejam totalmente trabalhados. Assim como quando você está subindo no início de um sit up, você deve usar um movimento lento e controlado para abaixar o tronco de volta para o chão.

   • Se sentir que as suas costas estão a bater no chão quando baixa o tronco, pode ser um sinal de que está a fazer os abdominais demasiado depressa.
3. Evite pesar os pés para baixo enquanto faz os abdominais. Embora pesar os pés possa fazer com que os abdominais pareçam mais fáceis, na verdade faz mais mal do que bem. Pesar os pés faz com que você use mais os flexores do quadril, o que pode sobrecarregar o corpo e causar dor nas costas.

   • Em vez de pesar os pés, concentre-se em manter os pés apoiados no chão enquanto faz os abdominais.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  É normal sentir dor durante os abdominais?

  Se sentir dores, há uma forte possibilidade de estar a prejudicar as suas costas. Pare de fazer abdominais e experimente outros exercícios abdominais, como levantamentos de pernas, o dead bug ou a prancha.
• Questão

  Como se faz um abdominal correto?

  Deite-se de costas, com as pernas dobradas ou direitas, e levante-se para uma posição sentada sem utilizar a ajuda das mãos.
• Pergunta

  Não consigo levantar a parte inferior das minhas costas quando faço abdominais. O que posso fazer para melhorar?

  Melhore a sua força abdominal experimentando diferentes exercícios abdominais. A forma da sua coluna vertebral pode estar a impedi-lo de se elevar completamente. Tente deitar-se de costas e levantar os pés em direção ao teto. Isto irá trabalhar os abdominais inferiores.

Vídeo

Dicas

• Faça os seus abdominais na borda de uma bola de exercícios para um treino mais desafiador e eficaz.

Avisos

• Os abdominais podem causar tensão no pescoço e lesões na coluna inferior. Alguns exercícios abdominais mais seguros e eficazes incluem pranchas, dead bugs, mountain climbers, levantamentos de pernas, e abdominais.