Como fazer a elevação lateral das pernas para ter um bumbum firme e um abdômen mais forte

Se estiver tentando deixar o bumbum mais firme, as elevações laterais das pernas são um ótimo exercício para chegar lá. Seja na posição em pé ou deitada, essas elevações de perna trabalham os quadris e os glúteos, bem como os abdominais inferiores. Elas não só ajudam a esculpir o bumbum, como também ajudam a melhorar a postura e o equilíbrio. Se o equilíbrio for um problema para você, comece com elevações de perna deitadas de lado, que também facilitam um pouco o isolamento dos músculos certos.

Passos

Elevação lateral das pernas deitado

1. 

   Deite-se sobre o lado direito com os quadris e os pés empilhados. Estenda-se diretamente no chão, dobrando o cotovelo para apoiar a cabeça na mão do braço inferior. Você pode colocar o braço superior à sua frente com a palma da mão apoiada no chão para obter apoio.

   • Se você se sentir instável deitado dessa forma, apoiar as solas dos pés em uma parede o ajudará a se sentir mais seguro.
   • Outra maneira de aumentar a estabilidade é dobrar a parte inferior do joelho em um ângulo de 90 graus. Sua perna de cima ainda deve estar estendida para fora.
2. 

   Levante a perna de cima até sentir que os quadris começam a se inclinar. Levante a perna lentamente, com controle, o mais alto que puder, sem inclinar os quadris ou rolar para frente. Mantenha o corpo em linha reta e ative os glúteos para ajudá-lo a levantar a perna.

   • Não se concentre na altura em que consegue levantar a perna. Para trabalhar os glúteos, é necessário manter os quadris o mais reto possível. Se estiver rolando para frente para levantar mais a perna, não estará obtendo o benefício completo.
3. 

   Abaixe a perna de volta à posição inicial. Faça uma pausa por um segundo com a perna levantada e, em seguida, abaixe-a lentamente. Controle o movimento, resistindo ao peso da perna, em vez de simplesmente deixá-la cair.

   • Parar o pé antes de alcançar o outro pé e deixá-lo pairando na posição inferior mantém os glúteos ativados entre as repetições.
4. 

   Faça de 8 a 10 repetições e, em seguida, troque de lado em uma série. Continue levantando e abaixando a perna com movimentos controlados. Certifique-se de não começar a se inclinar para a frente ou ficar desleixado com sua postura. Em seguida, role para fazer o mesmo número de repetições do outro lado.

   • O número de séries depende do seu nível geral de condicionamento físico. Se estiver apenas começando, talvez consiga fazer apenas uma série. Adicione outra série a cada duas semanas para continuar a se desafiar à medida que fica mais forte.

Elevação lateral das pernas em pé

1. 

   Fique de pé com os pés separados na largura do quadril e estenda a perna direita. Comece com uma boa postura, em pé, com os pés alinhados com os quadris. Aponte o dedo do pé direito e deslize o pé para o lado até que os quadris estejam nivelados.

   • Certifique-se de que, ao fazer isso, você ainda esteja em pé, sem se inclinar.
2. 

   Levante a perna direita para o lado o mais alto que puder. Levante a perna para o lado em um movimento lento e controlado até sentir o músculo oblíquo na lateral do tronco se contrair. Você também sentirá um bom alongamento na parte posterior da coxa.

   • É importante manter o tronco reto e a boa postura. Se tiver dificuldade para se equilibrar, use uma mesa ou o encosto de uma cadeira resistente para ter estabilidade.
3. 

   Retorne sua perna à posição inicial. Mantenha a perna no ponto de elevação mais alto por um segundo e, em seguida, abaixe-a lentamente. Controle o movimento resistindo ao peso da perna em vez de simplesmente deixá-la cair no chão.

   • Mantenha os dedos dos pés apontados ao abaixar a perna novamente. Se quiser tornar o exercício um pouco mais difícil, pare quando os dedos dos pés estiverem pairando um pouco acima do chão, em vez de descer até tocar o chão.
4. 

   Faça de 8 a 10 repetições e, em seguida, troque de lado. Mantenha uma boa postura ao fazer as repetições, tomando cuidado para não começar a se inclinar para o lado ou inclinar os quadris. Posicione os pés sob os quadris, aponte os dedos do pé esquerdo e repita o exercício com a perna esquerda.

   • Se estiver fazendo treinamento intervalado, você também pode adicionar elevações laterais das pernas à sua rotina, fazendo o máximo que puder em 45-60 segundos.
   • Em vez de fazer todas as repetições e depois trocar de lado, você também pode alternar entre os lados. Apenas certifique-se de manter a boa forma.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como criar um treino de pernas?

  Incorpore exercícios que tenham como alvo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Para ter mais tempo para exercícios específicos, você pode dividir o dia das pernas em dois dias. Por exemplo, você pode se concentrar nos isquiotibiais e glúteos no dia 1 e, em seguida, focar nas panturrilhas e quadríceps no dia 2. No entanto, não se esqueça de descansar por cerca de 3 dias entre os treinos.

Dicas

• Tente dividir os exercícios para as pernas em dois dias - no primeiro dia, concentre-se principalmente em exercícios que trabalhem os glúteos e isquiotibiais e, no segundo dia, concentre-se nos quadríceps e panturrilhas. No entanto, separe os dois dias com cerca de três dias de intervalo entre eles para dar aos músculos tempo para se recuperarem.
• Enrole uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos para aumentar o nível de dificuldade das elevações laterais das pernas deitado ou em pé.
• Para uma rotina completa que atinja os quadris, glúteos e abdominais inferiores, faça elevações laterais das pernas (deitado, em pé ou ambos) junto com agachamentos e lunges.

Advertências

• Converse com seu médico antes de adicionar esse exercício à sua rotina, especialmente se tiver se recuperado recentemente de uma lesão na perna ou no quadril.