Como fazer pullups

As pullups são uma ótima maneira de desenvolver a força da parte superior do corpo e não são apenas para ginastas ou atletas. Qualquer pessoa pode se beneficiar ao aprender a fazer uma pullup. E, ao contrário do que alguns acreditam, as mulheres também podem fazê-las! Tente fazer uma pullup básica usando a técnica descrita neste artigo. Se você achar que precisa desenvolver mais força, há vários exercícios que você pode praticar para ficar forte o suficiente para começar a fazer flexões. Continue lendo para aprender como fazer uma pullup.

Passos

Como fazer uma pullup clássica

1. 1Segure a barra pullup com as palmas das mãos voltadas para a direção que preferir. Em geral, o mais eficiente é ter as palmas das mãos voltadas para você. Quando você se levanta com as mãos voltadas para essa direção, os bíceps e os dorsais são mais bem trabalhados. Puxar para cima com as palmas das mãos para fora é considerado o modo mais difícil de levantar o peso do corpo, mas também proporciona aos deltoides e tríceps um bom exercício. Comece com os braços totalmente estendidos.
2. 2Puxe o peso do corpo para cima até que o queixo fique um pouco acima da barra. Talvez você precise se esforçar, mas continue puxando até que tenha se levantado usando as costas e os bíceps.
   • Para manter o peso do corpo centralizado, você pode cruzar os pés sob você enquanto se levanta.
   • Lembre-se de que chutar os pés para ganhar impulso extra não ajuda em nada.
3. 3Abaixe-se até que seus braços estejam totalmente estendidos. Abaixe-se de forma controlada para trabalhar mais os músculos e se preparar para a próxima puxada.
4. 4Faça outra elevação. Quando seus braços estiverem quase estendidos, comece a puxar para cima novamente. Repita o máximo de repetições que puder. Não se deixe abater pelo número de repetições; você só pode melhorar. Se possível, faça 3 séries de 10 repetições.

Experimentando diferentes estilos de flexões

1. 1Tente fazer flexões negativas. Elas são semelhantes às flexões, exceto pelo fato de você usar um suporte para ajudá-lo a levantar o queixo sobre a barra. A força é obtida quando você se abaixa lentamente de volta à posição inicial. Depois de fazer as flexões negativas por algum tempo, você perceberá que ficará melhor nas flexões normais.
   • Fique em pé em uma cadeira ou caixa, ou peça a um observador para ficar ao seu lado.
   • Segure a barra de flexão com as palmas das mãos voltadas para a direção de sua preferência.
   • Puxe-se para cima com a ajuda da cadeira ou de seu observador.
   • Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
   • Repita.
2. 2Faça flexões assistidas. Elas são feitas usando uma barra que está mais baixa em relação ao chão, permitindo que você desenvolva força levantando apenas parte do seu peso corporal em cada repetição. Elas também podem ser feitas com faixas elásticas para exercícios.
   • Sente-se sob a barra e segure-a com as palmas das mãos voltadas para fora.
   • Endireite-se e levante cerca de 50% do peso do corpo, mantendo os pés no chão e os joelhos levemente flexionados. Continue levantando até que seu queixo esteja sobre a barra.
   • Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
   • Repita.
3. 3Faça pull-ups com salto. Quando você pula em uma pullup, o impulso que ganha com o salto ajuda a impulsionar o corpo para cima, de modo que você possa levantar o queixo sobre a barra com muito mais facilidade do que seria possível de outra forma. Essa é uma ótima prática para fazer as flexões clássicas.
   • Fique embaixo da barra pullup e segure-a com as palmas das mãos voltadas para fora.
   • Pule e puxe ao mesmo tempo, levantando-se sobre a barra.
   • Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
   • Repita.

Exercícios para aumentar a força dos braços

1. 1Faça roscas para bíceps. Você precisará de um par de halteres com um peso que possa levantar de 8 a 10 vezes antes de sentir fadiga muscular. Fazer esse exercício duas vezes por semana aumentará a força dos bíceps e, eventualmente, o ajudará a melhorar as flexões.
   • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os halteres ao lado do corpo.
   • Enrole os halteres até a altura do peito, dobrando os cotovelos.
   • Abaixe os halteres de volta para as laterais do corpo.
   • Repita por 3 séries de 10 curvas.
2. 2Faça flexões reversas. Esse exercício simula uma flexão, mas é muito mais fácil de fazer porque a maior parte do seu peso está no chão. É uma excelente maneira de começar a desenvolver força suficiente para fazer uma flexão. Você precisará de uma barra de mergulho ou de um esfregão ou vassoura resistente posicionado sobre duas cadeiras. Veja como fazer isso:
   • Deite-se com o pescoço posicionado sob a barra ou vassoura. Dobre as pernas e mantenha os pés apoiados no chão.
   • Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora.
   • Levante o peito em direção à barra o máximo possível.
   • Desça até o chão e repita.
3. 3Faça pulldowns. Você precisará de um aparelho de pulldown para fazer isso. Essa é outra maneira eficaz de fortalecer a parte superior do corpo e torná-lo melhor nas flexões.
   • Fique em frente a um aparelho de pulldown e segure a barra.
   • Sente-se e puxe a barra até a clavícula. Mantenha as omoplatas para baixo e para trás e incline-se para trás enquanto faz isso.
   • Repita.
4. 4Experimente as elevações do queixo. É como um pullup, mas em vez de segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para fora, elas devem estar voltadas para você. Essa posição geralmente é mais fácil e exercita os bíceps e a parte superior das costas. Essa posição é um ótimo exercício composto para o bíceps e um bom exercício para fazer quando estiver treinando para se tornar melhor nas flexões.
   • Segure a barra com as mãos voltadas para você.
   • Puxe o peso do corpo para fora do chão, cruzando os pés embaixo de você.
   • Continue levantando até que seu queixo alcance a barra.
   • Abaixe-se novamente.

Vídeo

Perguntas e respostas da comunidade

• PerguntaTenho de me abaixar completamente? Ajuda a aumentar a força se você se abaixar completamente. Considere começar com o que for mais confortável para você e, aos poucos, vá se abaixando até o fim. Com o tempo, você ganhará força e prática suficientes para fazer isso.
• PerguntaQuantas horas por semana devo fazer flexões? Não importa quanto tempo você faz, o que importa é quantas repetições e séries você consegue fazer. Tente fazer cinco séries em uma semana com o número de repetições com o qual você se sente confortável. Priorize a qualidade em vez da quantidade.
• PerguntaO que fazer se eu for um iniciante e não conseguir fazer uma única flexão? Comece com flexões para aumentar a força dos braços e da parte superior do corpo. Considere começar as flexões com um observador que possa ajudar a aliviar parte do peso do corpo.

Dicas

Avisos

• Certifique-se de estar totalmente treinado em qualquer equipamento que usar na academia.
• Consulte um médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios.