Como fazer espacate lateral

A flexibilidade proporciona muitos benefícios à saúde e ajuda no desempenho esportivo. O alongamento ajuda o movimento das articulações e permite que os músculos trabalhem com muito mais eficiência. Além dos benefícios para a saúde, o alongamento de abertura lateral é popular em esportes como ginástica e líderes de torcida.

Etapas

Como fazer o alongamento lateral

1. 

   Posicione-se. Fique em uma posição ajoelhada, mantendo as costas retas. Coloque a perna de sua escolha à sua frente. Estique a perna da frente o máximo possível. Apoie a perna de trás em sua canela.
2. 

   Respire adequadamente. Prender a respiração durante o alongamento tensiona os músculos, o que dificulta a execução dos espacates laterais. Respire profundamente, mas não exagere na respiração. A respiração deve ser o mais natural possível.

   • Inspire quando estiver segurando o alongamento. Expire quando estiver se inclinando para o alongamento.
3. 

   Vá devagar. Se você se abaixar na abertura muito rápido, poderá se machucar seriamente. Encontre uma velocidade que funcione para você. Sempre vá devagar para as divisões.

   • Ao ir devagar, você evita lesões. As lesões não só o impedirão de fazer o alongamento imediatamente, como também poderão impedi-lo de praticar por muito tempo.
   • É mais importante praticar de forma consistente do que tentar fazer os espacates rapidamente
4. 

   Abaixe-se. Quando estiver aquecido e se sentir relaxado, comece a se abaixar com muito cuidado. Continue descendo até sentir dor ou desconforto. Quando sentir algum desconforto maior, além da dor leve resultante do alongamento, pare.

   • Ao se abaixar, mantenha as mãos ao lado do corpo para que possa apoiar o peso corporal.
   • Se você sentir dor depois de fazer as aberturas laterais, é porque forçou demais o alongamento. Aguarde até que a dor desapareça completamente antes de tentar fazer o alongamento novamente.
5. 

   Continue se abaixando no chão. Quando a pélvis estiver no chão e as pernas estiverem em um ângulo de 180 graus, você terá realizado o side split.

   • Não se jogue na abertura lateral, pois isso pode machucá-lo.
6. 

   Mantenha a posição. Depois de conseguir o espacate, mantenha-o pelo máximo de tempo que puder. Comece a estabelecer limites de tempo. Tente mantê-la por 15 segundos, depois 30 segundos. Tente chegar a um minuto.

   • Lembre-se de sempre fazer as divisões de forma confortável. Não mantenha a posição se sentir algum desconforto maior.
   • Alongamento em espaldar (se desejar): fique em espaldar e tente encostar o nariz em cada joelho e depois no chão. Sente-se com uma perna atrás de você e uma perna embaixo de você. Sente-se assim por algum tempo.
7. 

   Saia dos espacates lentamente. Saia do alongamento de forma confortável e suave. Se você se levantar muito rápido, corre o risco de se machucar. Respire com firmeza ao sair do alongamento e relaxe o máximo possível.

   • Resfriamento. Faça o resfriamento caminhando por 5 minutos ou fazendo alguns alongamentos suaves. Não se esqueça de esfriar, ou você se arrependerá no dia seguinte, quando sentir dor.
8. 

   Pratique com frequência. Pratique todos os dias, a menos que esteja dolorido. Tente fazer pequenas sessões de 2 a 3 vezes por dia. Encontre a melhor rotina para seu corpo. Se você perceber que fica dolorido constantemente, tente fazer treinos leves em um dia e treinos mais pesados no dia seguinte.

Como melhorar sua flexibilidade

1. 

   Beba água. Hidrate seu corpo o máximo possível. Suas articulações e músculos precisam de água para serem flexíveis. Se você estiver desidratado, isso significa que seu corpo ficará muito mais rígido e propenso a cãibras e espasmos.
2. 

   Reduza ou pare de consumir cafeína. A cafeína é um estimulante que impede o relaxamento do corpo. Ela tensiona os músculos, o que torna mais difícil a realização das aberturas laterais. Alguns estudos também sugerem que a cafeína causa inflamação muscular.

   • A redução de alimentos com grandes quantidades de óleo hidrogenado, açúcar e gorduras trans também pode ajudar a reduzir a inflamação.
3. 

   Alongue-se enquanto estiver fazendo outras atividades. Distraia-se para não pensar no desconforto enquanto pratica os espacates. Por exemplo, enquanto assiste à televisão, pratique o alongamento. Tenha cuidado para não deixar sua mente se distrair demais e se alongar demais.
4. 

   Tome um banho quente de banheira ou ducha. Certifique-se de que dure pelo menos quinze minutos. Isso ajudará a soltar e relaxar seus músculos. Além disso, um banho quente aumentará a frequência cardíaca e a temperatura central.
5. 

   Use um rolo de espuma. Os rolos de espuma ajudam a relaxar e alongar os músculos. O rolo pode ser usado para aplicar pressão estática em áreas doloridas ou sensíveis. Por exemplo, se o tendão estiver dolorido, role para frente e para trás sobre o rolo por 10 a 15 segundos de cada vez.

Preparação antes de fazer a abertura lateral

1. 

   Use roupas apropriadas. Ela deve ser solta e flexível. Se você usar algo muito apertado, corre o risco de rasgar a roupa. Roupas apertadas também podem impedi-lo de fazer os espacates laterais completamente.
2. 

   Faça o aquecimento. Passe de 10 a 15 minutos fazendo uma atividade leve e faça seu sangue circular com polichinelos, jogging, agachamentos e lunges. O objetivo é fazer o sangue fluir e soltar os músculos.

   • Combine exercícios cardiovasculares e dinâmicos para se aquecer. Comece com um exercício como polichinelos e, em seguida, faça uma estocada. Os exercícios cardiovasculares também queimam o excesso de gordura e calorias.
   • Corra no local ou dance por pelo menos 5 minutos para se aquecer.
3. 

   Faça alongamentos. Faça alongamentos na região lombar e na parte interna da coxa por cerca de 10 minutos.

   • Alongamento borboleta. Esse alongamento é útil principalmente para box splits, embora aumente a flexibilidade de todas as pernas. Sente-se no chão, com as costas apoiadas, e empurre os pés para dentro, usando os cotovelos para empurrar os joelhos para baixo. Certifique-se de fazer isso contra uma parede para não acabar usando a parte interna das coxas para mantê-lo ereto.
   • Alongamento de pique. Faça isso em pé e sentado. Fique em pé e toque os dedos dos pés pelo máximo de tempo que puder, mantendo as pernas completamente verticais.

   Observe que quanto mais velho você for, mais difícil será o alongamento. Isso ocorre porque seu corpo se desidrata à medida que envelhece, fazendo com que os lubrificantes entre os tecidos diminuam. Isso significa que você levará mais tempo para fazer os alongamentos. No entanto, isso não significa que você não possa fazê-lo; vá devagar.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Posso aprender a fazer esses espacates se estiver acima do peso?

  De fato, você pode. Com alongamento e talvez alguns exercícios leves, isso é bem possível.
• Pergunta

  Como posso evitar que minha perna de trás se dobre quando faço um espacate lateral?

  Comece devagar e mantenha a abertura lateral um pouco mais longa a cada dia. À medida que aumentar sua flexibilidade, seu corpo acabará se acostumando com a postura e a perna de trás não se dobrará mais.
• Pergunta

  O que você pode fazer se suas pernas forem em direções diferentes quando fizer a abertura lateral?

  Faça o possível para manter os quadris e os ombros retos.

Dicas

• A maioria das pessoas não consegue fazer uma abertura lateral em suas primeiras tentativas. Não force a abertura lateral. Se você sentir dor, pare e tente novamente mais tarde. Será preciso muita prática, mas seu corpo agradecerá.
• Lembre-se de que você não conseguirá na primeira tentativa. Mas continue praticando porque seu corpo se acostumará com a posição e você ficará bem.
• Tente pedir a um amigo que o ajude a se abaixar.