Como fazer abdominais invertidos

O abdominal invertido é um exercício para o core que trabalha os músculos da parte inferior do abdômen. Para executar o abdominal invertido, deite-se de costas com as mãos sob os quadris. Dobre os joelhos e levante-os em direção à cabeça, puxando-os ligeiramente para cima no final do movimento. Abaixe os pés novamente logo acima do chão para completar uma repetição. Adicione os abdominais reversos à sua rotina regular para progredir em sua jornada rumo a uma cintura firme e tonificada!

Passos

Colocando-se na posição

1. 

   Deite-se de costas. Estenda totalmente as pernas, com os dedos dos pés apontando para cima e mantendo o olhar focado no teto ou no céu. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

   • Relaxe os ombros e o pescoço para minimizar a tensão na parte superior do corpo.
   • Alongar-se em uma superfície levemente amortecida, como um tapete de ioga ou uma seção acarpetada do piso, pode tornar a execução do exercício mais confortável.
2. Coloque os braços ao lado do corpo. Leve as pontas dos dedos em direção aos pés em cada lado das coxas. Pressione as palmas das mãos firmemente contra o chão para criar estabilidade. Se não se sentir suficientemente estável nessa posição, tente deslizar as costas das mãos sob as nádegas para ancorar os braços mais perto do corpo.
3. Dobre os joelhos se for necessário. Quanto mais retas forem suas pernas, mais exercícios abdominais esse exercício proporcionará. No entanto, se estiver apenas começando ou se tiver mobilidade limitada, pode ser útil dobrar os joelhos no início. Levante os pés e puxe os joelhos para trás até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Em seguida, contraia os músculos dos quadris e das coxas para travar as pernas no lugar. Elas devem permanecer nesse ângulo durante todo o movimento.

   • Com os pés elevados e os joelhos flexionados, a parte superior das canelas deve estar aproximadamente paralela ao chão.

Execução do Crunch

1. Leve os joelhos em direção à cabeça. Contraia os músculos da parte inferior do abdômen e traga os joelhos dobrados para trás até que fiquem bem na frente do seu rosto. Certifique-se de que os quadris e o bumbum estejam firmemente apoiados no chão. Eles funcionarão como uma dobradiça para que suas coxas girem sobre eles.

   • Não se esqueça de respirar. Você expirará bruscamente ao levantar os joelhos e expirará ao abaixá-los.
2. Levante os joelhos para cima na parte superior do movimento. Quando os joelhos estiverem nivelados com o olhar, empurre-os para cima em direção ao teto. Isso deve fazer com que a região lombar e os glúteos saiam do chão por uma ou duas polegadas.

   • Essa elevação extra aumenta a amplitude geral de movimento, tornando o crunch mais eficaz.
   • Evite balançar durante o movimento ou estender as costas com muita força. O objetivo é apenas obter uma inclinação vertical firme para envolver brevemente os abdominais médio e superior.
3. Abaixe os joelhos até o nível do quadril. Deixe a parte inferior do corpo descer de forma lenta e controlada, parando quando as coxas estiverem novamente perpendiculares. Inverta o movimento de suas pernas e levante os joelhos novamente para iniciar a próxima repetição. Você acabou de completar seu primeiro abdominal invertido!
4. 

   Faça uma breve pausa antes de iniciar a próxima repetição. Ao retornar à posição inicial, pare por uma fração de segundo para se estabilizar e neutralizar qualquer impulso que tenha acumulado. Dessa forma, você não se sentirá tentado a trapacear ao fazer a transição para a próxima flexão. Somente os músculos do core devem iniciar o movimento.

   • Uma pausa momentânea também lhe dará a chance de recuperar o fôlego e avaliar sua técnica.
5. Procure fazer de 8 a 12 abdominais por série. Um esquema de repetições baixo-moderado oferecerá um desafio suficiente quando você estiver começando. Para obter os melhores resultados, esforce-se para executar cada abdominal com a forma adequada e uma amplitude de movimento completa. Seus abdominais lhe agradecerão por isso!

   • Sinta-se à vontade para escolher um número maior ou menor de acordo com seu nível de condicionamento físico individual.
   • Não há problema se você não conseguir o mesmo número de repetições em cada série. Talvez você consiga fazer 12 abdominais quando estiver descansado, mas só consiga fazer 8 quando chegar à última série.

Intensificação do movimento

1. 

   Aumente o número total de repetições. Quando chegar ao ponto em que consegue fazer de 8 a 12 repetições com facilidade, aumente gradualmente para 15 repetições. Continue trabalhando até chegar a 3 séries de 15 repetições. Se estiver buscando mais intensidade depois disso, tente uma variação do exercício, como levantamento de pernas.

   • O número de séries que você fizer dependerá de suas metas individuais e da forma como o restante do seu treino está estruturado. Lembre-se, no entanto, de que o excesso de repetições de qualquer tipo de trituração da coluna pode ser perigoso a longo prazo.
   • A qualidade é mais importante do que a quantidade. Você só estará prestando um desserviço a si mesmo se deixar que sua técnica seja prejudicada para conseguir mais repetições.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Tiffany Stafford, CPT

   Treinadora de vida, personal trainer e nutricionista holística

   Tiffany Stafford é Personal Trainer certificada, nutricionista holística e proprietária da LifeBODY Fitness, um estúdio de treinamento pessoal e de pequenos grupos com sede em Hillsboro, Oregon. Ela tem mais de 15 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. É especializada em treinamento de bem-estar, coaching de vida e ensino de nutrição holística. Obteve sua certificação em treinamento pessoal pela National Academy of Sports Medicine (NASM).

   Tiffany Stafford, CPT Life Coach, Personal Trainer, & Nutricionista holística

   Truque de especialista: além de aumentar as repetições, você também pode adicionar pesos para tornar os abdominais mais intensos e eficazes. Para fazer isso, segure uma bola medicinal, um haltere ou outro objeto pesado entre os pés enquanto faz o abdominal.

2. Incorpore um crunch padrão. Coloque as mãos acima da cabeça ou apoie as pontas dos dedos nos lóbulos das orelhas. Em seguida, contraia a parte superior do abdome até que a cabeça e os ombros saiam do chão. Você pode manter essa posição como uma sustentação estática enquanto faz os abdominais reversos ou levantar a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo para um treino total de abdominais.

   • Certifique-se de que seu núcleo permaneça firmemente contraído durante todo o movimento para se estabilizar e manter as duas metades do corpo em sincronia uma com a outra.
3. Experimente em um banco ou cadeira com declive. Deite-se em um banco inclinado ou sentado, ou em uma cadeira doméstica resistente, de modo que sua cabeça fique mais alta do que suas pernas e segure a extremidade superior com as duas mãos para obter apoio. Em seguida, puxe os joelhos para cima e para trás, como faria em uma flexão reversa normal. A leve mudança de ângulo introduzirá um elemento totalmente novo ao exercício.

   • Um banco de declínio com configurações de altura variável permitirá que você faça o movimento um pouco mais fácil se estiver cansado ou com dificuldades para realizar toda a amplitude de movimento. No entanto, uma cadeira resistente também funcionará bem se você não quiser investir em novos equipamentos.
   • A execução de abdominais reversos em um declive força você a envolver ainda mais os músculos do abdome inferior.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  É ruim, quando estou fazendo abdominais invertidos, meu estômago doer? Qual é a causa disso?

  Não é realmente o estômago que está doendo, são os músculos abdominais. Eles estão avisando que estão trabalhando. Isso é normal em todos os exercícios abdominais.
• Pergunta

  Quantas vezes por dia devo fazer esse exercício?

  Comece aos poucos - você não quer se esforçar demais. Se você não estiver em boa forma, eu começaria com três séries de 10 abdominais reversos. Se você achar que pode continuar depois disso, continue. Pare quando sentir que não consegue mais fazer os exercícios. A cada dia, tente aumentar o número de abdominais que você consegue fazer.
• Perguntas

  Isso afetará meu crescimento? Faço parte de um time de basquete e atualmente tenho 1,80 m. Devo fazer isso para poder afundar melhor?

  Os exercícios abdominais não devem prejudicar seu crescimento. Concentre-se apenas em manter todo o seu corpo em ótima forma e treine o máximo que puder para melhorar no basquete, e você acabará atingindo o nível desejado. (No entanto, uma advertência: Certifique-se de treinar tanto a barriga quanto as costas. Certa vez, treinei demais a barriga porque queria um tanquinho e isso fez com que minha lombar doesse porque os músculos da barriga estavam puxando mais do que os músculos das costas).

Vídeo

Dicas

• Os abdominais reversos são uma alternativa aos abdominais e abdominais tradicionais. Eles podem funcionar melhor para quem sofre de dor lombar ou está procurando uma alternativa ao abdominal padrão.
• Mantenha um ritmo consistente. Tanto a parte de elevação quanto a parte de abaixamento do movimento devem levar de 3 a 5 segundos completos.
• Se estiver com dificuldade para evitar que os ombros saiam do chão, tente estender os braços para cima e segurar uma superfície estável, como um banco ou um haltere, para criar um contraponto.

Advertências

• Tome cuidado para não deixar as costas arqueadas ao abaixar as pernas. Isso pode causar tensão desnecessária na região lombar e levar a dores, lesões e desconforto.