Como fazer flexões sem barra

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Só porque você não tem uma barra de elevação em casa ou acesso a uma academia, não significa que não possa fazer elevações ou exercitar as costas! Há muitas coisas que você pode encontrar em sua casa ou ao ar livre para fazer pull ups em vez de uma barra. Você também pode fazer exercícios alternativos que trabalhem os mesmos grupos musculares que as flexões.

Passos

Como encontrar objetos para usar em vez de uma barra

Faça pull ups em uma porta resistente como alternativa à barra. Abra uma porta em sua casa e coloque uma toalha ou tapete de ioga embaixo dela para evitar que se mova. Fique de frente para a porta, coloque uma toalha sobre ela e estenda as mãos sobre a parte superior da porta para que você tenha uma pegada ampla.
- É muito importante que a porta seja resistente e tenha dobradiças fortes ou você acabará danificando-a. Não use esse método se tiver dúvidas sobre a resistência das portas disponíveis em sua casa!
Dica: você também pode investir em uma barra de elevação doméstica que se encaixe em uma moldura de porta padrão. Esses tipos de barras geralmente oferecem várias opções de pegada e você pode colocá-las e tirá-las da moldura da porta sempre que quiser, sem precisar instalar nenhuma ferragem.
Use barras em um playground em um parque público para fazer flexões. As barras de macaco são apenas barras de elevação para crianças! Use a barra de um balanço, ou qualquer outro tipo de barra ou viga de madeira que faça parte do playground, para fazer flexões se não houver barras de macacos.
- Alguns parques públicos têm até barras de puxar dedicadas. Pergunte em sua região para ver se alguém sabe onde você pode encontrar alguma.
Dica: luvas de ginástica são um bom acessório para se ter quando estiver procurando coisas para fazer flexões ao ar livre. Elas o ajudarão a se agarrar às coisas e protegerão suas mãos de superfícies ásperas como a madeira.
Pegue um galho de árvore para fazer flexões se não conseguir encontrar um playground com barras. Procure árvores com galhos baixos e resistentes que você possa alcançar para fazer pull ups. Fique embaixo do galho e agarre-o (pule se for preciso!) com uma pegada larga e comece a fazer flexões.
- Encontre árvores que tenham galhos de diferentes circunferências para variar suas flexões e tonificar diferentes músculos.
- Certifique-se de que os galhos usados sejam grossos e fortes o suficiente para suportar o peso do seu corpo, para que não se quebrem ao fazer as flexões.
Encontre uma grade que seja lisa o suficiente para arrastar seus joelhos ao longo dela para fazer flexões. Uma cerca forte com uma parte superior na qual você possa se agarrar também é uma maneira funcional de fazer flexões ao ar livre. Seus joelhos provavelmente se arrastarão ao longo da cerca enquanto você as faz, portanto, certifique-se de que ela não tenha uma superfície de madeira áspera que possa causar cortes ou lascas.
- Uma vantagem desse método é que, como suas pernas estarão contra a cerca, você não poderá balançá-las para ajudá-lo a fazer as flexões. Isso forçará seus músculos das costas a fazer todo o trabalho.

Realização de exercícios alternativos

Enrole uma toalha em ambos os lados da maçaneta de uma porta para fazer pull ins. Coloque uma toalha ou tapete de ioga embaixo de uma porta aberta para mantê-la no lugar. Enrole uma toalha em torno de um poste ou de um corrimão resistente e use as pontas da toalha para se puxar em direção à borda da porta com um movimento de remo.
- Agache-se em uma posição meio sentada e estenda os braços retos enquanto segura as pontas da toalha para ficar na posição inicial. Puxe a parte superior do corpo em direção à porta, mantendo as costas retas para fazer uma remada que trabalhe os músculos das costas.
- Você também pode fazer um exercício semelhante enrolando uma faixa de exercícios ao redor das maçanetas em vez de uma toalha. Puxe as extremidades da faixa em sua direção em vez de mover o corpo em direção à porta.
- Todos os tipos de exercícios de remo trabalharão os músculos das costas e do bíceps de forma semelhante às flexões.
Segure a borda de uma mesa por baixo para fazer remadas invertidas. Deite-se embaixo de uma mesa com os ombros bem embaixo da borda da mesa. Agarre a borda da mesa com as duas mãos e uma pegada ampla e puxe a parte superior do corpo o mais alto que puder para exercitar as costas e os bíceps.
- Você pode fazer isso com uma pegada overhand ou underhand. Para usar a pegada 'underhand', comece com a cabeça embaixo da mesa e a parte inferior do corpo para fora. Para usar a pegada overhand, coloque as pernas e o corpo sob a mesa e mantenha a cabeça do lado de fora.
- Certifique-se de que a mesa seja pesada o suficiente para que você não a vire quando puxar o peso do corpo para cima.
Coloque um cabo de vassoura sobre duas cadeiras para formar uma barra em fila. Coloque duas cadeiras do mesmo tamanho, suficientemente afastadas para que você possa se deitar entre elas e coloque um cabo de vassoura sobre elas. Deite-se embaixo do cabo de vassoura e puxe a parte superior do corpo em direção a ele para fazer uma remada que trabalhe as costas e os bíceps, como nas flexões.
- Certifique-se de que o cabo de vassoura não role sobre as cadeiras enquanto você estiver fazendo as remadas. Você pode colocar toalhas sobre as cadeiras para dar mais tração.
Encontre um corrimão que você possa usar para fazer as fileiras invertidas. Os corrimãos baixos são outra maneira de improvisar e fazer um exercício alternativo para as costas. Deite-se sob o corrimão com os ombros embaixo dele e puxe a parte superior do corpo para cima em direção ao corrimão com uma pegada por cima ou por baixo.
- Tente encontrar um corrimão que tenha um chão plano embaixo dele, em vez de um chão inclinado. Se não for possível, alterne a direção do corpo em cada série de fileiras para trabalhar as costas de maneira uniforme.
- Você também pode procurar bancos de piquenique ao ar livre para fazer as remadas.
Faça remadas com halteres curvados para trabalhar as costas e o bíceps de outra forma. Coloque um joelho e uma mão em um banco para que suas costas fiquem horizontais e retas. Segure um haltere com a outra mão e puxe-o para cima em direção à lateral do peito, como se estivesse ligando um cortador de grama.
- É importante manter as costas retas e apoiadas por uma mão e um joelho durante esse exercício para não forçá-las. Quando executada corretamente e com boa forma, a rosca direta com halteres trabalha muitos dos mesmos músculos das costas e dos braços que a puxada para cima.
Faça rosca bíceps com barra ou com halteres se quiser se concentrar apenas nos bíceps. Segure uma barra com as duas mãos, ou um haltere com cada mão, e deixe os braços pendurados. Enrole a barra ou os halteres em direção ao peito, com as palmas das mãos voltadas para você, para realizar esse exercício de isolamento do bíceps.
- Há muitas variações de roscas para bíceps que você pode fazer, incluindo rosca direta com barra, rosca inclinada com halteres, rosca concentrada com um braço, rosca martelo e rosca alternada com um braço.
Dica: se você for comprar um conjunto de equipamentos de ginástica para casa, escolha um conjunto de halteres ou uma barra com placas. Você poderá adaptar esses equipamentos para fazer muitos exercícios diferentes.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Que exercícios posso fazer que sejam semelhantes às flexões?
Se você não quiser fazer flexões, tente fazer puxadas para baixo, puxadas para dentro, remadas invertidas ou remadas com halteres.