Como fazer flexões se você não consegue agora

Se não consegue fazer uma flexão tradicional agora, não se preocupe. Há uma variedade de exercícios que pode fazer e que o vão preparar para as flexões tradicionais. Se for um principiante, comece com flexões na parede, em cima da mesa ou inclinadas. Depois de as dominar, passe para as flexões de joelhos e para as flexões de forma positiva ou negativa. Além disso, ao fortalecer os músculos que utiliza para fazer flexões, como os ombros, os peitorais e o abdómen, estará um passo mais perto de fazer flexões tradicionais.

O que deve saber

• Aumente a sua força com flexões para principiantes, como flexões inclinadas, flexões de mesa, flexões de joelho e flexões de parede.
• Prepare o seu corpo para as flexões completas fazendo elevações, como extensões de tríceps de um braço e pranchas de antebraço.
• Complete uma flexão completa começando em uma posição de prancha alta, abaixando-se até o chão e, em seguida, empurrando-se de volta para a posição inicial.

Passos

Fazendo flexões para iniciantes

1. Comece com flexões na parede. Fique de pé a um metro e meio de distância de uma parede e de frente para ela. Incline-se em direção à parede e coloque as mãos na largura dos ombros. Lentamente, dobre os cotovelos para se abaixar até a parede. Quando o peito tocar na parede - ou quase - empurre para cima até os braços ficarem direitos, mas ligeiramente dobrados. Isto é uma flexão de parede.

   • Faça três séries de cinco a vinte flexões de parede. Pratique este exercício três vezes por semana.
2. Tente fazer flexões em cima da mesa. Coloque um tapete no chão. Ponha-se de joelhos e mãos postas. Os braços e as costas devem estar direitos e os joelhos dobrados. Baixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão. Assim que o seu nariz quase tocar no tapete, empurre lentamente para cima com os braços de volta à posição inicial. Isto é uma flexão de mesa.

   • Faça três séries de cinco a dez flexões de mesa. Pratique este exercício três vezes por semana.
   • Certifique-se de que as suas costas estão direitas durante todo o exercício.
3. Tente fazer uma flexão inclinada. Coloque as mãos à largura dos ombros numa superfície robusta e elevada, como um braço de sofá, um banco, uma cadeira ou uma mesa. Estique as pernas e coloque os pés esticados atrás de si. As suas costas devem estar direitas e o seu corpo deve estar posicionado na diagonal em relação ao chão. Baixe lentamente a parte superior do corpo em direção à superfície elevada até os cotovelos ficarem dobrados num ângulo de 90 graus. De seguida, empurre lentamente para a posição inicial. Esta é uma flexão inclinada.

   • Certifique-se de que os cotovelos estão junto ao corpo e não estão para fora durante a execução deste exercício.
   • Faça três séries de cinco a dez flexões inclinadas. Pratique este exercício três vezes por semana.
   • A comunidade de força e condicionamento geralmente concorda que fazer flexões em uma superfície elevada é uma boa maneira de trabalhar o seu caminho até as flexões regulares.

Fazer mais progressos

1. Tentar uma flexão de joelhos. Coloque um tapete no chão. Ponha-se de joelhos e mãos postas. Mova as mãos para a frente até que o seu corpo esteja posicionado na diagonal em relação ao chão. Cruze as panturrilhas e levante os pés até ficarem suspensos no ar. Com as costas direitas, desça lentamente o tronco até ao chão, até os cotovelos ficarem dobrados num ângulo de 90 graus. De seguida, empurre lentamente para a posição inicial. Os braços devem estar direitos com uma ligeira flexão no cotovelo. Esta é uma flexão de joelho.

   • Certifique-se de que mantém as costas direitas e contrai o tronco enquanto executa este exercício.
   • Pode colocar uma toalha ou almofada debaixo dos joelhos para os amortecer.
   • Faça três séries de cinco a dez flexões de joelho. Pratique este exercício três vezes por semana.
2. Tente fazer uma flexão negativa. Coloque um tapete no chão. Comece numa posição de prancha alta, como se estivesse prestes a fazer uma verdadeira flexão. Não bloqueie os cotovelos; eles devem estar ligeiramente dobrados. Depois, baixe lentamente o seu corpo até ao chão, até ficar apoiado no tapete. Isto é uma flexão negativa.

   • Faça três séries de cinco a dez flexões negativas. Pratique este exercício três vezes por semana.
   • Certifique-se de que contrai os músculos abdominais enquanto executa este exercício.
3. Faça uma flexão positiva. Coloque um tapete no chão. Deite-se de barriga para baixo no tapete. Coloque as mãos no chão, ligeiramente por baixo do peito. Empurre lentamente para cima até à posição de prancha alta. Mantenha-se nesta posição durante cinco segundos e depois baixe-se novamente até ao chão. Isto é uma flexão positiva.

   • Faça três séries de cinco a dez flexões positivas. Pratique este exercício três vezes por semana.
   • Se não conseguir subir até à posição de prancha alta, suba até uma altura com que se sinta confortável.

Fortalecer os músculos

1. Tente fazer uma extensão de tríceps com um braço só. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados. Pegue um haltere com uma mão e levante-o acima da cabeça. O braço deve estar direito com o cotovelo ligeiramente dobrado. Baixe lentamente o haltere atrás da cabeça até o cotovelo ficar dobrado num ângulo de 90 graus. De seguida, levante lentamente o haltere acima da cabeça e volte à posição inicial. Isto é uma extensão.

   • Comece com um haltere de 3 a 5 libras.
   • Faça três séries de cinco a dez extensões de tríceps para cada braço. Pratique este exercício três vezes por semana e aumente o número de repetições por série para 15.
   • Depois, aumente gradualmente o peso e reduza o número de repetições por série até só conseguir fazer entre 6 a 10 repetições com boa forma.
2. Faça um press de ombro com as palmas das mãos para dentro. Pegue dois halteres e fique de pé com os pés ligeiramente afastados. Levante os halteres até o nível dos ombros e segure-os lá. As palmas das mãos devem estar viradas uma para a outra neste ponto. Lentamente, levante os halteres acima da cabeça até os braços ficarem direitos com os cotovelos ligeiramente dobrados. Depois, baixe-os lentamente até ao nível dos ombros. Isto é um press de ombro.

   • Comece com um haltere de 3 a 5 libras.
   • Faça três séries de cinco a dez pressões nos ombros. Pratique este exercício três vezes por semana. Tal como na extensão do tríceps com um braço, trabalhe até 15 repetições por série, depois aumente o peso e reduza as repetições.
3. Experimente a prancha de antebraço. Coloque um tapete no chão e deite-se de barriga para baixo sobre ele. Coloque os antebraços no chão e levante-se na ponta dos pés. Nesta posição, os cotovelos devem estar por baixo e alinhados com os ombros. Pode colocar as palmas das mãos no chão ou cerrá-las em punho. Esta é a posição de prancha. Mantenha esta posição durante 15 a 30 segundos.

   • Certifique-se de que os antebraços estão afastados à largura dos ombros e que os pés também estão ligeiramente afastados.
   • Certifique-se também de que as suas costas estão direitas e o seu abdómen contraído. As nádegas não devem estar descaídas ou levantadas no ar.
   • Se tiver dificuldade em contrair os músculos do rabo, um truque é imaginar que alguém está prestes a dar-lhe um pontapé nesse sítio. Isto deve fazer com que os músculos fiquem tensos.
   • Faça três séries de 15 a 30 segundos. Pratique este exercício três vezes por semana. Gradualmente, tente chegar a três repetições de um minuto.

Fazer uma flexão correcta

1. Comece em uma posição de prancha alta. Coloque um tapete no chão e fique de joelhos. Seus braços devem estar retos e suas mãos devem estar posicionadas abaixo dos ombros. Em seguida, estique as pernas e coloque os dedos dos pés no chão. Agora está numa posição de prancha alta.

   • Os seus pés devem estar ligeiramente afastados nesta posição.
2. 

   Contraia o abdómen e os glúteos. Isto irá garantir que as suas costas permanecem direitas enquanto faz as flexões. Caso contrário, certifique-se de que as suas costas estão direitas. Não quer que as suas nádegas fiquem descaídas ou levantadas no ar.
3. Baixe-se até ao chão. Baixe-se lentamente até que os cotovelos estejam dobrados num ângulo de 90 graus. Enquanto se baixa, não olhe diretamente para baixo. Em vez disso, concentre os seus olhos num ponto cerca de dois a três pés à sua frente. Isto ajudará a manter o pescoço numa posição neutra.

   • Se tiver um espelho à altura do chão, pode fazer as flexões em frente a ele. Olhe para o espelho enquanto se baixa para se certificar de que as suas costas estão na posição correcta durante todo o tempo.
   • Inspire enquanto se baixa até ao chão.
4. Empurre-se para cima. Faça isso quando seus cotovelos atingirem o ângulo de 90 graus. Lentamente, empurre de volta para a posição inicial. Parabéns, acabaste de completar uma flexão! Comece com três séries de cinco a oito flexões. Pratique este exercício três vezes por semana.

   • Lembre-se de manter as costas direitas enquanto faz as flexões.
   • Expire enquanto empurra para cima.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Tenho osteoartrite e tenho de cuidar das minhas articulações danificadas. Nem os meus pulsos nem os meus joelhos conseguem suportar o meu peso. Será que uma prancha de antebraço ou uma flexão de parede resolve o problema?

  Sim, a prancha de antebraços é boa. Trabalhe gradualmente a força dos seus ombros e peitorais para que os seus músculos o apoiem mais do que as suas articulações.
• Questão

  As flexões ajudam a construir músculos?

  Sim, as flexões trabalham os ombros, o peito, os antebraços, os bíceps e os tríceps, e os músculos latissimus dorsi estabilizam.
• Questão

  As flexões contra uma parede funcionam?

  Sim, mas rapidamente se tornarão demasiado fáceis se as praticar com frequência. Avance para flexões num balcão ou numa escada. Depois, experimente fazê-las no chão, a partir dos joelhos, para progredir até às flexões completas.

Vídeo

Dicas