Como fazer flexões russas para um treino intenso da parte superior do corpo

Você está procurando um exercício intenso para a parte superior do corpo e para o core para adicionar à sua rotina? Se você está cansado de fazer flexões normais, as flexões russas são uma nova variação excelente para você experimentar. Como essas flexões são mais desafiadoras, é necessário um pouco de tempo para desenvolver sua força e fazê-las corretamente. Sabemos que você provavelmente está se perguntando algumas coisas, então continue lendo para obter respostas às suas perguntas mais comuns!

Etapas

O que é uma flexão russa?

1. Essa variação combina uma flexão padrão e uma prancha de antebraço. Normalmente, quando você faz uma pushupvocê se abaixa até o chão e empurra as mãos para baixo para levantar o corpo novamente. Durante uma flexão russa, você passa rapidamente para uma prancha na parte inferior da repetição antes de retornar à posição inicial.

   • Embora as flexões e as pranchas sejam exercícios bastante comuns, combiná-las consome muito mais energia e queima mais calorias.

Como faço uma flexão russa?

1. 

   Fique em uma posição de flexão. Ajoelhe-se em um tapete de exercícios e coloque as mãos no chão com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Leve os pés para trás até que suas pernas formem uma linha reta com suas costas. Acione os músculos centrais para manter os quadris nivelados com o resto do corpo.

   • Tenha cuidado para não elevar os quadris mais alto do que as costas, pois assim não estará na forma correta.
   • Olhe diretamente para baixo para que a cabeça e o pescoço fiquem alinhados com o resto da coluna.
2. 

   Abaixe o corpo até o chão. Sempre que estiver pronto para iniciar a repetição, abaixe lentamente os cotovelos para aproximar o corpo do chão. Mantenha o tronco engajado para que suas costas e pernas permaneçam retas. Tente abaixar o corpo o máximo que puder sem realmente se apoiar no chão.

   • Tenha cuidado para não deixar as costas ou os quadris caírem durante o exercício.
3. 

   Faça a transição para a prancha de antebraço. Assim que chegar à posição mais baixa da flexão, empurre o corpo para trás até que o antebraço fique apoiado no chão. Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo e as costas retas durante todo o movimento. Mantenha o corpo a alguns centímetros do chão sem deixar os quadris caírem.

   • Pode ser necessário tentar algumas vezes para dominar esse movimento das flexões russas. Vá devagar nas primeiras tentativas para não se machucar.
4. 

   Empurre-se de volta para a posição inicial. Coloque os dedos dos pés no chão e flexione os tornozelos para mover todo o corpo para frente. Enquanto estiver se movendo, levante os antebraços do chão e apoie seu peso com as mãos novamente. Endireite os braços para levantar o corpo de volta ao ponto de partida.

   • Pode ser útil dar um salto para frente com os pés ao retornar à posição de flexão.

Como mantenho a forma correta de fazer flexões?

1. 

   Mantenha o tronco e os glúteos engajados para não cair. Contraia os abdominais e aperte os glúteos para ajudá-lo a manter a forma durante todo o exercício. Certifique-se de manter o bumbum alinhado com as costas e as pernas para que o corpo fique em linha reta; caso contrário, o exercício não será tão bom.

   • Se você não mantiver a parte inferior das costas reta, será mais difícil concluir as flexões.

Como posso manter a boa forma durante as pranchas?

1. 

   Olhe para baixo e mantenha o corpo reto o tempo todo. Evite levantar ou abaixar os quadris, pois será mais difícil manter a posição. Em vez disso, mantenha a coluna e as pernas em linha reta para sentir a queimação nos músculos centrais. Olhe diretamente para baixo em vez de olhar para cima ou para a frente para que o pescoço fique alinhado com as costas.

   • Se tiver dificuldade para arquear as costas durante o exercício, tente posicionar os braços um pouco mais largos no chão para abrir os ombros e ativar o core.

Quantas flexões russas devo fazer?

1. 

   Tenha como objetivo 5 repetições, mas faça o máximo que puder antes de se sentir cansado. As flexões russas podem ser bastante desafiadoras e cansativas, portanto, talvez você não consiga fazer tantas repetições quanto faria com as flexões padrão. Quando começar a fazer o exercício pela primeira vez, registre quantas repetições completou até que fisicamente não consiga terminar uma repetição. Tente fazer pelo menos 5 repetições, mas não se sinta desencorajado se não conseguir fazer isso imediatamente.

   • À medida que se sentir mais confortável com o exercício, tente adicionar 5 repetições à sua rotina para continuar a desenvolver músculos.
2. 

   Concentre-se mais na forma do que na quantidade. As flexões russas têm muitos movimentos dinâmicos, portanto, podem causar alguma tensão muscular se forem feitas incorretamente. Faça o exercício lentamente no início e concentre-se em dominar a forma básica. Quando você conseguir concluir facilmente uma repetição com movimentos controlados, tente aumentar o número de repetições durante o treino.

Quais músculos as flexões russas trabalham?

1. 

   A parte da flexão trabalha os braços, o peito e os ombros. Ao levantar e abaixar o corpo, você realmente sentirá a queimação nos ombros, peitorais, bíceps e tríceps. Como você está levantando seu peso corporal a cada vez, poderá desenvolver muitos músculos sem usar nenhum equipamento especial.
2. 

   As pranchas durante as flexões russas ativam seu núcleo. Assim que você empurra o peso para os antebraços, o core assume o controle e sustenta o peso do corpo. Até mesmo a simples transição para a prancha e a manutenção dela por alguns segundos cansa e fortalece o abdômen.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Faça flexões russas perto do final do treino para não queimar toda a sua energia antes de fazer outros exercícios.

Avisos

• As flexões russas são consideradas mais desafiadoras se você for inexperiente. Se você tiver dificuldade em fazê-las, tente começar com flexões normais ou pranchas.